لازم است تصور کنید که چقدر وقت صرف تمرین های آماده سازی شده و چه چیزی نباید به کشش یا یک آسیب جدیتر تبدیل شود. در طول دوره تعطیلات 2-3 ماه، شاخص های قدرت کمی کاهش می یابد، در حالی که توانایی های هوازی بطور قابل توجهی بدتر می شود. واقعیت این است که قلب دیگر قادر به بیرون آمدن از خون که اخیرا پمپ شده است، زمانی که شما به طور فعال در ورزش شرکت می کنید. بنابراین، انگشتان دست و پا شما سرد می شود، سپس خونریزی به صورت شما وجود دارد. چگونگی غلبه بر تنبلی و به طور مرتب ورزش کنید - بعدها در مقاله.
به نقطه مرجع
اعتقاد بر این است که اگر شما برای چند ماه ورزش نکنید، ضربان قلب در 10 تا 20 ضربه در دقیقه، در مقایسه با آنچه در کلاس های معمول بود، افزایش می یابد. مفاصل نیز تضعیف می شوند، بنابراین در هیچ مورد باید یک کلاچ در وزن هایی که قبل از شما آشنا بود را داشته باشید. در زنان باردار، علاوه بر این، میزان ترشح آرامن هورمون افزایش می یابد، که بیشتر باعث کاهش رباط ها می شود. بازگشت به سالن پس از تولد کودک، لازم است که حداقل دو هفته تمرینات را با حمایت پشتی انجام دهید و بهترین ها را از موقعیت نشسته بدست آورید. من "بازپردازان" را به سه گروه تقسیم می کنم: کسانی که برای 2-3 ماه، 7-8 ماه و حدود یک سال کار نمی کنند. آخرین گروه شامل دخترانی است که فرزندشان را به دنیا آورده اند. بعضی ها در ماه هشتم بارداری مشغول به فعالیت هستند و فرد دیگری در سوم نمی تواند از خانه اخراج شود. با این حال، هر دو، بهتر است که ایمن باشند.
حافظه عضلانی شما درگیر نشده اید: 3 ماه
پس از چنین استراحت کوتاه، بدن شما تا به حال فراموش نکرده است که چگونه پای خود را روی یک پله یا پهلو با هالتر بچرخانید. با این حال، عملکرد هوازی او کاهش یافت. از این رو، ایستادن در تردمیل و تنظیم برنامه معمول برای خودتان، شما نمیتوانید آن را کامل انجام دهید - ترس از تنگی نفس. و در کلاس های گروه، عرق خواهد شد. اول، ما باید با پوند اضافی بخوانیم و سیستم قلبی عروقی را برای ورزش آماده کنیم، بنابراین تمرینات سه تا چهار اول باید توجه بیشتری به تمرین هوازی داشته باشند. پس از آن، می توانید دوباره در ورزشگاه یا در یک گروه شروع کنید. نتیجه گیری: مهمترین مسئله این است که به حالت طبیعی برگردیم. توجه بیشتر به بار قلبی و عروقی برای "چرخش" سیستم های قلبی عروقی و تنفسی. خطر! در یک لحظه به انواع ورزش ها بروید، جایی که حرکات ناگهانی زیادی وجود دارد (تنیس، اسکی روی زمین). نکته: مرحله بهبودی را تاخیر نگیرید.
بلوک 1
- 15 دقیقه پیاده روی در مسیر + قبل از این مرحله 5 دقیقه (گام صاف)
- اسکات با دمبل ها: 3 مجموعه از 10 تکرار
- Push-ups از BOSS با تاکید بر زانو: 2 مجموعه از 10 تکرار
- Hyperextension: 3 مجموعه از 15 تکرار
- پیچ و تاب های جانبی: 3 مجموعه از 15 تکرار
- رانش بلوک بالایی به قفسه سینه (یا رقیق کردن دمبل در یک موقعیت دروغ در نیمکت): 2 مجموعه از 15 تکرار
- 10 دقیقه در حال حرکت بر روی مسیر یا راه رفتن فعال در مرحله پله
بلوک 2
- 5 دقیقه گرم شدن: دست های دست، پاها، شیب به جلو و کنار، چرخش متوقف می شود، جوانه ها، پریدن با دست های پنبه بر سر او - برای 10 تکرار
- فشار دادن با تاکید بر زانو: 2 مجموعه از 10 تکرار
- پیچش: 3 مجموعه از 15 تکرار
- اسکات بدون وزن: 3 مجموعه از 15 تکرار
- پای یک پا برای 10 ثانیه: 2 مجموعه از 7 تکرار. (در آینده، تمرین پیچیده تر می شود: شما می توانید پا را به طرف خود ببرید)
- Vis در نوار افقی برای 5 تا 10 ثانیه
- کشش آسان
بلوک 3
- طرح بندی در شبیه ساز ("پروانه"): 2 مجموعه از 9 تکرار
- سقوط به جلو: 2 مجموعه از 6 تکرار
- کشش بلوک به کمربند نشسته: 2 مجموعه از 10 تکرار
- بلند کردن دمبل در مقابل شما
- Hyperextension: 2 مجموعه از 15 تکرار
- چرخش روی صندلی: 3 مجموعه از 10 تکرار
- ضمیمه ها بر روی بلوک triceps: 2 مجموعه از 12 تکرار
جلسه تمرین دوم
- محور قفل سینه: 2 مجموعه از 10 تکرار
- ضمیمه، فلکسنجی پا 2 مجموعه از 12 تکرار
- ضمیمههای سه تایی در شبیه ساز: 2 مجموعه از 12 تکرار
- دمبل بارگیری در شیب: 2 مجموعه از 9 تکرار
- پیچاندن روی نیمکت: 3 مجموعه از 10 تکرار
- پایه در شبیه ساز سینه: 2 مجموعه از 9 تکرار
شما درگیر نشده اید: 7 ماه
اگر قبل از شکست، تجربه کاری شما کم بود (بیش از شش ماه)، می توانید تکنیک انجام این یا آن تمرین را فراموش کنید. در این مورد، از مربی بخواهید تا چندین تمرین مقدماتی را انجام دهد یا برای دو درس برای مبتدیان به کار بپردازد. تصور کنید که با توجه به برنامه شما دست و پا را توسعه می دهید. برای کسانی که بیش از یک سال تجربه دارند، گروه عضلانی که در اولین برنامه قرار دارند بهتر خواهد شد. توضیح ساده است: در ابتدای تمرین شما قدرت بیشتری دارید. بنابراین، پس از استراحت، ابتدا بخش "عقب مانده" بدن را آموزش می دهیم و سپس بقیه. اغلب دختران "پشت" باسن، مطبوعات و تریسیپس قرار دارند. نتیجه گیری: برای 7-8 ماه شما می توانید تکنیک انجام برخی تمرین ها را فراموش کنید. بنابراین، لازم است که حداقل 3 ماه از مجموعه 1 یا بلوک 2 پیروی کنید و در هفته اول با مربی شخصی تمرین کنید. خطر! تمرین با بار قدیمی. هیچ چیز، به استثنای درد عضلانی و یا آسیب، آن را نمی آورد. نکته: در هر ورزش، شامل یک مطبوعات در کار است!
در ناهار
حتی اگر شما به طور منظم ورزش نکنید، باید غذا را کنترل کنید. هنگامی که دوباره به اتاق باز می گردید، اشتهای شما افزایش می یابد. در این چیزی عجیب نیست: بدن بار اضافی را دریافت می کند و نیاز به شارژ دارد. حتما یک ساعت قبل از شروع درس بخوانید و همچنین پس از بازگشت به خانه. پس از تمرین با وزنه، اشتها افزایش می یابد. با این حال، اگر در پایان جلسه مانند 15 دقیقه در یک تردمیل، میزان قابل توجهی کاهش می یابد. لازم است که متوقف شود طبقات و یا با مربی مشورت کنید اگر:
• درد در قفسه سینه یا در عضله بارگذاری شده است
• هوا کافی نیست
• سرگیجه یا حالت تهوع احساس می شود
شما مشغول به کار نیستید: 12 ماه
پس از یک سال بدون کلاس، همه چیز باید دوباره شروع شود. البته، یادآوری آنچه قبلا انجام داده اید ساده تر از یادگیری از ابتدا است، اما هنوز هم برای رسیدن به آن، حداقل یک ماه طول می کشد. همچنین نیاز به یک معاینه پزشکی - همانند در ابتدای تمرین است. من به مشتریانم توصیه می کنم که کالپومتری - روش اندازه گیری چربی بدن را اندازه گیری کنند. شما باید در عرض 2 ماه آن را تکرار کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درست قرار دارید. وقتی یک سال از آخرین درس گذشت، فرد از همان ابتدا قادر به کار موثر نیست. بنابراین، مهم ترین تمرینات تمرینی باید دوم یا سوم در یک ردیف باشد. طرفداران برنامه های گروهی بهتر است با معلم مشورت کنید، چه شغل برای اولین بار انتخاب کنید. نتیجه گیری: درس ها باید از ابتدا عملی باشد. 2-3 بار در هفته برای یک اجرا بروید. ابتدا در یک گام سریع 800 متر حرکت کنید، در این صورت شما به تدریج سرعت می گیرید. برای چند هفته شما می توانید برای بازدید از سالن آماده شوید. در ورزشگاه، تمرینات از بلوک 3 (تمرینات متناوب) برای کل بدن 2-3 بار در هفته انجام دهید. خطر! فکر می کنم پس از یک سال از وقفه، شما قادر به انجام هر کاری نخواهید بود. نکته: در ماه اول شما نیاز دارید تمام بار بدن را بیش از 2-3 بار در هفته بپردازید، در غیر این صورت شما می توانید بیش از حد دریافت کنید. در هر درس، شما باید به طور کامل تمرینات را تغییر دهید تا عضلات را از زوایای مختلف بارگیری کنید. شما همچنین می توانید آنها را در جهت دیگری تغییر دهید، برای اثر بیشتر.