بهترین منبع پروتئین گیاهی

پروتئین ضروری ترین مواد مغذی برای همه افرادی است که به طور فعال در ورزش فعالیت می کنند و شیوه زندگی اندازه گیری شده، افراد سالخورده و کودکان را هدایت می کند. عملکرد آن در بدن نمی تواند توسط هر عنصر دیگر انجام شود، نه یک ماده واحد، مانند کربوهیدرات ها و چربی ها. برای ساخت، بازیابی و حفظ سلولها، بافت عضلانی، پوست، استخوان ها، خون، مورد نیاز است و مصرف می شود و لازم است آنتی بادی ها ایجاد شود. یکی از انواع پروتئین سبزیجات است. این در مورد آنچه که هست، و بهترین منبع پروتئین گیاهی است و در زیر بحث خواهد شد.

پروتئین سبزیجات - اطلاعات عمومی

با توجه به لیست اسید آمینه، دو نوع پروتئین وجود دارد - کامل و ناقص است. پروتئین های کامل شامل کسانی هستند که حاوی تمام اسید های ضروری (ضروری) هستند و به عنوان مثال، منشاء حیوانی هستند. پروتئین های ناقص منشاء گیاهی هستند که دارای یک یا چند اسید آمینه ضروری نیستند.

تنها یک امکان وجود دارد که کل مجموعه پروتئین لازم را بدون غذا از حیوانات دریافت کنید. این با ترکیب دقیق پروتئین های گیاهی به دست می آید. ترکیبی از اسیدهای آمینه محدود در پروتئین های مختلف متفاوت است. این بدان معنی است که وقتی دو محصول غذایی مختلف ترکیب می شوند، اسید آمینه در یک پروتئین می توانند غلظت آنها را در یک دیگر جبران کنند. این یک پروتئین کامل است. این اصل اساسی برای هر رژیم غذایی سالم گیاهخواری است.

علاوه بر این، بدن خود نیز می تواند پروتئین کامل تولید کند، در صورتی که پروتئین از منابع گیاهی مختلف تامین شود. غلات محصولی با محتوای کم لیزین هستند و بعلاوه لوبیا حاوی متیونین هستند. این به این معنا نیست که گیاهخواران اسید آمینه کمتر ضروری را دریافت می کنند.

ترکیبی از پروتئین های گیاهی مانند دانه های حبوبات، به پروتئین با کیفیت بالا هضم می شود و در بعضی موارد حتی بهتر از پروتئین حیوانی است. سویا یک محصول با بالاترین مقدار پروتئین است که می تواند به عنوان معادل گوشت در نظر گرفته شود.

یک رژیم گیاهخواری خوب است که حاوی رژیم غذایی متعادل از غلات، حبوبات، دانه، آجیل و سبزیجات است که حاوی مخلوطی از پروتئین هستند که مکمل یکدیگر هستند بدون نیاز به هیچ افزودنی. لوبیا با نان تست، ساندویچ با پنیر یا کره بادام زمینی، غلات با شیر (سویا یا گاو) و برنج با نخود فرنگی یا لوبیا - این نمونه خوبی از پروتئین است.

پیش از این معتقد بود که مکمل پروتئین باید هنگام خوردن مصرف شود. در حال حاضر دانشمندان می دانند که این لازم نیست، زیرا بدن برای مدت طولانی اسید آمینه اساسی را نگه می دارد. یک رژیم گیاهخواری متعادل و متعادل می تواند به آسانی تمام اسید آمینه های ضروری و پروتئین هایی که نیاز بدن را تامین می کند.

منابع پروتئین گیاهی

منابع خوب برای تغذیه گیاهخواران و کسانی که دوست دارند منوها را به جای گوشت و محصولات لبنی سنتی جایگزین کنند، عبارتند از آجیل و دانه ها، لوبیا، محصولات سویا (توفو، شیر سویا، سویا) و غلات.

غذاهای مختلف حاوی پروتئین های مختلف هستند، هر کدام دارای ترکیب خاص آمینو اسید هستند. نسبت اسید آمینه ضروری در مواد غذایی می تواند متفاوت باشد. آنها ممکن است از آنچه که بدن برای ایجاد پروتئین نیاز دارد متفاوت باشد. مقدار هر یک از اسید آمینه اساسی در غذاهای حاوی پروتئین، کیفیت آن را تعیین می کند.

بهترین منابع پروتئین گیاهی شامل تمام اسید آمینه های ضروری در این نسبت است، زیرا بدن نیاز به منبع ثابت پروتئین با کیفیت بالا دارد. اگر پروتئین حاوی حداقل یک یا چند اسید آمینه اساسی باشد، به عنوان یک پروتئین با کیفیت پایین تعریف می شود.

کیفیت پروتئین معمولا توسط تعدادی از اسیدهای آمینه تعیین می شود و وجود پروتئین تخم مرغ، حضور آن ایده آل است. به این معنا، تعجب آور نیست که منابع پروتئین حیوانی، مانند گوشت، تخم مرغ، شیر و پنیر، معمولا بدن مورد نظر هستند.

متخصصین، لیستی از محبوب ترین منابع پروتئین گیاهی را با توجه به محتوای آنها در محصول تهیه کرده اند. با این حال، باید در نظر داشت که این تنها یک محصول خام است. در طول پخت و پز، مقدار پروتئین می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

محصولات سبزیجات (در هر 100 گرم محصول)	پروتئین (g)
آووکادو	2	نارنجک	0.95
آناناس	0.54	کلم سفید ساده	1.21
مارچوبه	2.2	سبوس جو	17th
بادام	21	جو	16.89
موز	1.09	گوجه فرنگی نارنجی	1.16
لوبیا	21-25.3	گردو	15th
کلم بروکلی	2.82	بادمجان	1
جوانه های بروکسل	3.38	پرتقال	0.94
برنج سفید	6.5	هلو	0.91
برنج سفید دانه بلند	7.13	ارزن	11.02
انگور سفید	0.69	سبوس گندم	16
گریپ فروت	0.63	خربزه	0.84
قارچ ها	1.8	رادیس	0.68
قارچ، کنسرو شده	3.4	نان چاودار	10
هندوانه	0.61	انگور صورتی	0.77
نخود فرنگی	5.42	رنگرزی	0.9
لوبیا فیبری	1.82	فلفل زرد شیرین	1
زیتون سبز	1.03	فلفل سبز شیرین	0.86
کلم بروکلی	2	آلو	0.7
زردآلو	1.4	شکل ها	0.75
سیب زمینی نعناع	2.02	سویا	36.9
گل کلم	1.98	اسفناج	2.86
برنج قهوه ای	7.94	لکی	1.5
آجیل بادام زمینی	18th	کنجد	18th
کیوی	1.14	کراکر ها	10.8
کلم چینی	1.2	کدو تنبل	1
کرفس	1	بادام زمینی	26
خیار	0.65	کره بادام زمینی	25
پیاز	0.8	ذرت	9.42
گلابی	0.38	کرفس	0.7
جوانه گندم	7.49	کاسنی	0.6
خردل	1	گوجه فرنگی قرمز	0.88
آجیل	15th	سیب زمینی سرخ	2.14
لیمو	1.1	انگور قرمز	0.72
گلابی آسیایی کوچک	0.5	کلم قرمز	1.43
پاستا	10.8	چغندر	1.2
انبه	0.27	پسته	21
ماندارینها	0.81	سیب	0.26
هویج	0.93	توت فرنگی	0.58

مزایای پروتئین سبزیجات

بر اساس نظرسنجی از 5000 مرد و زن، فشار خون آنها به طور معنی داری با مصرف طولانی مدت سبزیجات، حبوبات و غلات در مقایسه با کسانی که گوشت خوردند، تثبیت شد. این ثابت می کند که گیاهخواران، به احتمال زیاد، از فشار خون بالا رنج نخواهند برد، از این رو، بیماری های شدید قلبی عروقی به طور قابل توجهی کمتر از دیگران خواهد بود. علاوه بر این، اعتقاد بر این است که مزیت یک رژیم گیاهخواری، شدت ضعیف جذب و انحلال پروتئین است. این خطر ابتلا به پوکی استخوان و مشکلات کلیوی را از بین می برد. این نوع رژیم برای جلوگیری از دستگاه گوارش ایده آل است و از حذف سموم از بدن راحت است. به این معنی است که شما می توانید برای مدت کوتاهی از آن استفاده کنید، و در نتیجه، به رژیم غذایی معمول بازگردید. این به بدن آسیب نمی رساند، اما، برعکس، کمک خواهد کرد تا بسیاری از فرایندهایی را که قبلا در معرض دشواری بوده اند، بازگردانند.

مقدار مورد نیاز پروتئین سبزیجات

مطالعات نشان می دهد که ما پروتئین همانند پیش از این به پروتئین نیاز نداریم. مقدار پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان و کودکان در 20 سال گذشته بیش از دو برابر شده است. با این حال افزایش نیاز به پروتئین در دوران بارداری بدون تغییر بوده است. و این قابل درک است، زیرا برای رشد طبیعی و رشد جنین، تعداد زیادی از پروتئین نه تنها گیاه بلکه پروتئین حیوانی نیز مورد نیاز است. این مورد زمانی است که بهتر است موقتا گیاهخواری را کنار بگذاریم. اما در بقیه جامعه به سطح بالاتری از مصرف غذا رسیده است.

مقدار توصیه شده پروتئین تنها زمانی معتبر است که نیازهای انرژی بدن برآورده شود. در غیر این صورت، پروتئین غذایی برای تولید انرژی، نه برای رشد و بهبودی استفاده می شود. این امر همیشه برای منابع پروتئین گیاهی اعمال نمی شود. اعتقاد بر این است که منبع خوبی از کربوهیدرات برای تولید انرژی نیز استفاده می شود.

برخلاف تخلفات مردمی، ورزشکاران و کسانی که در کار دستی کار می کنند، لزوما مصرف پروتئین را افزایش نمی دهند. انرژی مورد نیاز برای فعالیت شدید بهتر از کربوهیدرات ها تامین می شود. اما تنها با فراهم آوردن اضافی از بدن با پروتئین می توان افزایش توده عضلانی را افزایش داد. این چیزی است که رژیم غذایی پروتئین ورزشی در آن هدف است.

پروتئین سبزیجات دارای مزایایی نسبت به پروتئین حیوانی است. این یک جایگزین سالم برای کسانی است که نمی خواهند هر روز گوشت، تخم مرغ و فرآورده های لبنی بخورند، با کیفیت آنها تردید دارند یا اینکه می ترسند بدن پروتئین اشباع شوند. با استفاده از بهترین منابع پروتئین گیاهی، شما نباید نگران سلامت خود باشید. این به سادگی عالی خواهد بود.