کنترل بدن توسط سیستم Pilates

برای به دست آوردن بیشترین سود از تمرین، مهم است که عناصر کلیدی خود را تسلط دهید. اغلب این نیاز شما را به بررسی دانش به دست آمده قبل از آن. به یاد داشته باشید: هنگامی که ذهن خود را برای اطلاعات جدید باز می کنید، اولین قدم به سمت هدف خود را می گیرید. چگونه برای مدیریت Pilates، در مقاله در مورد "مدیریت بدن در سیستم Pilates" را ببینید.

"منبع انرژی"

تمام تمرینات سیستم Pilates از عضلات شکم، کمر، باسن و باسن شروع می شود. مجموعی از عضلات اطراف بدن شما در سطح خط کمر به نام "منبع انرژی" نامیده می شود. اگر شما در مورد چگونگی ایستادن یا نشستن فکر می کنید، متوجه می شوید که وزن اصلی شما در این منطقه است. در نتیجه، عضله کمر بیش از حد گسترش پیدا می کند، که باعث درد در ناحیه پشت و حالت نادرست می شود، بلکه باعث ظاهر شکم و ناپدید شدن کمر می شود، و همه ما می دانیم که چقدر سخت است که فرم قدیمی را دوباره بدست آوریم. هنگام انجام تمرینات، به یاد داشته باشید که کار باید در "منبع انرژی" آغاز شود و از این منطقه ادامه یابد. تصور کنید که به نظر میرسد قسمت بالایی تنه را بالا ببرید، به طوری که در یک کرستسی سفت میشوید. اگر در شکم خود بکشید و به طور همزمان بکشید، "منبع انرژی" شما به طور خودکار از عضلات خود استفاده می کند، در نتیجه به شما کمک می کند تا از پشت خود محافظت کنید.

چگونه می توان معده را به ستون فقرات کشید

بسیاری از تکنیک های ورزش، ما را به توسعه عضلات شکم، به طوری که آنها را با ضربه زدن به خارج آموزش داد. این اقدامات در جهت ایجاد سطح خارجی عضلات است و در همان زمان آنها از ستون فقرات حرکت می کنند. در نتیجه چنین آموزش هایی، منحنی کوچکی از ستون فقرات در ناحیه کمری ایجاد می شود که باعث می شود تا از منطقه کمر کمر پشتیبانی شود، یا شما ماهیچه های قدرتمند ضخیم از پشت در ناحیه کمری ایجاد می کنید، و سپس می توانید برای دور کمر بچرخید. در اینجا یک روش کاملا متفاوت استفاده می شود. شما یاد خواهید گرفت که چگونه معده را بردارید، در واقع آن را به ستون فقرات کشانده، با استفاده از عضلات شکمی برای تقویت عضلات پشت (عضلات که در طول کل پشت سر قرار می گیرند). این ورزش نه تنها تقویت و گسترش ماهیچه های کمر را، بلکه همچنین باعث می شود تا یک شکم صاف به وجود آید. کشیدن شکم به ستون فقرات اغلب با کشیدن شکم اشتباه است، اگر چه اینها کاملا متفاوت عمل می کنند. شکل دادن شکم، شما به طور خودکار نفس خود را نگه دارید، که برای رسیدن به اثر دلخواه منع شده است. در عوض، تصور کنید که بر روی شکم شما وجود دارد، که فشار معده به پشت یا لنگر شما به ناخن شما متصل است، و آن را از طریق طبقه پایین می کشد. یادگیری برای حفظ این احساس با تنفس طبیعی، با استنشاق و خروج از ریه ها، و نه از شکم، به عنوان بسیاری از تکنیک های تنفس آموزش.

کشش یا کشش عضلانی

در سیستم Pilates مهم است که تقویت و کشش عضلات را ترکیب کنید، به طوری که اگر تمرین می گوید "تکان دادن ساق پا"، این بدان معنا نیست که شما باید عضلات خود را به طوری که پایه های گرد و بلند از کف. در حالت ایده آل، منطقه لگن و پایین پشت باید به طور مداوم به کف فشار داده شود و یا بصورتی پایدار و محکم از عضلات اطراف منطقه "منبع انرژی" پشتیبانی شود. اگر شما یک مبتدی در سیستم Pilates هستید، ابتدا ممکن است شروع تمرین را بدون حداقل انقباض ماهیچه ای کوچک انجام دهید و این طبیعی است. فقط به یاد داشته باشید که هدف شما تقویت عضلات است و بدن خود را کنترل می کند تا قادر به کشیدن به سمت مقابل لگن باشد. به عبارت دیگر، از آن بیرون بیایید، در حالی که در طول تمرینات باید به وضوح ثابت باشد.

عایق مجتمع

یکی از عناصر بسیار منحصر به فردی از دوره تمرین، هدایت تمرکز در طول تمرین است. معمولا اعتقاد بر این است که هوشیاری باید بر روی آن قسمت هایی از بدن تمرکز کند که در طول تمرین حرکت می کنند؛ این تکنیک "جداسازی" یک گروه خاص از عضلات است. مشکل این مدل این است که در طول تمرین، تمام قسمت های دیگر بدن نادیده گرفته می شود و باعث ایجاد بدن نامتعادل می شود. هنگام تمرین سیستم Pilates مهم است که تمام عضلات بدن به طور همزمان کار کنند، همانطور که برای بدن انسان طبیعی است، و همچنین احساس تعادل ایجاد می کند. برای رسیدن به این هدف، تمرکز بر ثبات، تثبیت سفت و محکم از قسمت های متحرک بدن ضروری است.

تثبیت موقعیت پیلاتس

در ابتدا شما متوجه خواهید شد که بدون نوبت از پاها دندان ها را به سمت بیرون کشیدن دشوار است، اما مهم این است که شما این موقعیت را مديريت کنيد و بتوانيد درست انجام تمرينات را انجام دهيد. شما همچنین متوجه خواهید شد که در طول تمرین، مفصل ران شما تمایل دارند به حالت عادی خود بازگردند. این فقط مهمترین نقطه تمرکز است و بدن شما را پایدار می کند. بافت و پشت ران داخلی فشاری را ادامه دهید و احساس می کنید که تلاش در خلط ایجاد شده است.

کنترل عضلانی بدون overexertion

یکی از پیچیده ترین مفاهیم در کلاس مدیریت بدن با استفاده از روش Pilates، ایده جذب و کنترل عضلات بدون عبور است. برای رسیدن به یک هدف خاص از کلاس ها، ما به تنش عضلانی قوی، تأخیر در تنفس و کار در حد توانایی ها عادت داریم. البته درس شما این اتهامات را برطرف می کند و رویکرد طبیعی تر را برای ایجاد حرکات به شما آموزش می دهد. تصور کن رقصنده در رقص. شما می توانید حدس بزنید که چقدر تلاش و تلاش در پشت جنبش رقص پیچیده است، اما از سوی بیرون آنها به نظر ساده و طبیعی است. همان اصل در مورد دوره تمرین ما اعمال می شود. جنبش نیاز به تلاش و غلظت دارد، اما آنها باید به صورت یکنواخت و ریتمیک جریان داده شوند تا بتوانند آرامش عضلات بدون تعلیق تمرین انجام دهند. این آرامش باید در ذهن ایجاد شود و به تمام عضلات بدن گسترش یابد. تنفس یک راه موثر برای رسیدن به این حالت است. اگر چه تنفس باید به طور طبیعی احساس شود، الهام هم باید همزمان با شروع حرکت و خروج از بدن هنگام اجرای آن باشد، اما زمانی که شما در حال گرفتن تنش در لحظات تنش شدید هستید، شرایط وجود خواهد داشت. این معنای کل تمرین را نادیده می گیرد. برای اجرای مناسب شما نباید جزئیات زیر را نادیده بگیرید: 1) شما اصلاحات لازم را انجام داده اید تا فقط با سطوح خاص بدن خود کار کنید؛ 2) در هنگام اجرای حرکات، عضلات را بیش از حد نگیرید. به یاد داشته باشید که هیچ کس شما را بررسی نمی کند اگر شما شروع به تمرین به تدریج، ابتدا تمرین مهمترین عناصر تمرینات، به زودی مهارت لازم را خواهید داشت.

هیچ کدام از تمرینات Pilates روش در هر صورت نباید باعث احساسات دردناک! اگر احساس می کنید که در ورزش در هر منطقه از بدن باعث حملات و ناراحتی می شود، توقف کنید، دوباره امتحان کنید. اگر درد بازگردد، ورزش را به طور موقت به تعویق اندازد. با افزایش توانایی کنترل و قدرت عضلانی، و همچنین مدیریت بدن، شما قادر خواهید بود به این تمرین بازگردید. همچنین توجه داشته باشید که ممکن است برخی از تمرینات به دلیل ویژگی های فردی شما مناسب نباشد و تنها شما می توانید آن را قضاوت کنید. بنابراین به بدن خود گوش دهید درد در قسمت پشتی اغلب ناشی از عضلات شکمی پشت است. بنابراین، عضلات شکم متوقف حمایت از ستون فقرات. برای از بین بردن این اثر، تمرکز بر کشیدن شکم به ستون فقرات، به عنوان اگر معده شما به پشت متصل است. عمیق تر معده کشیده شده، ایمن تر و ایمن تر پشت کمر شما خواهد بود. در یک موقعیت افقی، یک صفحه فلزی سنگین را تصور کنید که معده شما را به کف فشار می دهد. در یک موقعیت صحیح، تصور کنید که یک طناب به داخل شکم شما متصل است، که معده را از طریق بدن باز می کند. درد در زانو اغلب از موقعیت اشتباه پاها و پاها یا از اسپاسم یا کشش عضلات اطراف مفصل زانو اتفاق می افتد. در طول ورزش، سعی کنید زانو های نرم و آرام را حفظ کنید و برای جبران استفاده از ماهیچه های سطح داخلی ران. تقریبا در تمام تمرینات، به خصوص در موقعیت درست، برای توزیع وزن مناسب، پاهای خود را در موقعیت Pilates قرار دهید. درد در گردن معمولا به علت عضلات گردن ضعیف و بیش از حد از عضلات شانه است که تمایل به جبران این ضعف دارند. هنگام انجام تمرینات مربوط به بلند کردن تنه، همیشه با عضلات مطبوعات شکم، و نه با عضلات گردن کار کنید. هنگامی که شما احساس overexertion و خستگی عضلات گردن دارید مطمئن باشید که متوقف می شوید و آنها را بیدار می کنید. در صورت لزوم میتوانید یک بالش کوچک را زیر سرتان قرار دهید.

فرمت گردن

اشتباه رایج در انجام تمرینات و کنترل بدن توسط روش Pilates، تنش عضلات شانه در طول حرکات خاص است. برای جلوگیری از این، شما باید با کشیدن پشت گردن به کف در موقعیت پایینی یا با کشیدن سر و گردن به طور عمودی به سمت بالا در موقعیت نشسته یا ایستاده و در صورت کج شدن به جلو، به کشیدن مهره های گردنی توجه کنید. این عضلات گردن و کمربند شانه را آرام می کند و به شما امکان می دهد تا در منطقه منبع انرژی متمرکز شوید. برای انجام این کار، سعی کنید چانه خود را به سینه خود بکشید. حالا ما می دانیم که کنترل بدن صحیح باید در سیستم Pilates باشد.