یاد بگیرید که به راحتی غذا بخورید
چه کسی در میان ما با خوردن pechenyushek در دفتر گناه نمی کند؟ خیلی زیاد! با وجود تصمیم به خوردن به درستی و فقط غذاهای مفید است. به نظر می رسد که این "گندم سیاه" می تواند به کاهش وزن ما کمک کند. اگر شما نیاز به یک میان وعده دارید، احتمالا استراتژی شما برای تغذیه مناسب به عنوان راهی برای از دست دادن وزن کاملا درست نیست. شما یک ناهار بسیار ساده داشتید و بنابراین شما به سرعت گرسنه شدید. بار دیگر سعی کنید نه تنها یک سالاد بخورید، بلکه یک مثال از مرغ اضافه کنید. ما همیشه به درستی رفتار نمی کنیم، اما می توانیم از اشتباهاتمان برای خودمان استفاده کنیم.
فیبر را به رژیم اضافه کنید
مطالعه اخیر دانشمندان اثبات مزایای فیبر محلول در آب است که غنی از سیب، جو، آجیل است ... این امر باعث بروز فرآیند التهابی در ارتباط با چاقی می شود و به شدت ایمنی را تقویت می کند. فیبر به سیستم ایمنی کمک می کند "ساخت" سلول هایی که دارای اثر ضد التهابی هستند و قادر به مبارزه با عفونت هستند. دلیل این است که فیبر محلول در آب منجر به افزایش تولید پروتئین اینترلوکین -4 می شود که دارای اثر ضد التهابی است.
بالا پله ها
1. شروع کوچک: اضافه کردن 30 دقیقه پیاده روی به برنامه زندگی معمول است. اما هر روز! این کار معمول روزانه شما را مختل نخواهد کرد، اما خیلی زود این تاثیر مثبتی بر روی رقم خواهد گذاشت.
2. اگر این برنامه برای مدتی حداقل توسط شما تسلط داشته باشد، سپس به حرکت عمودی بروید - به سمت پله ها کار کنید. آیا به طبقه 10 شما صعود می کند؟ صعود به پنجم، و سپس از آسانسور استفاده کنید. اما روز به روز بار را افزایش می دهد.
3. تمرینات را به پایین فشار دهید. این بخش از بدن در اکثر دختران است که نیاز به توجه جدی دارد. در هفته اول فقط یک تمرین ممکن است به اندازه کافی باشد - چرخش در پایین فشار: دروغ در کف، بلند زانو های خم در زانو (زاویه زیر زانو 90C است)، بازوها در پشت سر عبور می کنند. بدن را بالا ببرید، سعی کنید بخش جراحی را تعمیر کنید.
4. درباره تنظیم رژیم غذایی فراموش نکنید. اگر سخت به پیروی از یک برنامه سختگیرانه باشید، شروع به تغییر از چیزهای ساده کنید: از رژیم غذایی نازک نباشید، اما نه همیشه، اما حداقل 5 روز در هفته، در تعطیلات آخر هفته ممنوع است.
یک تمرین کوچک را به روز معمولی اضافه کنید. برای 30 دقیقه با یک سگ بروید، ایستگاه اتوبوس را پیاده کنید. بلند کردن آسانسور به طبقه خود و یا راه رفتن در امتداد پله برقی. انجام قلبی. آموزش را با سرعت کم شروع کنید، به تدریج تسریع کنید. سعی کنید حداکثر 35 دقیقه با سرعت و تمرینات مقاومت کنید. اضافه کردن قدرت تمرین در مطبوعات: پیچاندن - 3 مجموعه از 12 تکرار. در هر ده دقیقه 12 تا 15 حمله انجام دهید. این بار برای باسن است. فقط بخاطر آرامش و کمک به آرامش با قدم های غیر عادی استفاده کنید. ماساژ بدهید با تغییر دادن بارهای کم و بار زیاد، کالری بیشتری خواهید سوخت. پس از تمرین در مورد کشش فراموش نکنید. هر فعالیت یک بار فیزیکی است. تعمیر خانه ها برای نیم ساعت تمیز کردن حمام شما 120 کالری سوزانده و اتلاف در ساعت ساعت -150 کیلوکالری است. برو خرید: فقط 1 ساعت خرید 120 کالری را می سوزاند. ورزش در خارج از منزل! سوار بر غلطک ها: اگر شما در عرض 4.5 کیلومتر بر روی یک کیلومتر برسید، در هر ساعت 400 کیلو کالری سوزانید. پیاده روی در کنار رودخانه و یا در جنگل و پف کردن باسن خود را.
دوشنبه
صبحانه: کاسه یخ پنیر با کشمش (شما می توانید خود را و یا خرید یک محصول به پایان رسید) - 150 گرم. یک فنجان قهوه با شیر کم چرب به 1.5٪ چربی. اسنک: نوشیدن ماست کم چربی تا 1.5٪ - 300 میلی لیتر، 1 سیب متوسط و 1 گلابی متوسط. شام: خربزه با قارچ خوراکی، پختن در فر - 150 گرم ماهی، بهتر - فیله + 200 گرم قارچ خوراکی. با یک صفحه کوچک از سبزیجات سرو کنید.
سه شنبه
صبحانه: شستشو "تناسب اندام" با شیر کم چرب -1 فنجان، چاشنی - 60 گرم، شیر 1٪ - 200 میلی لیتر. میوه های فصلی - 200 گرم. ناهار: سیب زمینی آب پز (240 گرم) با ماهی قزل آلا (60 گرم) و سس ماست (مخلوط مواد طبیعی لبنی با گیاهان، فلفل و نمک). سالاد سبزیجات از برگ های کاهو، خیار و تربچه، طعم دار با روغن زیتون و سرکه بلوزیک - 200 گرم اسنک 300 گرم شیرین و انواع دیگر. شام: خرگوش با سبزیجات ترشیده در شراب سفید - 250 گرم. برای شب: بیکن تخمیر شده 3،2-300 میلی لیتر.
چهارشنبه
صبحانه: فرنی از فرنی بادمجان با شیر خشک با میوه خشک (50 گرم کشمش، آلو و یا زردآلو خشک) - 250 گرم. یک فنجان قهوه با شیر کم چرب به میزان 1.5٪ چربی. میان وعده های بعد از ظهر: سالاد میوه (200 گرم توت فرنگی، سیب و پرتقال) با پنیر خامه ای 4٪ (100 گرم). شام: میگو آبجو -120 گرم سالاد: رولا (1 فنجان)، گوجه فرنگی گیلاس (100 گرم) با آب لیمو و 1 قاشق چایخوری مخلوط می شود. روغن زیتون. در شب: کبد 1٪ - 200 میلی لیتر.
پنجشنبه
صبحانه: غلات نان - 2 برش 30 گرم، یک فنجان قهوه با شیر تا 1.5٪ چربی. ناهار: سوپ مرغ با ورمیشل 250 گرم (سوپ و چند انگشت رطوبت). پودر مرغ بدون پوست در کوره -150 گرم، تکه نان دانه - 30 گرم، سالاد از سبزیجات تازه - 200 گرم اسنک: ماست به میزان 1.5٪ چربی، یک تکه نان دانه - 1 میوه - 100 گرم - 200 میلی لیتر - 30 گرم شام: سالاد یونانی در شب: بیکن تخمیر شده 3،2٪ - 300 میلی لیتر.
جمعه
صبحانه: ماوسلی با میوه های خشک شده با ماست، محصولات: ماوسلی - 180 گرم، ماست نوشیدن 0-1،5 درصد محتوای چربی - 200 میلی لیتر. گوشت با سیب زمینی در سبک کشور: گوشت گاو (120 گرم)، سیب زمینی (160 گرم)، سبزیجات (100 گرم): بادمجان، پیاز، هویج، سبزی خرد شده، آب. مواد تشکیل دهنده مخلوط، در یک ظرف قرار داده و 50 دقیقه پخت. میان وعده های بعد از ظهر: میوه - 300 گرم، شام - املت - راتاتویی با سبزیجات: 2 تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون، پیاز، گل میخک سیر، 1 فنجان سبزیجات (باکره، کدو سبز، گوجه فرنگی)، گیاهان. در شب: کبد 1٪ - 200 میلی لیتر.
شنبه
صبحانه: فرنی ارزن با کدو تنبل - 280 گرم، کدو تنبل - 100 گرم، ارزن - 40 گرم، آب. بخور از کدو تنبل در یک کاسه کوچک با آب کمی اضافه کنید، خمیر را اضافه کنید، آب ریخته شود. کوک به مدت 20 تا 25 دقیقه. شیر 1٪ - 200 میلی لیتر. میان وعده های بعد از ظهر: میوه - 300 گرم شام: 2٪ پنیر خامه ای - 150 گرم، سالاد سبزیجات تازه - 300 گرم، گوجه فرنگی، کدو سبز، خیار، سالاد سبز (کاهو، رومان، آرژول)، روغن زیتون و چند قطره سرکه بلوزیک. نمک و فلفل به سلیقه. در شب: کبد 1٪ - 300 میلی لیتر.
یکشنبه
صبحانه: فرنی گندم سیاه، گندم سیاه. - 180 گرم، شیر - 200 میلی لیتر، میوه - 200 گرم. ناهار: ماهی تن با سبزیجات تازه. کنسرو ماهی تن - 90 گرم. گوجه فرنگی، سالاد سبز، خیار، فلفل، تربچه - 200 گرم، روغن نباتی. شام: کدو مخلوط شده. 1 کدو سبز، 1/2 هویج، 100 گرم مرغ، 1 پیاز، 1 قاشق غذا خوری. روغن نباتی. مروارید به نصف برسد، گوشت را بیرون بیاورید. پیاز خرد شده، پالپ و هویج رنده شده را 10 دقیقه بجوشانید. چاشنی را اضافه کنید، مخلوط کنید کدو سبزیجات و پختن در فر. شبانه: نوشیدنی ماست 1.5٪ - 200 میلی لیتر
از الکل در رژیم غذایی خودداری کنید
نه تنها این "محصول" پر از کربوهیدرات ها و کالری خالی است، علاوه بر این، آن را خفه کننده هوشیاری، و مجبور کردن ما را انتخاب کنید مفید ترین محصولات را انتخاب کنید. اگر برای این هفته یک جشن برنامه ریزی کنید، خود را به یک لیوان شراب محدود کنید. بگو نه به غذاهای سرخ شده. در فرایند پخت و پز، تمام مواد مغذی کشته میشوند، اضافه کردن چربی و کالری به محصول. از غذاهای سرخ شده و در رستوران ها بگذرید: بسیاری از آنها بر روی چربی های با کیفیت پایین پخته می شوند. شما خطر ابتلا به عوارض قلبی را با کلسترول بد دارید. محصولات طولانی را ذخیره نکنید. اکثر ما یک دوره خرید را برای یک هفته خریداری می کنیم. با این حال، ذخیره سازی طولانی مدت میوه ها و سبزیجات حتی در یخچال و فریزر محتوای ویتامین ها و عناصر کمیاب را کاهش می دهد. پس از گذشت یک هفته در یخچال، اسفناج تا 60٪ از لوتئین را از دست می دهد، و بروکلی - حدود 62٪ از فلاونوئیدها. امکان ندارد که غذا را به طور مرتب خریداری کنید.
پاستا با سبزیجات و هلو های کبابی
• 340 گرم خمیر (فسيل يا فوم)
• 1 کدو سبز، نصف نصف
• 1 کدو تنبل کوچک زرد، نصف شده
• 1 فلفل قرمز
• 1 هلو، نصف نصف
• 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• نمک، فلفل به مزه
• 1 فنجان گوجه فرنگی گیلاس
• 2 پیاز
• روغن برای روانکاری
برای سوخت گیری:
• 1/2 آب پرتقال
• 1 ساعت. ل خردل
• 1 قاشق چایخوری سرکه بلزمیک، 2 قاشق چایخوری، آویشن خشک
• 4 پیاز ریحان
آماده سازی:
آب را در یک ظرف بزرگ بریزید و به درستی دستورالعمل های بسته را طبخ کنید. کوره را به دمای 220 درجه سانتیگراد بسوزانید. یک سینی پخت بزرگ را با روغن پر کنید و نیمی از سبزیجات را روی آن بگذارید. با یک قاشق روغن زیتون، یک نمک کمی، فلفل، با یک نمک پر کنید. پخت را در ظرف 25 دقیقه تا تمام سبزیجات قهوه ای طلایی. در یک کاسه جدا، آب پرتقال، سرکه، خردل، قاشق باقیمانده روغن زیتون و زیره را مخلوط کنید. نمک، فلفل به مزه. ماکارونی را فصل کنید سبزیجات پخته شده (به جز گوجه فرنگی) و هلو را به مکعب بریزید و به پاستا اضافه کنید. در حال حاضر - به نوبه خود از گوجه فرنگی. ظرف را با ریحان زمستانه را فصل کنید. در یک قسمت: 450 کیلوکالری، 8 گرم چربی، 79 گرم کربوهیدرات، 14 گرم پروتئین، 54 میلی گرم کلسیم.
ساندویچ با سالاد تخم مرغ، فلفل قرمز و کاپر
• 4 تخم مرغ بزرگ
• 2 فنجان سس مایونز کم چرب
• 3 فنجان فلفل پخته شده (می توان از کنسرو استفاده کرد)
• 2 قاشق غذاخوری. ل جعفری خرد شده
• 1. ل کاپرز
• 1 قاشق غذاخوری. ل خردل دوجون
• 8 قطعه کلوچه کل دانه، به آرامی در یک تستر تند
• 4 برگ کاهو
• 1 قاشق چایخوری پونه خشک
• نمک، فلفل به مزه
آماده سازی:
تخم مرغ را در یک کاسه قرار دهید، آب ریخته و به مدت 10 دقیقه طبخ کنید. برای تکمیل فرایند پخت و پز، تخم مرغ ها را از آب خارج کنید و به سر و صدا انتقال دهید و به آب یخ بزنید. پوست را بشویید و به نصف بریزید. در همین حال، در یک کاسه بزرگ، فلفل، چمن، کاپر، خردل، سس مایونز، سرکه، نمک و فلفل را ترکیب کرده و کاملا مخلوط کنید. تخم مرغ را اضافه کنید، آنها را به آرامی با یک چنگال له کنید. سالاد را بر روی 4 تکه نان گسترش دهید، با برگ های کاهو روبرو شوید، و در نهایت - با نیمه دوم نان. در یک قسمت: 259 کیلوکالری، 5.5 گرم چربی، 15 گرم پروتئین، 37.6 کربوهیدرات، 7 گرم فیبر.
سالاد یونانی
• 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 2 قاشق غذا خوری پونه خشک
• 2 قاشق غذا خوری فلفل سیاه فلفل
• 2 قاشق غذا خوری سرکه
• 2 فنجان نان تست
• 4 فنجان کاهو رومیانه (بزرگ برش خورده)
• 1 فنجان هویج خرد شده
• 1 فنجان خیار برش خورده
• 1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 1 می توانید (420 گرم) لوبیای سفید کنسرو شده، شسته و خشک کنید
• 3 فنجان پنیر فتا
• 20 زیتون خرد شده
آماده سازی:
در یک ظرف بزرگ، 1 فنجان تست، سرکه، کره، پونه، فلفل و همه چیز را مخلوط کنید. سپس برگ های سالاد، هویج، خیار، گوجه فرنگی، لوبیای سفید و پنیر فتا را اضافه کنید. تمام ترکیبات را به درستی مخلوط کنید. بر روی 4 ظرف قرار داده و به هر 5 زیتون و 1/4 فنجان تست اضافه کنید. اگر می خواهید سالاد را با پروتئین اضافه کنید، تون را به ظرف خود اضافه کنید و ترکیب غذای سالم و مغذی را دریافت کنید. در یک قسمت (2 فنجان کاهو، 5 زیتون، 2 فنجان تست): 274 کیلوکالری، 11 گرم چربی (4 گرم اشباع شده)، 32 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین، 7 گرم فیبر، 208 میلی گرم کلسیم.
Minestrone
• 10 گوجهفرنگی بزرگ آلو
• 3 هویج
• 5 ساقه کرفس
• 2 پیاز قرمز
• 2 ساقه لانه زنبوری
• 1 سر کوچک کلم
• 1 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون
• 2 گل میخ سیر
• برای 1 قاشق چایخوری رزماری خرد شده و ریحان
• 3 فنجان ژامبون، فیل مرغ یا سبزیجات (بسته به خواسته های شما)
• 30 گرم خمیر ریز
• نمک، فلفل به مزه
آماده سازی:
قرار دادن گوجه فرنگی در آب جوش در مدت 1 دقیقه - این امر به آنها کمک می کند تا پوست و دانه ها را به راحتی پوست کند. هویج و ریز را بشویید. با کاهو، برگ های بالا را بردارید، کاملا شستشو دهید و به مکعب بریزید. کرفس آزاد از الیاف سخت و همچنین به مکعب برش. سعی کنید تمام سبزیجات را تقریبا به همان اندازه برش دهید. در کوزه، روغن زیتون را حرارت داده، سبزیجات را بریزید، سیر، رزماری را فشرده و 15 دقیقه عبور دهید. گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر بر روی آتش بگذارید. اضافه کردن ژامبون یا سبزیجات و 15 دقیقه دیگر به آتش بکشید. سپس کلم را اضافه کنید. ظرف را با یک درب بسته و 10 دقیقه آن را بپوشانید. ریحان را اضافه کنید و به سوپ اضافه کنید که تمام رایحه ی سوپ را جذب می کند. 5 دقیقه دیگر و سوپ آماده است. با روغن زیتون و پنیر پارمسان سرو کنید. در یک قسمت: 305 کیلوکالری، کمتر از 1 گرم چربی، 64 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین، 228 میلی گرم کلسیم.
رولت با تمشک
• 2.5 فنجان آرد کرفس
• 8 قاشق غذا خوری کره سرد
• 300 گرم پنیر نرم کم چرب (یا خامه ترش)
• 4 فنجان قند
• 9 قاشق غذاخوری ل مربا خرد شده بدون قند
• 2 فنجان پونه کوهی
آماده سازی:
آرد را به طور صحیح با کره تا خرده خرده آرد. پنیر را اضافه کنید و خمیر را بشویید. تقسیم آن را به سه قسمت تقسیم کنید، آن را به توپ بکشید و فیلم را بسته بندی کنید، آن را در یک ساعت در یخچال قرار دهید. کوره را به دمای 180 درجه سانتیگراد بسوزانید. روغن را با روغن روغن روان کنید. در یک کاسه جداگانه، مخلوط دارچین و قند. رول توپ اول خمیر را به یک لایه نازک، با مخلوطی از شکر و دارچین بالا ببرید. گذاشتن 3 قاشق غذاخوری. ل مربا تخت گوه را بریزید و هر یک را به یک لوله تنگ برسانید. به طور مشابه، بقیه آزمون را انجام دهید. پخت 20 دقیقه. در یک رول: 67 کیلوکالری، 4 گرم چربی، 8 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر.
مرغ با برنج سرخ شده و سبزیجات
• 2 قاشق غذا خوری روغن کنجد
• 2 فنجان پیاز خرد شده
• 2 گل میخ سیر
• 400 گرم سینه مرغ، برش به قطعه 2 سانتی متر ضخامت دارد
• 1 فنجان برنج قهوه ای خشک
• 1 قاشق غذاخوری. ل سس سویا
• 1 فنجان هویج خرد شده
• 2 فنجان سوپ مرغ نمکی
• 2 قاشق غذا خوری نمک
• 4 قاشق غذا خوری فلفل
• 2 فنجان فلفل سبز
• 2 فنجان پیاز سبز خرد شده
آماده سازی:
روغن را در یک ظرف بخورید. 2 دقیقه پیاز و سیر را اضافه کنید. مرغ را در یک ظرف قرار دهید و 5 دقیقه دیگر بگذارید. مخلوط کردن برای تهیه قطعات گوشت از همه طرف. بذر برنج اضافه کنید و چند دقیقه برای ترکاندن دانه ها شفاف کنید. پور در سس سویا. هویج، سوپ مرغ، نمک و فلفل اضافه کنید و به جوش بریزید. حرارت را کاهش دهید، ظرف را با یک درب روبش کنید و 30 دقیقه بجوشانید. نخود را اضافه کنید و مخلوط کنید در یک قسمت: 375 کیلوکالری، 8.5 گرم چربی، 44 گرم کربوهیدرات، 34 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر، 42 گرم کلسیم.