مطبوعات زیبایی شکم نه تنها کمر کمر و بدون رسوب چربی است، بلکه بالاتر از همه، یک لایه عضلانی است که توسط دیواره های اتصال عمقی قطع می شود. به مجسمه های عتیقه نگاه کنید - مطبوعات شکمی آنها با مربع های واضح کشیده شده است. با این حال، این فقط ادای احترام به زیبایی نیست، بلکه یک رویکرد عملی معقول است. نکته این است که هر گونه حرکت و تمرین، یک راه یا دیگری، با عضلات شکم ارتباط دارد: در ابتدا یا به آنها وابسته است یا توسط آنها حمایت یا کنترل می شود.
قوی تر این عضلات، ورزش موثر تر و شما، به نوبه خود، به طور قابل اعتماد از همه نوع آسیب ها محافظت می شود. بالاتر از همه، عضلات آرام بخش شکم به نظر می رسد درخشان و جذاب است.
شما ممکن است بخش های ایده آل دیگر بدن نداشته باشید، اما شش شکل مربع به وضوح نشان داده شده است که در حال حاضر برای خود صحبت می کنند ... فقط آنها را بدست آورده اید. به نظر می رسد که همه چیز کاملا آسان است: "چرخش" عضلات مطبوعات شکم را به خستگی، و شما موفق خواهد شد. اما، افسوس، این چنین نیست: آنها همه چیز را می خواهند، اما برای چند نفر معلوم می شود. و حتی در ژنتیک (هر چند، و در این نیز)، اما در روش شناسی هیچ توافقی وجود ندارد. برخی از "کارشناسان" توصیه می کنند هر روز آن را تمرین کنند، بعضی دیگر استراحت می کنند. حتی در مسائل تمرینات تکنیکی اختلاف نظر وجود دارد.
بنابراین برای رسیدن به عضلات آرام بخش شکم چه باید کرد؟
برای این کار، بیایید مسائل رایج در توسعه عضلات شکم را در نظر بگیریم و پاسخ ها را از دیدگاه علم ورزشی و نیز از دیدگاه عقل سلیم مطرح کنیم.
اغلب شما می توانید توصیه هایی از نوع زیر را انجام دهید: برای ایجاد مکعب های مطبوعاتی که شما نیاز دارید هر روز آن را دانلود کنید. در حقیقت، شکل و شکل شكستگی ركتوس به شما از تولد داده می شود. اعمال فیزیکی به شما کمک می کند که عضله راست را ضخیم تر کنید، این همه است. بنابراین، لازم است آن را آموزش، و همچنین عضلات دیگر، نه بیش از یک بار در هر دو روز. برای رشد، عضلات مطبوعات نیز نیاز به استراحت دارند! به هر حال، انجام تعداد قابل ملاحظه ای از تمرینات، شما تحمل عضله، و نه قدرت خود را، و حتی کمتر تحریک رشد است.
به عبارت دیگر، پیچ و تاب های بی پایان به شما کمک نخواهد کرد که از فشار شکم لذت ببرید و چربی را از شکم خود بردارید. تمرینات قدرتی به سادگی نمی توانند "چگونگی" را به "سوختن" چربی بدانند. بنابراین مطبوعات نیازمند نه تنها "پمپاژ"، بلکه بار هوازي، رژیم غذایی (یک عامل مهم تغذیه: وضعیت عضلات مطبوعات عمدتا به تغذیه بستگی دارد، و پس از تمرینات "برای شلیک" از چربی، که می داند، شاید زیر ضخیم لایه چربی، عضلات خوبی از مطبوعات را داشته باشید، تنها در مورد آن فقط بعد از اینکه وزن خود را از دست می دهید یاد می گیرید). به هر حال، بسیاری از متخصصان به ندرت یک مطبوعات را کار می کنند. راز این است که استادان با تجربه سالها تمرین سختی برای همه گروههای عضلانی داشته باشند و «پرت کردن» با کار کردن از مطبوعات میتواند منجر به «گسترش» کمر شود، و این به دلایل زیباییشناسی بسیار مطلوب نیست.
یک نظر وجود دارد که برخی از تمرینات بر روی قسمت شکمی مطبوعات در قسمت بالای آن، دیگران در قسمت پایین و سوم در عضلات شکم شکسته انجام می شود. در حقیقت، هر تمرین در مطبوعات "شامل" abdominis rectus به طور کامل، از پایین به بالا است. علاوه بر این، عضلات مورب حتی در انعطاف پذیری بدن شرکت می کنند. چیز دیگری این است که برخی از تمرینها، مثل پیچشهای معمولی، بارگذاری اندکی بیش از بخشهای فوقانی مطبوعات شکمی (هیچ صحبت از انزوا کامل و هیچ سخنرانی وجود ندارد). اما بلند کردن پاها در پیچ و تاب یا چرخش معکوس تاکید بر پایین ترین عضله راست است. تفاوت در بار بسیار بزرگ نیست، با این حال، منطقی است که مجموعه ای را برای چاپ دو نوع تمرین تشکیل دهیم. این به شما این امکان را می دهد که از هر دو طرف به عضله راست برسید. و در مورد کار کردن "فرورفتگی" فراموش نکنید. به عنوان مثال، یک گزینه عالی وجود دارد: یک مجموعه در پایین مطبوعات، تنظیم "بالا"، تنظیم به "مورب".
در مورد انتخاب ورزش، هیچ دستور العمل در اینجا وجود ندارد . لازم نیست که در تمرینات فقط روی زمین تمرین کنید. تمام تمرین ها به شیوه ای متفاوت هستند: مطبوعات "از زوایای مختلف" را انجام دهید: با حرکات "کاربردی" مختلف مانند خم شدن مورب بدن در مچ پا، پرتاب کردن توپ پزشکی، خم شدن تنه در بلوک یا شبیه ساز خم شوید. همه این جنبشها دارای مزایای مختلف، دامنه وسیعی هستند و بنابراین بسیار موثر هستند.
همه می دانند که تمرینات در مطبوعات نقش مهمی در جلوگیری از آسیب های کمری دارند، اما آنها می توانند در صورتی که به پشت کمر توجه نکنند، آسیب می رسانند . واقعیت این است که مطبوعات و پایین تر (پایین پشت) که مرکز "قدرت" بدن شما را ایجاد می کنند. بنابراین، هنگامی که در مطبوعات کار می کنید، در مورد پشت سر هم فراموش نکنید - "مطبوعات". تمرکز بر روی تمرین تنها موثرترین عضلات را تمرین نکنید - مطبوعات، در مورد سلامت خود را فراموش نکنید: پمپ کردن مطبوعات در هزینه پایین پشت باعث ایجاد "تحریف های فیزیولوژیکی" می شود که منجر به درد در پشت می شود.
به دلایل ایمنی، در مورد روش صحیح انجام تمرینات بر روی مطبوعات، به ویژه تنفس، فراموش نکنید: قبل از فاز تکراری تمرکز کنید و سپس نفس خود را حفظ کنید. در نقطه بالایی حرکت، قبل از شروع مرحله تکرار غیر عادی (منفی)، شما باید با نیرویی، "عصب" را به سمت داخل عضله شكم ركتوس بكشید. نگه داشتن نفس در فاز مثبت، اجازه می دهد تا حداکثر فشار بر فشار شکم و تخلیه بخش قابل توجهی از بار از ستون فقرات کمری. کسانی که مسن تر هستند و یا فشار زیادی دارند باید به طور طبیعی نفس بکشند بدون نفس کشیدن.
بنابراین، آنچه شما برای آموزش مطبوعات مناسب نیاز دارید: رژیم مناسب، تمرین هوازی، شدت، فرکانس آموزش و انتخاب مناسب تمرینات.
اصول آموزش شكم:
- حرکت صاف و صاف، بدون تکان دادن.
- در اوج انقباض، به تعویق افتادن، سپس به آرامی تنش را آرام کنید، اما در کمترین نقطه حرکت قرار نمی گیرید، ماهیچه ها را آرام می کند.
- مطبوعات "از زوایای مختلف" و همچنین سایر عضلات (مثلا شانه یا سینه) را کار کنید.
- سر خود را با ستون فقرات نگه دارید، در حالی که موقعیت طبیعی خود را نگه دارید.
- دامنه ی مطلوب حرکات در بیشتر تمرین ها 30 تا 45 درجه است.
- تلاش برای افزایش شدت، نه تعداد تکرار (حداکثر عضلات در بالای ولتاژ قراردادن).
- هنگام انجام تمرینات ماهیچه ای "شکسته" در تمرینات روی کف، آرنج ها، اما شانه ها و قفسه سینه نیست.
- فراموش نکنید که مطبوعات و پایین تر قبل و بعد از آموزش کشش داشته باشند، در غیر این صورت نتیجه ای نخواهند گرفت.
- مطبوعات را 2 تا 4 بار در هفته آموزش دهید، برای یک تعطیلات صرف کمتر از یک روز.
- در ابتدای تمرینات قدرت برای گروه های دیگر عضلانی می توانید برای مطبوعات شکمی چندین دقیقه وقت بگذارید تا آن را برای کار بیشتر آماده کنید، اما بهتر است در انتهای تمرین بار اصلی را به آن بدهید.
- اگر مطبوعات "پشت" باشد، می تواند یک روز جداگانه برای آموزش و یا آموزش در ابتدای مجموعه قدرت برای گروه های "عضلات" بالا.
- آموزش قدرت به شما کمک می کند تا عضلات مطبوعات را خلق کنید، اگر می خواهید آن را بچرخانید، و همچنین نیاز به رژیم غذایی و ایروبیک دارید.
- ورزش را تا زمانی که عضلات نتوانند کار کنند، و بعد از شکست هنوز تلاش می کنند 5-8 بار انجام دهند.
نکاتی برای مبتدیان
- قبل از تمرین توصیه می شود که برای دو ساعت غذا بخورید و بعد از 2 ساعت نیز یک آب بخورید.
- شروع به آموزش مطبوعات به آرامی و هموار، به تدریج افزایش بار.
- تا آنجا که می توانید تکرار کنید. در صورت لزوم، استراحت کنید، سپس شروع کنید.
- شروع به 10 تکرار در یک مجموعه و انجام 2-3 مجموعه. استراحت بین مجموعه ها از 30 ثانیه تا 1 دقیقه.
- هنگامی که شما به راحتی انجام تمرین را حداقل 15 تکرار، شما می توانید به برنامه های پیچیده تر حرکت کنید.
- هنگامی که فشار را لرز می دهید، نمی توانید درد را متوقف کنید، شما باید درد را ادامه دهید تا عضله کاهش یابد. اگر مطبوعات را به درستی بچرخانید، پس از تمرین، حداقل یک ساعت درد دارید.
- بار توسط 5 تکرار، نه بیشتر افزایش می یابد.
قبل از اینکه شروع به نوشتن مطبوعات کنید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید!
دختران، به یاد داشته باشید، زنان زشت وجود ندارد، آنها تنبل هستند!