انتخاب تمرینات برای مبتدیان در ورزشگاه

بعضی معتقدند تمرین برای گرم کردن ماهیچه ها و خنک شدن آنها (یعنی چسباندن) بسیار یکنواخت است. اما این تصور غلط رایج است. در ورزشکاران حرفه ای و در بازی انواع ورزش گرم شدن به اندازه کافی بلند و دشوار است. همانطور که آنها بارهای جدی را دریافت می کنند، شما باید خیلی خوب گرم کنید، و زمان زیادی برای بازگرداندن آن می گذرد. اما دوستداران تناسب اندام می توانند قوانین عمومی را دنبال کنند. انتخاب تمرینات برای مبتدیان در اتاق تناسب اندام به شما کمک خواهد کرد.

چگونه برای گرم کردن، اگر ...

• شما فشار خون بالا دارید یا اخیرا آسیب جدی دیده اید. در این مورد، توصیه های کلی کار نمی کنند. بار مطلوب را فقط می توانید یک دکتر انتخاب کنید!
• شما فشار خون پایین دارید (فشار خون پایین). اغلب در دخترانی که به رژیم غذایی معتاد هستند، اتفاق می افتد. مهم است که آنها در یک حالت خفیف گرم شوند. یعنی قبل از پیاده روی یا تناسب اندام، شبیه یک گام سریع است و نمیتوانید روی طناب بچرخید و یا پرش کنید. و درس های خود را به بهترین وجه به نیمه دوم منتقل می شود.

در گرما تبدیل می شود!

در هر گرما و گرما، چهار عنصر مهم هستند: طول، شدت، دنباله ای از تمرینات و نوع بار.

یک عنصر

مدت زمان در حالت ایدهآل، گرم شدن باید 25٪ از زمان کل تمرین داده شود. اگر شما در یک ساعت مشغول هستید، پس باید حداقل 15 دقیقه صرفه جویی کنید تا عضلات خود را گرم کنید. یک و نیم ساعت جلسات تمرین طولانی تر نیاز دارد: حداقل 22 تا 23 دقیقه. " علاوه بر این، مدت زمان نیز بستگی به سن و درجه حرارت که در آن شما درگیر هستید. هر ده سال یک بار، پنج دقیقه به آن اضافه کنید، یعنی پس از سی سال، شما نیاز به گرم شدن برای پنج دقیقه بیشتر از 20، و پس از چهل - تا زمانی که 30 دقیقه است. اگر در آب و هوای سرد در خارج از منزل کار کنید، 5 دقیقه بیشتر به آنها اضافه کنید.

دنباله ای از تمرینات

اول، لازم است گرم کردن گروه های کوچک از عضلات، و سپس بزرگ است. به عنوان مثال، اگر شما در حال اجرا هستید، ابتدا باید پاها، پاها و فقط آن را بکشید - عضلات باسن و لگن.

شدت

شاخص اصلی شدت گرمایش میزان ضربان قلب است. برای محاسبه پالس گرم شدن مطلوب، تعداد ضربان در دقیقه را در وضعیت آرام اندازه گیری کنید و آن را اضافه کنید. 10. اگر ضربان بیهوشی 65-75 ضربه در دقیقه باشد، پس از آن نباید بیش از 75 تا 85 سکته مغزی تجاوز کنید. یک شاخص دقیق تر وجود دارد. او سن خود را در نظر میگیرد، که مخصوصا برای آموزش قلبی مهم است. حداکثر پالس را تعیین کنید (با توجه به فرمول 220 حداقل سن)، تعداد نتیجه را به 5/1 افزایش دهید، این پالس گرم شدن مطلوب شما خواهد بود. در گرما، مهمترین چیز این نیست که آن را از بین ببرید.

نوع بار

این بستگی به آموزش دارد. برای مثال، قبل از پیاده روی در خیابان، مهم است که عضلات پا بزرگ را گرم کنید، بنابراین بیشتر تمرین باید به نور قلبی انجام شود. در ابتدای تمرین با وزن، بهتر است که دو روش را با وزن کم بر روی آن گروه های عضلانی که می خواهید از طریق آن کار کنید، انجام دهید. خوب، قبل از شنا در استخر، ایده آل برای انجام تمرینات نور برای تمام گروه های عضلانی است. همچنین لازم به ذکر است که گرم شدن تمرینات کششی را شامل نمی شود: عضلات نا کافی گرم می توانند آسیب ببینند.

گرما را گرم کن

قوانین را با قوانین ساده تر تطبیق دهید تا قبل از آموزش گرم شوند. مدت زمان و شدت آن برای گرم شدن است. فارغ التحصیلی بهتر از قلب نور است و پس از آن همه عضلات را بکشید. ورزش های هوازی به بازگرداندن پالس کمک می کند و کشش باعث کاهش تنش عضلانی می شود. اگر برای تمرین خسته هستید، زمان برای بستن را می توان کوتاه کرد: فقط یک گام سریع برای بازگرداندن پالس، و انجام چند تمرین کششی.

تمرین برای گرم کردن عضلات گوساله و پا

پای راست، پای راست خود را بر روی پا قرار دهید. 20 حرکت را در جهت عقربه های ساعت و در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید. پای راست، زانوهای خود را ببندید (ورزش را می توان از موقعیت پای در عرض شانه انجام داد). دستان خود را روی زانوی خود بگذارید و آنها را به 20 چرخش در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

تمرین برای گرم کردن دست ها و دست ها

صاف کردن، دست به جلو. انگشتان دست خود را فشرده و لغو کنید، به تدریج سرعت را افزایش دهید. دستان خود را پایین بیاورید و آنها را تکان دهید. تکرار 1-2 دقیقه، چرخش با برس. تمرین را برای آرنج و شانه تکرار کنید.

تمرینات کششی

پای راست بروید و دستان خود را پایین بیاورید. کف دست راست خود را در بالای چپ خود قرار دهید و آن را به آرامی فشار دهید. نگه دارید تا 20-30 ثانیه. کف دست خود را عوض کنید بازو راست خود را در آرنج خم کنید و او را به شانه ببرید. دست چپ را با آرنج خود در آغوش بگیرید و به آرامی آن را بکشید. در نقطه نهایی 20-З0 ثانیه نگه دارید و دست ها را تغییر دهید. 4-5 تکرار برای هر دست انجام دهید. نشستن روی زمین، خم شدن زانوها، پا روی زمین. زانوهای خود را به طرفین تقسیم کنید و با آرنج خود را روی پاها فشار دهید و سعی کنید حتی پایین تر آنها را پایین بیاورید. در نهایت به مدت 20 تا 30 ثانیه باقی بمانید و تمرین را 4 تا 5 بار تکرار کنید. نشستن روی زمین، پاها را بچرخانید، بر روی دیوار بایستید، زاویه 90 درجه بین پاها را حفظ کنید. کشش به انگشتان چپ، 20 ثانیه نگه دارید. تمرین را از طرف دیگر انجام دهید. تکرار 4-5 بار برای هر پا. پای راست و خم شدن به جلو. در نهایت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. تکرار کنید