به گفته کارشناسان، به اندازه کافی برای تمرین 20 دقیقه 3 بار در هفته، برای کاهش خطر مرگ زودرس با 27٪ کافی است. اگر شما تمام توصیه های داده شده در این ماده را دنبال کنید، این فرصت را برای سلامتی به 50٪ افزایش می دهد تا سالگرد تولد طلایی را تجربه کنید. ما بار قلبی و قدرت را به گونه ای توزیع کردیم تا بتوانید از تمرینات به حداکثر بهره ببرید. مجموعه ای از تمرینات برای زنان در ورزشگاه، عملیات قلب و عروق کمک خواهد کرد که شما جذاب تر و جوان تر نگاه کنید!
برنامه کلاس: بعد از عمل جراحی قلب، تمام تمرینات را در این ترتیب انجام دهید. پس از اتمام این پیچیده، این قدرت را که در عضلات شما احساس می کنید اضافه کنید و متوجه شوید که نه تنها سلامت شما را تقویت می کند، بلکه به شما کمک می کند تا با امور روزمره خود مقابله کنید. شما به راحتی در پله ها راه می روید، کیسه های حمل (و بچه ها را) حمل می کنید و بدون ترس از آسیب های تصادفی، کارهای خانه انجام می دهید.
چقدر باید آموزش بدهم؟
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، در رابطه با انجمن قلب آمریکا، تخمین زده است که لازم است از گروه های عضلانی اصلی حداقل 2 روز در هفته استفاده شود و حداقل یک رویکرد را از 8 تا 12 تکرار هر تمرین انجام دهد. اگر وقت دارید، می توانید 2-3 مجموعه ای از هر تمرین را انجام دهید. بین حرکات بقیه برای 6o ثانیه.
- کشیش با مطبوعات نیمکت
عضلات پا، باسن، پشت و کمربند شانه کار می کنند. پای خود را، پاهای خود را از شانه های شما گسترده تر است، لامپ بدن را در وسط قرار دهید و دستان خود را در مقابل باسن خود قرار دهید، دستان خود را از هم جدا کنید. نیمه نشستن را انجام دهید، خم شدن طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. سپس پایین بنشینید (وزن بدن باید بر روی پاشنهان بگذارد) و به طور همزمان بدنبال را به شانه ها بالا می برد، آرنج "نگاه" به جلو، کف دست. عقب انداختن باسن، صاف کردن سریع، سپس بدن ساز را بالای سر خود فشار دهید - یک تکرار. نگه داشتن به یک حساب کاربری بازگشت به ابتدا و تکرار 8-12 بار.
- بالا بردن توپ روی توپ
عضلات قفسه سینه، کمربند شانه و تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. دمبل ها را بچرخانید و روی فیتبول دروغ بگذارید - شانه ها را در وسط توپ بگذارید، روی فتوبل سر بگذارید. پاهای خود را روی عرض شانه های خود قرار دهید و دستان خود را در مقابل سینه خود بکشید، کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند. در عین حال، آرنج راست را خم کنید، دمبل را به سمت راست بچرخانید، و دست چپ خود را به سطح شانه پایین بیاورید، آرنج کمی خمیدگی، کف دست "به نظر می رسد" به سمت بالا. نگه داشتن به حساب 1، سپس دست خود را دوباره قبل از پستان و دوباره تکرار کنید، تغییر طرف. این یک تکرار خواهد بود. آن را 6 بار انجام دهید
- فشار دادن با حرکت
عضلات بازو و تثبیت کننده ها کار می کنند. دراز کشیدن چهره فیبال و پایین آوردن سلاح ها به جلو - به طوری که سینه ها در بالای توپ قرار دارند، دستان خود را بر روی عرض شانه ها قرار دهید. بافت خود را بالا ببرید تا کل بدن از سر تا پا تشکیل یک خط مستقیم شود. پس از رسیدن به این موقعیت، آرنج خود را خم کنید و بدن را به کف قرار دهید. پس از آن، دست های خود را راست کنید و روی دستانتان راه بروید - به طوری که کمرتان را روی کف پا قرار دهید. سپس دوباره شروع به حرکت کنید. بنابراین، انجام 8-12 تکرار تمرین.
- خرابي ديناميک
عضلات پا، باسن و عضلات - تثبیت کننده ها کار می کنند. ایستادن، عرض پاشنه پا را از هم جدا کنید، پشت بدن پشت بدن خود را بگذارید و دستهای خود را کمی از شانه هایتان بزرگتر کنید، دستها "نگاه" را جلو ببرید. پشت خود را پشت سر بگذارید، گامی صحیح به جلو بردارید، زانو - روی سینه. با پای راست خود را فشار دهید و گامی عقب بردارید - این یک تکرار خواهد بود. برای یک حساب نگه دارید و تکرار کنید. 8 تا 12 تکرار انجام دهید، سپس پاها را تغییر دهید.
زمان کافی نیست؟
پیچیده این پیچیدگی قدرت را به یک ورزش کامل تبدیل کنید، پس از هر تمرین (2 دقیقه از بارگیری قلبی) از فعالیت متوسط تا شدید، 2 دقیقه بارگیری کنید. جلسه اکسپرس را با 10 تا 15 دقیقه از قلب مرطوب کامل کامل کنید.
- ورق جانبی
ماهیچه های باسن و تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. بگذارید در سمت راست - پاها راست، جوراب بر روی خودتان. دمبل را در دست چپ خود ببرید و آن را در ران راست نگه دارید. آرنج دست راست باید به شدت تحت شانه قرار گیرد و بالا برود، با ساعد دست راست بریده شود. بالا بردن باسن خود و کشش عضلات مطبوعات - به طوری که بدن از سر به پا تشکیل یک خط مستقیم است. با نیروی عضلات، بدن را همچنان حفظ کنید، در شانه راست سقوط نکنید. پای چپ را به سطح کف پا افزایش دهید. پا را پایین بیاورید (باسن بلند می شود) و تکرار کنید. 8-12 تکرار انجام دهید و پاهای خود را برای تکمیل رویکرد تغییر دهید.
- ورزش برای triceps در fitball
تریسیپس و تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. روی صندلی بنشینید، خم شدن زانو، کف پا روی زمین، کف دست بر روی توپ در کنار همسران قرار دهید. آرنج خود را بالا بیاورید، بالابرها را بلند کنید و کمی به جلو حرکت کنید، سپس پاهای خود را به دورتر از توپ بکشید - پاها راست تر، سنگین تر حرکت و بار شدید تر. خم آرنج خود را پایین بکوبید و کف دست خود را به کف. سپس سلاح های خود را تیک بزنید و تکرار کنید. در کل، 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
- فرمت با کمربند جذب شوک
عضلات باسن، پشت، ران جلو و دوزیستی کار می کنند. در آغوش گرفتن کمک فنر، دستان خود را روی دو طرف کف دست قرار دهید و در مرکز نوار قرار بگیرید، پاها را از هم جدا کنید. بدن را به جلو با زاویه 45-90 درجه بچرخانید، در حالی که منحنی طبیعی ستون فقرات را حفظ می کند. اگر نوار خیلی سست است، آن را بکشید تا احساس تنش کند. خم آرنج خود را بالا ببرید و برس ها را به دو طرف بکشید. در حالی که هنوز دست ها را نگه دارید و باسن خود را تکان دهید، به موقعیت صحیح بازگردید. دست های خود را پایین بیاورید و تکرار کنید. در کل، 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
- کلاسیک
عضلات پا و باسن کار می کنند. پاهای خود را گسترده تر از شانه های خود قرار دهید و به نیمه چرت زدن غرق شوید. دست خود را روی دو طرف قرار دهید یا کمی صبر کنید تا پای راست را از کف خارج کنید. پس از ایجاد تعادل، پرش را به سمت راست پا و کمی به سمت چپ پرش کنید. سپس در همان پا به جلو و به سمت راست. انجام جهش 8-12 زایگاگ، سپس چرخش، پاهای خود را عوض کنید و شروع به پریدن در جهت مخالف کنید. مزایای ورزش قلبی عروقی واضح است، زیرا آنها به طور مستقیم به کار قلب مربوط می شود. انجام منظم آنها، فشار خون پایین را کاهش می دهد، محتوای کلسترول خوب را افزایش می دهد و سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد و بنابراین خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد. علاوه بر این، شما احتمال ابتلا به پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و سرطانهای خاص را کاهش می دهید.
- چقدر برای آموزش
پنج بار یا بیشتر در هفته، حداقل نیم ساعت تمرین قلبی با شدت متوسط را انجام دهید (این سطح زمانی است که در تمرینات می توانید صحبت کنید، اما نمیرید!). به طور خلاصه، شما می توانید یک تمرین شدید 10 دقیقه ای (زمانی که شما به سختی تنفس می کنید و نمی توانید مکالمه را حفظ کنید) حداقل 3 بار در هفته انتخاب کنید. به منظور حداکثر سود برای سلامت، کارشناسان توصیه می کنند که بار متوسط و شدید و افزایش زمان آموزش (از آنجا که توصیه های ذکر شده در بالا بسیار کم است) توصیه می شود. انجام مجموعه ای انتخاب شده در دستورالعمل نشان داده شده (هر گونه قلبی مناسب است: دوچرخه، در حال اجرا، راه رفتن، گام)، این به شما کمک خواهد کرد که توزیع بار در روزهای هفته.
فعالیت دوگانه
برنامه های فوق برای بهبود سلامت بیشتر از سوزاندن کالری بیشتر است. اگر می خواهید پول اضافی را از دست بدهید یا از استخدام افراد جدید دور بمانید، به سطح پیشرفته تر آموزش بروید. شما حداقل 60 تا 90 دقیقه بارگیری کارت (از متوسط تا شدت بالا) 5-6 بار در هفته نیاز دارید. هفتگی، شما باید 300-450 دقیقه تمرین کنید. به نظر می رسد کار سخت است؟ نه در همه برای دستیابی به یک نتیجه قابل مشاهده، افراد مختلف نیاز به سطوح مختلف کار را دارند. بهترین نتیجه ترکیبی از آموزش با رژیم غذایی مناسب است. کالری کمتری که مصرف میکنید، زمان کمتری برای سوزاندن آنها نیاز دارید.