شاید شما این عبارت را شنیده باشید: "جنبش با عملش می تواند هر دارو را جایگزین کند، اما تمام داروهای جهان قادر به جایگزینی جنبش نیستند." تعجب آور نیست که سلامت ما به طور جدی با جنبش ارتباط دارد. آموزش منظم می تواند نه تنها تقویت و بهبود بدن، تاثیر مثبتی بر روی روان، هماهنگی و توانایی تمرکز دارد. هر پزشک همیشه تأیید می کند که اساس زندگی سالم جنبش و سلامت سیستم عصبی است.
افزایش فعالیت بدنی نه تنها یک اقدام پیشگیرانه مناسب در برابر بیماری های مختلف است، بلکه می تواند راه خوبی برای بازگرداندن بدن پس از عمل جراحی و بیماری های جدی باشد. برای مثال، آهسته تر شدن، موثرترین راه تقویت سیستم قلبی عروقی انسان است، زیرا مصرف اکسیژن چندین بار بیشتر از استراحت است. چنین کاری نیروی قلب را برای پمپ کردن خون بیشتر، تشویق تن از سیستم قلب و عروق و کمک به تقویت عضلات قلب. افراد سالمند که روزانه دچار شلوغی می شوند، حالت سیستم قلبی عروقی دارند که خیلی متفاوت از جوانان نیستند.
جنبش اساس زندگی است. به سختی کسی این را تردید می کند. بدن انسان به خوبی برای حرکت طراحی شده و سازگار است، با ساختار پیچیده اما قابل اعتماد موتور، و تمام ارگان ها و سیستم ها به فعالیت بدنی نزدیک است.
به نفع یک شیوه زندگی سالم و جنبش
- پس زمینه هورمونی جنبیدن به طور خاص بر عملکرد طبیعی غدد تاثیر می گذارد. غده تیروئید مقدار زیادی هورمون و تیروکسین یودوترونین را آزاد می کند که باعث بهبود سوخت و ساز و افزایش انرژی در هر زمان از روز می شود. از سوی دیگر، غدد فوق کلیه باعث افزایش مقدار آدرنالین می شود. این هورمون افزایش تعداد ضربانهای فعال و فشار خون، فعال شدن فعالیت عضلانی و توسعه کورتیزول، تحریک ذخیره سازی کربوهیدرات در کبد را افزایش می دهد.
یکی دیگر از ارگانهای مهم سلامت، پانکراس است که دوز بعدی انسولین را تولید می کند، در نتیجه تعداد گیرنده های انسولین را افزایش می دهد و آنها را گسترش می دهد. در نتیجه سلول ها گلوکز بیشتری دریافت می کنند و سطح قند خون کاهش می یابد. به عبارت دیگر، حرکت و ورزش، پیشگیری ایده آل در برابر دیابت نوع II است.
در نهایت، و نه کمتر اهمیت، ورزش کمک به ترویج آزاد سازی هورمون های جنسی، به ویژه، تستوسترون، که در طول فعالیت های فیزیکی به ویژه استرس. پس از مدتی پس از تمرین، میزان آن در خون به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. در زنان، این نیز تولید می شود، اما در مقادیر کوچکتر. اصلی ترین "شایستگی" تستوسترون این است که آن را توسعه تستوسترون را ترویج می کند. - سیستم ایمنی بدن. محققان دریافتند که بعد از 10 تا 12 هفته ورزش فعال، مقدار آنتی بادی (ایمونوگلوبولین ها) در بدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد که به ناچار منجر به افزایش مقاومت آن می شود. این چیزی است که ما آن را "تقویت ایمنی" می نامیم.
- نور یک فرد فعال بیشتر از هر کس دیگری تنفس نمی کند، اما او با مصرف اکسیژن عمیق می کند. این تنفس درست است. هر مربی تناسب بدن توضیح می دهد که چگونه به درستی برای اکسیژن کردن تمام ارگان ها و بافت ها نفس بکشد. به خصوص مغز. ورزشکار به طور متوسط 2.5 لیتر تنفس می کند. اکسیژن به جای معمول 0.5 لیتر. از یک فرد آماده نیست علت افزایش سطح هورمون آدرنالین در خون است که در آن جریان هوا گسترش می یابد و حجم آن افزایش می یابد. پس از 2-3 ماه آموزش، شما می توانید تا سی درصد اکسیژن بیشتری برای بدن در جریان تنفس دریافت کنید.
- کبد . افزایش تقاضا برای کربوهیدرات منجر به افزایش ذخایر گلیکوژن در کبد می شود. با تمرینات شدید و طولانی مدت، کبد مقدار قابل توجهی از قند را در خون خنثی می کند که در هنگام ورود سلول ها به انرژی خالص تبدیل می شود.
- سیستم عصبی افرادی فعال که پایه های یک زندگی سالم را مشاهده می کنند، گردش خون ناحیه های مختلف مغز حدود یک سوم افزایش می یابد. به طور قابل توجهی تعداد سلول های جدید عصبی را در هیپوتالاموس افزایش می دهد که منجر به بهبود حافظه و توانایی تمرکز می شود. سلول های عصبی، به نوبه خود، باعث آزاد شدن اندورفین ها می شود که بر روح انسان و خلق و خوی آن تاثیر می گذارد.
- سیستم گردش خون و قلب. خون پمپاژ از قلب به تمام قسمت های بدن فرآیند آسان نیست. اما ورزش منظم بسیار ساده تر است. این در حال حاضر توسط مطالعات متعدد ثابت شده است و بدون شک وجود دارد. بدین ترتیب، بدن ما با دریچه های به اصطلاح دریچه مجهز شده است، از طریق آن، با قراردادن عضلات اندام، خون و لنفاوی وارد بدن فوقانی و به ویژه قلب می شوند.
اما این سیستم به طور قابل اعتماد تنها زمانی عمل می کند که عضلات پاها در قدرت کامل کار کنند. هنگامی که در حرکات محدودیت وجود دارد یا عضلات ضعیف هستند، این اجازه حرکت خون را نمی دهد. خون شروع به جمع شدن در عروق می کند که به نوبه خود منجر به گسترش آنها می شود و احتمالا تشکیل رگ های واریسی و ترومبوز افزایش می یابد.
خود عضله قلب طراحی شده است به طوری که آن را به راحتی می توان با تغییرات سازگار و به ترتیب، شروع به کار از نظر اقتصادی تر. به عنوان مثال، در بدن فرد معمولی 30 ساله (ورزشکار حرفه ای نیست) پمپاژ تا 40 لیتر خون برای 150 ضربه در دقیقه و همان مقدار خون از دوچرخه سواران ورزشی فعال برای 120 ضربه در دقیقه است.
جنبش فعال بر فرایندهای تولیدی مناسب بدن در بدن تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، در 70 کیلوگرم. وزن، مقدار خون را می توان از 6 تا 8 لیتر افزایش داد، تعداد گلبول های قرمز به طور قابل توجهی افزایش می یابد، که هجوم اضافی اکسیژن را به عضلات و اندام حمل می کند. سلول های خونی، الاستیسیته را افزایش می دهند و امکان بهینه سازی شکل آن را با کمک عروق مویرگی محدود می کنند که متابولیسم خون و بافت را تحریک می کند. - ذخایر چربی. با افزایش تقاضا برای انرژی، بدن از ذخایر ذخیره شده در بافت چربی استفاده می کند و لایه های چربی به تدریج ناپدید می شوند. تغییر در نسبت چربی خون، که کلسترول خوب آن را "کلسترول بد" نامیده است، تغییر می کند که به نوبه خود منجر به حفظ انعطاف پذیری عروق خونی می شود و به طور قابل توجهی باعث کاهش ضربان قلب و در نتیجه احتمال خطر حمله قلبی می شود.
- سیستم اسکلتی عضلانی جنبش فعال منجر به افزایش تراکم استخوان می شود که در آن افزایش فشار و مقاومت در برابر استرس وجود دارد و این اقدام پیشگیرانه خوبی در برابر پوکی استخوان در سالمندان است. عضلات اسکلتی و تاندون کمتر الاستیک، دنده ها، استخوان ها، ساختار خود را تثبیت کرده و به طور چشمگیری خطر آسیب را کاهش می دهند.
در ارتباط با انقباضات قویتری از عضله قلب، خون به مویرگها می رسد، که منجر به گسترش این عروق می شود. بنابراین، عضلات با اکسیژن غنی شده و علاوه بر آن از مواد مغذی (به ویژه پروتئین) از خون تهیه می شوند. همه اینها باعث می شود انرژی از کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب در میتوکندری به دست آید.
شرایط خوبی از مفاصل به طور کامل بستگی به فعالیت بدنی دارد. بدون حرکت، آنها هیچ گاه از مالیدن بافت غضروفی محافظت نمی شود، از بین می رود، پاک می شود، که منجر به درد شدید در مفصل می شود. این به سیستم گردش خون مرتبط نیست و با توجه به اینکه بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کند، این بیماری به وسیله تمرینات فیزیوتراپی و تمرینات ویژه به درمان می انجامد. فقدان حرکت و ورزش منجر به تشکیل رادیکال های آزاد و تجزیه آنزیم غضروفی می شود که می تواند فرایندهای مخرب را آغاز کند که می تواند منجر به التهاب و یا حتی بی تحرکی کامل مفصل گردد.
یک روح سالم در یک بدن سالم!
جنبش و سلامت به هم وابسته اند. فعالیت های ورزشی کنترل چندین فرایند در بدن، بر تمام organs ها و سیستم ها تاثیر می گذارد. بنابراین، فعالیت های ورزشی نسبتا منظم را می توان خلاصه کرد:
- ورزش به طور موثر در مقابله با اضافه وزن - مطالعات بسیاری نشان می دهد که تمرین 45 دقیقه ای در یک دوچرخه ثابت دو بار در هفته می تواند مقدار چربی زیر جلدی خود را کاهش دهد و باعث کاهش تراکم آن در اطراف اندام های داخلی شود.
- جنبش فعال علائم افسردگی را کاهش می دهد - به این دلیل که حرکت بدن افزایش تعداد هورمون ها مانند سروتونین و اندورفین ها را افزایش می دهد. آنها همچنین "هورمون های شادی" نامیده می شوند. اعتقاد بر این است که آموزش فقط به عنوان درمان دارویی برای افسردگی موثر است. افزون بر این، افزایش اعتماد به نفس و همچنین بهره وری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد که زمان عود بیماری را کاهش می دهد در مقایسه با افرادی که دارو را برای افسردگی مصرف می کنند.
- مردم فیزیکی فعال می توانند به سرعت بر اثرات هورمون های استرس غلبه کنند و بنابراین می توانند برای مدت کوتاهی با اختلالات عصبی مبارزه کنند. با توجه به تمرینات فیزیکی، گیرنده های اضافی در بدن تشکیل می شوند که مقدار هورمون را کنترل می کنند و آزادی آنزیم های مفید را آغاز می کنند. بنابراین، پس از مسابقه ورزشکار قادر به بهبود در عرض 6-8 ساعت، در حالی که برای یک فرد آماده نشده این روند حدود دو روز طول خواهد کشید.
- ورزش، پزشکان به نظر می رسد امید جدید برای سالمندان است، چرا که دو تمرین در هفته حدود 60٪ خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
- آیا از درد پشتی رنج می برید؟ این مشکل را می توان به راحتی با تمرین قدرت منظم عضلات قفسه سینه حل کرد، که باعث افزایش تحرک، تقویت عضلات و کاهش درد در قسمت پشتی می شود. گاهی اوقات حتی یک تمرین در هفته می تواند اثر مثبت داشته باشد.
- پیاده روی، ورزش دویدن و یا ورزش متوسط می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد در حالی که همچنین بهبود هماهنگی عضلات و احتمالا کاهش خطر آسیب و پوکی استخوان در سالمندان.
- ورزش منظم در میان بیماران مبتلا به بیماری ایسکمی انجام می شود. ورزش درمانی به طور موثر خطر ابتلا به حملات قلبی، سکته مغزی و فعالیت های قلبی عروقی را کاهش می دهد، در مقایسه با بیماران غیر فعال با شکایت های مشابه.
- ورزش، البته، فشار خون را پایین می آورد. بر اساس یک مطالعه در شمال ایلینوی، حتی ساده ترین راه رفتن، فشار سیستولیک را سه برابر می کند و دیاستولیک با دو میلی متر جیوه، که به طور قابل توجهی باعث بهبود وضعیت بدن می شود. آموزش استقامتی طولانی و شدید می تواند فشار خون سیستولیک را تا 7 میلی متر جیوه کاهش دهد. کارشناسان می گویند اگر فشار سیستولیک به طور مداوم 2 میلی متر کاهش می یابد. ستون جیوه، این خطر خطر سکته را تا 30٪ کاهش می دهد.
- ورزش همچنین یک پیشگیری خوب و ابزار قدرتمند در مبارزه با سرطان است. افراد فعال و "ورزش" از 50 درصد سرطان روده بزرگ و 40 درصد کمتر سرطان ریه مبتلا می شوند. زنان که به طور مرتب ورزش می کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه را 40٪ کاهش می دهند و سرطان تخمدان 30٪ است.
زندگی نیاز به جنبش دارد
تعدادی از شواهد قانع کننده در مورد اثرات مضر سبک زندگی بیحرکت در رابطه با سلامت، طول عمر و عملکرد انسان وجود دارد. بنابراین ضروری است که هر فرد باید از نظر جسمی فعال باشد و از اصول زندگی سالم، جنبش و سلامت روان نادیده بگیرد. به ورزش معمولی نبود، اما لذت را به ارمغان آورد. برای انتخاب برنامه تمرینی که دقیقا با نیازهای شما مطابقت دارد، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:
- بهداشت و توانایی های جسمی؛
- آموزش ابتدایی
- سازگاری فصلی؛
- نوع ورزش
- ترجیحات شما در کلاس ها - به تنهایی و یا توسط افراد دیگر احاطه شده است.
فراموش نکن ...
پالس خود را به طور منظم برای مدت زمان تمرین بررسی کنید! برای انجام این کار، می توانید از قانون زیر برای اندازه گیری آن استفاده کنید: اگر می توانید صحبت کنید در حالی که ورزش را انجام می دهید، پس شما بیش از حد نیستید، اما اگر بتوانید آواز بخوانید، بهتر است فعالیت بدنی افزایش یابد.