استاتیک حرکت عضلات، رباط ها و مفاصل است، در حالی که بدن در حالت استراحت است. ما بار اولی را فقط برای اولین بار احساس نمی کنیم، و پس از آن ما به سختی منتظر پایان دادن به زمان اختصاصی برای تمرین نیستیم. چرا این اتفاق می افتد؟ پاسخی که در این مقاله پیدا خواهید کرد. و همچنین ما مجموعه ای از تمرین های استاتیک را برای تمام بدن آماده کرده ایم.
چگونه عضلات در تمرینات استاتیک کار می کنند؟
به یاد داشته باشید نوار ورزش استاتیک، چقدر شما در اولین تمرین ایستادن؟ هیچ تازه وارد قادر به ایستادن در یک دقیقه نیست، به طوری که او نمی خواهد وسوسه شود که به طبقه برود. چرا عضلات خسته می شوند؟ هنگامی که شما با kettlebells کار می کنید، یک هالتر یا به سادگی یک تمرین پویا بدون وزن انجام می دهید، همیشه یک فاصله دیگر برای آرامش و استراحت دارید. آموزش استاتیک مستلزم استراحت است و فقدان تناوب به تدریج بار را افزایش می دهد. علاوه بر این، استاتیک باعث می شود که تمام بدن به طور غیرمستقیم کار کند، از نوک انگشتان تا بالای سر شروع می شود. این یکی از قوانین اصلی یوگا است که تمرینات آماری آنها پایه و اساس عملیات شرقی است.
مزایای تمرینات استاتیک چیست؟
اول، استاتیک یک بار ملایم و اندازه گیری است. ایده آل برای افراد مبتلا به مشکلات اسکلتی عضلانی، اسکولیوز و در هنگام توانبخشی پس از جراحی فیزیکی و مداخلات جراحی. تمرینات تنفسی استاتیک و دینامیکی تبادل گاز طبیعی را در بافتها فعال می کنند و حتی به کاهش وزن کمک می کنند - همه چیز در مورد تکنولوژی است. علاوه بر این، بدون تنفس مناسب، هر آموزش مناسب نیست، زیرا کار فرایند کاهش اکسیداسیون در خون و بافت بدن متوقف می شود.
ثانیا، استاتیک یک راه عالی برای اصلاح نقاط ضعف در شکل و حمایت از فرم ورزشی است. سوم، تمرینات استاتیک برای هر فرد مناسب است، صرف نظر از سن، وزن و جنس.
آموزش جامع استاتیک - ما از طریق تمام عضلات بدون حرکت حرکت می کنیم!
بیایید شروع کنیم، شاید با بالا و تمرینات استاتیک بر روی عضلات گردن، پشت و شانه ها یاد بگیریم. و گرم شدن 5 دقیقه ای را فراموش نکنید تا بدن را برای استرس و کاهش آسیب پذیری آماده کنید.
تمرین شماره 1 مقاومت در برابر فشار (15-30 ثانیه)
تنها 4 تمرین ساده استاتیک، تمام عضلات دهانه رحم را تقویت می کنند. حذف چانه دوم، مقابله با استئوكاندروئید و ایجاد یک خط زیبا از صورت.
یک تمرین شامل چهار است که به صورت نوبت با فاصله 5 ثانیه انجام می شود. قبل از آموزش، مطمئن شوید که عضلات را بشویید، شیب ها و حرکات دایره ای ایجاد کنید.
- پهلوهای شانه را از هم جدا کنید، بازوهای پشت سر را در قفل قرار دهید. کف دست دقیقا در پشت سر قرار دهید، نه بر روی گردن و نه بالای سر.
- دستان خود را بر روی سر خود را به جلو و با عضلات گردن خود، مقاومت کنید و سر خود را به عقب برانید.
در نتیجه، گردن و سر در جای خود قرار می گیرند، اما شما تنش قوی را احساس خواهید کرد.
- تمرین شبیه به گذشته است، فقط در حال حاضر روی پیشانی فشار می یابیم، و عضلات گردن مقاومت می کنند، دستان شما را به جلو حرکت می دهند.
هر دو ماهیچه ناحیه گردنی و شانه درگیر هستند.
- موقعیت بدن تغییر نکرده است. یک دست در امتداد تنه پایین میرود، و دیگری در برابر گوش به طرف مقابل فشار میآید، مثل اینکه ما سرمان را شانه کنیم.
- ما در برابر عضلات گردن مقاوم هستیم.
- ما دست ها را تغییر می دهیم
ورزش # 2 تغییر دیوار! (15-60 ثانیه)
شما در مورد این آموزش چندین بار شنیده اید، اما نتیجه را تردید می کنید؟ و شما به خاطر کنجکاوی سعی می کنید دیوارها را یک دقیقه بگذارید! با توجه به احساسات، آنها ظاهرا 3 روشی را با دمبل انجام دادند.
- نزدیک شدن به دیوار، دیدن فاصله 50 سانتی متر.
- پاهای خود را کمی شانه تر از شانه های خود قرار دهید، دست های خود را در آرنج خود قرار دهید، همانطور که می خواهید خودتان را فشار دهید.
- در این موقعیت دیوار قرار بگیرید و سعی کنید حرکت کنید و تلاش کنید.
5 تا 10 راه را انجام دهید و دوچرخه خود را فولادی خواهد بود، در حالی که دسته آن زنانه باقی خواهد ماند.
ورزش # 3 کبرا برای پشت
این نام خرابکارانه به موقعیت قایق در یوگا داده می شود که بر عضلات پشت، گردن، بازوها و کشیش ها تاثیر می گذارد.
- دروغ در شکم خود را روی یک تشک نرم کنید. دستان در امتداد تنه، پاها در زانوها یا مستقیما خم می شوند.
- همزمان، پاها، بازوها و قفسه سینه را پاره کنید.
- 30 ثانیه در موقعیت قرار گیرید
سعی کنید کیف را تا جایی که ممکن است بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید تا قسمت سوم کمر در وزن باشد.
نسخه سبک کبرا
عالی برای کشش عضلات مطبوعات و گرم کردن کمر.
تمرینات استاتیک برای پاها (باسن و ران)
ما درس های رقص باله و کلاسیک را به یاد می آوریم. آنها پر از تمرینات استیک شیک است که نه تنها پاها را پمپ می کند بلکه حالت درست را نیز بازیابی می کند. بیایید شروع کنیم
ورزش شماره 4 پری، چوبه دار، جوراب جوراب (برای 15 ثانیه)
همانطور که از نام آن حدس زده اید، ما با تمرین مورد علاقه خود از رقاصان برای الاغ الاستیک و پاهای بلند و باریک کار خواهیم کرد.
- پاهای خود را گسترش دهید و لگن خود را پایین بیاورید، خطوط افقی را در ناحیه لب و بوت ایجاد کنید.
- دستان خود را برای جلوگیری از تعادل نگه دارید. شانه ها برداشته شده اند، پشت راست است.
- پای خود را روی انگشتان خود قرار دهید و عضلات پاها، باسن ها را فشار دهید.
- 30 ثانیه نگه دارید
اکنون الاغ را پایین می آوریم، ما 30 ثانیه دیگر ایستاده و به PLI بازگشتیم.
ورزش تعداد 5 صندلی توسط دیوار (1-2 دقیقه)
آه آماده باشید که آتش بسوزانید، زیرا پاها برای 20 ثانیه ورزش می کنند!
- پشت سر خود را به سمت دیوار در حدود 30 سانتی متر قرار دهید.
- و در حال حاضر در هوا به عنوان اگر بر روی یک صندلی بنشینید، به عقب بر روی دیوار نشستن.
- لگن و زانو را به شدت در زاویه 90 درجه نگه دارید. دست در امتداد تنه
در طول تمرین توجه به تنفس کنید. یک نفس عمیق و اندازه گیری استحمام.
بیایید خلاصه کنیم:
- هر عضله ای در بدن کار کرده است
- ما هزینه انرژی دریافت کردیم؛
- کار سیستم تنفسی و گردش خون بهبود یافته است؛
- آموزش بدون عرق
- تنش عضلانی سریع
- به تجهیزات ورزشی نیاز ندارید
- بدن ساخته شده است، نازک تر و محکم تر!
ترکیب تمرین های استاتیک و تمرین های فعال، قوانین تغذیه مناسب را رعایت کنید و در یک ماه شما بازتاب خود را در آینه نمی بینید!