پرتابه ورزشی
شایع ترین و سبک ترین لاستیک شما می توانید یک کودک با اندازه 30-40 سانتی متر مانند فیت بیل، تمرینات را متنوع کرده و پیچیده تر می کند، اما فضای کمتری را در اختیار شما قرار می دهد و حتی می توانید با توپ بزرگ خود تمرین کنید. علاوه بر این، بسیاری از تمرینات (به عنوان مثال، نوار) در یک پرتاب کوچکتر و مشکل تر است، به این معنی که شما از عضلات بیشتر فعالانه استفاده کنید. مهم است که توپ به خوبی پمپ شود: نه خیلی "کند" (بار را کاهش می دهد)، اما نه تنگ، مانند یک درام. فشردن آن اگر فرم کمی تغییر کرده است - همه چیز در نظم است. این مجتمع از کانال تلویزیونی "ژوی" بر روی تمرینات Pilates ساخته شده است. او از طریق تمام گروه های عضلانی کار می کند. آیا در یک هفته، یک رویکرد، 8 تا 12 تکرار برای هر تمرین انجام دهید. ما تمرینات با یک توپ توله سگ انجام دادیم، که ماساژ اضافی پوست را فراهم می کند.
ظاهر یک جنگجو
عضلات پا، پشت سینه، دست. توپ را بکشید و با پای راست خود رو به جلو بروید، به سمت چپ در زاویه 45 درجه بچرخید. توپ را بر روی بازوها بالا بردن سر خود بلند کنید و آن را کمی فشار دهید. در معرض انقراض و خم شدن پای راست در زانو، در معرض انقراض قرار دهید، در موقعیتی قرار بگیرید که ران از پایه تا درجه برخوردار باشد. توپ به سطح سینه کاهش می یابد. در استنشاق، به موقعیت شروع می شود. حرکت در ریتم تنفس را ادامه دهید پیلاتیز، یوگا: "در طول درس های پیلاتس، من همیشه می گویم:" بالا بردن باسن، معده و باسن "،" تصور کنید که به شما فشرده سازی بهار "... لازم است که اصول پیلاتس را احساس کنید. و توپ کمک می کند: احساس مقاومت واقعی، تمرکز، بدون فراموشی عضلات ران: شما برای یک ثانیه غوطه ور خواهد شد و توپ سقوط خواهد کرد. "
پلانک
عضلات مطبوعات و تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. توپ را به طبقه پایین بگذارید و پای خود را بر روی آن بگذارید تا به موقعیت نوار برسید: انگشتان پا کشیده شده، کف دست زیر شانه ها، عضلات مطبوعات و عقب تنگ می شوند، بدن از تاج تا پا به یک خط کشانده می شود. در معرض انقراض و در معرض قرار دادن توپ به سمت خود و بدون تغییر موقعیت دست ها، استخوان های عصبی را فشار دهید، به طوری که می خواهید به صورت سگ رو به پایین حرکت کنید. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
فرمت پا
عضلات شکم شکم، عضلات قفسه سینه و بازوها کار می کنند. دروغ در پشت، پاهای خود را بکشید، توپ در مرکز قفسه سینه، آرنج به طرف طرفین. هر دو پا را بالا ببرید و زانو چپ را بکشید، در حالی که بدن را در سمت راست چرخانید. کشش، کشیدن پا از شما به اندازه تلاش برای رسیدن به دیوار مقابل. موقعیت پاها را عوض کنید، به زانو راست خود برسید و بدن را به سمت چپ بکشید. پاهای خود را به زمین نزنید، دستان خود را بر روی توپ فشار دهید. تکرار کنید
چرخش
عضلات مطبوعات، ران، بازوها و قفسه سینه کار می کنند. دروغ در پشت، زانو های خم، کف پا. توپ بین زانوها بسته است (می تواند بین پاها باشد، اما بار بر روی کمربند کمتر می شود). شانه ها و سر را بالا ببرید تا فاصله بین قفسه سینه و چانه تقریبا از مشت باشد. دست ها را بالا می آورند و به موازات کف می روند. این موقعیت را در هزینه ماهیچه های شکم حفظ کنید، گردن خود را فشار ندهید. دستانتان را به جلو بکشید، بنشینید تا مورد به کف عمود برسد، توپ را در دستان خود ببرید و با آرنج خود را به سمت دو طرف بچرخانید، آن را فشار دهید. به طور صحیح، مهره در مهره ها، به طبقه پایین می آید. با ادامه دادن توپ به دستان خود، نشستن، قرار دادن آن بین زانو، فشار دادن و بازگشت به موقعیت شروع. تکرار کنید
نیمه بازو
باسن کار و همسترینگ. دروغ در پشت، زانو های خم، کف پا. توپ را بین زانوی خود نگه دارید، بازوها را در آرنج خم کنید و روی کف قرار دهید - آرنج در خط شانه و ساق پا عمود بر آن خط است. ماهیچه های شکم و باسن را بکشید و با شدت فشار بر روی توپ، به آرامی پشت و لگن خود را بالا ببرید و به موقعیت زیر ریسمان برسید: تاکید بر پاها و شانه ها. اگر احساس می کنید که کمر خمیدگی دارد، لگن را جلو ببرید. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید. "توقف" با توپ می تواند در یک نسخه پیچیده تر اجرا شود. سینه بر روی توپ، دست - در امتداد بدن بر روی زمین قرار دهید، پشت، ران و ران را بلند کنید. پس از استنشاق، بر روی خروج از رول توپ خود را به خودتان و رفتن به "کف". تکرار کنید
اسفنکس
بستن توپ بین پاها و قرار گرفتن در معرض اسپینکس: ساعد در عرض عرض شانه موازی با یکدیگر، آرنج زیر شانه. پای پای را بالا ببرید تا به کف عمود برسد. با الهام گرفتن، دست های خود را از کف بیرون بکشید و کمی به دو طرف گسترش دهید. در معرض خروج، به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
درخت پوزش
عضلات بازوها، پاها، قفسه سینه و تسکین دهنده عضلات کار می کنند. توپ را بگیرید و بلند شوید انتقال وزن به پای چپ، خم کردن زانو راست و باز کردن مفصل ران، پای راست را در ران پای خود بکشید و آن را تا حد ممکن نزدیک به کشاله ران بکشید. پا را روی کمر و پایین ران به پا فشار دهید، تلاش کنید که پای راست را به حداکثر برسانید. توپ را در سطح قفسه سینه نگه دارید، آرنج ها را به طرفین می اندازید. توپ را بچرخانید و در حالت استشمام حرکت آن را به سمت چپ به موقعیتی که در آن ساعد به عمق شانه است. دست راست مقاومت در برابر حرکت چپ است. بازگشت به موقعیت شروع و حرکت توپ به سمت راست. تکرار از پای دیگر
"راست چپ"
عضلات قفسه سینه و بازوها کار می کنند. در صورت نیمی از لوتوس نشسته باشید (اگر در مدت زمان طولانی در آن مشکلی داشته باشید، سپس فقط در ترکی). چرخش صاف کردن، توپ را در نزدیکی مرکز سینه نگه دارید، آرنج به طرف، ساعد موازی با کف. توپ را بچرخانید و در حالت استشمام حرکت آن را به سمت چپ به موقعیتی که در آن ساعد به عمق شانه است. دست راست مقاومت در برابر حرکت چپ است. بازگشت به موقعیت شروع و حرکت توپ به سمت راست.