رژیم سالم - چی هست؟
تغذیه مناسب یک رژیم غذایی متعادل روزانه برای کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها است. تعداد کالری ها قابلیت های کامل بدن را فراهم می کند و سبب افزایش وزن می شود. هنگامی که رژیم غذایی صحیح نگهداری می شود، میکرو فلور روده ترمیم می شود، متابولیسم تسریع می شود، متابولیسم آب و نمکی طبیعی می شود و چربی بیش از حد تقسیم می شود.
12 قوانین برای خوردن سالم - خوردن و از دست دادن وزن
تفاوت بین رژیم سالم و رژیم های کم کالری این است که شما 5-6 بار در روز می خورید (!) و لذت بردن از غذا. وزن می رود، و بدن دوباره تولد می شود. یک رژیم سالم یک لیست خسته کننده از ممنوعیت نیست، بلکه فهرستی از اقدامات است که بدون آن کاهش وزن و ترمیم سلامت غیرممکن است.- صبحانه مهمترین وعده غذایی است. هیچ صبحانه خشنودی وجود ندارد - شکل زیبایی وجود ندارد. بله، بله، دختران، متخصصان تغذیه بارها ثابت کرده اند. بدون خوردن صبحانه، شما "شکستن" دستگاه گوارش است. نتیجه: ضعف، زور تا ساعت 10، خلق وحشتناک، بار دو بار در سیستم گوارش در طول روز.
- هیچ اعتصاب غذا! ما می خوریم 5-6 بار در روز، و فقط محصولات مفید است. صبحانه کامل، ناهار و شام + 2-3 تنقلات با میوه ها / سبزیجات / صابون ها.
- آنها صعود کردند، دندان هایشان را زدند، یک لیوان آب گرم با یک قاشق چایخوری بخورند. عسل و یک تکه لیمو. بنابراین ما شروع به معده در مرحله "آماده صبحانه!" بعد از 15 دقیقه ما می خوریم
- ما حداقل 1.5 لیتر آب تازه در روز می خوریم. آبمیوه، چای، مواد معدنی در نظر گرفته نشده است.
- 15 دقیقه قبل از یک وعده صبحانه، 200 میلی لیتر آب بنوشید، اما نمیتوانید غذا بخورید. بعد از 20-30 دقیقه، چای سبز را با لیمو، و سپس آب دوباره.
- اوه، از ساعت 18:00 نفرت داشت. رژیم های غذایی می گویند که شما نمی توانید بعد از شش ماه بخورید. رژیم سالم برای کاهش وزن به شما اجازه می دهد تا پس از 20:00 پشت سر بگذارید، اما فقط شیر و 2-3 ساعت قبل از خواب. نکته اصلی این است که فراتر از عادت روزانه BJU (آنچه که در ادامه بخوانید) نیست.
- ما یک نسخه از یخچال را ترتیب می دهیم: سوسیس، سس مایونز، سس گوجه فرنگی، سوسیس و محصولات دودی - در سطل زباله. قفسه ها را با سبزیجات، فیله مرغ، میوه ها و ماست پر می کنیم.
- ما فقط برای یک زن و شوهر یا در یک چند نفره آشپزی می کنیم! کمک های آشپزخانه تمام مواد مفید موجود در ظرف را حفظ می کند. ما درباره سیب زمینی سرخ شده، سفید و کیک فراموش می کنیم.
- یک دفتر خاطرات غذایی بنویسید این یک نوت بوک با یک منو رنگی از غذای سالم برای یک هفته است. بنابراین قطعا شکست نخواهید خورد.
- خوردن شیرین (حتی کیک و کیک) یک بار در هفته صبح. اما فقط در یک دوز متوسط. برای شکستن یک کیک کیلوگرمی در یک نشستن - برای بازگشت چربی به معده.
- قهوه نوشیدن نکنید مضر برای معده، قلب و دندان.
- روزهای تخلیه کبد و سیب را ترتیب دهید.
چرا نمیتوانید غذا بخورید؟ رژیم سالم و سالم تر و سالم تر وجود ندارد یک رژیم غذایی سالم یک خلق و خوی عالی، انرژی و زیبایی است.
ما محتوای کالری و BJU را در نظر می گیریم
BJU مخفف پروتئین، چربی، کربوهیدرات است. رژیم غذایی یک رژیم غذایی مفید بر اساس شمارش فردی از عادت روزانه BJU شکل می گیرد. به این ترتیب، محاسبه می کنیم که چقدر انرژی بدن (کالری) در روز برای کار عادی صرف می کند. برای از دست دادن وزن، ما 200-300 کیلوکالری از نتیجه را دریافت می کنیم. نگه داشتن وزن - چیزی را تغییر ندهید، تایپ کنید - اضافه کنید و کالری و فیت. بارگذاری
با فرمول هریس-بنیدیت
برای زنان: 655 + (9.6 * وزن) + (1.8 * قد، سانتی متر) - (4.7 * سن) = OOV - کل سوخت و ساز بدن (کیلوکالری).
در حال حاضر ضریب بار فیزیکی فیزیکی:
- شیوه زندگی بیداری - 1، 2؛
- انجام ورزش 1-3 بار در هفته - 1، 3؛
- آموزش 4-5 بار در هفته - 1، 5؛
- ورزشکاران حرفه ای - 1، 8.
به نظر می رسد: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 کیلوکالری در روز / روز. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / day.
و در حال حاضر ما هنجار روزانه تغذیه سالم را برای کاهش وزن در BJU محاسبه خواهیم کرد.
- پروتئین:
- برای فعالیت کم فعالیت 1-1.5 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن؛
- برای فعال کردن و جرم 1.8-2.5 گرم در هر 1 کیلو وزن است.
- چربی: 1 گرم در هر کیلوگرم وزن؛
- کربوهیدرات: 5 گرم بر هر کیلوگرم وزن بدن.
در 1 گرم حاوی kcal:
- پروتئین - 4 کیلوکالری؛
- چربی ها - 9 کیلو کالری؛
- کربوهیدرات - 4 کیلوکالری.
ما در نظر (وزن شرطی 45 کیلوگرم):
- B (4.5 * 45 * 4) = 270 کیلوکالری؛
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 کیلوکالری؛
- Y (5 * 45 * 4) = 900 کیلوکالری
مجموع: 1575 کیلوکالری
برای از دست دادن وزن، مقدار کربوهیدرات را به 4 تا 3 گرم در روز کاهش دهید. افزایش توده عضلانی - افزایش پروتئین ها. تغییر در رژیم غذایی تدریجی است، نه بیش از 10٪ از مقدار.
منوی رژیم غذایی خوشمزه برای روز
ما انواع مختلفی از صبحانه، ناهار، شام و تنقلات را ارائه می دهیم که از آن می توانید به راحتی یک برنامه غذا در هفته بسازید.
8:00 صبحانه
- جو دوسر در شیر 0٪ + کشمش / زعفران خشک + 1 قاشق چایخوری. سلولز
- فرنی ارزن بر روی شیر 1،5٪ + زردآلو زردچوبه + 1 قاشق چایخوری. عسل
- دو تخم مرغ نرم شده + یک نان سیاه نان + سالاد سبزیجات (پانسمان: روغن زیتون + فلفل سیاه).
- پنیر با زردآلو / کشمش / موز + 1 قاشق چایخوری. خامه ترش + نان
10:00 اسنک شماره 1
- اسفناج سیب + دارچین + هویج
- شیرین و شیرین سیب شاداب + یک لیوان کافر؛
- میوه ها تازه (به جز موز، انگور)؛
- میوه خشک شده + گردو + کبد.
13:00 ناهار
- خورش گیاهی + خرچنگ مرغ برای یک زن و شوهر؛
- سوپ کم چرب با 150 گرم گوشت + نان چاودار؛
- فرنی گندم سیاه + سس مرغ پر شده (قارچ، گوجه فرنگی، پنیر)؛
- سیب زمینی پخته شده (2-3 قطعه) با کرم، گیاهان و قارچ + سالاد سبزیجات.
16:00 Overshot شماره 2
- اسفناج سیب + دارچین + هویج
- شیرین و شیرین سیب شاداب + یک لیوان کافر؛
- میوه ها تازه (به جز موز، انگور)؛
- میوه خشک شده + گردو + کبد.
19:00 شام
- ماهی با سبزیجات پخته شده در فر؛
- لوبیای قرمز یا سویا با سالاد سبزیجات + 70 گرم گوشت مرغ؛
- برنج وحشی با قارچ + سبزیجات؛
- کتلت ماهی بخور داده شده با گندم سیاه.
محصولات سالم برای کاهش وزن - خرید بودجه
درست خوردن - گران نیست. "من نمی توانم یک مرغ را بخرم، پول برای میوه و ماهی به طور کلی برای قیمت های بالای آسمان وجود ندارد"، بهانه هایی هستند که با واقعیت مطابقت ندارند. شمارش چقدر برای یک غذای سریع، سوسیس، پنیر، سیب زمینی، کره و دیگر قارچ ها در ماه می شود. و مقدار غذایی که در آن می خورید را در نظر بگیرید.
تغذیه مناسب به معنی بخشهایی از 75-150 گرم یک محصول و میان وعده 1-2 میوه است. این فقط مفید نیست، بلکه صرفه اقتصادی است.
ما لیستی از غذاهای سالم را که به کیف پول وارد نمی شود، وارد کرده ایم.
غذاهایی با پروتئین بالا:
- منشاء حیوانی: مرغ، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، پنیر، پنیر، خامه ترش، شیر، کبد؛
- منشاء گیاهی: سویا، آجیل، بلغور جو دوسر، سمولینا، ماکارونی (انواع مختلف غلات)، ارزن، برنج، قارچ، جو مروارید.
محصولات با چربی اشباع نشده: سبزیجات، زیتون، لاین، روغن کدو تنبل. زیتون، دانه، آجیل. برای تامین بدن با چربی ها، صبح بخورید 1 قاشق چایخوری. روغن پس از یک لیوان آب.
کربوهیدرات مفید: میوه ها، سبزیجات، عدس ها، سویا. کشمش، موز، هویج، چغندر - در مقادیر کم. برای غذاهای کربوهیدرات ایده آل: سیب، کلم، کلم، مرکبات، کیوی، گیلاس، آلو، گلابی، توت فرنگی، گوجه فرنگی، خیار، قارچ، انار.
"لوسیون" مفید برای شمارش کالری
ظرفیت کالری محصولات را بنویسید، هر گرم در هر میان وعده / ناهار 7 روز در هفته بنویسید! این وحشتناک است، آیا این نیست؟ با ترس و وحشت، پیشرفت های دیجیتال رژیم غذایی سالم را نادیده گرفته و برنامه های شمارش کالری عالی را که می توانید بر روی دستگاه خود نصب کنید، ایجاد کرد:
- کالری های ضد FatSecret؛
- ماشین حساب کالری از Yauheni Bulat؛
- MyNetDiary Calorie Counter PRO؛
- ترکیب محصولات از سرگئی Nesterov؛
- محتوای کالری محصولات Nebulus.
ما امیدواریم که شما هیچ سوالی در مورد چگونگی خوردن درست نداشته باشید!