تمرینات کوتاه فرم

شما می خواهید خود را به شکل خود نگه دارید، اما به هیچ وجه نباید به باشگاه تناسب اندام بروید یا توجه کافی به آموزش خانه داشته باشید. راه حل چیست؟ مینی تمرین فقط برای 1، 5، 8 یا 12 دقیقه! شما همیشه می توانید وقت خود را برای آنها پیدا کنید، و نتیجه از آنها بدتر از یک دوره آموزشی تمام وقت نیست. هر گونه خاص در زمینه آمادگی جسمانی، از استاد کینزیولوژی تا مربی شخصی، با این بیانیه موافق است: مهمتر از آن نیست که چه مدت یا سخت تمرین می کنید، اما چقدر به طور مرتب و مرتب آن را انجام می دهید. در این زمینه، پنج تمرین بیست دقیقه ای در هفته بسیار موثرتر از دو ساعت است، اما یک. مطالعات متعدد علمی این منطق ساده را تکرار می کنند: تمرینات کوتاه و مکرر به بدن کمک می کند تا قند خون خود را کنترل و فشار خون را در محدوده هنجار نسبت به طولانی، اما نادر حفظ کند. دانشمندان دانمارک حتی متوجه شدند که ورزشکاران که در حالت کسری تمرین می کنند، در نهایت، کالری بیشتری از مخالفان کمتری دارند. به طور کلی، همه چیز برای ما، همیشه مشغول (و یا ضعیف)، بسیار موفق است. یک وقت آزاد وجود دارد - شما می توانید کار کنید، و تمام این دقیقه در طول روز و هفته به اثر تجمعی اضافه خواهد شد. به علاوه، چنین تاکتیک حیله گرانه به شما امکان می دهد که شدت هر یک از آموزش ها را به حد مجاز افزایش دهید. پس از همه، فشار دادن حداکثر برای یک دقیقه بسیار ساده تر از تلاش برای حفظ سطح لازم بار برای یک ساعت است. اما نزدیک به نقطه. در زیر گزینه های عالی برای شمع های طول های مختلفی است که توسط شما بریده شده است. لذت بردن از آن!

تمرینات برای 1 دقیقه: تمام بدن را در یک زمان تمرین کنید
برای چنین مدت کوتاهی، یک ورزش معجزه گر سبز است. پس از همه، این یک نوع استاندارد در میان تمرینات با وزن خود است، زیرا حتی برای یک متخصص آناتومی نیز نام گروهی عضلانی که در آن شرکت نمی کنند، دشوار است. خوب، با توجه به تغییر ثابت در موقعیت بدن در فضا، بمب ها بار زیادی را در سیستم قلبی عروقی ایجاد می کنند و استقامت را آموزش می دهند.

آن را انجام دهید : پای راست بگذارید، پای خود را روی عرض شانه ها قرار دهید، دستها را در دو طرف پایین بیاورید. بگذارید و دستها را روی کف قرار دهید. حالا به موقعیت دروغ بازگردید تا بدن یک خط مستقیم از سر به پاشنه ها ایجاد کند. پرش به سمت نشسته، سپس پاها را راست کنید و پرش کنید، دستانتان را بلندتر کنید. همه یک تکرار بود. برای لحظه ای حداکثر کنید

Adapt load : اگر میخواهید که توس را ساده کنید - در بقیه به سمت راست حرکت نکنید، اما پاها را یکی پس از دیگری راست کنید. آماده برای پیچیدگی - در نقطه پایین یک فشار دادن را انجام دهید.

تمرین برای 5 دقیقه: مقابله با مطبوعات
چرخش سنتی نه تنها عضلات شکمی را تایر می کند بلکه می تواند پشت سر شما حافظه ای از درد در ناحیه کمر یا گردن ایجاد کند. تمرینات ما بی خطر و بی دردسر است، به علاوه، عضلات مورد نظر را در تمام زوایای احتمالی بارگیری کنید.

این کار را انجام دهید: تمام حرکات را در یک ردیف کامل کنید و حداقل بین آنها بیدار شوید. هنگامی که شما انجام می شود، به ابتدا به اولین و دوباره زنجیره کل را تکرار کنید. ادامه تا زمانی که پنج دقیقه به پایان رسیده است.

1. رول خارج از فیتبال
در مقابل توپ روی زانوی خود قرار دهید، قرار دادن آخرین در عرض بقیه، و ساعد - روی سطح پرتابه. عضلات شکمی را تحت فشار قرار دهید و بدون خم شدن در پشت، به آرامی رول بچرخید و سلاح هایتان را راست کنید. مکث دوم را نگه دارید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید. 10 بار تكرار كنيد

2. گروه بندی در fitball.
دست های خود را روی کف برای عرض شانه قرار دهید و پای خود را بر روی توپ قرار دهید. تمام اندامها را کاملا مستقیما نگه دارید و در پشت کمر قرار نگیرید. حالا پرتابه را به شانه های خود بچرخانید، بلند کردن لگن. در عین حال، دست های خود را مستقیما قرار دهید. برای یک ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید انجام 1O تکرار

Z. دروغ گفتن تاشو.
دروغ در پشت او، قرار دادن چکمه های خود را در زاویه سمت راست به بدن، و پاها - با همان زاویه به باسن. دستان خود را در مقابل تو، در هر طرف باسن خود قرار دهید. به طور همزمان پاهای خود را راست کنید و دستها را به عقب برگردانید. بازگشت به موقعیت شروع. 10 بار تكرار كنيد

4. چرخش جانبی با چرخش
از موقعیت نوارها شروع کنید - مانند دروغ گفتن، اما روی ساعدتان ایستاده است. آرنج ها را به شدت تحت مفصل شانه قرار دهید، شکم و اندام هایی که در آن قرار دارند، در پشت کمر قرار نگیرید. چرخش بدن را به طوری که در ساعد چپ خود ایستاده. در این موقعیت 2 ثانیه نگه دارید، به موقعیت شروع بازگردید و به طرف دیگر برگردید. 30 ثانیه به چرخش ادامه دهید.

ورزش برای 8 دقیقه: متابولیسم را پراکنده کنید
این برنامه آموزش اکسپرس توسط کریگ بلانتین، نویسنده کتاب آموزش آشوب ها، توسعه داده شد. در اینجا همه چیز همانطور است که باید باشد: استقامت، ذوب شدن چربی و تقویت عضلات.

این کار را انجام دهید : با تمرین اول شروع کنید و فاصله کامل 4 دقیقه را کامل کنید. فقط پس از این به جنبش بعدی بروید.

1. چرت زدن کامل
پاهای خود را کمی شانه تر از شانه های خود قرار دهید و کمی جوراب خود را باز کنید، دستانتان را پایین بیاورید. در یک حرکت، پا را درست کنید، روی انگشتان پا ایستاده و سلاح های خود را در مقابل شما بکشید. بازگشت به موقعیت شروع. حداکثر تکرار را در 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه بقیه - آن را یک مجموعه خواهد بود. این هشت را در یک ردیف انجام دهید.

2. قطره با تغییر پاها
گام به جلو را با پای راست خود بکشید و خود را به زانو بزنید، هر دو زانو را خم کنید. پای راست را از کف بکشید و برگردید، وزن آن را نگه دارید. بلافاصله با همان عضله راست برگردید و دوباره به زانو بزنید، حالا با پای چپ خود در جلو. از شلوغی برخیزید، پای راست را به سمت چپ ببرید و یک تکرار را پایان دهید. حداکثر 20 ثانيه را بپردازيد، 10 ثانيه بگذاريد (اين يک مجموعه است) و پاهايش را عوض کنيد. بعد از هر مهمانی، طرفین را ادامه دهید. فقط هشت مجموعه را ایجاد کنید: چهار پای راست و همان چپ.

تمرین برای 12 دقیقه: بهبود قلب
بیشتر تمرین های فواصل فقط شامل دو سرعت میباشند - بیش از حد و در یک سرعت حلزون. اما ما دارای یک گزینه سوم است - سرعت متوسط. به گفته پروفسور جنس بانگسبه از دانشگاه کپنهاگ، این روش اجازه می دهد تا سطح بالایی ضربان قلب را حفظ کند. به علاوه، به طور کلی تاثیرات مثبتی بر سرعت حرکت دارد. این است که پس از آموزش در "گربه" ما، شما می توانید به سرعت از بین بردن فاصله مورد نظر خود، هر آنچه که بود.

این کار را انجام دهید : بعد از گرم شدن کوتاه، این برنامه 12 دقیقه ای را دنبال کنید. به هر حال، شما می توانید از هر قلب برای این استفاده کنید. بستن بستن

آهسته بکشید

0: 31-0: 50 اجرای با سرعت متوسط ​​برای شما.
0: 51-1: 00 سرعت خود را به حداکثر برسانید!
1: 01-5: 00 کل چرخه را چهار بار تکرار کنید.
5: 01-6: 59 فرار نکنید آرام باش
7: 00-7: 30 به آرامی بیدار شوید
7: 31-7: 50 برو از سرعت متوسط ​​برای شما.
7: 51-8: 00 سرعت خود را به حداکثر برسانید!
8: 01-12: 00 کل چرخه را چهار بار تکرار کنید.