وقتی دیوارها کمک می کنند
ورزش در استخر و در آب باز به همان اندازه کالری ها را می سوزاند و ماهیچه ها را تقویت می کند. اما در حوضه، محاسبه فاصله، محاسبه طول مسیر و توزیع نیروهای خود آسان تر است. آموزش جدی در آب نیاز به آماده سازی دارد. بدون تکنیک شنا و تنفس مناسب، حتی خرگوش نیز دشوار است. اگر چندین ماه از استخر بازدید می کنید، نه فقط "حمام کردن"، بلکه به طور منظم، حداقل دو بار در هفته، به شنا کردن بروید و در یک حالت بدون غوطه دادن، با شناور با سرعت متوسط 1 کیلومتر شنا کنید، تمرینات پیشنهادی را امتحان کنید. اگر این کار هنوز هم برای شما مشکل است، می توانید با متناوب با سینه بند شنا کنید: با هر یک از 50 متری هر سبک، یا 75 متر با قلاب بافی، 25 با سینه بند.
بهترین اسباب بازی ها را در دریا تنظیم کنید: شناگران حرفه ای اطمینان می دهند که در آب نمک به راحتی حرکت می کند و شما می توانید سرعت بیشتری را ایجاد کنید. با این حال، آموزش در آب آزاد، شما باید بسیاری از عوامل اضافی را در نظر بگیرید. این اغلب کیفیت ضعیف آب است و دید کمتری در آن (به طور متوسط حدود یک متر) و حضور جریان، امواج، جلبکها ... مهمترین تفاوت دما آب است. دمای آب ایده آل برای تمرین های شنا 27 تا 28 درجه سانتیگراد (در استخر شنا پشتیبانی می شود). در آبهای آزاد، متوسط دمای آب در تابستان، 25-26 درجه سانتیگراد نیست و گاهی اوقات زیر 24 درجه سانتیگراد می رود. علاوه بر این، دمای آب بر روی سطح می تواند 1-2 درجه سانتیگراد از درجه حرارت در عمق 1-2 متر متفاوت باشد.
آموزش در آب باز نیاز به قوانین خاصی دارد:
1. به طور منظم در زمین گرم شده و سپس گرم شدن در آب را گسترش دهید.
2. زمان تمرین را قطع کنید، اما شدت آن را افزایش دهید.
3. مرگ از تمرین با دمای پایین آب و هوا، برای جلوگیری از برفی شدن کامل بدن.
4. بدون دانستن کرونومتر و طول مسیر که شنا کنید، از محاسبه زیر استفاده کنید: 40 سکته - این حدود 10 متر یا یک استخر (برای شناگران متوسط) است.
5. برای پیروی از جهت داده شده، مطمئن شوید که سر خود را هر 5-8 سکته مغزی کنید.
ایروبیک آکروبیک بسیاری از تمرینات را ارائه می دهد که نیازی به تجهیزات ندارند، که شما می توانید بدون یک مربی و نه تنها در استخر انجام دهید. هنگام شروع آموزش مستقل، به یاد داشته باشید که با توجه به تفاوت های محیط، ورزش در آب متفاوت از تمرینات سالن است. آنچه در زمین به نظر می رسد ساده است در آب ممکن است امکان پذیر نباشد. پس از چند درس با مربی، این تفاوت ها را به خوبی خواهید فهمید. برای مبتدیان و کسانی که نمی دانند چگونه شنا کنند، بهتر است که ژیمناستیک آبزی در آب کم عمق، کمر عمیق یا بیش از سینه یاد بگیرند. به منظور تمرین بیشتر موثر است، بهتر است که حرکات را به آرامی و با دامنه وسیع (به عنوان مثال، فلپ های ملایم با دست های خود) یا به سرعت و با دامنه کوچک (به عنوان مثال، کم تندرست با ریزش کمی از پاها و دست ها) بهتر است. اما به طور میانگین با متوسط دامنه - نه "میانگین طلایی" برای aquafitness: چنین حرکاتی کمترین بار است. تمرینات را با تمرینات کششی برای گروه های عضلانی پایه کامل کنید، هر بار 30 ثانیه در موقعیت نهایی قرار دهید. این را می توان در آب و زمین اجرا کرد.
آموزش آب باز
سیستم قلبی عروقی عمل می کند، منجر به برداشتن و عضلات ران، عضلات باسن و شانه ها می شود. موقعیت شروع: دست در جوش، کف دست راست به باسن، پاشنه عرض شانه، عقب راست. پرش کم، اتصال پاها و بازوها از هم جدا هستند. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید. با یک دامنه کوچک یا به آرامی با دامنه وسیع و تاکید بر کاهش پاها، سرعت خود را بالا ببرید.
چرخش مطبوعات
عضلات پرس، عقب، پاها و دست ها کار می کنند. برای حفظ تعادل، دستان خود را به طرفین بالا ببرید. زانوهای خود را به سینه خود برسانید و پشت خود را روی آب قرار دهید و پاهایتان را درست کنید. باز هم آنها را به قفسه سینه بکشید، آنها را مستقیما فشار دهید و تکرار کنید. در آب عمیق، یک تمرین را در کمربند انجام دهید.
ما استراحت می کنیم
عضلات پشت و گردن را آرام کنید. در حالیکه پا در حرکت است، مثل یک خرگوش، در آب روی پشتتان دروغ می گویند، دست ها از هم جدا می شوند. اگر شما در کمربند هستید، سپس زانوهای خود را فشار دهید و در آب با پشت گردن نشسته و دستان خود را در "قفل" فشار دهید. در حال حاضر طرف خود را بچرخانید، دستها روی سطح آب رو به جلو حرکت می کنند، پای خود را "شنا" کنید تا خزنده شوید. کشش، تلاش برای صاف کردن ستون فقرات. به آرامی حرکت کن در حضور یک لبه (در استخر) و یا یک شانه قابل اعتماد، که در آن شما می توانید در آب (در رودخانه، دریاچه، دریا) در آب، شما می توانید تمرینات دیگر انجام دهد.
بستر را مدل کنید
عضلات باسن، باسن و کار پشتی. ایستادن تا آب بر روی قفسه سینه یا کمر قرار گیرد. درک دو طرف، پشت راست است، پاها با هم. به همین ترتیب، عقبهای مستقیم را بردارید. آنها را افزایش دهید، بدون خم شدن در عقب پایین، به دلیل عضلات باسن، پشت ران و پشت. انجام 2-3 مجموعه 7-20 تکرار (بسته به آماده سازی).
ما "شلوار سواری" را حذف می کنیم
عضلات باسن ها، و همچنین سطوح بیرونی و داخلی ران ها کار می کنند. با دست های خود را با دستان خود بچرخانید، مگس ها را به طور متناوب با پاهای خود را به دو طرف بچرخانید (انگشت پا پیش می رود). دو مجموعه 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
فشار دادن
عضلات شانه، پشت و کار مطبوعات. در کنار آن ایستادن، به طوری که آب کم عمق است، با دست های خود ببندید، پاها از هم جدا شده اند، بدن کمی به جلو حرکت می کند. آیا فشار دادن: 2-3 مجموعه 7-20 تکرار. دایره تورم، توپ و تشک نیز می تواند به عنوان موجودی برای آموزش در آب استفاده شود.
"غرق شدن" حياط خلوت
عضلات ساق پا، عضلات باسن (گزینه 1) وجود دارد. عضلات بازوها، شانه ها، عقب، مطبوعات (گزینه 2). گزینه 1. یک دایره تورم دار کوچک بگیرید و در سینه یا کمر قرار بگیرید. یک دایره را روی آب قرار دهید، آن را با دستان خود بشویید، کمی آرنج خود را به طرفین رقیق کنید. در تنفس، روی دایره فشار دهید، تلاش کنید آن را زیر آب غوطه ور کنید، و در عین حال از آب بیرون بیاورید، پاهایتان را به طرفین بکشید. لحظه ای که فشار بدن را از آب خارج می کند، توجه کنید. 2-3 مجموعه 7 تا 10 تکرار انجام دهید. گزینه 2. در آب بر روی قفسه سینه. دایره را به صورت عمودی در لبه پایین نگه دارید، آرنج اندکی گسترش یافته اند. پایه ها در پایین چگال هستند. در بازدم، دایره را پایین بیاورید، سعی کنید آن را به نصف آب ببرید. 2-3 مجموعه 7 تا 10 تکرار انجام دهید.
ما تشک هوا را هل می دهیم
سیستم قلبی عروقی کار می کند، و همچنین عضلات باسن، ران، پشت و بازوها. از کسی بپرسید که روی تشک هوا بماند دستان خود را بر روی لبه خود قرار دهید، کمی بدن را شیب دهید. "اجرای"، به طور متناوب خم شدن پاها در زانو و کشیدن آنها به قفسه سینه و تلاش برای جلوگیری از آب با توقف (به عنوان اگر آنها را "هل دادن" آنها را بر روی آب پشت سر شما). پاها را سریع بچرخانید، سعی کنید با استفاده از "مسافر" رو به جلو را فشار دهید.
در قله مد
شما می توانید نه تنها در آب، بلکه در آن نیز آموزش دهید (با این حال، برای مبتدیان، شنا در روند چنین آموزش تقریبا اجتناب ناپذیر است). بسیاری از "سطح" ورزشی موجود در تعطیلات وجود دارد و می تواند خلق و خوی خوب و بهبود شکل خود را اضافه کنید. این ها انواع مختلف اسکی یا اسکی روی آب هستند. در برخی موارد، ورزشکار در هیئت مدیره یک قایق ویژه (وایکبورد، wakesurfing) را بکار می برد، در برخی دیگر - منجر می شود یک بادبادک (kiteboarding)، در سومین هیئت مدیره توسط موج حرکت می کند (گشت و گذار)، و چهارم - بادبان (مخصوصا امروز محبوب است بادبادک ) این دومین نوعی رقص با بادبان است. شما، مانند یک کاپیتان، کشتی خود را کنترل کنید و به وضوح هر یک از حرکات آن را کنترل کنید.
در طی اسکی، گروه های عضلانی مختلف درگیر هستند هنگامی که شما در هیئت مدیره بلند شوید و بادبان را بلند کنید، عضلات پاها، ران ها و دست ها کار می کنند. هنگامی که باد را می گیرید و بادبان را کنترل می کنید، بار اصلی به مطبوعات و پشت می رسد ... تعطیلات کوچک در شرکت بادبانی تأمین می شود تا این رقم را بهبود بخشد. پس از دو هفته تمرین منظم، ماهیچه ها به یک تن می رسند. کلاس های بادنج و انواع دیگر ورزش های آب نه تنها یک شکل زیبا را تشکیل می دهند، بلکه همچنین به طور قابل توجهی بهبود وضعیت بدن را به طور کامل بهبود می بخشد: برای بسیاری، به دلیل اثرات آب دریا و هوا، به تدریج آب و هوای سرد و سردرد وجود دارد. و البته، یک سبزه زیبا - به عنوان یک هدیه!
بادبادک برای زمین
اگر قصد دارید در طول تعطیلات آخر هفته، بادبانی را محدود کنید، اکنون می توانید آموزش دهید. این یک ورزش پیچیده و فنی است. به خوبی اسکیت، آموزش انبوه برای توسعه انعطاف پذیری، استقامت، هماهنگی نیاز است. مبتدی ها از تمرینات زیر بهره مند خواهند شد.
1. کشیدن عضلات شانه ها و گردن.
پای راست بگذارید، سپس دست چپ خود را پشت سرتان حرکت دهید و گوش راست خود را درک کنید. سر را به سمت چپ بکشید. دست چپ را در مچ دست بچرخانید و مچ دست را پایین بیاورید. چند ثانیه نگه دارید با سر کج، پشت خود را نگه دارید.
2. کشش عضلات بازو شانه.
پای راست، دست چپ خود را پشت سر خود بگذارید و آن را بین تیغه های شانه قرار دهید. شانه چپ را با دست راست خود بکشید و به سمت مرکز بدن بکشید. برای چند ثانیه نگه دارید در موقعیت نهایی.
3. بار نیروی کمربند شانه و ماهیچه های شکمی.
در سمت راست خود قرار دهید بدن را از زمین بلند کنید، فقط در ساعد راست و لبه بیرونی پای راست قرار بگیرید. دست چپ خود را روی قفسه سینه قرار دهید. از این موقعیت، پای چپ را به موازات بدن بکشید و آن را پایین بیاورید. بدن را مستقیما نگه دارید، لگن نباید به عقب یا پایین خم شود. حداقل 10 تکرار را انجام دهید، سپس تمرینات ایروبیک آبی را انجام دهید - تمرینات استقامتی، انعطاف پذیری و هماهنگی در طرف دیگر.