چه زمانی و چه مدت باید طبقات باشد، اگر موضوع کاهش وزن باشد؟ برای کاهش وزن، 200 دقیقه تمرین متوسط در هفته بهینه می شود. مطالعات دانشمندان آمریکایی نشان داده است که زنان دارای اضافه وزن که از این رژیم پیروی می کنند حدود 14 درصد وزن بدن خود را از دست می دهند. کسانی که در کمتر از 150 دقیقه شرکت می کنند، 5٪ وزن را از دست می دهند. به منظور تثبیت افزایش وزن و پس از آن "تخلیه" به حالت عادی، توصیه می شود که تمرینات قلبی را 3-4 بار در هفته انجام دهید. اگر دستگاه دستگاه قلب و عروق را دوست ندارید، در جلسات گروهی با هدف سوزاندن چربی، حداقل 40 تا 50 دقیقه تمرین کنید. دست های فعال در طول پیاده روی خود: این کمک می کند تا مصرف انرژی را تا 20-30٪ افزایش دهد. و به یاد داشته باشید که روند آموزش و رژیم غذایی باید اهداف و هنجارهای خود را برآورده کند. با مربی مشورت کنید
و اگر 200 دقیقه برای ژیمناستیک قلبی توصیه می شود، مجموعه ای از تمرین ها انجام می شود و وزن از مرکز مرده حرکت نمی کند. علت چیست؟ لازم است که با افزایش سرعت و یا مقاومت، و همچنین با جایگزین کردن تمرینات یکنواخت با تمرینات فصلی، بیمار قلبی را پیچیده کند. اما مهمترین چیز این نیست که آن را از دست ندهید: غیرممکن است که بیش از 1-2 بار در هفته با بار زیاد کار کنید، این امر می تواند منجر به خستگی شود و در نتیجه مدت طولانی شما را خنک خواهد کرد. کمترین نقش را در کاهش وزن بوسیله تمرینات قدرتی بازی می کند. توده عضلانی افزایش می یابد، متابولیسم فعال است، چربی بیشتر سوخته است. نگاهی به مصرف کالری داشته باشید: باید از میزان مصرف کمتری برخوردار باشد. با گام معمول شروع کنید و به تدریج سرعت را تسریع کنید، بدون تعویض در حال اجرا، و این حالت را برای 25 تا 30 دقیقه صرفه جویی کنید. سپس سرعت را کم کنید تا پالس به طور کامل بازسازی شود. اگر قصد دارید در خیابان تمرین کنید، می دانید که راهپیمایی در حال اجرا برای مبتدیان خطرناک تر از تمرین در سالن است: سطح زمین همیشه در سطح نیست و خطر ابتلا به پاها، احساسات ناراحت کننده در مفصل زانو و عقب رفتن از حالت ناهموار وجود دارد.
کدام شبیه ساز موثر است: ارگومتر دوچرخه، تردمیل، پله یا بیضی؟ به طور فزاینده بستگی به سرعت و مدت زمان آموزش نسبت به شبیه ساز دارد. با این حال، مواردی وجود دارد که به شما اجازه می دهد تا سرعت بالا را توسعه دهید و بنابراین اعتقاد بر این است که آنها موثرتر هستند. بنابراین، در تردمیل و پله ممکن است بیشتر درگیر شود، از جمله، در دوچرخه ورزش. اما روز کاری روزانه در همان شبیه ساز بهترین ایده نیست. خسته کننده و خطرناک است: شما می توانید آن را از بین ببرید و مجروح شوید. تغییر نوع فعالیت، شما از رکود جلوگیری خواهید کرد و درنتیجه مصرف انرژی را افزایش می دهد. شبیه ساز را شیب دهید (یا قدم بزنید) - میزان بهره وری چقدر است؟ آیا خطرناک است عضلات گوساله را پمپ کنید؟ شیب شبیه ساز بار منحصر به فرد را افزایش می دهد، بهره وری افزایش می یابد، بنابراین لازم است از یک مانیتور قلبی یا یک ساعت تناسب اندام برای نظارت دقیق بر پالس استفاده شود. اگر پای پا را به طور کامل بر روی سطح تردمیل قرار دهید، عضلات گوساله در ترتیب کامل خواهند بود. قدم زدن روی کف انگشتان شما به شدت توصیه نمی شود. اما اگر همچنان تنش در عضلات گاستروسنیمیس احساس می کنید، آنها را بعد از تمرین بکشید، آنها را آزاد کنید. توقف در پاشنه در مقابل سطح عمودی قرار دهید (این می تواند دیوار یا موضع دستگاه باشد). پا باید روی سطح دیوار باشد. به تدریج، پای راست خود را نزدیک به دیوار قرار دهید. پس از احساس تنش، در این موقعیت تا زمانی که حس گرما در عضله gastrocnemius وجود دارد. سپس پا را در زانو بچرخانید و آشیل را بکشید. بنابراین، ماهیچه های گوساله را از بین می برید.
چگونه می توان یک طرح قلبی را خارج از سالن ساخت؟ در حال اجرا، پیاده روی، پریدن طناب؟ برای مبتدیان، یک گام فعال توصیه می شود. اگر شما آن را تسلط داده اید، اگر می خواهید، به راحتی می توانید بروید. پریدن با طناب نیاز به تکنیک ها و مهارت های خاصی دارد. شما می توانید طناب را برای تشدید شدت در طول و یا پس از پیاده روی و در حال اجرا استفاده کنید. پرش با یک طناب پرش برای 30-40 دقیقه حتی برای حرفه ای ها دشوار است. اول، سعی کنید تنها 3 مجموعه در دقیقه را تکمیل کنید. حتی این بار برای مبتدیان بیش از اندازه کافی است. حتی اگر شما قصد ندارید وزن کم کنید، نباید از تمرینات قلبی استفاده کنید. آنها برای آموزش سیستم قلبی عروقی ضروری هستند. برای این، یک یا دو درس در هفته کافی خواهد بود.
این برنامه
برای مبتدیان و کسانی که می خواهند به طور قابل توجهی بهبود شکل فیزیکی خود را. کلاس ها: 3-4 بار در هفته به مدت 45 دقیقه. پس از گرم شدن، تمرین را از مرحله معمول به یک فشرده شروع کنید. حداکثر دست کردن و کنترل یکنواختی تنفس. اگر آن را حتی - حفظ شدت، اگر آن stumbles - رفتن به گام ساکت تر. پس از بازیابی، به مرحله قدم بزنید. جایگزین این و 3-4 بار دیگر. قبل از شروع درس، پالس خود را اندازه گیری کنید. بعد از آموزش، شما باید آن را بازگردانید و دوباره کشید. تمرینات دوره ای فرآیند را تغییر می دهد و البته به افزایش یا کاهش شدت کمک می کند. و فواصل می تواند اضافه شود و قلب و قدرت. اگر می خواهید، خودتان را انجام دهید، اما با مربی این روند می تواند لذت واقعی تبدیل شود. به طور خلاصه، شما می توانید جفت در این مورد، شما دقیق تر فواصل زمانی و پارامترهای آماری را کنترل خواهید کرد. اگر به جای یک تمرین طولانی کمی کوتاه تر تنظیم می شود، آیا بر کارایی تاثیر می گذارد؟ برای حفظ شکل و کاهش وزن، کل وقت صرف کار بر روی خود مهم است. و این که آیا یک حمله طولانی یا چند قلب کوتاه باشد، ناچیز است. اما اگر هدف شما - دستیابی به نتایج ورزشی خاص (به عنوان مثال، شرکت در یک ماراتن)، آموزش بهتر است که سقوط نکنید.
توصیه های عمومی
یک برنامه بر اساس اهداف خود را انتخاب کنید. برای توسعه کلی استقامت، برنامه اول ایده آل است. برای یک نتیجه سریع، شما باید سخت کار کنید، بدان معنی است که برنامه نیز باید انتخاب شد سنگین تر: دومین در فواصل شدید. شما می توانید در سالن و در فضای باز تمرین کنید، مهمترین هدف این است که میزان توصیه شده حرکت را حفظ کنید.
کشش
شروع تمرین با گرم شدن 5 دقیقه ای آسان با تمرینات کشش اجباری. این نه تنها شما را از جراحات نجات می دهد، بلکه شما را از یک کالای اضافی 40 تا 120 کالری ذخیره می کند. پایه پا: یک پا بر روی پاشنه پا، انگشت پا به خودی خود، دست زانو بر روی پای دیگر، میل کمی از بدن به جلو. جلو ران: در یک پا ایستاده. اگر برای حفظ تعادل دشوار است، شما می توانید با یک دست برای تأکید باقی بمانید. یک پا در زانو خم می شود و با پشت دست، عقب می کشد، انگشت پا را نگه می دارد. سطح داخلی ران: یکی از پاها را کنار بگذارید، دست روی زانوی پای خمیدگی قرار دهید، پایه دوم راست است. بدن به جلو کشیده می شود. عضلات پشت: دست های خود را به جلو ببرید، عقب بچرخید. یک دست را بالا ببرید و کمی روی طرف مقابل بچرخید. راه دیگر را تکرار کنید.
شدت
برای تنظیم آن، از مقیاس برآورد بار انفرادی (IOL) استفاده کنید. بله، برنامه جهانی وجود ندارد، لازم است به طور مستقل ارزیابی کنیم که چگونه سرعت انتخاب شده است. بعد از همه، سرعت فردی 6 کیلومتر در ساعت به سرعت سرعت حلزون ظاهر می شود و کسی که در این فاصله قرار دارد نفس نخواهد کشید. وقتی می خواهید یک بار اضافه کنید، سرعت، شیب شبیه ساز یا مقاومت را افزایش دهید. اگر در خیابان کار می کنید، سرعت خود را افزایش دهید یا از مسیر درست، به زمین ناهموار (تپه ها، دره ها) حرکت کنید. چنین چشم اندازی وجود ندارد - استاد مراحل.
مصرف کالری
به طور معمول، شبیه سازی ها آن را حل می کنند، اما اغلب این رقم کمی بالاتر از مقادیر واقعی است. ما همیشه با دقت اطلاعات خود را قبل از آموزش وارد نمی کنیم و سنسورها همیشه دقیقا کار نمی کنند. بهتر است MOE (نظارت بر ضربان قلب) را دریافت کنید.