مهمترین مسئله در این برنامه کنترل پالس شما در طول جلسات با شدت های مختلف است. قلب خود را تمرین کنید و بدانید که چطور اغلب آن را می شکند - مانند تمرینات وزن، دانستن اینکه چه بار شما کار می کنید و چند تکرار انجام می دهید. چگونه یک برنامه تناسب اندام قلبی داشته باشیم و چه چیزی برای این مورد نیاز است؟
ما توضیح خواهیم داد که به لطف این برنامه، که شامل تمرینات تمرینی و تمرینات فصلی در سالن و خیابان است، توسعه استقامت، قلب شما سخت تر می شود و شما کالری زیادی در هشت هفته آینده خواهید سوخت. بار در طول تمرین در خیابان، بیشتر از سالن است، زیرا شما در درجه حرارت های مختلف مشغول به کار هستید، شما باید مقاومت در برابر باد را برآورده کنید، حرکت در امتداد زمین ناهموار. اما کلاس های سالن نیز به همان اندازه مهم هستند، زیرا شما می توانید پارامترهای آموزش را کنترل کنید. بهتر است که کلاس های سالن و خیابان همان نوع باشند. اگر قصد دارید دوچرخه سواری کنید، در سالن، آن را در یک دوچرخه ورزشی انجام دهید. و اگر در خیابان به قدم زدن بروید، در سالن اولویت تردمیل قرار می گیرد.
شما دو نوع آموزش دارید: استقامت و فاصله. با توسعه استقامت، شما قادر خواهید بود تمرین های بدنی بیشتری داشته باشید. و تمرین دوره ای، که طی آن دوره های متناوب متوسط و شدید، قلب را تقویت می کند و به شما اجازه می دهد کالری زیادی بسوزانید. در مجموع، این تمرین ها به شما کمک می کند که یک شکل فیزیکی زیبا پیدا کنید. با تشکر از برنامه ویژه ما، طراحی شده برای 8 هفته، شما توسعه و قدرت، و انعطاف پذیری و استقامت. این همه این فرصت را به طور فعال در تابستان به شما می دهد!
این برنامه
سطح آمادگی خود را تعیین کنید. شما کمتر از 3 ماه کارهای قلبی انجام داده اید. ابتدا 2 تا 4 هفته، تمرین بر روی استقامت را انجام دهید، سپس در دوره تمرین برنامه خود قرار دهید. متوسط شما حداقل 3 بار در هفته حداقل 3 ماه تمرینات قلبی انجام داده اید. همیشه تمرین را با گرم شدن 5 دقیقه ای با شدت کم آغاز کنید. همین کار را در پایان تمرین انجام دهید تا قلب آرام شود. نبض شما باید در تمام طول تمرین ثابت باشد. به عنوان مثال، در یک دوچرخه ایستاده، یک سرعت را نگه دارید که در آن میزان ضربان قلب یکسان است همانطور که دوچرخه سواری در خیابان انجام می شود. اگر شما یک سطح اولیه یا متوسط آماده سازی داشته باشید، هر دو هفته می توانید شدت یا مدت تمرین را با 5٪ افزایش دهید. با این حال، هر دو را افزایش ندهید.
MCHP - حداکثر میزان ضربان نبض. برای محاسبه PPP خود، سن خود را از 220 محاسبه کنید. برای تعیین فرکانس کار پالس برای تمرین، این مقدار را با درصد بار نشان داده شده برای سطح آماده سازی خود را چند برابر کنید. به عنوان مثال، اگر شما 30 ساله هستید و سطح ابتدایی آمادگی داشته باشید، 190 (220-30) 60٪ افزایش دهید و 114 را دریافت خواهید کرد - این کار برای انجام تمرین استقامت است. از این رو، نبض خود را برای تمرین 30 دقیقه ای باید 114 ضربه در دقیقه است. برای تعیین پالس واقعی خود در طول تمرین تعداد ضربان قلب را در 10 ثانیه شمارش کنید و به 6 افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر شما 15 ضربه در دقیقه را شمارش کنید، ضربان قلب شما 90 ضربان در دقیقه است. بنابراین، شما به شدت کار نمی کنید.
در تماس با قلب
برای آموزش بهترین نتایج، شما باید در طول جلسه خود پالس خود را نظارت کنید. "چرا؟" شما بپرسید از آنجا که ضربان قلب به طور مستقیم با شدت، و در نتیجه، اثربخشی آموزش است. به سادگی می توان گفت، در طول کلاس ها پالس خود را می دانید، می توانید بگویید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد. به عنوان مثال، به نظر می رسد که وقتی شما با سرعت 15 کیلومتر در ساعت کار می کنید چربی را سوزانید، در حالی که پالس می گوید که شما به طور فعال ماهیچه ها را تقویت می کنید. لازم است بدانید که در 60-70 درصد از MChP ما به طور موثر چربی را احیا می کنیم و در 70-80 درصد تقویت و رشد ماهیچه ها را تحریک می کنیم. پالس متر به ما کمک می کند تا سریع و دقیق پالس را اندازه گیری کنیم. اکثر مانیتورهای ضربان قلب مدرن نه تنها میزان ضربان قلب را تعیین می کنند، بلکه همچنین دارای توابع اضافی مفید هستند: سیگنالی قابل شنیدن که باعث می شود زمانی که پالس با پالس مجموعه مطابقت ندارد و همچنین یک ساعت، یک عدد شاخص و یک کرونومتر. تقریبا تمام دستگاه ها برای انواع فعالیت ها، از جمله غواصی مناسب هستند، زیرا همه آنها ضد آب هستند.
بهترین مدل ها
1. Polar Tempo - مانیتور ضربان قلب عالی برای مبتدیان. ویژگی Quota روزانه نشان می دهد که آیا امروز تمرین 30 دقیقه ای انجام داده اید (با استفاده از تایمر که هر روز تمرین را نشان می دهد). قیمت 95 دلار است.
2. مربی قطبی، که دارای یک تابع ویژه زمانی است، می تواند به طرفداران تمرین فواصل زمانی کمک کند، به همین دلیل شما می توانید ببینید که چقدر وقت صرف شده در "منطقه حداکثر کارایی" (در پایان تمرین وقت آن نمایش داده می شود). قیمت 242 دلار است.
3. Polar Potrainer XT برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای مناسب است. او در طول کلاس های خود پالس و سرعت خود را می بیند. این مدل برای افرادی که برای صبحانه به سر می برند، تجلیل می کند، اما در شب، چرا که مانیتور مانیتور مانیتور ضربان قلب در تاریکی روشن می شود. قیمت 217 دلار است.
4. قطبی m21 به طور خودکار شدت مورد نیاز فعالیت ها و همچنین تعداد کالری مصرفی را تعیین می کند. دستگاه سرگرم کننده یادآوری ورزشی پس از سه روز از بیکاری، تمرینات را با سیگنال صدا یادآوری می کند. قیمت 178 دلار است.
5. قطبی M51 شما را در یک قاب تنگ قرار می دهد. این حداقل ضربان قلب را برای شما نشان می دهد، که در آن آموزش ها هیچ معنایی نخواهد داشت. علاوه بر این، هر بار در طول کلاسها، سطح آموزش خود را (با استفاده از مقیاس خاص برای ارزیابی سطح آمادگی) ارزیابی می کند. قیمت 199 دلار است.