گاهی اوقات دشوار است که خودتان را کنترل کنید، مخصوصا اگر دوست دارید غذا بخورید (و چه کسی دوست ندارد؟). در طول تحقیقات موسسه تغذیه، متخصصان تغذیه خواسته شد تا محاسبه مقدار کالری در روز دریافت کنند. در نتیجه، معلوم شد که حتی متخصصان بیش از حد معمول با حداقل 10٪ بیش از حد. بنابراین، آسان است که بدانیم چرا ما نمی توانیم وزن را از بین ببریم، حتی پس از تماشای هر قطعه که ما می خوریم. درباره چگونگی کاهش وزن به طور صحیح، به منظور کاهش وزن بعدا، و این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.
به نظر می رسد که این مشکل را می توان حل کرد: یک دفترچه خاطراتی را شروع کنید که در آن همه چیزهایی را که بخورید بنویسید. مطالعات نشان داده اند: این روش نه تنها به شما کمک می کند وزن خود را به درستی کاهش دهید، بلکه رفتار شما را نسبت به غذا به طور کلی تغییر می دهد. یک آزمایش انجام شد: تعدادی از متخصصان تغذیه هر شکلات را در دفترچه خاطرات نوشتند، هر سیب آنها خوردند، بقیه شرکت کننده یک رژیم غذایی کربوهیدرات ساده ارائه دادند، آنها سوابق را حفظ نکردند. در نتیجه، معلوم شد که کسانی که خاطرات را هدایت می کردند، وزن خود را سریع تر از کسانی که در رژیم غذایی بودند، از دست دادند. هنگام کار با دفتر خاطرات، همه چیز در نظر گرفته شد: وزن، قد و ویژگی های ارگانیسم. و شگفت انگیز ترین چیز: تعداد کیلوگرم کاهش یافته بستگی به تعداد روزهایی که در آن دفترچه خاطرات نگهداری شد.
در اینجا پنج دلیل برای اینکه مفید باشد چنین روزنامه ای را نگه دارید، حتی اگر شما در مورد رژیم های غذایی شک و تردید دارید.
1. شما دقیقا در مورد تعداد کالری های مرتبط شده در روز یاد می گیرید. ما تمایل داریم میزان کالری رژیم غذایی ما را به حداقل برسانیم. وضعیت به ویژه هنگامی که ما در خارج از خانه شام می خوریم، سخت تر می شود. در سال 2010، یک مطالعه انجام شد: 105 وعده غذایی پیچیده در رستوران های مختلف فست فود مورد آزمایش قرار گرفت، پس از آن بازدیدکنندگان از تعیین تعداد کالری در نظم آنها خواسته شد. اتفاقی که اغلب مربوط به نوشیدنی و تنقلات بود. در مورد ظروف اصلی، تنها 38 درصد از پاسخ دهندگان می توانند به درستی پاسخ دهند. این یک ویژگی از درک انسان است: غذاهای بیشتر، سخت تر است که حدس بزنید. همین اتفاق می افتد با فاصله و ارتفاع.
حتی حرفه ای ها نمی توانند با این کار کنار بیایند. در یک مطالعه 200 تستر غذا مصاحبه شد. از آنها خواسته شد تعداد کالری موجود در غذاهای اصلی برخی از رستوران ها را که در آنها مورد استفاده قرار گرفته بود، نامگذاری کند. به طرز شگفتآوری، هیچ یک از آنها حتی نمیتوانند به جواب درست نزدیک شوند. محدوده نظرات 200 تا 700 کیلو کالری در بحث هر ظرف بود. بنابراین، متوقف فرض و شروع به شمارش. جداول زیادی وجود دارد که محتوای کالری غذاهای مختلف را نشان می دهد.
2. شما متوقف می شود APPETITE. فهرست دقیق از ظروف که دیروز خوردید را تهیه کنید، اطمینان حاصل کنید که دقیقا همان چیزی را که برای صبحانه، ناهار و شام خوردید به یاد می آورید. و مطمئن باشید برای نشان دادن شکلات که در راه کار کرده اید، و بسته بندی آجیل ... اگر شما پخته شده، لیست خود را و آنچه که شما سعی کردید.
این اتفاق می افتد به این صورت: دختر به دقت یک دفتر خاطرات را نگه می دارد، همه چیز به درستی ثبت می کند، اما نمیتواند درک کند که چرا نمی تواند وزن خود را از دست بدهد. سپس او به یاد می آورد که او همیشه جویدن آدامس را می بخشد. و در واقع در هر بالش در 9 کالری، و در یک بسته بندی استاندارد شامل تقریبا صد. اگر همه چیزهایی که می خورید را ضبط کنید، انتخاب محصولات به معنای واقعی تر خواهد بود. به عنوان مثال، اگر شما به طور مداوم سفارش یک کاپوچینو (یک فنجان 320 کیلو کالری)، با شروع به نگه داشتن دفتر خاطرات، مطمئنا شما را به قهوه منظم، که در آن فقط 2 3 کیلوکالری است. به یاد داشته باشید که عوارض کوچکی در مواد غذایی باعث شش پوند اضافی در سال می شود!
3. شما، در نهایت، متوجه خطا من در انتخاب رژیم غذایی. گاهی اوقات اتفاق می افتد که یک زن فکر می کند که او مقدار زیادی سبزیجات می خورد. او به طور مداوم فکر می کند که او بر روی یک کلم بروکلی، رنگی، بروکسل نشسته است. و تنها پس از شروع به نوشتن همه چیزهایی که او در طول روز خوردند، متوجه شد که او صرفا یک یا دو بار در هفته سبزیجات می خورد ...
4. شما درک می کنید که شما اصلاح شده. کارشناسان توصیه می کنند: به منظور درستی از دست دادن وزن و نه پس از آن دوباره وزن کنید، شما باید از اشتیاق برای پرخوری غلبه کنید. برای انجام این کار، شما نیاز دارید نه تنها آنچه را که می خورید را ضبط کنید بلکه همچنین در چه شرایطی شما معمولا بیش از حد غذا می خورید. به عنوان مثال، شما مقدار زیادی شکلات می خورید، زیرا در محل کار یک ماشین با شکلات های شکلاتی وجود دارد. یا اغلب نوشیدنی شیرینی پزی، زیرا در راه خانه، به کافه بروید. یا هنگام تماشای تلویزیون برای چیزی شکننده می شوید. هنگامی که چنین ارتباطی را می بینید، می توانید سعی کنید آن را بشکافید. میوه یا انواع توت ها را در دست نگه دارید. مسیر دیگری را برای خانه انتخاب کنید: اگر یک پارک در این نزدیکی هست، پیاده روی کنید. اگر تنش باعث می شود که شما بخورید، بهتر است به جای آشپزخانه به حمام بروید - در فوم گرم بمانید.
پاداش اضافه شده: هنگامی که شما شروع به کنترل هر قطعه ای که می خورید، به طور غیرمستقیم چاق تر می شوید و احساس سیری بسیار سریعتر از زمانی که شما ناخودآگاه و مکانیکی غذا را جذب می کنید، ظاهر می شود.
5. شما با نتیجه به دست آمده ملاقات خواهید کرد. این دفتر خاطرات کمک می کند که اشتباهات خود را اصلاح کنید و دینامیک را دنبال کنید. به عنوان مثال، با مقایسه تعداد کیلوگرم در ماه گذشته با مقدار فعلی، تعیین محصولاتی که به طور موثرتر نوسانات وزن را تحت تاثیر قرار می دهند، و غیره.
اجازه دهيد گاهي و اندوهگيريهاي کوچک. اگر تمام ماه شما به طرز شجاعانه نگه داشته شد و یک آب نبات نداشته باشید، می توانید از یک ظرافت کوچک لذت ببرید. خواهید دید که شما آن را دوست دارید
چگونه خاطرات خود را نگه دارید
میانگین طلایی را پیدا کنید
دفترچه خاطرات را می توانید به صورت دوستانه تنظیم کنید - مهم نیست. اگر دوست دارید به صورت دستی بخوانید، می توانید یک نوت بوک ضخیم داشته باشید یا یک دفتر خاطرات بخرید. اگر ترجیح می دهید چاپ کنید، یک نسخه الکترونیکی از دفترچه خاطرات را در کامپیوتر خانگی خود اجرا کنید. مهمتر از همه، شما باید سوابق خود را به عنوان یک سرگرمی که لذت را تسخیر می کند، مورد توجه قرار دهید. همه چیزهایی که با لذت انجام می شود بسیار کارآمد و موثر است.
اطلاعات لازم برای نوشتن: زمان مصرف غذا، دقیقا چه چیزی خوردید و چه مقدار. بهتر است قبل از اینکه غذا بخورید، یادداشت برداری کنید. هنگامی که می خواهید خلاصه در پایان روز، تمام جزئیات را به یاد داشته باشید دشوار خواهد بود. اگر نسخه کامپیوتری دارید، فراموش نکنید که با استفاده از یک لپ تاپ کوچک، با یک لپ تاپ کوچک حمل کنید، به طوری که به طور مثال، پس از شام در رستوران، می توانید مقدار مصرف شده و مست را در محل بنویسید و محتوای مواد مغذی را در محصولات ذکر کنید.
هیچ چیز اضافی نیست
دفترچه خاطرات خود را به صورت ساختاری سازماندهی کنید تا تنها مفیدترین اطلاعات را نشان دهند. به عنوان مثال، اگر شما به طور مداوم نیاز به چیزهای گیاهی دارید، صفحه را به دو ستون پرش کنید: در یکی از شما می خواهید میزان خوابی که می خواهید داشته باشید، و در یک دیگر، سریع و کافی است. اگر مشکلات و تجربیات شیرین را در اختیار دارید، در خاطرات خود، احساساتی را که در هنگام جذب "دارو" بیشتر احساس شد، شرح دهید.
به علاوه، اگر شما در حال تلاش برای از بین بردن عادت غذا خوردن چیزی به خصوص خوشمزه برای خواب، به عنوان مثال، بستنی مورد علاقه خود، که سهام شما همیشه در فریزر وجود دارد، در ستون جداگانه ستاره های لحظه ای که شما موفق به مقاومت در برابر. در پایان ماه، پیروزی ها را جمع بندی و پاداش شیرین خود را سازماندهی کنید.
با خودت صادق باش
فراموش نکنید که هر قطعه ناقص، هر قاشق غذاخوری که سعی می کنید بنویسید و هر کدام را بیشتر از بذر بنوشید. همچنین نوشیدنی ها را فراموش نکنید. آنها همچنین دارای کالری زیادی هستند. بسیاری از آن ها لازم نیست که در یک سو یک لیوان شراب خشک (120 کیلو کالری)، آب از بسته (280 کیلو کالری) یا یک بطری نوشابه شیرین (220 کیلو کالری) استفاده کنند.
استاندارد کردن منو
شمارش کالری بسیار ساده تر خواهد بود اگر شما 2-3 بار در هفته برای صبحانه و ناهار وجود دارد یکی و یکسان است. به عنوان مثال، فرنی از گوشت گاو یا گوشت گاو به علاوه ماست برای صبحانه و یک سالاد با بوقلمون یا مرغ برای ناهار. مهم این است که شما این غذاها را دوست دارید.
حقایق را تجزیه و تحلیل کنید
مهم نیست که چقدر دقت و محتاط باشید، خود دفتر خاطرات می تواند شخصیت شما را تغییر دهد و عادت های خود را تغییر دهد تا زمانی که شما شروع به تجزیه و تحلیل اقدامات خود نکنید. ساعت را در شب انتخاب کنید تا کالری دریافتی را که در هر روز دریافت کردید محاسبه کنید. مفید است توجه داشته باشید که کدام دسته از غذاهایی که در صورت لزوم استفاده می کنید، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
اگر فرصت و معنی دارید، با حرفه ای مشورت کنید. امروزه خدمات متخصصان تغذیه معتبر در دسترس هستند، اما تا کنون، متاسفانه، تنها در درمانگاه های پرداخت می شود. کارشناسان به شما می گویند که چگونه وزن کم کنید، دوباره وزن نکنید. بسیار مهم است که یک انگیزه مثبت است: خود را برای تظاهرات قدرت ذهنی و استبداد پاداش دهید. به عنوان مثال، اگر شما موفق به نگه داشتن برای یک ماه و از انحراف از طرح، شما می توانید یک هدیه خود را: کفش های جدید، کیف دستی یا لباس. این یک محرک احساسی فوق العاده خواهد بود!