بر اساس تحقیقات، 54.4 درصد از زنان اروپایی آماده اند تا به خاطر داشتن یک بدن زیبا، فداکاری کنند. ما به شما یک برنامه آموزشی ارائه می دهیم که نیازی به فداکاری قابل توجه در راه به شکل ایده آل ندارد.
با استفاده از این برنامه آموزشی، نه تنها 5 کیلوگرم از دست می دهید، بلکه به شما کمک می کند و با لذت به ورزش ادامه دهید. و همه به لطف این واقعیت است که هر روز به معنای نوع جدیدی از تمرین است و به بدن شما کمک می کند تا به سرعت هارمونی را دوباره به دست آورید. هنگامی که شما بارهای متنوعی را به عضلات بدن می دهید، آنها باید دائما انطباق داشته باشند، بنابراین نتیجه به سرعت ظاهر می شود و شما همچنان به تقویت عضلات می روید. ما 21 حرکت برای تن ماهی را توسعه دادیم و پس از آن تخلیه قلبی را به آنها اضافه کردیم. ترکیب آنها و ترکیب آنها را برای یک برنامه آموزشی جدید برای هر روز. بنابراین عضلات شکم و شکم در گذشته بسیار دور هستند. امروز طبق برنامه ما شروع به تمرین کنید و در سال جدید، سالم تر و شادتر وارد شوید.
برنامه آموزشی شما برای هفته
به منظور خلاص شدن از 5 کیلوگرم وزن اضافی در هر ماه، شما باید حداقل 300 دقیقه از قلب را در هفته انجام دهید، به علاوه 2-3 آموزش وزن، و رژیم غذایی را دنبال کنید. در اینجا یک طرح مشخص است که به همه اینها کمک می کند.
دوشنبه
برای دوشنبه و قلب تمرین کنید
سه شنبه
تمرینات قلبی که 60 دقیقه طول می کشد.
چهارشنبه
تمرین برای محیط زیست و قلبی در یک تردمیل با شیب.
پنجشنبه
45-60 دقیقه هر تمرین شدت متوسط (این بدان معنی است که در طول تمرین میتوانید صحبت کنید).
جمعه
تمرینات و قلب را در یک تردمیل با شیب انجام دهید.
شنبه یا یکشنبه
یک ساعت از قلب و یا هر تمرین شدید متوسط که 60 دقیقه طول می کشد. یکی از روزها یک روز استراحت است.
این برنامه را برای یک هفته در این یا هر نظم دیگر رعایت کنید (با توجه به اینکه آموزش مشابهی نباید 2 روز در یک ردیف تکرار شود و بین تمرینات نیروی انسانی باید 48 ساعت استراحت باشد). اگر سعی می کنید عضلات خود را به تن بگذارید و وزن خود را حفظ کنید، یک روز تمرین قلبی را از برنامه حذف کنید، همراه تمرینات قدرتی.
شما نیاز دارید
یک جفت دمبل وزن 1.5-2.5 کیلوگرم و 4-6 کیلوگرم؛
فیتبل؛
پله صاف یا نیمکت ارتفاع 30-45 سانتی متر؛
یوگا یا یک کتاب ضخیم مانند یک دایرکتوری تلفنی؛
شبیه ساز ValSlide یا صفحات کاغذی؛
تورنمنت ژیمناستیک؛
پزشکی بالغ با وزن 1 کیلوگرم؛
یوگا (اختیاری)
چه کاری باید بکنم
برای 5 دقیقه با استفاده از هر قلب بازسازی کنید، سپس 2 مجموعه از 10 تا 12 تکرار هر حرکت را در این ترتیب دنبال کنید، 30 ثانیه بین تنظیمات استراحت کنید.
1. اسکات با مکامی پشت، عضلات پاها و باسن را تقویت کنید
پای راست بپوشید، پا بر روی ران ها بگذارید. در دست بادبندها وزن 1.5-2.5 کیلوگرم را ببینید. بگذارید تا بطری موازی با کف باشد، سپس بلند شوید و پای چپ خود را بگیرید. بازگشت به موقعیت شروع برای پایان دادن به رویکرد. با تغییر پاها تکرار کنید.
2. بریدن بر روی صلیب، عضلات پا، باسن و شانه را تقویت می کند
در دست راست، یک دمبل وزن 1.5-2.5 کیلوگرمی را بشکنید و دست خود را در کنار ران با کف دست خود قرار دهید. دست چپ خود را در پشت سر خود قرار دهید، آرنج را به طرف. یک لنگه را به سمت چپ بکشید، سپس بلند شوید در همان زمان پا و بازوی راست را بالا ببرید. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید. طرف ها را عوض کنید و رویکرد را پایان دهید.
3. Curciy با دمبل، استحکام عضلات پا، باسن و دوزخ را تقویت می کند
در هر دست یک دمبل وزن 2.5 تا 6 کیلوگرم (دستها را در هر طرف با کف دست به سمت داخل) را بکشید و پای خود را روی عرض ناحیه کمر قرار دهید. انجام پای راست چپ به راست و راست، دمبلها را به شانه ها بلند کنید. برای تکمیل یک تکرار، به موقعیت اولیه بروید و یک پا عقب و چپ با پای راست بگذارید.
4. "قیچی" با یک نوبت ، تقویت عضلات مطبوعات
دروغ در پشت خود را با پاهای راست و خرج کردن fitball بین مچ پا خود را. دست ها با کف دست روی زمین قرار می گیرند. پاهای راست خود را بالا ببرید پاهای خود را به سمت چپ، تا آنجا که می توانید، بدون گرفتن شانه های خود را از کف. پاهای خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید و آنها را به سمت راست برگردانید تا 1 تکرار را تکمیل کنید.
5. متعادل سازی در فیتبال، عضلات باسن و تنه را تقویت می کند
چرت و پرت را پایین بگذارید قوسهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را در یک زاویه راست قرار دهید. باسن را تکان دهید، پاها را به سمت بالا بکشید، زانوها را در 90 درجه خم کنید، به طوری که باسن ها یک خط مستقیم با تنه را تشکیل می دهند. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
6. بالا بردن ، تقویت عضلات سینه، شانه ها، دست ها و باسن ها
تاکید بر دروغ گفتن، تکیه بر دست و زانو. خم شدن سینه خود را در آرنج خود قرار دهید، سینه خود را پایین بیاورید تا شانه هایتان به موازات زمین باشد. صاف کردن سینه ها، پاشنه چپ خود را از کف به 15 سانتیمتر بکشید. پای خود را روی کف قرار دهید و حرکات خود را تکرار کنید و پاهای خود را عوض کنید.
7. بازگشت به عقب، تقویت سه وجهی و عضلات شانه
روی زمین نشستن، زانوهایتان را خم کنید، دستها را روی کف بغلتان بگذارید، انگشتانتان را به جلو نگاه دارید. کف دست خود را 20 سانتیمتر ببندید. بازوها را در آرنج خود قرار دهید و لگن را تقریبا به کف بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
8. "اسکیت باز"، عضلات پاها و باسن را تقویت می کند
پای چپ خود را بر روی پلت فرم یا نیمکت قرار دهید، زانوی خود را در یک زاویه راست قرار دهید و پا راست خود را پشت سرتان بکوبید، انگشتانتان را روی کف قرار دهید. پای خود را به جلو و سینه خود را در مقابل شما در ارتفاع شانه ها، کف دست ها قرار دهید. با یک حرکت سبک، پای راست خود را بر روی پلت فرم قرار دهید، سپس آن را به موقعیت اصلی خود بازگردانید و تکرار کنید. پاهای خود را عوض کنید و رویکرد را پایان دهید.
9. شستشو با قدم زدن، تقویت عضلات پا و باسن
پای چپ خود را روی شبیه ساز Valslide یا یک ورق کاغذ بگذارید، دستها را روی دو طرف قرار دهید. با کشیدن انگشت کششی خود را با پای چپ خود به سمت چپ کنید، دستان خود را در مقابل شما به ارتفاع قفسه سینه با دستان خود بالا ببرید. راست کردن پای راست در زانو، پای چپ را به موقعیت اصلی خود ببرید و تکرار کنید. طرف ها را عوض کنید و رویکرد را پایان دهید.
10. انعطاف پذیری دست با چسبیده، استحکام ماهیچه های باسن، پاها و دوزخ را افزایش می دهد
پای راست، پای پا در ناحیه کمر، زانو کمی خم شده است. هندبال ها را با وزن 2.5 تا 4 کیلوگرم در دست بگیرید، دست ها را در زاویه سمت راست خم می کنید و به طرف کف دست ها فشار می آورید. در حالی که به طور همزمان دمبلها را به شانه های خود می اندازید، نشستن. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
11. "قورباغه"، مطبوعات را تقویت می کند
در لبه پلت فرم یا نیمکت نشسته، لبه های خود را در نزدیکی باسن قرار دهید. زانوها خم می شوند، پایها روی زمین ایستاده اند. عقب بر گردن، پاهای خود را از کف جدا کنید و به راحتی آنها را در مقابل جلو بکشید، به طوری که پاها به موازات کف قرار دارند. مطبوعات را تکان دهید و زانوی خود را به سینه خود بکشید، زانوهای خود را گسترش دهید، اما پا را با هم نگه دارید. موقعیت را روی یک شمارش قفل کنید، سپس پاها را راست کنید و حرکت را تکرار کنید.
12. "جدول"، تقویت عضلات تنه و باسن را تقویت می کند
دمبل وزن 1.5 کیلوگرمی را بردارید و روی چهار انگشتان قرار دهید، دستها روی خط شانه، مفصل گردن عمود بر کف قرار بگیرید. با بالا آوردن دست راست به طرف بالا به ارتفاع شانه، پای چپ را در زانو به طرف بالا به ارتفاع کمر بچرخانید. بازگشت به موقعیت شروع و پایان تکرار. انجام دهید، طرف متناوب.
13. فشار دادن با تغییر دست، تقویت عضلات سینه، شانه ها و بازوها
تمرکز بر دروغ گفتن (بر روی زانو یا انگشتان پا)، قلم مو در خط شانه، دست چپ بر روی یوگا یا یک کتاب ضخیم قرار دارد. بازوها را در آرنج خود قرار دهید و سینه خود را به زمین بکشید. کف اتاق را فشار دهید، سپس دست راست خود را بر روی بلوک یا کتاب قرار دهید و دست چپ را به کف حرکت دهید تا تکرار شود. ورزش دوباره، اما در جهت مخالف است.
14. بازگشت به عقب، تقویت سه وجهی و عضلات شانه
در لبه پلت فرم قرار دهید، لبه جلوی خود را در نزدیکی باسن قرار دهید و زانوها را خم کنید. دست ها را راست کن و حوض را از پلت فرم بشکاف. بازوها را به زاویه ی راست بچرخانید، کمرتان را به کف بکشید. سلاح های خود را درست کنید و سپس پای چپ خود را در مقابل شما و دست راست خود را به سمت راست راست کنید. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار؛ طرف ها را عوض کنید و رویکرد کامل کنید
15. محرک با تعادل، تقویت عضلات پا، باسن و پشت
تورنومنت ژیمناستیک را برای حمایت ثابت در ارتفاع مچ پا نگه دارید. انتهای دیگر مهار را در دست راست خود ببرید و به عقب برگردید تا تنش به اندازه کافی قوی باشد. پای راست خود را از کف جدا کنید و تعادل را در سمت چپ قرار دهید. پای خود را از لگن بریده و روی پای چپ خود بنشینید و بازوی راست خود را به جلو و پایین بکشید. پای راست خود را راست کنید، بازوی راست خود را به سینه بکشید. تکرار کنید طرف ها را عوض کنید و رویکرد را پایان دهید.
16. پریدن از پوستر، تقویت عضلات پا، باسن و شانه
پاهای خود را گسترده تر کنید و جوراب های خود را به بیرون باز کنید. یک قفسه سینه 1 کیلوگرمی را با دو دست در جلوی شما در سطح قفسه سینه نگه دارید. بگذارید تا بافتهایتان موازی با کف باشد. سپس، در یک حرکت، بالا بردن، صاف کردن بازوها و فشار دادن توپ روی سر خود، در حالی که پاهای خود را با هم بکشید. بازگشت به موقعیت شروع و بلافاصله پرش را تکرار کنید.
17. از کف فشار دهید، عضلات باسن، پاها و دوزخ را تقویت کنید
با گرفتن دمبل در دستان خود، سلاح های خود را در طول بدن خود را با دست های خود دراز بکشید. پشت سر خود را به پلت فرم 60 سانتی متر از او بگذارید. جوراب پای راست را روی پلت فرم قرار دهید. آرنج خود را در زاویه راست قرار دهید و دستان خود را به دست بگذارید. بلند کردن دمبل به شانه ها، فرود آوردن به حمله. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار؛ طرف ها را عوض کنید و رویکرد را پایان دهید.
18. "دوچرخه" مطبوعات را تقویت می کند
روی نیمکت بنشینید، پاها در زانو خم می شوند، پاها به موازات کف می شوند. عقب 45 درجه بگذارید، دستان خود را پشت سرتان بگذارید. راست کردن پای راست، کشش جوراب، و پاشنه پا را در زانو خم کنید. طرف را عوض کنید تا تکرار شود ادامه دهید، پاهای متناوب.
19. استراحت سخت، تقویت عضلات تنه و باسن
تاکید بر دروغ گفتن، با کف دست دادن به کف دست خود را بر روی کف قرار دهید. آرنج دقیقا زیر شانه ها، دست ها روی کف کف دست خود را پایین می اندازند، پرس دست می دهد. پاشنه چپ را بالا ببرید و انگشت پا پا را در پاشنه راست قرار دهید. این موقعیت را برای 10-15 ثانیه ثابت کنید، سپس پاهای را تغییر دهید تا رویکرد را به اتمام برسانید.
20. فشار دادن با پنبه، عضلات قفسه سینه، شانه ها و دست ها را تقویت می کند
تاکید بر دروغ گفتن، قرار دادن بقیه در fitball. بازوها را خم کرده و قفسه سینه خود را به طبقه پایین بیاورید، سپس به همان اندازه که می توانید فشار دهید و دست های خود را بالا ببرید، تکرار کن
21. بازگشت به عقب با نوبه خود، تقویت triceps و عضلات شانه
در لبه پلت فرم قرار دهید، لبه های خود را در نزدیکی باسن قرار دهید. پاها روی زمین ایستاده و در زانو خم می شوند. سلاح های خود را درست کنید و حوضه را از پهلو به عقب پاره کنید. خم شدن آرنج خود را در یک زاویه راست، پایین آوردن لب وسط لب به کف. سلاح های خود را در آرنج ها قرار دهید و دست راست خود را در مقابل خود قرار دهید، آن را با بستر نزدیک دست چپ خود لمس کنید تا یک تکرار کامل شود. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار، لمس پلت فرم در سمت راست با دست چپ خود را. ادامه مطلب توسط متناوب