دانشمندان 6 عنصر ضروری را برای سلامتی هر زن شناسایی کردند. این مفید است که بدانیم
1. اسید فولیک
در واقع، اینها ویتامین B هستند، که مخصوصا برای زنان باردار (و کسانی که می خواهند باردار شوند) مفید باشند. کمبود آن می تواند نقایص مادرزادی عصبی در کودک ایجاد کند. اسید فولیک برای تشکیل سلول های جدید در بدن لازم است، یعنی کمبود آن بلافاصله بر وضعیت پوست، مو و ناخن تأثیر می گذارد. همچنین با تولید بیش از حد یک اسید هوموسیستئین دیگر، که در مقادیر زیاد منجر به افزایش خطر سکته مغزی، حمله قلبی، دیابت، زوال عقل و سایر بیماری ها می شود، با موفقیت مبارزه می کند.
بر اساس برخی از دانشمندان، اسید فولیک به جلوگیری از افسردگی (از جمله پس از زایمان) کمک می کند. دوز روزانه 400 میکروگرم (میکروگرم) است. این نان کامل، ماکارونی، و همچنین اسفناج، آجیل، حبوبات و کلم موجود است.
2. کلسیم
از همه عناصر اساسی کلسیم بیشتر برای زنان مورد نیاز است. این یکی از سازه های اصلی برای بدن است و برای ساختار استخوان ها و دندان ها بسیار مهم است. کلسیم رشد استخوان را فعال می کند و از از دست دادن توده استخوانی جلوگیری می کند - یکی از آن ها بیشتر زنان رنج می برد و منجر به پوکی استخوان می شود. بر اساس یک مطالعه جدید توسط دانشمندان آمریکایی، افزایش استفاده از کلسیم به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهد.
دوز روزانه 1000 میلی گرم (میلی گرم) قبل از شروع یائسگی و 1200 میلی گرم در دوره بعد است. کلسیم بهتر است 2 بار در روز (500-600 میلی گرم) مصرف شود. این به طور عمده در محصولات لبنی، بادام، بروکلی، کلم سفید یافت می شود.
3. ویتامین D
گرچه به ویتامین ها وابسته است، اما به عنوان هورمون در بدن عمل می کند. کبد و کلیه آن را به صورت خاصی از لحاظ بیولوژیکی فعال تبدیل می کند - کلسیفرول، که کمک می کند کلسیم بیشتری را از غذا استخراج کند.
همچنین در برابر بسیاری از بیماری های جدی (از جمله سرطان سینه، روده و رحم) محافظت می کند. ویتامین D در درجه اول برای عملکرد طبیعی غده تیروئید ضروری است و پوست را از آسیب و عفونت محافظت می کند.
دوز روزانه ویتامین 2.5 میکروگرم است (برای باردار و شیردهی - تا 10 میکروگرم). بزرگترین مقدار در ماهی ها، محصولات لبنی و تخم مرغ هاست.
4. آهن
این نقش مهمی در تامین اکسیژن در سلول های بدن دارد - تقریبا دو سوم حجم آن در بدن بخشی از هموگلوبین است که اکسیژن را درگیر می کند و آن را به بافت می رساند. بنابراین مصرف آهن در بدن برای حفظ انرژی و عملکرد کلی بسیار مهم است. اولین نتیجه فقدان آهن، ضعف عمومی است که 3 بار در زنان بیشتر از مردان دیده می شود.
دوز روزانه آهن 18 میلی گرم (قبل از شروع یائسگی) است، سپس 8 میلی گرم است. در دوران بارداری، دوز باید تا 27 میلی گرم افزایش یابد.
شامل کبد، قارچ ها، گوشت و ماهی، اسفناج و لوبیا.
برای افزایش جذب آهن از غذا، متخصصان تغذیه توصیه می کنند غذاهای غنی از این عنصر، که باید با ویتامین C مصرف شوند. شما می توانید قرص ها را با مواد غذایی حاوی ویتامین C، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، مرکبات جایگزین کنید.
5. فیبر
فیبر (یا سلولز) بخشی از مواد غذایی گیاهی است که در واقع توسط بدن جذب نمی شود (اگرچه به محلول و غیرحلول تقسیم می شود). فیبر برای عملکرد سیستم های گوارشی و گردش خون بسیار مهم است. فیبر محلول به کلسترول متصل می شود و مانع از جذب آن در روده و ورود به خون می شود. الیاف نامحلول بر عملکرد روده تأثیر می گذارند و دارای تأثیراتی هستند که برای سلامت زنان ضروری است.
فیبر به آرامی در بدن پردازش می شود و غذاهایی که حاوی آن هستند، کالری کم کالری هستند، به طوری که آنها احساس سفتی و بدون مقدار زیادی کالری را ایجاد می کنند.
دوز روزانه 30 گرم است که باید به سه قسمت تقسیم شود، صبحانه، ناهار و شام را دور بزنند. فیبر به طور عمده در جو، نان کل دانه، ماکارونی، ذرت، بیشتر انواع توت ها، نخود فرنگی، لوبیا و کلم بروکلی یافت می شود.
6. اسیدهای چرب امگا 3
آنها همچنین به عنوان "مفید" چربی نامیده می شود، که نمی تواند با درمان از دیگر اسیدهای چرب به دست آورد. به همین دلیل مهم است که مقدار مناسب چربی ضروری برای غذا از غذا بدست آوریم.
استفاده منظم از محصولات حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می تواند تا 3 برابر خطر سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش دهد. بنابراین، آنها مخصوصا برای افراد بالای 45 سال توصیه می شود. مطالعات نشان می دهد که این اسید ها دارای اثر ضد التهابی و کاهش علائم دردناک در برخی از بیماری ها (به عنوان مثال، آرتریت).
دوز روزانه 1، 1 گرم است. منحصرا در ماهی های چرب حاوی: ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی، ماهی خال مخالی.