البته شما می دانید یوگا آرام است، استرس را بهتر از کشمش و کشمش و حتی شکلات است. با این حال، اثر مفید آن بر روی کمر از این خسته شده است. یوگا بدن را به روش پیچیده ای تحت تاثیر قرار می دهد. این شامل تمام عضلات و اندامها است، موقعیت بدن را بهبود می بخشد، ساختار بدن درست و زیبایی را ایجاد می کند. در این مجموعه، ما شامل آسانها بودیم که عضلات درگیر در شکل دادن کمر باریک (فشار، ساق پا، ران بیرونی، کمر) را تشکیل می دادند. در عین حال، ستون فقرات را گسترش می دهند و خم های صاف بدن را فراهم می کنند. به یاد داشته باشید: یوگا، ورزش های تنفسی برای کاهش وزن بسیار مهم است که با لذت و با توجه به توانایی های بدن خود بسیار مهم باشد. پیچیده چند بار در هفته، قبل از صبحانه و یا شام. اگر پس از خوردن غذا، بعد از یک ساعت و نیم بعد از یک میان وعده سبک و سه ساعت بعد از یک وعده صبحانه، درس را با پرانایام شروع کنید و با لزوما shavasana را پایان دهید. زمان تکرار asanas را پس از زمان و به زودی تعجب شما چقدر می توانید.
Virabhardrasana
تقویت و تقویت تمام گروه های عضلانی اصلی، تثبیت کننده های عضلانی را تقویت می کند. بهبود وضعیت، طول کمر و خطوط شبح را به طور کلی طول می کشد. پاهای خود را پهنتر از شانه های خود بکشید، پاها با یکدیگر موازی هستند. پاشنه ها را به سمت چپ بچرخانید، در بیرون کشیدن زانو چپ به زاویه راست، زانو کمی بالای پاشنه. با الهام بخشیدن به کف دست های خود، دستان خود را به راست بالا ببرید تا بدن از پاشنه پا راست به انگشتان دست در یک خط عبور کند. در این موقعیت به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید، به موقعیت شروع بازگردید و در سمت دیگر asana را اجرا کنید. اگر دشوار است که این کار را به این صورت انجام دهید، می توانید دستان خود را بچرخانید و سینه های خود را روی کف دست خود قرار دهید یا زاویه را کاهش دهید. انجام آسانا در یک جهت، فراموش نکنید که شما باید آن را در یک دیگر انجام دهید. و بسیار مهم است که شما به اندازه تقریبی همان زمان در هر دو جهت، تحمل کنید. شمار بر قدرت شما!
تاداسانا (تعادل در نیمه پا)
Asana قبلی را تکمیل می کند. معده را می کشاند کشیدن ستون فقرات، منحنی زیبایی از کمر را تشکیل می دهد. پای راست، پاها در عرض لگن. استنشاق، دست های خود را بالا بیاورید و سرتان را بالا ببرید. بیرون آوردن دیافراگم و عضلات کف لگن، و الهام بعدی، نگه داشتن معده به عقب، صعود به نیمه پا. نفس کشیدن، دستیابی به دستان شما، سر خود را دور نیندازید. در این موقعیت، همانطور که می توانید نگه دارید. اگر شما فقط 5 ثانیه فشار دهید، 3 بار تکرار کنید، اگر 10-15 ثانیه - 2 بار. در بازدم، بازوها را پایین بیاورید و روی پای خود بایستید.
Konasana (تنوع با پیچش)
او عضلات شکمی شکمی، سمت خارجی ران را بررسی می کند، به اصطلاح "گوش" ها را کاهش می دهد، ستون فقرات کمری را گسترش می دهد و خط کمر را گسترش می دهد. بنشینید، پاهای خود را گسترش دهید. شما باید تنها کشش، نه درد را احساس کنید. متوقف شدن بر روی خودتان، تمام سطح پشت پاها را به کف فشار دهید. به سمت چپ بچرخانید، دست چپ را روی بیرون از ران قرار دهید، دست راست - با پای داخلی. با الهام گرفتن، دست چپ خود را بالا بیاورید، سپس سر و به کف دست خود نگاه کنید. در تنفس، به سمت پای راست بکوبید، شانه باز کنید تا شانه باز کنید. در معجزه، سر خود را بچرخانید و از زیر شانه خود به سقف نگاه کنید. در این موقعیت به مدت 1 دقیقه نگه دارید بازگشت به موقعیت شروع از طریق کشیدن و بلند کردن، و انجام asana در جهت دیگر (زاویه گرانش همان است). اگر شما نمیتوانید پا را در نقطه نهایی ببندید، فقط روی آن بچرخید و بازو را بکشید، احساس اینکه خط کمر طول کشید، عضلات عقب کشیدگی.
Vasishthasana
عضلات مچ پا و عضلات سطح بیرونی ران را تقویت می کند و خم کمر خمیده را تشکیل می دهد. نشستن در کنار کارکنان. دست راست خود را پشت سر خود را در عقب از باسن قرار دهید - مچ دست شما همان خط پاشنه راست است، انگشتان دست خود را از شما دور می کند، پد های به کف فشار داده می شود. استنشاق و دستکاری تنفسی، راست کردن دست راست، بلند کردن بدن و مفصل ران و باز کردن لگن و شانه. پا را در پای خود بگذارید (اگر دشوار است، می توانید مچ پا خود را ببندید یا روی زانوی خود بگذارید) و در حالت استراحت بازو چپ خود را بالا ببرید. چند نفس کشیدن را بیاموزید و آن را پایین بیاورید، آن را پشت سرتان بکشید. تا زمانی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. خروج از آسانا، دوباره دست چپ خود را بالا ببرید، و آرنج بازوی حمایت را خم کنید، به طبقه پایین میرود. انجام آسانا در جهت دیگر.
نواکاسانا (قایق در معدن)
عضلات پشت بدن را تقویت می کند و یک حالت زیبایی را ایجاد می کند و معده را سفت می کند. روزهای بحرانی را دنبال نکنید دروغ در شکم خود، پاها در عرض لب های خود را، دست در عرض شانه های خود را در مقابل شما، دنده های دست خود را عمود بر کف است. در استنشاق، خم شدن، بلند کردن اسلحه، سر، شانه ها و پاها در بالای کف. دریغ نکنید، از طریق کشیدن به آسان صعود کنید. نفس کشیدن در بینی خود را بی صدا و به طور یکنواخت: معده خود را مانند یک توپ، گلو و گلو را باز کنید. نگه داشتن در موقعیت نهایی حداقل 20-30 ثانیه، سپس به آرامی به موقعیت اصلی خود باز کنید. اگر بیش از 60 ثانیه در این آسان ایستاده اید، آن را دوباره انجام دهید.
ناواسانا (قایق بر روی تپه های ایسکیم)
اثر بسیار خوبی بر عضلات شکم، کف لگن، کمر قرار می دهد. نمی توان در روزهای بحرانی انجام داد. دروغ در پشت، پاها با هم، دستان خود را به باسن های خود فشار دهید. استنشاق و با دست های خود بر روی باسن های خود، شروع به بلند کردن بدن و پاها می کند، به طوری که در موقعیت نهایی آنها حروف را تشکیل می دهند. پشت عقب راست است، بازوها و پاها موازی با کف هستند، شما در قله ایسوییم متعادل می شوید. در طول بلند کردن، معده رانده می شود، از قدرت عضلات کف لگن استفاده می کند و در حین نگه داشتن موقعیت، سیر نمی کند. اگر مطبوعات به اندازه کافی قوی نباشند، می توانید خودتان را با مفصل ران ببندید، چند نفس بکشید و سپس دوباره از آن بگذرید. اگر به خوبی آماده شوید، زانوهایتان را درست کنید. ترک آسانا، با استنشاق، بازگشت به موقعیت قوز پشت در پشت. Asana باید تا مدت طولانی تر از قبل حفظ شود. اگر شما می توانید آن را برای بیش از 5 ثانیه نگه دارید، 2 رویکرد را دنبال کنید.
(خواب عقاب) - پیچ و تاب در پشت
اجازه می دهد استراحت و در همان زمان بر روی عضلات شکمی شکم و عضلات بازو، تشکیل کمر. دروغ در پشت، دست به طرفین، زانوهای خود را خم کنید. در جایی که دروغ گفتند، باید پاشنه خود را بگیرند. با الهام گرفتن، پای راست راست را بلند کنید. در معجزه، باسن را در ناحیه کشاله ران متقاطع کنید، سپس سینه ها را بشویید و پا را با پای راست خود بچرخانید، پا را در زیر زانوی چپ قرار دهید. نفس کشیدن و نفس کشیدن، بدن را در حال گشاد شدن، بیرون آوردن چرک خود را به سمت چپ، و سر خود را به سمت راست بچرخانید. شانه های خود را از کف بردارید، پشت خود را مستقیما، دیافراگم محکم است. در این موقعیت به مدت 1 دقیقه باقی بمانید از الهام گرفتن، از آسانا بیرون بیایید، پاها را باز کنید. آن را در جهت مخالف انجام دهید.
مرجاری آسانا
عضلات پشت را گسترش می دهد. بر روی عضلات شکمی شکم، ایجاد یک خط صاف صاف. در چهارگوشه ایستاده، زانوی زیر مفصل ران، مچ دست تحت شانه. کف دست راست خود را روی خط میانی بدن قرار دهید، سمت چپ عمود بر آن. در معرض انقباض و استراحت، با حرکت دست چپ خود، در نقطه نهایی، شانه چپ را پایین بیاورید و به کف بروید. در استنشاق، بازوی چپ خود را روی سرتان، کف دست خود روی کف قرار دهید. نفس خود را حفظ کنید و شانه خود را بالای شانه خود بکشید، با خروج از بدن، سر خود را بچرخانید و به سقف نگاه کنید. تا یک دقیقه باقی بمانید. از آسانا خارج شوید، دست چپ خود را خم کنید و کف دست خود را روی کف قرار دهید. در الهام افزایش است. مجتمع مجتمع ما با پرانایاما، که کمک می کند تا یک معجون زیبا و زیبا را پیدا کنید. این کار را در صبح قبل از صبحانه در یک اتاق تهویه مناسب انجام دهید. در انتهای 5 دقیقه در حال ظهور کودک است.
Anuloma Shurya کاپا (موکوس و چربی) را می سوزاند. این کار تا ساعت 11 تا 12 بعدازظهر انجام می شود. در پد ماسانا بنشینید و یا پاهای خود را به ترکی برسانید. انگشت میانی دست راست را در نقطه چشم سوم، انگشت حلقه و انگشت کوچک قرار دهید. نفس کشیدن با دو سوراخ بینی. انگشت حلقه را در سمت چپ سوراخ بینی قرار دهید و از طریق سوراخ بینی راست وارد کنید. انگشت شست خود را با انگشت شست خود را ببندید و از چپ خود را بیرون بکشید. تکرار 9-12 بار با ناراحتی، پرهامایاما را متوقف کنید. Kapalabhat - نفس، شامل دیافراگم. نشستن در همان موقعیت، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید، ریتم را بیرون بکشید، ناف خود را به عقب پایین بکشید. تکرار 1 تا 5 دقیقه، هر 40 نفس نفس کشیدن را تکرار کنید. Bhasika نشسته - تنفس، در طی آن سینه حرکت می کند. دستان خود را بر روی او بگذارید، احساس کنید که چرک تنش در بدن افزایش می یابد. خروپف مداوم - لگن پایین می آید. تکرار 1-5 دقیقه، انجام 10-20 نفس در هر یک. پانایاما دوم و سوم را در روزهای بحرانی از دست داد.
یوگا باید حذف شود:
- شما تب دارید
- شما روزهای بحرانی (نیمه اول) دارید
- شما مشروبات الکلی بنوشید
- اگر شما در وضعیت استرس شدید هستید یا خیلی خسته هستید؛
- اگر فشار خون بالا دارید (پرانایاما نامطلوب است)
- قبل از اشغال، قهوه، چای قوی، سیگار نکشید (مخصوصا در مقابل پرانایاما).