کارشناسان ما برای شما یک برنامه آموزشی دقیق و ساده را برای شما آماده کرده اند. به طور مرتب و با رعایت رژیم منطقی، می توانید 0.5 کیلوگرم در هفته را از دست بدهید. سعی نکنید به سرعت وزن کم کنید - در این حالت، چربی و بافت ماهیچه را از دست نخواهید داد. دقت تغییرات خارجی را دنبال کنید، سانتی متر کمر و ناحیه کمر را چک کنید. انگیزه اصلی برای آموزش این واقعیت است که در عرض 6-8 هفته شما قادر به پوشیدن چیزهای کوچکتر خواهید بود. ما تضمین می دهیم که فقط در سه ماه شما با فرم های جدید خود راضی خواهید شد و کلاس های کاهش وزن سریع در حل این مشکل بسیار مفید خواهند بود.
گرم شدن
این 5 دقیقه در حال اجرا آسان، پیاده روی سریع در محل و تمرین در یک مربی بیضوی است. گرم شدن به گرم شدن کمک می کند و همچنین ماهیچه ها و مفاصل را برای آموزش آماده می کند. قبل از آغاز تمرینات قدرت، دوباره گرم کنید، اما فقط در حال حاضر با شدت کمتری.
تمرینات قدرتی
بعد از گرم شدن آنها را درست کنید. آنها به افزایش بافت عضلانی کمک می کنند و بدن را سفت می کنند. وزن مطلوب دمبلها به طور مستقل انتخاب می شود. این دسته دمبل را انتخاب کنید که به راحتی می توانید یک سری از 15 روش را شروع کنید.
آموزش قلب و عروق
آموزش کمک می کند تا سوختگی های چربی را بخورند، اما تنها در صورتی که حداقل 30 دقیقه طول بکشد. بهتر است شروع به تمرین در معده خالی کنید زمانی که سطح گلیکوژن (مهمترین منبع انرژی عضلانی) در پایین ترین سطح و بلافاصله پس از یک سری تمرینات ورزشی (که همچنین میزان گلیکوژن را کاهش می دهد) است. شما می توانید تمرین هوازی را در شب انجام دهید، اما بعد از ظهر باید از مصرف کربوهیدرات ها برای کاهش سطح گلیکوژن استفاده کنید.
آموزش بی هوازی (فاصله)
این ترکیبی از آموزش شدید (با 90٪ توانایی های جسمی شما) با آموزش است که نیاز به 6٪ از امکانات، مانند راه رفتن است. همانطور که مطالعات نشان می دهد، این نوع آموزش کمک می کند تا سه برابر سلول های چربی سوزانده شود. و این به رغم این واقعیت است که مدت و شدت چنین آموزش بسیار کمتر است! و همه به لطف به اصطلاح پس اثر پس از سوختگی، یعنی، سوختگی بسیار سریع از بافت چربی. یکی از شرایط - پس از تمرین شما نباید 30 دقیقه غذا بخورید.
کشش ماهیچه های قفسه سینه
دمبل بلند کردن، نشستن روی نیمکت شیب دار. روی نیمکت بنشینید، دمبل را بردارید. دستها در آرنج خمیدگی دارند به طوری که ساعد موازی با کف کف می شود. اکنون دستان خود را بالا بیاورید و آنها را به موقعیت اولیه برسانید.
عضلات پشت
تسمه کششی شبیه ساز به گردن را با دستگیره وسیعی از چانه بردارید. رول را به گونه ای محافظت کنید که پا کاملا محکم باشد. چاکرا را با یک دستگیره وسیع بگیرید، پشت خود را راست کنید و تیغه های شانه را پایین بیاورید. ابتدا مقطع پایین را روی گردن قرار دهید و سپس در مقابل آن قرار دهید.
عضلات شانه ها و بازوها
بلند کردن دمبل روی سرت. پای خود را روی عرض شانه ها قرار دهید، دمبل ها را در دستان خود بگذارید و دستها را بالا ببرید، سپس در آرنج خم شوید و به موازات کف زمین گسترش دهید.
خم شدن دست با دمبل
راست باشید، دست ها را با دمبل های راست در امتداد تنه قرار دهید. در عوض، دست راست و چپ را در آرنج ها خم کنید.
نیمکت فرانسوی فرانسوی با یک دست
دمبل را بردارید و دست راست خود را بالا ببرید. بازوی خود را در آرنج قرار دهید، سرتان را چرخانید. شانه باید بی حرکت باقی بماند.
ماهیچه های ران داخلی
اسکات با دمبل پاهای خود را گسترش دهید، یک دمبل را با دو دست و چرتکه نگه دارید، پرتابه را بین پاها بگذارید.
ماهیچه شکم
انعکاس تنه، دروغ گفتن بر پشت. دروغ در پشت، پاها در دام شما خم می شود، سلاح های خود را روی سینه تان قرار دهید. لبه تنه را به سمت بالا بکشید تا لبه های شانه از کف خارج شوند.
عضلات شکم
صعود به پلت فرم نیم پایی را روی پلت فرم قرار دهید. صعود به پا و به آرامی غرق می شود، فشار دادن عضلات گوساله ها. سعی کنید تمرینات هوازی را هر روز 30 دقيقه انجام دهيد (حتی در روزهايی که تمرينات قدرتی را انجام ندهيد).
مکه دست با دمبل، دروغ گفتن بر روی نیمکت سطح
دراز کشیدن روی نیمکت دمبل ها را بردارید و دست های خود را بلند کنید. در هنگام استنشاق به آرامی بازوی خود را به سمت موازی با کف پایین (دستانتان همیشه باید باقی بماند) را کاهش دهید. در حالت استنشاق، دست ها را بلند کنید، به موقعیت اولیه (2 مجموعه 15 بار) برسانید.
عضلات پشت
کشیدن نوار شبیه ساز به گردن با دست وسیع (3 مجموعه 15 بار). کشش نوار شبیه ساز به معده گرفتن باریک است. در شبیه ساز قرار دهید، پاهایتان را در دامان خود بشوید، صلیب را بردارید و چنگال را به شکم پایین بیاورید (3 مجموعه 15 بار).
عضلات شانه ها و بازوها
بلند کردن دمبل بالا سر (3 مجموعه 15 بار). بلند کردن دمبل در موقعیت تنه خم. پاهای خود را در زانو بچرخانید، بدن خود را به سمت راست بچرخانید و دستها را با دمبل به دو طرف، موازی با کف (2 مجموعه 15 بار) بلند کنید. خم شدن دست با دمبل (2 مجموعه 15 بار). مطبوعات فرانسوی با یک دست در موقعیت ایستاده (3 مجموعه 15 بار) دم می زند. صاف کردن شانه ها با دستگیره فوقانی. در مقابل شبیه ساز باشید خم شدن سلاح های خود را، صلیب بردارید. شانه های خود را پایین بیاورید، سپس دستان خود را به آرامی به موقعیت شروع کنید (2 مجموعه 15 بار)
ماهیچه های ران داخلی
چرت زدن با دمبل (3 مجموعه 12 بار). عضلات پشت ران و باسن. بالا بردن باسن در موقعیت پایینی با یک پا مستقیم (3 مجموعه از 20 بار).