تمرین برای کاهش شکم، باسن و پا

قوی تر متابولیسم بدن، موثرتر بدن از ذخیره چربی خود استفاده می کند. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه این مرحله را به نصف کاهش دهید. نتیجه چند هفته ای نیست که منتظر بماند. شما شروع به از دست دادن وزن از روز اول کلاس می کنید! تمرینات موثر برای پاکسازی ران، رانها به شما کمک خواهد کرد.

چه کسی در میان ما جایزه ها را دوست ندارد؟ این که آیا یک پاداش برای کار انجام شده است، یک جفت کفش دوم برای یک هدیه یا 3٪ تخفیف برای یک کیک، همیشه عالی است که چیزی اضافی دریافت کنید. همین امر برای تمرینات نیز انجام می شود. آموزش قدرت، روند متابولیسم در ماهیچه ها، چربی سوزی هوازی را سرعت می بخشد. اما سعی کنید شدت هر دو را افزایش دهید و به عنوان یک پاداش تاثیر شگفت انگیزی خواهید داشت: افزایش کالری برای مدت طولانی پس از فارغ التحصیلی. بر اساس نتایج مطالعات متعدد، "کاهش وزن" می تواند 48 ساعت طول بکشد و 50 تا 150 کالری را ذخیره می کند. همانند نتایج 4 تمرین، تنها 3 بار کار کردن است! با این حال، مجبور خواهید شد برای دریافت جایزه تناسب اندام سخت کار کنید. هرچه شما بیشتر کار می کنید، نتایج بهتر و سریع تر خواهد بود. ما به شما شش راه را برای تسکین تمرینات قدرتی می دهیم که به آغاز روند متابولیسم و ​​دو برابر مصرف کالری کمک می کند. اضافه کردن به این cardio بسیار شدید و به عنوان یک پاداش، به زودی می توانید لباس های کوچک و سکسی لباس های سیاه را بپوشانید.

عضلات پا، باسن و شانه ها کار می کنند. پای خود را با قرار دادن پاهای خود را گسترده تر، جوراب به دو طرف مستقر است. دستان و سینه خود را در مقابل خود قرار دهید. پیاده روی - بدن راست است، زانو بر روی پا از پا. عقب انداختن باسن، نیمه راه راست را بالا ببرید و توپ را به سمت چپ بالا ببرید. بازگشت به محاصره و تکرار، این بار، بلند کردن توپ و به سمت راست. 10-12 بار انجام دهید، دو طرف را عوض کنید (برای افزایش بار، در وسط کمک فنر ایستاده و با توپ را در انتهای نوار انتخاب کنید).

فشار دادن با دمبل

تریپسپس، عضلات قفسه سینه، پشت و عضلات تثبیت کننده کار می کنند. در حالی که دمبل ها را می گیرید، برای فشار دادن (در صورت لزوم، بر روی انگشتان دست خود قرار ندهید، اما در زانوی خود). سست کردن عضلات شکمی، آوردن سینه به کف. دست های خود را راست کنید، سپس دست چپ را به سینه بلند کنید، آرنج را به طرف دیگر بردارید. دست چپ خود را پایین آورید و دست راست را بالا ببرید تا یک تکرار کامل شود. 10-12 بار انجام دهید (برای افزایش بار، هر بازو را در انتهای کمربند ایمنی کمکی بگیرید و آن را قوی تر کنید).

خوش بینی به سینه و بالای سر

دوچرخه سواری، گوساله ها و ماهیچه های کمربند شانه. ایستادن، پاهای شانه ها را از هم جدا می کنند، دست ها با دمبل در طرفین، کف دست ها "نگاه" به جلو. فشار دادن دمبل به شانه ها، در حالی که بالا بردن انگشتان پا. نگه داشتن به حساب 1. دستان خود را با دستان خود را به جلو، در حالی که صاف کردن سلاح های خود را روی سر خود و باقی مانده در انگشتان دست خود را. دستورالعمل معکوس را انجام دهید - دستان خود را به شانه های خود بگذارید و سپس به طرفین بکشید، روی پاشنه های خود قرار دهید. تکرار کنید آن را 10-12 بار انجام دهید. (برای افزایش بار، کمربند جذب کننده شانه ایستاده و دست ها را با دستان خود در آغوش بگیرید).

راه هایی برای سرعت بخشیدن به نتایج آموزش

هر روش به شما امکان افزایش شدت تمرین و / یا اضافه کردن مقاومت را میدهد. هر دو به طور قابل توجهی سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند هر چقدر بدن بار نیرو را برساند، استقامت بدن بیشتر است. بنابراین، شما می توانید قدرت عضلانی را 50٪ افزایش دهید. درست انجام دهید هنگام انجام تمرین در اوج شدت، 5-10 حرکت پالسادی - به عنوان مثال، در نقطه پایین squats و lunges یا در نقطه بالای پیچ و تاب و فشار.

سرعت را کم کنید

هنگامی که وزن یا بخشی از بدن را حرکت می دهید، عضلات دو بار سخت تر از زمانی که بلند می شوند، کار می کنند. تمرینات را به آرامی انجام دهید. درست انجام دهید وزن را به 2 حساب افزایش دهید و برای 4-5 حساب به موقعیت اصلی بازگردید. 4 یا 5 حساب را انجام دهید.

نگاهی به جذب شوک

با استفاده از نوار همراه با بادکنک ها اثر کار تمرین را چندین بار افزایش می دهد. اگر ترکیبی از جذب شوک با وزن آزاد، قدرت و استقامت بدن افزایش یابد، سه برابر می شود. این کار درست است اول، یک نوار طولانی با کشش کمی.

به حرکت ادامه دهید

آموزش مداوم به حفظ سطح متابولیسم بالا در عرض 16 ساعت پس از کلاس کمک می کند. این کار درست است بین تمرینات، یک دقیقه تمرینات قلبی با شدت بالا را انجام دهید - این می تواند طناب پریدن، بالا رفتن از قله، قدم زدن در کنار، راه رفتن، دویدن با یک بالش بلند یا شانه.

بار را افزایش دهید

وزن بیشتری که استفاده می کنید، سخت تر است که انتخاب کنید. آموزش قدرت با بار زیاد اجازه می دهد تا شما را در حدود دو برابر کالری به عنوان تمرینات با وزن کم رایت کنید. یک وزن را انتخاب کنید که می توانید تنها 5-6 بار بلند شوید و تعداد تکرارها را دو برابر کنید. برای "قیچی سمت" بر وزن وزن قرار داده شده است.

قیچی جانبی

عضلات پا و تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. در سمت راست خود دراز بکشید، به سمت راست دست خود بروید و کف دست چپ خود را بر روی زمین قرار دهید تا تعادل برقرار شود. چند سانتی متر پاهای خود را بالا از زمین، پا، باسن و شانه های بالا بالاتر از دیگر، سعی کنید به عقب بر گردیم. پای راست را به جلو بکشید، پشت پا چپ، سپس تغییر دهید - این یک تکرار خواهد بود. 10-12 حرکات را با "قیچی" انجام دهید، سپس از طرف دیگر دراز بکشید. (برای افزایش بار، نوار را در اطراف مچ پا قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که جذب شوک در موقعیت اولیه آن بسیار کم است).

بالا بردن زانوها در یک نیمه دندانه

عضلات پا، باسن، بازوها و تسکین دهنده عضلات کار می کنند. دمبل ها را بشکنید و پاها را از شانه های شان بلندتر کنید. برو پایین به نیمه کشیش، کف دست های خود را. سپس به طور متناوب زانوها را در مقابل خود در سطح کمر قرار دهید. 30-60 ثانیه در نقطه ای ادامه دهید. (برای تقویت بار، یک انتهای دو کمک فنر را در وسط هر پایه نگه دارید، انتهای دیگر را در دستان خود در مقابل خود نگه دارید.) پس از گرفتن موقعیت شروع، مطمئن شوید که نوار چسبیده است.

صاف کردن بازوها روی توپ

عضلات پشت و عضلات-تثبیت کننده ها کار می کنند. پشت خود را بر روی فیت بیل، شانه ها در وسط، کف پا روی کف شانه قرار دهید. دست ها را با یک مدال در جلو سینه درست کنید، باسن ها را بالا ببرید تا بدن از سر به زانو یک خط مستقیم ایجاد کند. برای افزایش بار، یک پا را بلند کنید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید تا آنها را تا حد امکان صاف کنید. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید. آن را 10-12 بار انجام دهید. (برای تقویت بار، کمربند ایمنی کمربند ایمنی را در پشت خود نگه دارید و انتهای آن را با دست خود نگه دارید). خوردن پروتئین بیشتر برای پردازش آن، انرژی بیشتری مصرف می شود که روند متابولیسم را سرعت می بخشد. رژیم کم پروتئین با پروتئین باعث سوختن کالری می شود.

شلوار کراس پا با یک پا بلند

عضلات پا، باسن، باسن و شانه ها کار می کنند. بلند شدن، پاها گسترده تر از شانه ها، دست با دمبل در طول بدن، کف دست خود را. یک حمله را انجام دهید، پای چپ خود را به عقب و به سمت راست پای پای راست خود بکشید. پای چپ خود را به سمت راست بکشید و بلند کنید. در عین حال، دست چپ خود را به سطح شانه بالا ببرید. بازگشت به حمله و تکرار 10-12 بار انجام دهید، سپس یک طرف را تغییر دهید تا یک رویکرد کامل شود. (برای افزایش بار، کمربند ایمنی کمکی را در اطراف مچ پا قرار دهید یا مرکز پای راست را بچرخانید و انتهای آن را با دستان خود در آغوش بگیرید).

چرخش با وزن

تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند پشت خود را بچرخانید، دستهای خود را با دمبل به شانه های خود بلند کنید، زانو هایتان را خم کنید، جوراب هایتان را روی زمین قرار دهید. سر و شانه خود را بالا ببرید، زانوهای خود را به سینه خود بکشید. جوراب های زمستانی را لمس کنید، کمر را کم کنید، تکرار کنید. آن را 15-20 بار انجام دهید. (برای افزایش بار، گیره شوک را در پشت شی ثابت ثابت کنید و انتهای آن را با دستان خود در آغوش بگیرید).

زمان کمتری بخورید

چرا ما آموزش تمرین فضایی را دوست داریم؟ برای این که آنها زمان زیادی را صرف نمی کنند، تمام عضلات را تقویت می کنند و کالری بیشتری می برند. تسریع 20 دقیقه در اثر تمرین 30 دقیقه ای در یک تردمیل متوسط ​​شدت اثر دو برابر می کند. متخصصان دریافتند که از دو نوع تمرین فواصل زمانی موثرتر است: دوره های طولانی با شدت بالا (اما نه خسته کننده) و حداکثر توانایی ضربه کوتاه. هر دو روش را امتحان کنید برای انجام هر نوع ورزش قلبی عروقی - فقط از ارزیابی فردی از بار استفاده کنید.