در نتیجه موجی از خستگی در حال نورد شدن است و علاقمندی به آموزش از بین می رود. برای همه این اتفاقات برای شما اتفاق نیفتاده است، ما پیچیده ای را ایجاد کرده ایم که متابولیسم را تحریک می کند و همچنین انگیزه برای کلاس ها را تقویت می کند. با 5 تمرین قدرت پایه شروع کنید. وقتی آماده باشید، 3 بعدی را یاد بگیرید، به طرز بدیع تعداد رویکردها و بارگذاری ها را افزایش دهید. اضافه کردن آموزش قلب، که برنامه نیز بر اساس اصل افزایش شدید تدریجی ساخته شده است. اگر شما تمام این عناصر را ترکیب کنید، هماهنگی و تمایل به ادامه فعالیت به تناسب شما برای شما تضمین خواهد شد. بیایید با هم چگونگی استفاده از تمرینات را برای پاک کردن چربی از ناحیه کمر راهنمایی کنیم.
ما سوخت و ساز بدن را تسریع می کنیم
با 5 تا 10 دقیقه از قلب شدت کم شروع کنید. قطار 3 بار در هفته، حداقل یک روز بین کلاس ها استراحت دهید.
تکرار، رویکرد و بارگذاری
سطح 1. اگر شما یک مبتدی هستید، 1-2 مجموعه 10 تا 15 تکرار از 5 تمرین اصلی را در این ترتیب انجام دهید. پس از هر 4-5 تمرین، بار را 10٪ افزایش دهید. پس از یک ماه، می توانید به سطح 2 برسید. هنگامی که بار دو برابر علیه اصلی است، 3 تمرین پیچیده تر را اضافه کنید.
سطح 2. اگر شما بیش از 3 ماه تمرین می کنید، 2-3 مجموعه 8 تکرار تمرینات پایه را دنبال کنید. پس از هر 4 تمرین، شدت را 10٪ افزایش دهید. بعد از یک ماه، سه تمرین اضافی را انجام دهید. در پایان بخش قدرت، 2 مجموعه از 15 تکرار هر گونه تمرین در مطبوعات، به عنوان مثال "دوچرخه". پیوستن گروه های عضلانی اصلی را بکشید، هر جلسه 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
تمرینات پایه
نشستن ترکیبی چهارگوشه، عضلات باسن و پشت ران ها کار می کنند. جایگاه ژیمناستیک را بین مخچه شبیه ساز قرار دهید به طوری که انتهای آن دقیقا زیر مقطع قرار گرفته است. پشت سرتان را به عقب (پشت عرض شانه ها را در فاصله 45 سانتی متری قرار دهید)، آن را با دستگیره وسیعی از دست بگیرید. در حالی که نگه داشتن مطبوعات تنگ است، پایین بروید تا ران موازی با کف. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و یک رویکرد را ایجاد کنید. سپس پا را زیر نوار بچرخانید، آنها را از شانه های گسترده تر بکشید و جوراب را 45 درجه ای باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و یک پوستر را بکشید، تلاش کنید که با ساق پا از نیمکت لمس کنید. صاف و تکرار کنید. اولیه وزن: تا 12 کیلوگرم.
سوزاندن چربی، توسعه استقامت
هر نوع فعالیت هوازی را انتخاب کنید. این می تواند در حال اجرا یا راه رفتن، پریدن طناب، رقصیدن، تمرین روی قلب. و در مورد گرما و جابجایی فراموش نکنید.
میله کابل آرنج
عضلات قسمت وسط پشت، عقب شانه ها، دوچرخه سواری و کار مطبوعاتی. توپ تناسب اندام کمی در سمت چپ قطار کشش کابل قرار داده شده در فاصله حدود یک پا از آن. دسته را به انتهای بلوک وصل کنید. با زانو چپ خود را روی توپ بگذارید و بازوی چپ دستگیره را با دست راست خود بلند کنید، کف دست به نظر می رسد در داخل، پشت راست است، مطبوعات تنگ شده است. خم شدن آرنج، دسته را به پایین سینه بکشید، شانه ها و باسن ها باز نمی شود. به آرامی دست خود را راست کن، تمام تکرارها را انجام دهید. دست های خود را تغییر دهید و رویکرد دیگری بگیرید. اولیه وزن: 5-10 کیلوگرم.
شتاب با کشش معکوس
چهارگوشه، عضلات باسن، پشت ران، گوساله ها و مطبوعات وجود دارد. پله پله را در فاصله i m از شبیه ساز کشش کابل قرار دهید. دسته را به انتهای بلوک وصل کنید. پشت سر خود را پشت سر بگذارید و به شبیه ساز نگاه کنید، دستانتان را به دست گیرید. جوراب پا درست را در لبه بالایی پلت فرم قرار دهید، فشار دادن فشار و حذف تیغه ها. سقوط به لگن به طوری که زانو چپ بالاتر از مچ پا بود، و سمت راست - به طبقه نگاه کرد، آرنج خود را خم نکنید. پاهای خود را درست کنید و ابتدا با یکی، و سپس پای دیگر، یک رویکرد را انجام دهید. وزن اولیه: 10-20 کیلوگرم.
دمپایی فشار دادن
عضلات قفسه سینه، جلوی شانه، تریسیپس و کار مطبوعات. زانو بزن دست ها در دمبل وزن 4-5 کیلوگرم در فاصله کمی از شانه ها گسترده تر می شوند. مطبوعات را درست کنید. بدن باید یک خط مستقیم از سر به زانو داشته باشد. پایین، آرنج خود را به طرف به سطح شانه گسترش دهید. بازوها را درست کنید، به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید
دادن دست شما
دوسپس کار می کند، و همچنین پشت بالا. پای راست بگذارید، پای خود را روی عرض شانه های خود قرار دهید، دست ها را با دمبل آزادانه در امتداد بدن کاهش دهید، کف دست رو به جلو. خم شدن آرنج خود را، دمبلها را به شانه های خود بکشید. کف دست خود را به داخل و بالا ببرید و مچ دست خود را خم نکنید. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار. وزن: دمپایی 6-6 کیلوگرم.
تمرینات پیچیده
صعود به نیمکت
چهارگوشه کار، و همچنین عضلات باسن و پشت ران. پای چپ خود را در وسط نیمکت قرار دهید، سمت راست - پای انگشتی. دمبل ها به شانه ها فشرده می شوند. پای راست خود را بیرون بیاورید و روی نیمکت صعود کنید، وزن بدن را به پای چپ خود منتقل کنید. سپس زانوی راست را بپوشانید و آن را به سطح ران برسانید. بدون حرکت پای چپ، به موقعیت اولیه بازگردید. ابتدا یک رویکرد را با یکی، سپس پای دیگر انجام دهید. وزنهای اولیه: دمبل 1-4 کیلوگرم.
کشیدن کابل معکوس در مقابل شما
بعد از تمرین 2 انجام دهید. ماهیچه های قفسه سینه، قسمت قدامی شانه ها و شکم کار می کنند. کراسبرگ را به واحد پایین تر شبیه ساز کشش کابل وصل کنید. شانه خود را به عقب 30 سانتی متر دور از هم قرار دهید، عرض پاها را از هم جدا کنید. چنگ زدن به میله بالا بر روی بالشتک، کابل عبور بین پاها.
فشار در توپ تناسب اندام
بعد از ورزش 5 انجام دهید. Triceps، عضلات سینه فوقانی، جلوی شانه ها و شکم کار می کنند. دروازه دست راست خود را بر روی توپ، دست در عرض شانه. سپس کمی عقب بریزید، پاها را از هم جدا کنید. مطبوعات را درست کنید. در حالی که سلاح های خود را خم می کنید، رها کنید، در حالی که آرنج خود را تا جایی که ممکن است نزدیک است. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار. برای افزایش بار، بر روی جوراب قرار دهید، نه روی پای کامل.
6 اسرار
عضلات - این کوره، که در آن چربی سوزانده می شود. برای موفقیت عضله سازی، تمرین به تنهایی کافی نیست. همچنین لازم است مانع از تعادل تغذیه و مصرف پروتئین کافی شود. رژیم غذایی کم، بدن را به حالت "اقتصادی" تغییر می دهد، در نتیجه، سوخت و ساز بدن را کند می کند. خوردن اغلب و به تدریج، در ایده آل - 6 بار در روز. با این حالت می توانید قند خون خود را حفظ کنید و از بریدگی جلوگیری کنید. تغذیه بدن خود را با مواد غذایی طبیعی کامل و محدود کردن مصرف مواد غذایی تصفیه شده (شیرین و آرد). شما هر روز حداقل 8 ساعت خواب دارید. سازماندهی زمان خود را، تمرکز بر آنچه که اتفاق می افتد و خود را در معرض خطر نیست.