چگونه می توان یک دختر مطبوعات را در خانه پمپ کرد

مطبوعات شما خیلی کامل نیستند؟ چربی های چربی در یک "کاترپیلار" غیر جذاب جمع می شوند؟ نگران نباشید، همه چیز را می توان ثابت کرد! توصیه های ما را دنبال کنید، و کمر شما برای 5 ماه اول باقی می ماند. ما یک سیستم جدید برای پمپ کردن مطبوعات برای دختران در خانه ارائه می دهیم که برای 6 تمرین تمام گروه های عضلات شکمی را انجام می دهد و به 450 کیلو کالری می سوزد. این مجتمع محدودیت سنی ندارد و مناسب برای دختران مختلف است. نتیجه: تمایلات امراض و هزاران نفر از مشتاقانه به نظر می رسد. همچنین شما با قوانین طلایی آشنا خواهید شد، چگونه پمپ کردن یک مطبوعات، چگونگی حمایت از یک شکل باریک، چکار باید بکنید و چگونه پس از تولد یک شکم صاف را بازگردانید.

5 قانون طلایی برای دختران: نحوه شروع کلاس های موثر

1. هدف ، نیروی انگیزشی و محرک مهمی است. یک دفترچه یادداشت، یک قلم و یک سانتی متر را بیابید. اندازه گیری پارامترها و ضبط و بعد برای نشان دادن tsiferki مورد نظر. اگر شکاف غیر قابل دستیابی باشد، عمیقا اشتباه می کنید. حتی 30 پوند اضافی به یک شکم کشنده با مکعب تبدیل می شود.

2. انتخاب یک مکان برای کلاس ها یک خانه یا یک اتاق تمرین است. اگر از این شکل بسیار خجالتی هستید، می توانید و باید عضلات مطبوعات را در خانه پمپ کنید. سالن برای یک مبتدی هزینه یک مربی شخصی و ناراحتی روحی است.

   لازم نیست که در یک اتاق قفل شوید. فرش را زیر موش، یک بطری آب، یک لیست از تمرین ها را بروید و به جنگل بروید، به دریاچه یا حتی به پشت بام بروید. هوای پاک و فضایی کمک می کند تا چربی ها را کاهش دهد و بر نتیجه ورزش اثر بگذارد.

3. آماده سازی تجهیزات ورزشی. به تمرینات خانگی به طور موثر چربی را از کمر و طرفین پاک کنید، خرید شلوار جین 1.5-2 کیلوگرم، فیتبول و طناب را خریداری کنید. هیچ فرصتی برای خرید موجودی وجود ندارد؟ مهم نیست دو بطری های پلاستیکی را بردارید و آب را به بالا بریزید و یا ماسه / زمین را بشویید. در حال حاضر شما دمبل ما بیشتر برویم
4. خاطرات آموزشی این نوت بوک یا نوت بوک است که تمرینات و رژیم غذایی در دو هفته آینده برنامه ریزی شده است. باور کن، بدون یک دفتر خاطرات، دختران خراب می شوند، بنابراین چیز مهم است.
5. اولین تمرین خرگوش ها خریداری شد، یک مکان انتخاب شد و حتی یک دفتر خاطرات به ارمغان آورد، و اولین آموزش برای "بعد" به تعویق افتاد؟ دختران، بنابراین غیر ممکن است. 95٪ از پست ها در هیچ چیزی پایان نمی یابند، اما زرافه همچنان رشد می کند. آیا شما در روح قوی هستید؟ آن را اثبات کنید و بلافاصله شروع تمرین کنید!

هفته اول: یک ضربه خرد کننده به مطبوعات به مکعب

جدول زیر فقط یک دسته از تمرینات نیست، اما یک کتاب کامل برای مطبوعات دخترانه ایده آل است که می تواند در خانه پمپ شود. تعداد تکرارها برای سطح ورود انتخاب شده است، با توجه به پیچیدگی تمرینات. اگر شما مقابله نکنید و یا به نظر می رسد بیش از حد سخت است، پس از آن نمی روم از دست دادن وزن و ادامه به افزایش وزن با اطمینان.

توصیه می کنیم هر روز 4 بار در هفته ورزش کنید. در روزهای مداخله، مطمئن باشید که قلب را انجام دهید (در مورد آن در زیر بخوانید) یا حدود 0.5-1 ساعت اجرا کنید.

شما به نتیجه نیاز دارید، درست است؟ آیا می خواهید چربی خود را از شکم خود برای یک هفته حذف کنید؟ سپس تنبل نباشید، نوشیدنی ها را بالا ببرید و تمرین را دقیقا بر اساس برنامه رعایت کنید.

مهم است! هر تمرین را با تمرینات بدن کلی شروع کنید و در نهایت با مشکل مواجه شوید. نادیده گرفتن گرم شدن منجر به پارگی و انقباض رباط ها و افزایش میزان آسیب ناشی از مفاصل می شود. عضلات گرم شده - شماره قانون شماره 1.

برای تمرینات در مطبوعات، ویدئو را گرم کنید

مجموعه اصلی مطبوعات، جدول و توضیحات تمرینات برای دختران

روز هفته	تمرینات
	گرمهوشا	بالا بردن قفسه سینه	قیچی	آسانسور لگن	چرخش جانبی به پایه
دوشنبه	20	15th	10-15	15th	24 (12 در هر طرف)
سه شنبه	قلب / در حال اجرا
چهارشنبه	20	15-20	10-15	15th	24
پنجشنبه	قلب / در حال اجرا
جمعه	25	20	15th	15-17	30
شنبه	قلب / در حال اجرا
یکشنبه	25	25	15-20	20	30

مطبوعات بالا

ورزش "Garmoshka". پشت الاغ نشسته، پشت راست است، پاها در زانو خم می شوند. دستان خود را در جلوی شما در سطح قفسه سینه قرار دهید و بدن را به 45 درجه برسانید تا فشار متوسط ​​فشار را احساس کنید. ما شروع به کار به عنوان یک آکوردئون می کنیم: پاها در زانو و بدن به یکدیگر متصل می شوند و سپس به موقعیت شروع می شوند.

نکته: پاها را روی وزن نگه دارید و تمرینات را به صورت ریتمیک انجام دهید. "چگونه یک دختر را یک دقیقه قبل از مکعب فشار دهید؟"، - بپرسید. تکرار "Garmoshka" 40-50 بار برای 2-3 راه، و امداد در 1-2 هفته ظاهر می شود.

نسخه سبک "Garmoshki"

بالا بردن قفسه سینه ورزش کلاسیک برای مطبوعات بالا. دروغ در پشت و پاها را خم کن دست ها سر شما را می گیرند، اما بر روی آن نشوید! تپش 30 درجه را افزایش دهید و عضلات شکمی را تحت فشار قرار دهید.

نکته: برای جلوگیری از وسوسه گرفتن سر خود، دستان خود را 5 سانتیمتر نگه دارید.

یکی دیگر از ورزش های جالب برای مطبوعات بالا با استفاده از موارد دستکاری شده. به جای یک چوب، شما می توانید یک چتر یا یک لوله از یک جاروبرقی استفاده کنید.

فشار پایین

ورزش "قیچی". پشت خود را در برابر کف فشار دهید، به طوری که در عقب پایین هیچ انحرافی وجود ندارد. دست در امتداد تنه پاهای خود را به 15 سانتی متر برسانید و به طور متناوب نوک تیز کنید، بدون لمس کردن کف با پاشنه.

نکته: هنگام استفاده از بار، یک تمرین با لگن بالایی انجام دهید. سپس بخش های بالا و پایین مطبوعات کار خواهند کرد.

بلند کردن لگن همچنان روی پشت خود دروغ بگذارید و پای خود را در وزن نگه دارید. برای توازن دستان خود را در دو طرف قرار دهید. حالا الاغ و پاهای راست را بکشید، سعی کنید جایگاه "شمع" را بپذیرید. سرعت را بپوش

مطبوعات چسبیده

چرخش جانبی به پایه پوزیشن را بپذیرید: زانو ها خم می شوند، تنه بالا می رود، دست ها پشت سر است. و اکنون با پای خودتان مانند تمرین "دوچرخه" کار کنید و با آرنج خود زانو مقابلتان را لمس کنید. ورزش به خوبی باعث تقویت عضلات مورب می شود.

پیوند برای ورزش فشار، ویدئو

اطمینان حاصل کنید که پس از انجام تمرینات پایه ای، به اصطلاح، یک تردید انجام دهید. با او، شما تنش را در ماهیچه ها، کشش، و به آرامی سرعت ضربان قلب را کاهش می دهید.

برای فشار دادن فشار به مدت 30 روز در خانه، حداکثر فشار را از خودتان فشار دهید و تعداد مشخصی از روشها را تنظیم کنید. امداد بعد از هفته دوم بارهای شدید ظاهر خواهد شد.

مطبوعات را بعد از زایمان نوسان کنید

مامان، شما یک کار قهرمانانه انجام داده اید و جهان را با یک مرد کوچک به دنیا معرفی کردید. درد وحشتناکی و 9 ماه رنج رنج کشید، اما اکنون از تمرینات برای مطبوعات ترسیدید؟ شما رزمندگان هستید که هرگز از دست ندهید ما شک و تردید را رد می کنیم، یک هدف را تعیین می کنیم و به پیروزی می رویم!

آیا می ترسید که به سالن برود و فرزند خود را با پدر و مادرتان، بستگان یا پرستار بچه بگذراند؟ و شما لازم نیست این کار را انجام دهید در خانه با کودک کار کنید تمرینات را به یک بازی برای کودک تبدیل کنید. در این ویدیو، مادر خلا خلاصه می کند که چگونه سریع پمپ کردن مطبوعات را با بچه ها سرگرم کند.

و در اینجا چند مثال از اینکه چگونه یک مادر جوان آموزش می دهد.

چگونه پمپ کردن ماهیچه های گلوتاتی در خانه، اینجا را بخوانید

چربی را از شکم حذف می کنیم: تغذیه مناسب + قلب

نوشیدن شیرینی نداشته باشید، نوشابه نوشیدنی نکنید، غذای سریع غذا بخورید، همیشه در مورد یومیه ها و غذاهای چرب فراموش نکنید! ترسناک ترس از بین بردن، تا زمانی که شما ذهن خود را تغییر دهید برای از دست دادن وزن. خوردن غذاهای مضر در رژیم های غذایی و تغذیه مناسب ممکن است، اما تنها تا دوازدهم و یک بار در هفته. یک روز برای تعطیلات معده را انتخاب کنید و خوشمزه خوشتیپ مورد علاقه خود را (در معیار!) انتخاب کنید.

تغذیه مناسب برای دختران یک رژیم غذایی متعادل روزانه برای عناصر غذایی و ویتامین ها است. سوخت و ساز بدن را تسریع می کند، چربی ها را تجزیه می کند، سرباره را از بین می برد و به طور کامل بدن را با تمام عناصر میکرو و ماکرو تامین می کند.

عادات غذا خوردن سالم:

1. بدون اعتصاب غذا! خوردن 5-6 بار در روز برای مقادیر کوچک در یک زمان خاص.
2. صبح را با یک لیوان آب گرم با آب لیمو شروع کنید. پس از 15 دقیقه، گوشت بلغور جو دوسر یا گندم سیاه در شیر + یک قاشق غذاخوری عسلی و تعدادی از میوه های خشک را بخورید. صبحانه خشنود واجب است.
3. اسنک در فواصل زمانی 3-4 ساعت: سالاد سبزیجات، میوه، پروتئین.
4. ناهار حدود 350-400 گرم است. کلسیم غلات، گوشت آب پز، ماهی، سالاد سبزیجات و یک تکه نان چاودار.
5. نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز. نوشابه، چای و آب نیست، اما آب تصفیه شده تمیز. برای یادگیری نحوه نوشیدن آب، ابتدا یک لیتر از لیوان را در فنجان قرار دهید.
6. قبل از غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید، اما در وعده های غذایی نوشیدن نمی توانید. فقط بعد از 20-30 دقیقه.
7. شما می توانید پس از 18:00 غذا بخورید و بخورید! این محصولات غیر چرب غیر شیری ترش، ماهی یا سبزیجات است. آخرین وعده غذایی 3 ساعت قبل از خواب است، بعدا فقط آب با لیمو و عسل.

برای راندن چربی، تغذیه مناسب و آموزش برای مطبوعات کافی نیست. سوزش چربی اصلی قلب است که طی آن بدن به طور فعال انرژی مصرف می کند و 2 برابر چربی را تجزیه می کند. ورزش برای مطبوعات بدون قلب، فقط عضلات را افزایش می دهد، اما فرورفتگی نخی از بین نمی رود. شما را فشار دهید تا به تاس پمپ، اما آنها، ناگهان، در پشت یک لایه چربی در معده قابل مشاهده نیست.

جدول نتایج آموزش

نوع آموزش	چه کار می کند	نتیجه	سوزاندن چربی فعال
تمرین برای مطبوعات	ماهیچه شکم	مکعب مطبوعات و امداد تحت لایه چربی	نه
تمرین قلبی	تمام بدن	کاهش سریع وزن و حجم	بله

ویدئو از تمرینات قلبی مؤثر برای دختران

شما یاد گرفتید که چگونه یک دختر مطبوعات را در خانه بکشید. سعی کنید و نگذارید. چهره زیبا هدف ماست!