چگونه سریع یک کمر خفیف ایجاد کنیم

کمر مرکز بصری بدن زن است. یک چشم انداز از چشم بر روی او کشیده می شود به اندازه کافی برای تصور یک شکل به طور کلی - باریک، هوشمند، و یا، برعکس، سنگین است. با این حال، عضلات قوی مطبوعات - یک سوال نه تنها زیبایی شناسی. آنها یک نوع کرستی الاستیک را تشکیل می دهند که از اعضای داخلی و ستون فقرات در موقعیت مناسب پشتیبانی می کند و لگن را تثبیت می کند. افسوس، اکثر ما یک نقطه ضعف داریم حتی کسانی که می توانند از یک شکل تقریبا ایده آل داشته باشند، اغلب دارای کمری یا حداقل تعداد کمی ناخوشایند در کمر هستند. دلیل این چیست؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم! چگونه به سرعت یک کمر کمر - ما به شما نشان می دهد.

درس آناتومی

مطبوعات شکمی شامل عضلات بیرونی و داخلی مورب است (آنها خم های جانبی کمر خود را ایجاد می کنند)، عضلات عرضی شکمی و رکتوس که مسئول شکل دیوار جلو است و "کارت تلفنی" شکم شما است. به طور معمول، دیواره قدام کمی به جلو پیش می رود، و شکم باقی می ماند. با این وجود، پس از آزمایشهایی مانند زایمان و یا به دلیل عدم آموزش منظم، عضلات مطبوعات از بین میروند تا شکل شان را حفظ کنند، شکم بیرون می آید یا به نظر می رسد که آویزان است. تصویر ضعیف و رسوبات چرب است. یک زن سالم "حق" را به 23-24 درصد از کل جرم چربی دارد، در حالی که نیمی از آن در شکم، باسن و ران جمع می شود. و خلاص شدن از آنها آسان نیست: کار کردن مطبوعات مستلزم تلاش و صبر زیادی است. مبارزه برای مطبوعات ایده آل بدون کنترل بر تغذیه غیر ممکن است. "اگر میخواهید شکم خود را تیره نگاه دارید، به رژیم غذایی خود توجه کنید. مشکلات معده و شروع به معده. کاهش بخشی، یک بار مقدار زیادی مایع نوشیدن نکنید. حجم بزرگ، معده را گسترش می دهد، در برابر دیواره شکمی فشار می آورد و ظاهر معده را بدتر می کند.

ویژگی های ساختار

اول از همه، به علت آناتومی: abdominis rectus ما تنها از جناغ تا ناف پر است. در زیر آن نازک و ضعیف می شود، با محتوای زیادی از الیاف اتصال، که عملا خود را به "پمپ کردن" قرض نمی دهد. زنان به واسطه طبیعت مجاز به داشتن چنین فشار قوی مانند مردان نیستند. معده ما برای کار عضلانی جهانی، مانند وزن بلند کردن نیست، بلکه برای تحمل کودکان است. عضله راست شکم زن باید هر دو قوی و الاستیک باشد تا بتواند میوه را نگه دارد، و آن را تجربه نمی کند.

حساسیت کم عضلات شکمی

مغز از درد ماهانه محافظت می کند، مغز اتصال این ناحیه را با سیستم عصبی مرکزی تضعیف می کند و آموزش مطبوعات به یک کار دشوار نیاز دارد که نیاز به تلاش طولانی دارد. در نهایت، یک عامل دیگر - عضلات مطبوعات به سرعت احیا می شوند، بنابراین نتیجه حتی آموزش های شدید می تواند در مدت کوتاهی "حل و فصل" شود. به اندازه کافی برای متوقف کردن آموزش مطبوعات برای یک یا دو ماه، و فرم ایده آل گم شده است. و اگر شما به این نقص در رژیم غذایی اضافه کنید ... به هر حال، این به معنی عدم آموزش سیستماتیک و تغذیه متعادل است که اغلب به دلیل حضور "شکم" در دختران لاغر طبیعت است. آنها فقط در مورد آن ناراحت نیستند. در نتیجه، مطبوعات ضعیف می شود و اندام های داخلی که فضای زیادی به آن اختصاص ندارد (حوضه باریک) از داخل به دیواره شکم شروع می شود، مثل اینکه آن را به جلو ببرند. اما این مشکل حل شده است: اگر شما به طور سیستماتیک آموزش دهید، پس از آن معده به تدریج از بین خواهد رفت. عضلات مطبوعات را حداقل سه بار در هفته بارگیری کنید، هر روز در بهترین حالت - ایده آل باشد.

شکم زیبایی بدون وضعیت مناسب غیر ممکن است

با فشار دادن، عضلات مطبوعات کاهش می یابد و حتی فشرده می شوند. بنابراین، در طول تمرین، شکم و پشت در حال تلاش برای تقویت موازی هستند، انجام تمرینات کمک می کند تا لگن را به حالت طبیعی برساند، گسترش لگن، باز کردن قفسه سینه و کشیدن عضلات مطبوعات. یوگا می تواند به شما در این امر کمک کند. دو عامل قدرتمند بر شکل شکم سن و حاملگی است.

سن

هرچه پیرتر می شویم، متابولیسم آهسته تر می شود. تعداد هورمون های رشدی که مسئول حفظ ماهیچه ها هستند را کاهش می دهد و همچنین مقدار فیبرهای عضلانی مسئول این نیرو را کاهش می دهد. هر 10 سال یک زن به طور متوسط ​​1.5 کیلوگرم توده عضلانی را از دست می دهد. بنابراین، برای حفظ مطبوعات قوی، و شکم زیبا، کار می کند تعداد زیادی از تکرار خواهد شد. مهم این است که به یاد داشته باشید که با گذشت زمان، روند بهبود پس از آموزش خیلی سریع نیست، بنابراین لازم است بیش از 2-3 بار در هفته انجام نشود. و این که تعداد کالری هایی که به طور روزانه نیاز دارید، در حال حاضر 400 برابر کمتر از سال های جوانتر شما است.

بارداری

در طول بارداری با عضلات شکم تغییرات بزرگی رخ می دهد: آنها بسیار شل شده اند. اما پس از تولد، پس از تولد، بلافاصله پس از تولد قرارداد (که به دوره حاملگی و زایمان بستگی دارد، بر قدرت عضلانی اصلی) قرارداد، معده باقی می ماند و به شکل یک "کیسه" است. با این حال، کارشناسان هشدار می دهند که با تمرین عجله ندارد. برای ادامه کار فعال با تناسب اندام با رضایت پزشکان ممکن است تنها بعد از 3 ماه پس از انواع. قبل از آن، اگر بخش سزارین نداشته باشید، تمرینات تنفسی به آموزش پرس کمک می کند (در صورت شل شدن شکم، حداکثر تجویز، چندین بار در روز 10 تا 12 بار تکرار کنید).

تمام تمرینات مطبوعاتی به سه گروه تقسیم می شوند:

1) در قسمت بالایی (عضله راست تقویت شده)

2) در قسمت پایین (راست و عرضی)

3) در مناطق جانبی (عضلات مورب).

در موارد اول و دوم، به طور معمول، شما می توانید چرخش های مختلف، خم شدن ستون فقرات و بلند کردن قسمت فوقانی بدن با پای ثابت و یا برعکس. برای جذب عضلات مورب در محل کار، شیبها، صاف کردن و پاشیدن آسانسورها، چرخشهای تورا دایره ای را انجام دهید. با این حال، در روند آموزش کل مطبوعات مانند یک مکانیزم هماهنگ همکاری می کند که در آن کار کامل برخی از "جزئیات" را غیرممکن می کند و دیگران را درگیر نمی کند. در مبارزه برای معده صاف، ابتدا با یک عضله مستقیم تمرکز کنید. این یکی از بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن است. و این او است که اغلب الاستیک و sags را از دست می دهد، و شکم را زشت می کند. عضلات مورب، خم های جانبی بدن را تشکیل می دهند، ما را بیشتر زنانه می سازند، اما برای کار با آنها، لازم است با احتیاط: اگر شما آن را بیش از حد، شما می توانید کمر خود را گسترش دهید. اما برای اینکه آن را نازک تر، اگر طبیعت خود را کوتاه و گسترده، با کمک تناسب اندام بعید است که کار می کنند. همه چیز که در این وضعیت امکان پذیر است، ساده است که چربی را از معده حذف کنید. نشانه ای که شما عضلات مطبوعات را به طور صحیح بارگذاری می کنید احساس سوزش است که در آخرین تکرارهای انجام شده در آنها رخ می دهد. اگر این کار را نکنید، وقت خود را هدر می دهید. بار را افزایش دهید و دوباره روش انجام تمرینات را بررسی کنید. با برخی از بیماری ها، کار با فرم ایده آل شکم ساده است غیر ممکن است. درگیریها هر نوع مداخلات جراحی (دوره پس از عمل و توانبخشی)، فتق (ناف، قوز) است. حتی مطبوعات حتی با بیماری های خاصی از اندام های داخلی، غیرممکن است. و با احتیاط - با فتق های بین مهره ای

کار غول پیکر

بهترین آموزش برای مطبوعات یک مجموعه غول پیکر است. چندین تمرین همگن انجام می شود، بدون توقف. برای مثال، شامل در آن، می تواند چرخش مستقیم و معکوس، V-twisting و "دوچرخه" باشد. آنها را با سرعت و با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید، پس از هر یک دقیقه یک دقیقه استراحت کنید. در پایان این "ماراتن"، مطبوعات فقط باید سوختند. تنها شرایط این است که شما باید برای چنین بار آماده باشید. مجموعه غول پیکر باید به تدریج در حال نزدیک شدن باشد، به تدریج میزان شدت طبقات افزایش می یابد. بار را انتخاب کنید، تمرکز خود را بر وضعیت فیزیکی خود و فراموش نکنید که بازیابی بعد از تمرین باید حداقل 24 ساعت باشد.

تکنیک را دنبال کنید

برای کار در مطبوعات نیازی به بارور نیست: برای وزن بدن شما کافی است. اما لازم است که تمرینات را با دقت بسیار فنی انجام دهید. شایعترین اشتباه در هنگام کار بر روی فشار دادن بار در عضلات دیگر قسمتهای بدن است. در حالی که انجام تمرینات، عضلات باسن و کمربند شانه را از کار خارج نکنید، خود را با گردن نکشید، پاهای خود را نوسان نکنید. فقط مطبوعات کار می کنند!

متوقف نکن

با توجه به آموزش مناسب و رعایت تغذیه عقلانی، بعد از یک ماه و نیم یا دو ماه، معده تغییر می کند. اما برای حفظ فرم و دستیابی به ایده آل باید دائمی شود: یک شکم صاف - یک عمل یک بار، بلکه یک روش زندگی است. و با شکم زندگی می کنید!

نفس کشیدن درست است

دومین حساسیت مهم تنفس مناسب است. باید در نقطه پایان حرکات احتیاج داشته باشیم: این باعث می شود که عضلات یک بار کامل شوند و تمرینات موثر باشد. اگر به قله برسید، در حال حاضر تمام هوا را بیرون کشیدید، مطبوعات تا انتها سفت نمی شوند.

تمرینات مختلف را انجام دهید

حدود یک بار در ماه، سعی کنید مجموعه ای از تمرینات را تغییر دهید، به طوری که عضلات مطبوعات زمان لازم برای انطباق با بار یکنواخت را ندارند. خوب است که آنها را با تمرینات پیلاتس کلاسیک به عنوان "صد" و "نوار" و آموزش در سطوح ناپایدار به آنها اضافه کنید. طرفداران رقص توسط Belly Dance با پیچ و تاب، امواج و "ضربات" در شکم کمک خواهد کرد.