پریدن از طناب آسان است. راحت تر از دوچرخه سواری و این سرگرم کننده است این تاسف است که ما با سن آن را فراموش کرده ایم. و طناب پرش فوق العاده مفید است!
پریدن با طناب نه تنها به شما اجازه می دهد وزن پوند اضافی را افزایش دهید، آنها از استقامت، تقویت سیستم قلبی عروقی و تنفسی، آموزش عضلات پاها و دوازده عضلات بزرگ و کوچک استفاده می کنند. در مورد وزن سوزان، کلاس های با طناب بر روی عملکرد دوچرخه، تنیس و شنا را می گذرانند. به طور متوسط فردی که وزن آن حدود 70 کیلوگرم در ساعت است، تا 720 کالری (با سرعت 120-140 پیکر در دقیقه) تمرین می کند.
پرش طناب شبیه ساز اولیه برای هر کسی در هر زمان و در هر مکانی قابل دسترسی است. با این حال، به رغم سادگی ظاهری، این یک بار جدی در بدن است.
علائم استفاده
هنگامی که شما شروع به کار می کنید، سپس یک سرعت آهسته یا حتی سریع راه رفتن را انتخاب کنید. کلاس ها با طناب ابتدا سرعت بالا را تنظیم می کنند. شما نمی توانید کمتر از 72 دور در دقیقه انجام دهید با توجه به میزان بالای پرش، ضربان قلب به سرعت (ضربان قلب) افزایش می یابد و در سه دقیقه اول بدن بدن در یک رژیم بی هوازی کار می کند (یعنی با کمبود اکسیژن در ماهیچه ها). این شاخص شبیه به در حال اجرا در حداکثر سرعت است. پس از شش دقیقه پریدن، نیاز به اکسیژن و مصرف آن برابر می شوند - بار برابر با سرعت در حال اجرا است.
علاوه بر این، فرکانس برش ها کار مکانیکی دست ها را افزایش می دهد که 30 برابر بیشتر از سرعت عمل است. بنابراین، به لطف جهش با طناب، سطح آمادگی سیستم قلبی عروقی بسیار سریعتر از سایر ورزش هایی است که بدن را به سختی کار نمی کند.
علاوه بر این، پرش طناب باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پا می شود. در حال اجرا، برای مقایسه، توسعه استقامت تنها این عضلات را ترویج می کند.
علاوه بر این، این بار هوازی، ارتقاستگی و هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد، دستگاه ویستیبولار را توسعه می دهد. به طور کلی، این تمرین بلافاصله و بسیار موثر، بسیاری از سیستم های بدن ما، و مهمتر از همه - استرس را کاهش می دهد، زیرا هنگامی که شما پرش به شما توسعه هورمون های شادی.
بهتر نیست که پرش کنید
از آنجا که طناب پرش از شدت است، تعدادی محدودیت برای برخورد با آن وجود دارد.
- شما نمیتوانید روی شکم کامل یا در طی حمله میگرنی پرش کنید.
- برای جلوگیری از بروز این بیماری، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها نیز وجود دارد که در آن افزایش پالس یا فشار غیر قابل قبول است.
- ضروری است که افراد با مشکلات غربالگری بین مهره ای یا مفاصل در حال پریدن روی طناب قرار گیرند، زیرا در طول فرود یک فرد وزن زیادی را بار می کند.
- به همین دلیل، کسانی که وزنشان به طور قابل توجهی از میزان MI بالاتر است، باید محتاط باشند. به طور معمول، چنین افرادی نقض فعالیت قلبی و افزایش فشار روی مفاصل هستند. بنابراین، قبل از شروع تمرین، با مشاوره با پزشک مشورت کنید.
برداشتن یک طناب پرش، توجه به قطر. بهینه 0.8-0.9 سانتی متر است.
طول صحیح طناب به شرح زیر تعریف شده است: بلند کردن انتها، و در وسط دو پا قرار گیرد. طناب را در امتداد تنه پرش کنید. در این مورد، دستگیره ها باید در سطح زیر بغل یا زیر آن باشد. اگر طناب خیلی طولانی تر باشد، کنترل حرکات دشوارتر خواهد بود، ممکن است مشکلات با جهش های دوگانه وجود داشته باشد. اگر کوتاه است، باید همیشه پاها را فشار دهید.
کد لباس
بهترین کار را در یک کت و شلوار تنگ کنید، بنابراین تداخل کمتر برای چرخش مداوم وجود دارد - طناب در لباس ها نفوذ نمی کند.
حتما یک سینه مخصوص برای ورزش بپوشید، حتی اگر یک قفسه سینه بسیار کوچک دارید و در زندگی روزمره، سینه بند ندارید.
شما می توانید پابرهنه را ورزش کنید، یا می توانید - در کفش. در مورد اول، شما می توانید پای خود را شل کنید، در حالی که در سینه سینه همیشه خواهد بود زمان. از سوی دیگر، کفش های کتانی با کوسن های خوب، محافظ های انگشتی را محافظت می کنند، اگر روی سطوح بیش از حد سخت گزاف گویی کنید و از پا زدن از پا جلوگیری کنید، که کاملا دردناک است.
برای آموزش، سطح نرم و کمی فشرده ترجیح داده می شود. سپس بار شوک کاهش می یابد و بازتاب شدن راحت تر می شود. پارکت بسکتبال، سطوح لاستیکی و یا موکت (اما نه خیلی نرم!) مناسب برای این.
چند جهش؟
پریدن با چنین شبیه ساز می تواند تنها نوع بار هوازی باشد و یا مکمل دیگران باشد. با این حال، همانطور که با هر گونه ورزش هوازی، بی فایده است با یک طناب با توجه به مورد به مورد آموزش. یک اثر مثبت دائمی تنها می تواند به وسیله سیستم بندی تمرینات و به روشنی رعایت برنامه ها به دست آید.
برای توسعه یک سیستم قلب و عروق، باید حداقل 15 دقیقه در هر جلسه و حداقل 3 بار در هفته پرش کنید. و اگر هدف شما این است که وزن کم کنید، باید در طول تمرین بدون تمرین به مدت 30 دقیقه پرش کنید.
با چه چیزی شروع می شود؟
هنگام تمرین با یک طناب، یک بار بزرگ روی مچ پا و ساق پا قرار می گیرد. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی، قبل از جلسه با چرخش مچ پا و پاها، تمرینات ویژه ای را برای کشیدن ماهیچه های گوساله و تاندون های آشیل انجام دهید.
اگر مدت زمان طولانی ورزش نکردید، قبل از پریدن به مدرسه بروید. این کمک می کند بدن را برای ورزش آماده کند، به تدریج میزان ضربان قلب را افزایش دهد و به فاز هوازی در کار حرکت کند.
شروع به پریدن با حداقل فرکانس ممکن برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از صدمات. پس از آن، سرعت می تواند افزایش یابد.
هرگز در تمام پا بر روی انگشتان دست نخواهید گذاشت. در هیچ مورد نباید پاشنه ها کف را لمس کنند. پرش کنید تا احساس آرامش کنید اگر پریدن برای شما ورزش تدریجی است، سپس پرش کنید تا بتوانید آزادانه بدون خفگی صحبت کنید. کمترین سرعت را انتخاب کنید. برای کنترل، شما می توانید ضربان قلب را برای 6 ثانیه محاسبه کنید و آنرا به 10 ضرب کنید. بهینه خواهد بود (سن 220 تا 0.6). برای بازگرداندن تنفس و پالس، تمرین را متوقف کنید و برای 1-2 دقیقه پیادهروی کنید.