محتوای کالری رژیم غذایی، یک لحظه کلیدی در فرایند از دست دادن وزن، حفظ فرم و جمع آوری توده است. گاهی اوقات تصمیم گیری دشوار است: یک کاسه بورچ یا بخشی از فرنی را با گوشت بخورید. چه چیزی مفید خواهد بود، انرژی بیشتری به دست می آورد و کمتر در لایه چربی قرار می گیرد؟ پس از مشورت با متخصصان تغذیه و ورزشکاران، ما یک لیست مطلوب از غذاهای کم کالری و وعده های غذایی برای هر وعده غذایی تهیه کردیم. پیروی از توصیه های ما، و شما مجبور نیستید محاسبه کالری خسته کننده را برای هر خدمت انجام دهید.
غذاهای کم کالری: چه چیزی برای خوردن برای صبحانه؟
مطمئنا از مادرم، مربی، متخصصان تغذیه شنیدید که صبحانه باید رضایت بخش باشد. با این حال، دلپذیر، به معنای چربی با یک تکه نان و دو صفحه از فرنی نیست. صبحانه باید از کربوهیدراتهای آهسته و پروتئین مفید باشد، که قبل از ناهار بدن انرژی بدن را برای عملکرد طبیعی تمام اعضای بدن به ارمغان می آورد.
بهترین وعده غذایی اول، تخم مرغ در شیر شیر است. به منظور خستگی نکردن، ظرف را با میوه های خشک پخته کنید، عسل، شیر تغلیظ شده، مربا را اضافه کنید. و گاهی اوقات یک فرنی شور با کره و برای مثال یک گوجه فرنگی تازه ایجاد کنید.
یک صبحانه پروتئین سالم 2-3 تخم مرغ پخته شده، 200 گرم پنیر خامه ای با یک قاشق غذا خوری خامه ترش، یک تکه نان با پنیر یا نان معمولی است. اگر زمان داشته باشید، کیک پنیر را بدون یک کره آماده کنید. همچنین برای صبحانه یک قطعه ای از ماهی های پخته یا پخته شده، و همچنین یک عدد تخم مرغ از دو تخم مرغ می روید.
کمترین کالری برای صبحانه
- دانه های جو دوسر، مخلوطی از غلات و حبوبات
- موز، کشمش، زردآلو خشک
- ماهی پخته شده - هیک، پنگوسیوس
- تخم مرغ با مرغ
- کوفته، ماست / کوکی ها
- تخم مرغ، چاودار با کره / مربا
- ساندویچ با پنیر، یک لیوان از ryazhenka
- شیرینی پف با مرغ خانگی
از نوشیدنی ها: چای گیاهی با عسل، چای سبز، کاکائو بدون شکر، آب پرتقال تازه، قهوه (اما فقط اگر شما آن را در معده خالی نوشیدید، در معده خالی، اسیدیته آب معدنی را افزایش می دهد، باعث گاستریت و دوئودنیت می شود).
منوی کم کالری برای ناهار و شام
بعد از ظهر، ورزشکاران ترجیح می دهند گندم سیاه بخورند، اما این بدان معنا نیست که هر روز شما نیاز به یک محصول را خفه کنید. ما دستور غذاهای کم کالری برای ناهار و شام را تهیه کردیم که نه تنها مفید است، بلکه شگفت انگیز خوشمزه است.
کمترین کالری برای ناهار و شام
- فرنی برنج با میوه. برنج دور را بشویید و به آب جوش بریزید. بعد از 5 دقیقه، به مکعب های سیب سیب، کشمش، زردآلو یا انواع توت ها اضافه کنید. ما یک قاشق غذاخوری شکر - voila - یک شام دلپذیر و خوشمزه آماده!
- سوپ تند با مرغ. اساس دستور غذا کلاسیک است، اما به جای برنج غنی از گوشت خوک، ران مرغ را جوش می زنیم. ما برای یک زن و شوهر یا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون سرخ می کنیم. مقدار کالری این بورچر 330 کیلو کالری تجاوز نخواهد کرد. و در ترکیب با یک تکه تازه از نان چاودار - این شام عالی است.
- فرنی گندم با بروکلی در خمیر و پای مرغ. ویتامین و ناهار خشن. آن را با یک لیوان آب پرتقال تکمیل کنید.
- سوپ سبزیجات آسان راحت تر در فروشگاه یک ترکیب سبزی آماده شده از مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم، نخود سبز، هویج، پیاز، برنج را خریداری کنید. همچنین فلفل شیرین، یک دسته سبزیجات، 4-5 سیب زمینی به ازای هر 3 لیتر سوپ اضافه کنید. برای سوپ از پای مرغ برداشته خواهد شد.
- خورش های گیاهی نیز غنی از ویتامین ها، به راحتی قابل هضم و کم کالری هستند.
- از گوشت، با اضافه کردن هویج رنده شده یا کدو شیرینی پخته شده بخورید. ماهی بهتر است در آشپزخانه با سبزیجات یا طبخ غذا بخورید. اجتناب از سرخ کردن. کباب کردن مجاز است
کالری کم کالری برای چای: دندان شیرین برای یادداشت
از نظر روان شناختی و فیزیولوژیکی، قند مورد نیاز است. اما چه چیزی برای خوردن بهتر نیست؟ از شیرینی های خرید، شکلات سیاه "Brut"، کوکی ها "ماریا" و کوکی های بلغور جو دوسر استفاده می شود. این ها بهترین گزینه هایی هستند که می توانید برای چای بخرید. با این حال، فراموش نکنید که شما می توانید بیش از 2-4 عنصر در روز بخورید. و مهم نیست که آیا یک کوکی یا یک قطعه شکلات است.
غذاهای خانگی می تواند بیشتر و بیشتر مصرف شود. علاوه بر این، آنها بارها مفیدتر هستند. مثال کلاسیک کوکی های تناسب اندام از پوسته جو و میوه های خشک است. دستور العمل های ویدئویی خود را ببینید.
یکی دیگر از ظرافت بلغور جو دو سر یک نوار پروتئین با میوه است.
پنکیک خوشمزه ساخته شده از سیب و بلغور جو دوسر بدون آرد - شیرینی مفید برای چای.
از جمله شیرینی های کم کالری و ژله با پروتئین بالا. برای آن، شما نیاز به 200 میلی لیتر ماست طبیعی، 20 گرم پروتئین، یک کیسه ژلاتین، سیب، انواع توت ها و دارچین دارید. ماست، پروتئین، ژلاتین مخلوط می شوند. مکعب های میوه، انواع توت ها را اضافه کنید و ظرف را به یخچال و فریزر برای مدت 1.5-2 ساعت ارسال کنید. ژله بدون GMO و مواد نگهدارنده آماده است!
نکته: در بخش های کوچکی از ژلاتین را بریزید و خوب بگذارید. بهتر است آن را یک مخلوط کن یا میکسر قرار دهید. بسته بندی ژلاتین را در حدود 100 میلی لیتر در آب گرم حل کرده و به مخلوط کل ریخته می شود.
غذاهای کم کالری با محتوای پروتئین بالا
جدول کالاهای کم کالری
لیستی از محصولات پروتئین ارزان قیمت که در هر فروشگاه قرار دارند:
- سینه مرغ، ران
- کبد، قلب
- عدس، سویا، نخود
- بلغور جو دوسر
- کوفته، پنیر سخت "روسی"
- تخم مرغ، یعنی پروتئین
- گوشت گاو خانگی خانگی
- هک، بلبرینگ، تون
- کره بادام زمینی (با کالری زیاد، اما سالم)
- میگو
- گردو، پسته (پروتئین بالا، محتوای ویتامین و چربی، بیش از 10-20 گرم در روز)
این لیست ما از غذاهای کم کالری است. ترکیب گزینه ها و استفاده بیشتر از ظروف تناسب اندام! فراموش نکنید که دستورالعمل های تناسب اندام و نمونه هایی از رژیم غذایی در نظرات را به اشتراک بگذارید.