پس از جشن سال نو، وقت آن است که از خودتان مراقبت کنید. و اگر برنامه های تناسب اندام خسته شده ای را ارائه می دهیم، ما به شما یک مجموعه آموزش نوآورانه را پیشنهاد می دهیم که به نام Barry's Bootcamp است که شامل بسیاری از ستاره های هالیوود دیوانه می شود. پس از خواب زمستانی و جلو رفتن، برای ساخت یک بدن ایده آل!
بنابراین با سیستم آموزشی Barry's Bootcamp آشنا شوید. اگر شما نمی دانید، bootcamp یک فعالیت جهنمی شدید و موثر با عناصر آموزش ارتش است، که قادر به ساخت یک بالن بالن می باشد. و بری جی - گورو تناسب اندام، که تکنیک خود را توسعه داد و آن را به یک فرقه واقعی تبدیل کرد - هنگامی که او از نیویورک به لس آنجلس نقل مکان کرد، فقط تپه های هالیوود را فتح کرد. برای سیستم ما به شما پیشنهاد می کنیم، به عنوان مثال، آماندا سیفری، جسیکای بیل، کتی هولمز و جسیکا آلبا. همه چیز در اینجا وجود دارد - در حال اجرا شدید، قدرت پیچیده و نگهداری استاتیک، تنفس، عرق، دست و پا لرزش، و البته، نتایج سریع.
برای شروع، اصل را به یاد داشته باشید: برنامه خود تنها مرحله اول است. این سه هفته است که هر کدام برای بارها و تمرینات متفاوت است. اما نترسید، در نهایت شما یک پاداش سزاوار دریافت خواهید کرد: به تدریج بدن شما با استانداردهای هالیوود روبرو خواهد شد.
خوب، آماده به کار به عنوان یک ستاره و سرباز در یک نفر؟ سپس برو جلو برو
بر خلاف اکثر برنامه های آموزشی که براساس تعداد مشخصی از تکرارها در ابتدا تنظیم می شوند، در اینجا باید سعی کنید که حداکثر زمان مشخص شده را تعیین کنید. در اصل تکرار می شود، نمیتوانید حساب کنید. فقط به همان اندازه که می توانید حرکت کنید و در سیگنال کرونومتر توقف کنید. در یک هفته ارزش دو یا سه تمرین را صرف کنید.
هفته 1. تخمگذار بنیاد
در طول این مدت، سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید، به ویژه پس از تلاش سخت برای استقامت، بدن در طول تمرین به افزایش چربی بیشتری نیاز دارد و به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
مرحله 1. در حال اجرا
مدت زمان - 3 دقیقه
کار بر روی مسیر با سرعت 6 کیلومتر / ساعت.
مرحله 2. تمرینات قدرت
اسکات و نیمکت پرس
مدت زمان - 1 دقیقه.
پاهای خود را کمی بزرگتر از لگن قرار دهید و دمبل ها (هر 5 کیلوگرم) را به شانه ها بکشید و کف دست یکدیگر را باز کنید. عقب بیافتد، پایین بیاورید تا به نصف فرو بریزید، پاهای خود را از کف جدا نکنید و در عقب پایین خم نشوید.
پاهای خود را به عقب بر گردانید و به حرکت ادامه دهید، دمبلها را بالای سرتان فشار دهید. دمبلها را به شانه های خود برسانید و تمرین را تکرار کنید. ده ثانیه آخر رویکرد، دمبلها را از خودتان فشار نمیدهید، فقط کله زدن را انجام میدهید، و درون شانهها را نگه دارید.
بلند کردن دمبل به biceps
مدت زمان - 2 دقیقه.
پاهای خود را کمی پهن تر از لگن قرار دهید، دمبل (4 کیلوگرم) را بشکنید و دستها را از خود جدا کنید. بازوها را خم کنید و صاف را به شانه ها برسانید. بازگشت به موقعیت شروع و دوباره انجام دهید. آخرین 20 ثانیه رویکرد این تمرین را در دامنه کامل انجام نمی دهد، بلکه تنها تا نصف آن است.
مرحله 3. در حال اجرا با شیب
مدت زمان - 3 دقیقه.
سرعت را به 6 کیلومتر / ساعت تنظیم کنید. توجه داشته باشید که زاویه مسیر باید هر دقیقه تغییر کند: در دقیقه اول - 2٪، دقیقه دوم - 4٪، دقیقه 3 - 6٪.
مرحله 4. تمرینات قدرت
نوار جبهه
مدت زمان: تا زمانی که می توانید. نگه داشتن!
در حال تمرکز روی پیشانیها باشید، پا را با هم بچرخانید، پاها را درست کنید و آنها را به سمت بدن خود بکشید. سر خود را سرزنش نکنید، کمرتان را کم کنید و شکم خود را بکشید. تا زمانی که ممکن است در این موقعیت قرار بگیرید نفس راحت و بدون وقفه (بدون توقف).
هفته 2. افزایش سرعت و مدت زمان بار
هفته هفت روزه به طور خاص ساخته شد تا شما را از منطقه راحتی معمولی بیرون بکشد و آن را برای شکوه و جلال کار کند.
مرحله 1. در حال اجرا
مدت زمان - 4 دقیقه.
اجرا کنید، به دنبال دستورالعمل های زیر است. سرعت را تماشا کن
- 1 دقیقه - 6.5 کیلومتر / ساعت
- دقیقه دوم - 8 کیلومتر / ساعت
- دقیقه 3 - 6.5 کیلومتر بر ساعت
- دقیقه 4 - 8.5 کیلومتر / ساعت.
حملات برگشت با افزایش دوزبانه
مدت زمان - 2 دقیقه.
یک دمبل (4 کیلوگرم) را بکشید، پشت خود را راست کنید و پای خود را روی عرض لگن قرار دهید.
پای راست خود را یک گام بزرگ به عقب بردارید و به جهنم برسید. در عین حال، سلاح های خود را خم کرده و دمبل ها را به شانه های خود برسانید. زانو راست باید تقریبا کف را لمس کند، اما بر روی آن ایستاده نشود. بازگشت به موقعیت شروع. این یک تکرار است این کار را تا حداکثر 50 ثانیه انجام دهید، سپس 10 ثانیه در نقطه پایانی تمرین قرار دهید، پای خود را در موقعیت شلاق قرار دهید، و سلاح های خود را در آرنج خم کنید تا بتوانید به زاویه مستقیم (توجه کنید). اگر همه چیز به درستی انجام شود، در پایان یک دقیقه احساس سوزش در ران ها و دست ها احساس خواهید شد. احساس می کنید؟ حالا پا را عوض کنید و برای یک دقیقه دیگر سرگرم شوید
فشار بالا از کف
مدت زمان - 5 دقیقه (بله، ما اشتباه نکردیم). در نقطه استراحت ایستادن، دستان خود را روی عرض شانه های خود قرار دهید. بدن را با پاهای خود نگه دارید.
بازوها را خم کنید و کمرتان را به کف زمین نزدیک کنید. پس از صاف کردن بازوها، به موقعیت اولیه بازگردید، تکرار کنید. مبتدیان می توانند تمرین را هنگام زانو انجام دهند. تجربه - در پایان 10 ثانیه ایستاده در موقعیت خوابیده است.
گام سوم: در حال قدم زدن
مدت زمان - 4 دقیقه.
داده ها را برای تنظیم شیب و سرعت تردمیل به یاد داشته باشید.
- دقیقه 1 - شیب 4٪ - سرعت 6.5 کیلومتر / ساعت
- دقیقه دوم - شیب 8٪ - سرعت 6.5 کیلومتر / ساعت
- دقیقه 3 - شیب 4٪ - سرعت 6.5 کیلومتر / ساعت
- دقیقه 4 - شیب 0٪ - سرعت 7،5 کیلومتر / ساعت.
پانک با جابجایی متناوب دمبل طول مدت - 1 دقیقه.
دراز کشیده شدن، کف دست خود را روی دمبل های پنج کیلوگرمی قرار دهید. پاها با بدن در یک خط کشیده می شوند، بازوها کمی شانه تر از شانه ها هستند، بشکه های پوسته موازی با یکدیگر هستند.
به جای آن، دمبل ها را به طرف سینه بکشید. ماهیچه های شکمی را در تنش نگه دارید و سعی نکنید چرخش ها را در ناحیه کمری انجام دهید. تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید، بدون توقف.
هفته 3. استامینا به حد
پس از رسیدن به این مرحله، شما باید تغییرات واضح در فرم فیزیکی خود را احساس کنید. اکنون وقت آن رسیده است که آجیل را حتی بیشتر بشویید و متابولیسم را فعال کنید - فعالیت های فعال ترین.
مرحله 1. در حال اجرا
مدت زمان - 7 دقیقه.
وظیفه شما این است که در طول این مدت تا آنجا که ممکن است اجرا شود. نقطه عطفی بد نیست - 1.5 کیلومتر.
مرحله 2. تمرینات قدرت
اسکوت بر روی یک پا با مطبوعات نیمکت
مدت زمان 3 دقیقه
پای چپ را روی پله یا پله یا پای راست روی زمین قرار دهید (فاصله بین پاها برابر عرض پهلوها است). در دست گرفتن وزن 60 کیلوگرمی وزن کم و شانه کردن آنها را افزایش می دهد. حالا نشستن، لگن گرفتن.
پاها را صاف کنید و صعود به پلتفرم کنید، در حالی که پا را کنار بگذارید، باسن ها و عضلات جانبی شکمی را تکان دهید. بلافاصله پس از آن، دمبلها را بالای سرتان فشار دهید. بازگشت به موقعیت شروع و دوباره انجام دهید. این تمرین نه تنها موجب افزایش ضربان قلب می شود، بلکه همچنین عضلات قشر و ران را بارگیری می کند. حداکثر تکرار را در 90 ثانیه انجام دهید، سپس پای خود را تغییر دهید و از طرف دیگر هم همین کار را انجام دهید.
مرحله 3. دوباره اجرا کنید
مدت زمان - 8 دقیقه.
این سخت ترین نوع عملیات در حال اجرا از کل برنامه است. شما ملاقات خواهید کرد: فواصل استراحت فعال - پیاده روی، چرخش معمولی به تمرین فواصل موثر؛ در تپه بسوزانید، کالری بیشتری بسوزانید و در نهایت یک قمر شاداب در حالت صفر قرار دهید که به شما این امکان را می دهد که تکنیک را به میزان قابل توجهی بهبود دهید - مسیر ورزشگاه یا خیابان.
- دقیقه اول - شیب 12٪ - سرعت 6 کیلومتر / ساعت
- دقیقه دوم - شیب 0٪ - سرعت 8 کیلومتر / ساعت
- دقیقه 3 - پیاده روی آرام
- دقیقه 4 - شیب 10٪ - سرعت 6،5 کیلومتر / ساعت
- دقیقه 5 - شیب 0٪ - سرعت 8،5 کیلومتر / ساعت
- دقیقه 6 - پیاده روی آرام
- دقیقه 7 - شیب 8٪ - سرعت 7 کیلومتر / ساعت
- دقیقه 8 - شیب 0٪ - سرعت 9 کیلومتر / ساعت.
سقوط در طبقه و قرار دادن آن در تمام تمرینات زیر (آنها به عضلات شکم). همه چیز را به طور مداوم و بدون توقف انجام دهید.
نوار جانبی در سمت راست
مدت زمان - 30 ثانیه.
دروغ در طرف او، قرار دادن دست راست خود را بر روی زمین. آرنج باید زیر مفصل شانه باشد. پاها را صاف کنید و یکی را بالای سر دیگر قرار دهید. حالا لگن را از کف جدا کرده و پاهای خود را به صورت بدن بچرخانید - نگه دارید.
کوهنورد
مدت زمان 30 ثانیه
ایستادن در کنار دروغ گفتن
به آرامی زانوهای خود را به شانه های خود بکشید، مثل اینکه در حال اجرا هستید: پاهای خود را با یک جهش تغییر دهید، توقف در مقابل شما ایستاده اسلاید بر روی زمین. سعی نکنید لگن را بلند کنید
نوار جانبی در سمت راست
مدت زمان - 30 ثانیه.
کوهنورد
مدت زمان - 30 ثانیه.
نوار جبهه
مدت زمان: تا زمانی که می توانید، نگه دارید!