تمرینات فیزیوتراپی - مجموعه ای از تمرینات

همانطور که می دانید، موفقیت به کسانی که هیچ کاری نمی کنند، نمی رسد. اما بدون برنامه تمرینی مناسب، شما نیز به اندازه کافی دست نخواهید یافت. این مجموعه ساده شامل چهار تمرین برای بدن فوقانی و دو بدن برای بدن است و می توان آنها را هر جا انجام داد: در خانه، در دفتر و یا در یک اتاق هتل. آنها همچنین می توانند زمینه ای عالی برای آموزش بیشتر در شبیه ساز ها باشند. تمرینات فیزیوتراپی، مجموعه ای از تمرینات - انتخاب درست شما.

1. اسکات ها. ورزش، ماهیچه های ران و باسن را تقویت می کند. قرار گرفتن در وسط کمک فنر لاستیکی، کشیدن پایان آن. پاها از هم جدا هستند، زانوها کمی خم می شوند، سینه صاف است، عضلات مطبوعات تنگ می شوند، دست ها بر روی همسران است. وزن بدن را به پاشنه ها منتقل کنید و زانوهای خود را خم کنید تا آنها با انگشتان پا برود. بدن کمی به جلو حرکت می کند، ستون فقرات در موقعیت بی طرف قرار دارد. انقباض ماهیچه های باسن، به موقعیت شروع می شود. در سالن بدنسازی، با دمبل ها نشستن را انجام دهید. وزنهای توصیه شده: دمبلهای 2-9 کیلوگرم.

2. خم شدن محور ورزش، عضلات باسن و همسترینگ را تقویت می کند. ضخامت کمربند کمربند ایمنی را به جیب درب در حدود 60 سانتیمتر از کف وصل کنید و درب را ببندید. گرفتن دسته ها و عقب رفتن با کشیدن کمک فنر. پای خود را به عرض شانه های خود قرار دهید، زانوها کمی خم می شوند، قفسه سینه شما صاف است، عضلات مطبوعات پر است، پره ها پایین می آیند. سلاح های بلند باید در راستای جذب شوک باشند. بدون تغيير موقعيت بدن، از مفصل ران جلويي بکشيد تا پشت تقريبا موازي با کف باشد. انقباض ماهیچه های باسن، به موقعیت شروع می شود. در ورزشگاه، این ورزش را با دمبل انجام دهید. وزنهای توصیه شده: دمبلهای 2-9 کیلوگرم.

3. محرک هنگام ایستادن. ورزش بخش وسط پشت و پشت شانه ها را تقویت می کند. جذب شوک را به قاب درب در سطح آرنج اضافه کنید، سپس عقب بیاورید، کشیدن کمک فنر. پای خود را به عرض شانه های خود قرار دهید، زانوهایتان کمی خم می شود. دستان خود را در مقابل شما بکشید، کف دست یکدیگر روبرو می شوند. قفسه سینه صاف است، مطبوعات تیره است، تیغه ها پایین می آیند. تکان دادن عضلات پشت خود را، آرنج خود را به عقب به طوری که آنها موازی با بدن است. به آرامی به موقعیت شروع می شود. در ورزشگاه، هنگام نشستن، کشش کابل را انجام دهید. وزن توصیه شده: 9-18 کیلوگرم.

از این مجموعه خوب است

شما نیاز به مجموعه ای از کمک های فن لاستیکی با مقاومت های مختلف. با استفاده از جذب شوک، شما قادر به انجام تمرینات متنوع بیشتر از دمبل است، به این معنی که شما بهتر است ماهیچه های خود را کار کنید. علاوه بر این، در این مورد شما مجبور نیستید بر این واقعیت افزوده شوید که نیروی جاذبه و inertia این کار را برای شما انجام خواهد داد. علاوه بر این، کمکی های سبک وزن و کمکی را می توان به راحتی در یک قفسه در یک گنجه یا حتی در چمدان قرار داد.

4. فشار دادن قفسه سینه. ورزش، عضلات قفسه سینه و سطح جلویی شانه را تقویت می کند. جذب شوک را به داخل جیب درب در سطح شانه اضافه کنید و پشت خود را به درب ببرید. دست ها را در آغوش بگیرید، سپس با کشیدن کمک فنر، از درب بیرون بروید. پاهای شانه را از هم جدا کنید، زانو کمی خم می شود. فشار عضلات مطبوعات، صاف کردن قفسه سینه. آرنج ها و مچ های خود را به ارتفاع شانه های خود بالا ببرید، دست های خود را به سمت راست خم می کنید، دست های خود را پایین می آورید. تقویت ماهیچه های قفسه سینه به آرامی سلاح های خود را بچرخانید و آنها را به هم متصل کنید تا کاملا صاف شوند. بازگشت به موقعیت شروع. در ورزشگاه، در هنگام نشستن، یک قفسه سینه را روی شبیه ساز انجام دهید. وزنهای توصیه شده: 18-5 کیلوگرم.

5. صاف کردن دست ایستاده. ورزش، ترسیپس را تقویت می کند. جذب شوک را به لولای درب بالایی وصل کنید. دستگیره ها را ببندید، عقب بکشید، ضربه گیر کنید. پایه روبروی درب، پاها را از هم جدا کنید، آرنج را خم کنید و به بدن برسید، دستها به پایین نگاه می کنند. فشار عضلات مطبوعات و راست کردن قفسه سینه. با نیروی تریپسپس، جذب شوک را به سمت خود بکشید، دستها را تا انتها بالا ببرید. به آرامی به موقعیت شروع می شود. اگر در ورزشگاه هستید، این تمرین را در شبیه ساز انجام دهید. وزنهای توصیه شده: 18-5 کیلوگرم.

6. خم شدن دستان ایستاده. ورزش، دوپینگ را تقویت می کند. قرار دادن در وسط کمک فنر، پاها شل وسط عرض، زانو کمی خم، دست در طول بدن، دست نخورده رو به جلو. قفسه سینه صاف است، عضلات مطبوعات تنگ می شوند، پشت راست است. Usil و Em biceps بازوهای خود را خم می کنند، مچ دست خود را به شانه های خود می برند، در حالی که آرنج باید به طرفین فشار داده شود. به آرامی به موقعیت شروع می شود. در ورزشگاه، این ورزش را با دمبل انجام دهید. وزنهای توصیه شده: دمبلها 2-6 کیلوگرم.

برنامه آموزشی

این مجموعه را 3 بار در هفته انجام دهید، تنظیم یک روز تعطیل بین کلاس ها. با 5 دقیقه تمرین نورسنجی، مانند راه رفتن یا صعود به پله، شروع کنید. سپس 1 رویکرد را از 12 تا 15 تکرار هر تمرین دنبال کنید. بین رویکردها، تمرینات کششی را برای تمام گروه های عضلانی بزرگ انجام دهید، هر کششی را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. اگر بعد از آخرین تکرار عضلات خسته نشوند، مقاومت را با کوتاه شدن کمک فنر یا جلوگیری از درب جلوگیری کنید. هنگامی که شما احساس می کنید آماده است، یک ثانیه اضافه کنید، و سپس یک رویکرد سوم. در هفته چهارم، یک جذب شوک با مقاومت زیادی بگیرید.