آهسته بر روی توپ نورد
عضلات - تثبیت کننده ها و شانه ها کار می کنند. قوزک پای خود را روی صندلی قرار دهید، اطمینان حاصل کنید که آنها در مرکز توپ قرار دارند، دست ها در قفل قفل می شوند، آرنج - به شدت زیر شانه ها. گام به عقب، بدن کشیدن در خط. نگه داشتن بدن و پاها هنوز در شمار پنجم، به آرامی شروع به نورد کردن توپ رو به جلو. سپس به آرامی توپ را به عقب بچرخانید، آرنج خود را به معده بکشید. 5 تا 10 تکرار انجام دهید
حرکت در یک مارپیچ
تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند موقعیت بند را بپذیرید پای راست خود را بالا بیاورید و مچ پا را در مرکز فیبی قرار دهید. مطبوعات را درست کنید، بدن را بکشید. خم پای چپ و نگه داشتن آن بر روی وزن، سینه موازی با کف است. زانو چپ را به سمت راست، زیر بدن و سپس به سمت چپ حرکت دهید. به سرعت تکرار کنید 5-10 تکرار انجام دهید، سپس پا را تغییر دهید تا رویکرد کامل شود. شانه ها و تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. قوزك كوچك خود را در مركز فيتبال قرار دهيد، دستها را در قفل قرار دهيد، عقب بر گرديد. نگه داشتن پشت و پاها در یک خط راست، توپ را به جلو و عقب رول کنید. سپس توپ را به صورت مورب چپ پایین، سپس راست بالا ببرید. 5 حرکت انجام دهید. تمرین را با انجام 5 رول سریع از راست به چپ در طول یک خط راست عمود بر تنه تکمیل کنید.
چرخش با یک صندلی از موقعیت نشسته
تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند نشستن روی نیمکت، پاهایتان را از هم جدا کنید. هر دو دست را با دو دست بگیرید و جلوی آن را نگه دارید. پیچ و تاب از طرف به سمت، در حالی که قسمت پایین تنه ثابت است. 10 تا 15 تکرار در هر دو جهت انجام دهید. تثبیت کننده های عضلانی و بازوهای کار. موقعیت نوار جانبی را با تأکید بر پاها و ساعد راست، آرنج - به شدت تحت شانه قرار دهید. با دست چپ خود، دستگیره را از دست بدارید، کف دست خود را پایین می اندازد. نگه داشتن بدن در یک خط از سر به پاشنه، سفت کردن دست چپ به سمت چپ. دست را در موقعیت اولیه حلقه نگه دارید، سپس سمت را تغییر دهید. دست های خود را در وسط پابرهنه قرار دهید، موقعیت را برای فشار دادن، پا با هم، تاکید بر انگشتان پا. سینه خود را به سمت پایین بکشید. به سرعت فشار دهید، سپس یک پا را بلند کنید و آن را در زانو خم کنید. بازگشت به موقعیت شروع و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. 10 بار تکرار کنید
پیچ خوردن با مدال
تثبیت کننده های عضلانی، عضلات بازو و کمربند شانه. روی نیمکت یا کم صندلی نشسته، پاها - در عرض شانه ها. مدال روی را با هر دو دست بگیرید و آن را در جلوی شما در سطح قفسه سینه نگه دارید، آرنج خم شده و کمی از هم جدا شده اند. قلم مو بر روی توپ، فشار دادن ماهیچه های جمجمه و ماهیچه های دست. تکان دادن سریع با توپ از طرف به سمت، اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین تنه ثابت باقی می ماند. 10-15 تکرار در هر دو جهت انجام دهید.
افسانه ها و اطلاعات در مورد آموزش قدرت
- من نباید بیش از حد تمرین کنم.
کارشناسان تناسب اندام در مورد مزیت بزرگ آموزش کوتاه اما شدید صحبت می کنند (زمانی که شما به شدت در 30-60 ثانیه درگیر می شوید و سپس یک مهمانی کوچک را ترتیب می دهید). چنین آموزش هایی می تواند در هر نوع قلب انجام شود.
- من یک متابولیسم آهسته دارم، تمرینات وزن من به کاهش وزن من کمک نمی کند.
با توجه به تغییرات هورمونی، متابولیسم واقعا با سن کاهش می یابد. اما تمرینات وزن هنوز هم به کاهش وزن کمک می کند و آن را حفظ می کند. مهم است که حداقل 2-3 بار در هفته انجام دهید، به طور مرتب تغییر بار.
- من اغلب مجروح می شوم، بنابراین نمی توانم تمرینات را انجام دهم.
تو اشتباه کردی هرچه بیشتر شما در خواب هستید، احتمال آسیب بیشتر یا کشش در حداقل فعالیت بدنی بالا است. تمرینات قدرتی همراه با تمرینات کششی کمک می کند تا از این کار جلوگیری شود. پای خود را روی پابرهنه قرار دهید (تمرین اول روی زمین)، وزن را به سمت راست برسید، دستها در مقابل شما قرار دارند، کف دست یکدیگر روبرو می شوند. پای چپ را به سمت جلو حرکت دهید و سپس پا را به سمت راست بکشید و سپس پای چپ را به سمت راست بچرخانید. 5 تا 10 تکرار انجام دهید، طرف را تغییر دهید.