حتی صرف وقت سخت در ورزشگاه، نمیتوانید منحنی های مورد نظر زنانه را بدست آورید. به عضلات نه تنها قوی، بلکه انعطاف پذیر، کشش، شما نیاز به ترکیب در آموزش و کار با وزن خود را (مانند در pilates)، و تنفس مناسب (مانند در یوگا). ما یک برنامه آموزشی نویسنده برای کسانی که می خواهند به طور همزمان توده عضلانی را افزایش دهند و از رسوبات چربی خلاص شوند خلاص شده اند. آموزش حداقل دو بار در هفته - فقط یک ماه از کلاس های معمولی شما باید اندازه لباس را تغییر دهید. توجه: اگر مقیاس ها افزایش وزن در 1-2 کیلوگرم را نشان دهند، ترسناک نباشید! توده عضلانی رشد می کند و سوختگی های چربی می کند و خطوط آن شکل می گیرند. تمرینات مفید برای دست ها، پاها و بدن به شما کمک می کند که همیشه در شکل قرار گیرید و یک شکل زیبا داشته باشید.
ورزش برای دست، پا و بدن - مطبوعات بالا
هدف: به دست آوردن مکعب های تسکین دهنده، برای خلاص شدن از رسوب های چربی در کمر.
قسمت فوقانی عضله شکم بزرگ. دروغ گفتن بر روی زمین، کمر را به کف محکم فشار دهید. پاهای خود را در یک زاویه راست بالا ببرید و در این موقعیت نگه دارید و سعی نکنید زاویه 90 درجه را تغییر دهید. پاشنه پا را از کف پاشید، چانه را به سمت بالا بکشید. بازوها را از کف بیرون بکشید. ایجاد انقباضات انرژی پرانرژی، بازوهای خود را به بالا و پایین ببرید. یک نفس عمیق بکشید، و سپس 10 تنفس کوتاه با کاهش دست.
برای پیچیدگی تمرین، پای خود را روی صندلی قرار دهید. مشکل این است که توپ را در جای خود نگه دارید، حرکات دست را انجام دهید. پاها باید بسته شوند.
سعی کنید توپ را با پاشنه فشار دهید. انجام ده بار
توجه کن!
برای تمرین عضلات راست در تمرینات برای دستها، پاها و بدن، گردن خود را فشار ندهید. سر خود را بلند کنید، نه جلو.
فشار پایین
در طول تمرینات دستها، پاها و بدن، برای رسیدن به یک چشمی بلند و باریک از رسوبات چربی در ناحیه شکمی خلاص شوید. پرسپکتیو بالا و پایین، عضله قوزک پا، چهارگوشه.
دروغ در پشت او، کمر به طبقه محکم فشار می آورد. اگر برای ورزش در طول ورزش سخت باشد، حوله کوچکی را که توسط یک غلتک بسته شده است، در زیر انحراف کمر قرار دهید. پاهای راست خود را بالا ببرید تا زاویه 90 درجه با بدن ایجاد شود. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. انگشتانتان را در قفل قرار ندهید، فقط دستان خود را در نزدیکی معابد خود نگه دارید: این به شما کمک نمی کند که مهره های گردنی را بیش از حد تحمل کنید. یک نفس عمیق بکشید و در هنگام خروج از تیغه ها از کف پاره کنید. چانه خود را بالا بکش همزمان با بلند کردن کمربند شانه، پاها را در لبه خم کنید. به طور کامل به دنبال زانو هستید با انجام یک نفس، به آرامی پایین لگن را پایین بیاورید، و سپس به کف پا، در حالی که صاف کردن پاها. پای خود را با هم نگه دارید، پاهای خود را گسترش ندهید. به آرامی تمرینات برای بازوها، پاها و بدن انجام دهید، تردید نکنید. برای پیچیدگی تمرین، فیتبول را فشار دهید. پاها را با توپ که عمود بر بدن محکم است، پاکسازی کنید. سپس، همانطور که در نسخه سبک وزن ورزش، زانوها را قطع کرده، توپ را روی وزن نگه دارید. توپ را با پای خود ببندید با فشار دادن توپ به پای خود، بار اضافی را به داخل ران داده می شود. تکرار 30 بار
فشار دادن و برگشت
تمرینات برای دست ها، پاها و بدن کمک می کند تا یک کرست قوی عضلانی ایجاد کنید، عضلات پاها را تقویت کنید.
عضلات مطبوعات، تمام قسمت پشتی پاها، عضلات پشت. دروغ گفتن بر روی زمین، دستان خود را به زمین فشار دهید. در معرض کشیدن، به آرامی پاها را از کف جدا کنید و شروع به بلند کردن کنید. هنگامیکه پاها عمود بر کف قرار می گیرند، شروع به پایین آوردن آنها توسط سر می کنند، پشت سر را از کف جدا می کنند: مهره پشت مهره ها. برای بازوها، پاها و بدن تمرین کنید، توپ را با پای خود نگه دارید. تکرار 30 بار
توجه کن!
لگن را از کف جدا نکنید، در غیر اینصورت خطر ابتلا به مهره های گردنی را افزایش می دهد. در طول تمرین، سلاح های خود را نه به پا، بلکه به جلو، مستقیم. خودتان را از روی زمین پاره نکنید، تمام حرکات را هموار کنید. هنگام صعود، سر خود را بکشید، نه جلو.
تقویت و کشش عضلات بدن، به ویژه عضلات پرس، عقب، دست. تمام عضلات پشت ستون فقرات، تمام عضلات مطبوعات.
دروغ در پشت، بازوهای خود را پشت سرتان بگذارید. یک نفس عمیق بکشید، و سپس، در هنگام خروج، ابتدا دستها را از کف پاکسازی کنید، سپس سر و سپس مهره پشت مهره ها، تنه را بلند کنید. در طول بلند کردن پاهای خود را از کف پاره نکنید، پای خود را بسته نگه دارید. بلند نشوید و حرکت نکنید. نشستن با پاهای راست، سینه خود را به جلو، پشت دستانتان بکشید. گردن خود را فشار ندهید، تصور کنید که شما توسط تاج سرتان کشیده شده اید. جلو فقط سینه است پیچیدگی تمرینات برای دست ها، پاها و بدن، فیتبول را انتخاب کنید. پس از حل و فصل روی زمین، توپ را پشت سر خود قرار دهید. دست های خود را بشکنید، ابتدا توپ را انتخاب کنید و سپس به توپ ضربه بزنید. 15-20 تکرار انجام دهید
هنگامی که احساس می کنید که آموزش برای شما کافی نیست، توجه داشته باشید که بزرگتر توپ و سنگین تر آن، بار بیشتر در گروه های عضلانی که در حال کار بر روی آنها هستند، به دست می آورید. با یک کودک کوچک یا یک توپ بزرگ نیمه خمیده شروع کنید.
توجه کن!
در سمت خود سقوط نکنید، بدن را در امتداد یک خط بکشید، پا از پا برهنه کشیده شده است. شانه بازوی پشتی عمود بر کف است.
باسن چسبیده
از "گوش" ها بر روی ناحیه کمر بکاهید، باسن ها را الاستیک کنید، و ران ها با تمرینات مفصلی برای بازوها، پاها و بدن کمک می کنند.
در طول تمرینات برای بازوها، پاها و بدن، تمام سطح جانبی لگن کار می کند، حداکثر بار بر روی عضلات مورب مطبوعات قرار می گیرد، عضله گلویتی ماکسیموس توسعه می یابد، ماهیچه های بازوی نگهداری تقویت می شود.
دور کمر تیز
دفع چربی را از کمر خود بردارید، تاکید بر تسکین شبح است.
عضلات پاشنه، کمربند شانه، ران داخلی.
دروغ گفتن در پشت دست های خود را در پشت سر خود بکشید، اما آنها را در قلعه انتخاب نکنید. پای راست را در زانو بچرخانید و با آرنج چپ خود به آن برسید. در این مورد، کمر و باسن در کف باقی میمانند، تنها قسمت بالایی پشت (تا پرههای شانه) بالا میرود. چانه را بالا ببر سپس به همین ترتیب، آرنج راست را به زانو چپ بکشید. به منظور پیچیدگی تمرین، توپ را انتخاب کنید. در هنگام خروج از بدن، توپ را روی زانو قرار دهید. برای هر پا 30 تکرار انجام دهید.
توجه کن!
لبه های شانه را از کف به آرامی بیرون بکشید، آرنج را به طرف و کمی بالا ببرید.
با کف زانو و آرنج خود را روی زمین بگذارید. بازوی آزاد بازو را در آرنج قرار دهید و در پشت سر قرار بگیرید، آرنج باید به شدت به نظر برسد. تنه پا پا پشتیبانی. در تنفس، حفظ تعادل، پای خود را به سطح کمر افزایش دهید. پای خود را در جاده نگیرید و آن را به عقب برگردانید. جوراب تنگ است
یک نسخه پیچیده تر از ورزش برای دست، پا و بدن - با استفاده از fitball. دروغ در بالای توپ تنه نگه داشتن تعادل، پای خود را بالا ببرید. سازمان دیده بان که توپ از زیر نفوذ نمی کند. برای هر پا 30 بار انجام دهید.
قفسه سینه بالا
قفسه سینه زیبا، قفسه سینه باز، کم "بال" در ساعد.
عضلات بازو: دو طرفه و سه تایی، عضلات پستان بزرگ، عضلات پشت.
تاکید بر دروغ گفتن. بدن باید تنش داشته باشد، معده تنگ شود. در ابتدا شما می توانید روی زانوها در زانو خم شوید. با گذشت زمان، به تأکید بر جوراب ها بروید. خم شدن آرنج خود را به طرف، سینه خود را پایین بکشید. شما باید تنش را در آغوش و قفسه سینه خود احساس کنید. شکم خود را بیرون نزنید، به عقب برگردید دروغ بر روی توپ و رول بر روی آن به طوری که آن را در زیر حوضه است. 30 فشار دادن را انجام دهید، تعادل را حفظ کنید.
توجه کن!
پشت راست است، انحراف در عقب پایین غیر قابل قبول است. آرنج با مچ دست است. بازگشت مستقیم، عدم وجود ذخایر چربی در قسمت پایین پشت. باسن تنگ
عضله گلوتيو ، عضله گسترده عضلات پشت، عضله تراپزي.
دروغ در شکم خود، سلاح های خود را در برابر شما بکشید، پای خود را با هم بگذارید. سینه و سر را از کف بکشید. یک نفس عمیق بکشید و تا حد امکان بازو راست و پای چپ را بالا ببرید. بدون کاهش سر و سینه خود، به آرامی بازو و پای خود را پایین بیاورید و بازو چپ و پای راست خود را بالا ببرید. نکته بالا و جلو، نگاه مستقیم به جلو. برای پیچیدگی تمرین، توپ را بچرخانید و آن را رول کنید تا زیر حوضچه قرار گیرد. برای شروع، به خودتان کمک کنید تا تعادل خود را با دستان خود حفظ کنید: فقط به جلو به سمت بالا بپردازید. با گذشت زمان، سعی کنید بر روی توپ تمرین های مشابه برای دستها، پاها و بدن را روی کف صاف انجام دهید: به طور همزمان بازوها و پاهای مخالف را بالا ببرید. سه راه 10-15 بار. سر خود را باز نکنید، سر به جلو بروید. دستان خود را به دو طرف قرار ندهید.