تمرینات پیچیده برای توسعه انعطاف پذیری

این برنامه بر پایه سه نهنگ آمادگی جسمانی است: تمرینات قلبی، تمرینات وزن و تمریناتی که انعطاف پذیری را توسعه می دهند. قلب و عروق سیستم قلب و عروق را کاملا تقویت می کند و کالری ها را می سوزاند. تمرین با بارگیری باعث افزایش متابولیسم و ​​ایجاد عضلات می شود. و در نهایت، با توجه به تمرینات کششی، عضلات الاستیک بیشتری می شوند و مفاصل پایدار هستند که خطر آسیب را کاهش می دهد. به طور غیرمستقیم با اجرای هر سه مجموعه، شما می توانید به سرعت نتایج خوبی کسب کنید. آزمایش شده است که کشش کمک می کند تا به خوبی تقویت عضلات.

بنابراین، در عرض 10 هفته، دو مطالعه انجام شد که در آن 76 مرد و زن آماده پذیرفتند. در نتیجه، کسانی که تمرینات قدرتی را با تمرینات برای انعطاف پذیری ترکیب می کنند، به طور متوسط ​​19 درصد بیشتر از افرادی است که تنها با بار زدن مواجه هستند. کشش باعث می شود عضلات سخت تر شوند. برای دستیابی به بهترین نتایج، شما می توانید کشش و پس از تمرین قدرت انجام دهید، اما در تمرینات پیچیده پیشنهاد شده برای توسعه قدرت و انعطاف پذیری متناوب. بنابراین، فراموش نخواهید کرد پس از تمرین عضلات را بکشید. مسلح با یک مداد یا قلم و برنامه آموزشی و مجموعه ای از تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری که شما را برای فصل حمام آماده می کند!

این برنامه

صرف نظر از سطح آمادگی، مراحل انجام این تمرین را رعایت کنید. هر تمرین ورزشی 6 عدد (به آرامی): وزن را با 2 عدد افزایش دهید و آن را به 4 عدد کاهش دهید. این بار باید با انجام 12 بار تکرار، خستگی عضلانی را احساس کنید. پس از هر تمرین قدرت، عضلات را بکشید. با استفاده از شبیه ساز برای پشتیبانی، هر کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید. احساس کنید که عضله چگونه است. پس از اتمام کشش، بلافاصله به شبیه ساز بعدی بروید. زمان لازم برای تنظیم آن و بارگیری آن کافی خواهد بود تا عضلات شما را آرام کنند. اگر شما یک مبتدی در آمادگی جسمانی هستید یا سطح آمادگی متوسط ​​دارید، حجم کار را در هر جلسه سوم حدود 5٪ افزایش دهید.

فرکانس این مجموعه 2-3 بار در هفته انجام شود. مطالعات نشان می دهد که اگر شما آموزش 3 بار در هفته، و نه 2. تمرین و اتصال. در ابتدای و پایان هر تمرین، برای 5 تا 10 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​بر روی هر قلب انجام می شود. شما همچنین می توانید با تمرینات قلبی از برنامه ما شروع کنید.

ورزش در مطبوعات

در پایان هر تمرین، تمرینات را روی مطبوعات روی شبیه ساز انجام دهید (یک رویکرد 12 تکرار) یا دروغ گفتن بر روی زمین (20 تا 25 بالابر تنه). سپس عضلات مطبوعات را بچرخانید: در موقعیت پشتی در پشت، دست پشت سر، پاها راست، کشیدن تا آنجا که ممکن است.

تقویت عضلات. ورزش، ماهیچه های سطح جلویی ران را تقویت می کند. پشت سر خود را در پشت صندلی قرار دهید، مچ پا زیر غلتک، پای خود را آرام، جوراب خود را نمی کشند. برای دستیابی به ثبات، دست ها را درک کنید. پاها را بدون خم شدن زانوی خود صاف کنید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و تمرین را تکرار کنید. وزن توصیه شده: 10-30 کیلوگرم. کشش عضلات. پای یک بار با عقب به دستگاه، یک زانو را خم کنید و پای خود را روی غلتک قرار دهید. کمی زانو از طرف دیگر، پشت پا را خم کنید. عضلات شکمی را تسریع کنید. بدن را مستقیما نگه دارید، کوکاکولا به طبقه نگاه کنید. عضلات لگن را فشار دهید و آن را به جلو بکشید تا احساس کنید که عضلات سطح جلویی ران و عضلات فلکسور ران کشیده شده اند. در صورت لزوم، کمی ساق پا را تکان دهید تا عضلات بیشتری بکشید. کشش را برای مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

تقویت عضلات. ورزش، عضلات پشت ران را تقویت می کند. در شبیه ساز قرار دهید، پاهای راست، غلتک زیر مچ پا. برای دستیابی به ثبات، دست ها را درک کنید. فشار عضلات مطبوعات و راست کردن قفسه سینه. نگه داشتن پشت و ناحیه کمر در مقابل صندلی، زانو های خود را تا آنجا که ممکن است خم شدن، به طوری که پاشنه ها زیر صندلی. پاها را درست کنید و تمرین را تکرار کنید. وزن توصیه شده: 15 تا 35 کیلوگرم. کشش عضلات. از موقعیت شروع، از چپ به جلو بروید و سعی کنید به پا از پا بردارید. پشت خود را مستقیما نگه دارید، سر خود را به جلو نزنید. عضلات پشت و پشت ران را احساس کنید. کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید.

تقویت عضلات. ورزش، عضلات باسن، سطوح جلو و عقب ران را تقویت می کند. در نیمکت شبیه ساز قرار دهید پای خود را در ایستگاه قرار دهید تا زانوها و باسن های خود را در زاویه ای نزدیک به 90 درجه خم کنید. برای انجام این کار ممکن است نیاز به تنظیم موقعیت نیمکت باشد. دستگیره ها را درک کنید راست کردن قفسه سینه، کشش عضلات مطبوعات، به طوری که ستون فقرات در موقعیت بی طرف است. پاشنه پا، پاها را راست کن، بدون زانو زدن. زانوهای خود را به آرامی زاویه 90 درجه خم کنید. بازگشت به موقعیت شروع و تمرین را تکرار کنید. وزن توصیه شده: 5-50 کیلوگرم.

تمرین کننده فیوز پاها در آستانه. زانو های خمیدگی را به دو طرف تقسیم کنید و عضلات ران داخلی را بکشید. 20 ثانیه نگه دارید