تمرینات پیچیده با دمبل کاملا آسان است.
بیایید تمرینات را برای عضلات قفسه سینه و دستها آغاز کنیم.
اولین تمرین باید برای دو روش 10 تا 20 بار انجام شود. پاها کمی در زانو خم می شوند و روی شانه ها قرار می گیرند. دمبلها را در دستان خود بگذارید و آنها را پایین بیاورید و دستها را به داخل وارد کنید. بازو خود را در آرنج خم کنید و دمبل را به شانه خود بکشید، قلم را باز کنید تا دمبل موازی با شانه باشد. دست را به سمت و و غیره، با دست دیگر تکرار کنید.
تمرین دوم برای دو روش 8 تا 12 بار انجام می شود. پاها در عرض شانه زانو هستند، هر دو دست با دمبل. دستان خود را در آرنج (کف دست) ببندید، سلاح های خود را با زاویه 90 گرم بالا ببرید. دست ها را به آرامی بالا ببرید، بدون اینکه آنها را در مچ دست خم کنید و آرنج خود را اصلاح نکنید. بازگشت به i.p.
تمرین سوم انجام می شود 8-12 بار دو روش. موقعیت پاها یکسان است، بازوها در کنار بدن با دمبل قرار می گیرند. بازوها را در آرنج ها (کمی) خم کنید، به آرامی آنها را به سطح شانه به طرفین خم کنید. به آرامی به i.p بازگشت
تمرین چهارم نیز 8 تا 12 بار دو روش انجام می دهد. دست های خود را به جلو ببرید و سلاح های خود را با دمبل های بالای سینه خود بچرخانید. بازوها را در آرنج خم کنید و آنها را از هم جدا کنید، کمرتان را به نیمکت کم کنید. شانه ها باید به کف موازی باشند.
آخرین تمرین دو بار برای 10 انجام می شود. پاها از هم جدا هستند، در یک دست یک دمبل. خم شدن به جلو با زانوهای خود را خم، پشت موازی با کف. با دست خم شده، روی زانوی خود قرار دهید دست با دمبل کمی کمر در آرنج پایین. از این موقعیت، بازو نگهدارنده را به سطح شانه و کمی عقب بکشید. بازگشت به i.p.
مرحله بعدی تمرینات پشتی خواهد بود.
با معده خود را روی نیمکت بگذارید، پاها را بستن و کشش دهید. دست با دمبل ها از هم جدا شده و روی کف قرار می گیرند. سپس هر دو دست را در همان زمان بالا ببرید. لازم است دو روش را 10 برابر کنیم.
این تمرین را با هر دست 10 بار انجام دهید. این یک صندلی یا نیمکت برای پشتیبانی است. با یک دمبل در یک دست، دوم بر روی صندلی نیمکت (صندلی) قرار می گیرد. دست با دمبل دم به طبقه. به آرامی بکشید، آرنج را عقب بکشید، دمبل به سینه. به آرامی به i.p بازگشت
تمرین سوم در دو مجموعه 8 تا 12 بار انجام می شود. دمبل ها را ببندید و ایستاده باشید. دستها از هم جدا شدند، کف دست ها را به جلو ببرند. دمبلها را به سینه خود بکشید، دستهای خود را در آرنج خم کنید. آرنج را پایین نیاورید، دستها به کف موازی هستند.
تمرین زیر را 10 بار انجام دهید. I. p. - پایین پشت در سراسر نیمکت نشستن، دست با دمبل را در دست ها و راست در مقابل سینه قرار دهید. دستان خود را با دمبل به آرامی پشت سر خود بگذارید، تقریبا به سطح میدان.
آخرین تمرین در این مجموعه، انجام 5 بار.
شما روی پشتتان دروغ می گویید، پاها روی زمین، در زانو خم می شوند. صاف کردن سینه سینه با دمبل. ما در حساب می آوریم:
- یک بار - یک دست راست از سر دور می شود، دوم به ران می رود؛
- دو دست در داخل و خارج. ص
- سه - و همچنین "یک"، اما با تغییر دست؛
- چهار دست در داخل و خارج. n
در نتیجه، ما تمرینات را برای ماهیچه های کمر و شکم انجام خواهیم داد.
پای راست، با پاهای خود را از هم جدا کنید. شیب رو به جلو، دست با دمبل پایین تر به کف. بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید، پشت راست است. 20 جهت در هر جهت انجام دهید.
پاهای شانه را از هم جدا کنید راست بمان یک دست در کمربند، در سوی دیگر - یک دمبل. انجام دامنه عمیق، فشار دادن فشار. لگن حرکت نمی کند. 10 بار در جهت های مختلف تکرار کنید.