تمرینات در خانه
پاها اسکات با دمبل
ما به طور مستقیم افزایش می یابیم، دمبل ها را بر روی سلاح های بلند بلند نگه می داریم، ما پاهای خود را روی عرض استخوان حوضه قرار می دهیم، ما موازی می کنیم. ما نشستیم تا باسن ها به موازات کف و به طور همزمان عقب بکشند، بدن به جلو حرکت نمی کند و در عقب پایین خم نمی شود. صاف کردن، ما حرکت را تا 20 بار تکرار میکنیم، ما 4 سری را میسازیم.
ورزش "ماخ با دمبل"
ما بر روی زانوها خواهیم ایستاد، دستانمان را در برابر کف قرار می دهیم. دمبل را با زانو پا می شکنیم، پا را با دمبل بلند می کنیم تا به موازات کف زمین، تا 15 بار تکرار شود و هر پا را در 4 سری اجرا کنیم.
ورزش "چرت زدن با دمبل"
ما به موقعیت شروع می کنیم، همانند تمرین اول است. ما پای راست را به جلو و پا پای چپ بر روی پا قرار می دهیم، وزن بدن ما را به سمت راست حرکت می دهیم، ما را می کشیم، ما به موقعیت شروع می کنیم. اما ما زانوها را درست نمیکنیم. ورزش برای هر 20 بار تکرار می شود، ما 4 سری را اجرا می کنیم.
ورزش "پای پا"
ما روی کف روی زمین قرار می گیریم، دمبل را بین پاها فشار می دهیم، پاها را خم می کنیم، دمبل را به باسن بکشیم و به آرامی آن را عقب بیاوریم، 20 بار تکرار کنیم، 4 مجموعه را اجرا می کنیم.
برای پشت
ورزش "کشش دمبل به کمربند"
پاهای خود را با هم بگذارید و مستقیما در حال ایستادن باشید، با دست های خود را در دستان خود نگه دارید. بدن به سمت جلو حرکت می کند، در یک زاویه 45 درجه، به همان اندازه به کمربند 2 دمبل بکشید و آن را در موقعیت اولیه قرار دهید. ما 15 بار تکرار می کنیم، 3 سری هر.
ورزش "استاتیک با دمبل"
مستقیما ایستاده ایم، دمبل ها را در دستان راست نگه می داریم، دامنه ها را به جلو حمل می کنیم، زانوها کمی خم می شوند، دمبل ها را به وسط سوزن می کشیم، ما به موقعیت اصلی بازگشته، 15 بار تکرار می شویم، 3 سری را اجرا می کنیم.
برای سینه ها
ورزش "دمبل ایستاده پرس"
ما پشتمان را بر روی بالش گذاشتیم، به طوری که آرنج کف را لمس نکنند. دمبل ها را در دستان خود بگذارید، بازوها را بشکنید. پرده ها از کف پاره نیست، پاها در زانو خم می شوند، پای پا روی زمین ایستاده است. دمبل ها به آرامی پایین می افتند، ما عضلات سینه را احساس می کنیم، سپس به آرامی دمبل ها را بلند می کنیم. ما تا 15 بار تکرار خواهیم کرد، ما در سری 3 اجرا خواهیم کرد.
ورزش "اصلاح دست با دمبل"
ما در پشت بالایی خود قرار داریم، آرنج ما کف را لمس نمی کند و ما دست راست را با دمبل ها راست می کنیم، کف را با آرنج لمس می کنیم. تکرار 12 بار، برای 3 سری.
دست ها
ورزش "ورزش کامل برای دست"
ما به طور مستقیم افزایش خواهد یافت، ما دست کم با دمبل ها را پایین می آوریم. ما دست راست را ترسیم می کنیم، دمبل را در پشت پشتمان پایین می اندازیم و همزمان با دست چپ ما بلند کردن دمبل به دو طرف دو طرفه را انجام می دهیم، این حرکت همزمان را 12 بار تکرار می کنیم، دست ها را تغییر می دهیم، 3 بار از هر دست کار می کنیم، کار سه تایی را انجام می دهیم.
ورزش "مطبوعات"
ما در موقعیت اولیه برای چرخش دروغ می گوییم، یک دمبل را در پشت سر نگه می داریم، 20 پیچ و تاب با یک دسته دمبل در 4 سری. تنفس در طول ورزش به تعویق نمی افتد، ما از کف کف پاره نمی کنیم.
تمرین با دمبل برای معده
در اینجا می توانید یک علامت کوچک بسازید، زیرا عضلات شکمی نیز عضلات هستند، مانند دیگران، آنها نیاز به تمرین ویژه ای دارند. چنین قاعده ای وجود دارد که بیشتر به این معنا نیست که بهتر خواهد بود. کافی است اگر هر یک از تمرینات زیر 15 بار در دو جلسه تکرار شود. هنگام آموزش عضلات شکم ما عمیقا نفس نمی کشد، بلکه تنها به صورت سطحی، پس از آن استرس کمتر می شود.
ما با افزایش زانو شروع می کنیم. این یک crossbar، که ما آنقدر زیاد تنظیم می کنیم که پاها می توانند کف را لمس کنند و بدن آزادانه آویزان شود. آویزان بر روی صلیب، به آرامی زانو را خم می کنیم تا سینه را لمس کنیم. ما آنها را برای مدتی نگه داریم، سپس آنها را پایین بیاوریم. این ورزش برای عضلات شکم موثر است.
ما با "چرخاندن" ماهیچه های شکمی را آموزش می دهیم. برای انجام این کار، ما روی زمین قرار می دهیم، زانوهایمان را در یک زاویه راست خم می کنیم. سر خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید و به سقف نگاه کنید، موقعیت را عوض نکنید و این مهم ترین چیز در این تمرین است. سپس با کمک ماهیچه های شکمی نیمه بالای بدن را بالا می آوریم و آن را به زانو پایین می آوریم، موقعیت زانو را تغییر نمی دهد. ما این موقعیت را برای مدت طولانی حفظ نخواهیم کرد، سپس ما به موقعیت شروع می کنیم. این تمرین با دستهای پشت سر انجام می شود، در عضلات شکمی فوقانی است و برای تمرین کردن عضلات پایین تر، دست ما را به جوراب کشیدیم.
قفسه سینه
نه تنها مردان از سینه های الاستیک و زیبا، بلکه زنان نیز روی می آورند. بیایید با یک تمرین ساده شروع کنیم.
فشار بالا
ما در کف زمین قرار داریم، دستها در سطح قفسه سینه مانع یکدیگر می شوند. سپس به آرامی بدن را بلند کنید و آن را به طور کامل پایین نبرید. برای نگه داشتن دست های خود به انرژی نگاه کنید. پشت موازی با کف است. ورزش تمرینات ماهیچه های نخاعی را تمرین نمی کند، بلکه دوچرخه سواری را ترجیح می دهد. یک نوع ساده از چنین تمرینی، فشار دادن از یک صندلی یا از یک دیوار، پراکنده و خم شده است.
تمرین "پروانه"
شما نیاز به یک نیمکت و دمبل ما در یک نیمکت قرار می گیریم، در هر دست ما یک دمبل را می گیریم، آن را با زاویه 90 درجه بالا می بریم. دستها در جهات مختلف بکار میروند، تا زمانی که یک خط مستقیم با بدن دریافت کنیم، سپس آنها را دوباره وصل کنیم. در این تمرین، استرس بر روی ماهیچه های جمجمه مطلوب ترین است.
تمرین
ما پاهای خود را به طور مستقیم در عرض شانه ها قرار می دهیم، یک قدم جلو حرکت می کنیم و وزن بدن ما را به این پای حرکت می دهیم. در هر دست ما یک دمبل وزن داریم که دو کیلوگرم وزن دارد. ما دست های خود را در آرنج خم می کنیم، اما نه به سینه. ما آرنج خود را به سمت موازی با کف و به موقعیت اصلی بازگردانیم. ورزش برای سه وجهی و عضلات گردن مناسب است.
آخرین تمرین
موقعیت شروع روی نیمکت است. ما دمبل ها را می گیریم و دست هایمان را در مقابل ما می بندیم. ما سلاح هایمان را خم می کنیم تا آرنج ها در راستای زاویه باشند.
بعد از تمرین در خانه با دمبل، گروههای عضلانی اصلی را برای 10 دقیقه بکشید. این تمرینات را دنبال کنید، اما قبل از اینکه مشغول انجام تمرینات در خانه باشید، با توجه به بیماری های خود، از پزشک خود مشورت کنید.