تمرینات تناسب اندام، مجتمع برای مبتدیان

خواب آفتاب، دریا و شن و ماسه؟ از این رو - وقت آن رسیده است. اگر تا کنون ترجیح دادید آن را در حالت بیکاری صرف کنید، این بار سعی کنید سنت های خود را عوض کنید، و مجبور شوید خود را بیشتر حرکت دهید. ورزش در هوای تازه به شما یک بار قدرتمند انرژی می دهد که برای یک سال کافی است. علاوه بر این، پس از تعطیلات فعال شما به خانه تازه، باریک و سکسی بازگشت. و به طوری که آن را خسته کننده نیست، با شما دوستان و دوست دختر. در شرکتی از افراد متمول، شما به سرعت به موفقیت خواهید پیوست. تمرینات تناسب اندام، مجتمع برای مبتدیان به شما کمک خواهد کرد تا به موفقیت دست یابید.

این برنامه

شما نیاز دارید یک گچ، یک نیمکت یا جعبه، یک طناب 5 متر طول، یک توپ بسکتبال، سه بطری های پلاستیکی، یک ضربه گیر لامپ و یک فرش.

کلاس ها

این برنامه را از دوشنبه تا پنجشنبه برای 5 هفته انجام دهید. شما می توانید به تنهایی، با دوستان و حتی کل خانواده آموزش دهید. چیز اصلی که سرگرم کننده بود! گرم شدن با 5 تا 10 دقیقه تمرینات قلبی با شدت کم، به عنوان مثال راه رفتن در محل کار را شروع کنید.

پیوستن

در پایان هر تمرین، تمام گروه های عضلانی اصلی را بکشید، هر کششی 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

آموزش انتخابی

این روز را با نوع خاصی از آمادگی جسمانی و یا چیزی کاملا جدیدی امتحان کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد.

■ ایروبیک (در منزل تحت یک کاست ویدیو یا در یک باشگاه با مربی).

■ یوگا (به تنهایی یا با یک مربی).

■ هنرهای رزمی شرقی.

■ ریسندگی یا تمرین فاصله بر روی یک دوچرخه ثابت.

■ دوچرخه سواری در زمین مسطح یا مسطح

■ شنا (آموزش طولانی، یکنواخت یا تمرین فواصل فشرده).

■ راه رفتن در سطح زمین یا عبور.

■ اسکیت غلتک سوختن کالری با لذت بردن!

■ تنیس، بدمینتون و دیگر بازی های فضای باز.

■ رقص - از باله تا جاز مدرن.

هفته اول

دوشنبه

با یک آزمون تناسب اندام شروع کنید:

■ ظرف 1 دقیقه، بدن را تکان دهید تا تکرار شود.

■ ضبط زمان و 800 متر با ضربه کامل انجام دهید.

■ آیا فشار دادن، روی جوراب پا و یا، اگر سخت است، بر روی زانوی خود بگذارید.

در حال حاضر نتایج خود را ارزیابی کنید:

■ شما فاصله ای را طی 6 دقیقه (یا بیشتر) اجرا کردید برای 1 دقیقه ساخته شده کمتر از 30 پیچ و تاب؛ نمی تونم بکشم بنابراین، شما باید سطح اولیه آماده سازی داشته باشید.

■ شما موفق به غلبه بر 800 متر در 5-6 دقیقه؛ برای 1 دقیقه 30-50 پیچ و تاب؛ فشار دادن روی زانو را انجام دهید. شما سطح آمادگی متوسط ​​دارید.

■ نتیجه شما در حال اجرا کمتر از 5 دقیقه است شما می توانید بیش از 50 پیچ و تاب در 1 دقیقه؛ از بین بردن، متکی به جوراب. بنابراین، شما باید سطح بالایی از آماده سازی داشته باشید.

اگر معلوم شود نتایج شما با سطوح مختلف آمادگی مطابقت دارد، شروع به مقابله با بار مربوط به سطح اولیه خواهید کرد. پس از آزمون، راه رفتن و راه رفتن را دنبال کنید. سطح ورودی: 200 متر راه رفتن، و سپس همان فاصله را اجرا کنید. این فواصل متناوب در فاصله 1.5-2.5 کیلومتر است. متوسط ​​سطح: پیاده روی - 800 متر، در حال اجرا - 800 متر. بنابراین، به 1،6-3،2 کیلومتر برسد. سطح بالا: در حال اجرا - 2،5-3 کیلومتر.

آشپزخانه فیلد

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید این به شما کمک خواهد کرد که چه زمانی و چه زمانی بخورید. شما صبحانه خود را می خورید. اگر صبح بخوابید، قبل از صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه بخورید. انبار آب Norm - نه کمتر از 8 لیوان آب در روز. قبل از آموزش، نوشیدن یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات - چای با شکر، آب میوه یا آب میوه خوب است. تعادل مواد مغذی. نسبت مواد مغذی در رژیم غذایی شما باید: 60٪ کربوهیدرات، 20٪ پروتئین و 20٪ چربی باشد. کمبود کالری. برای جلوگیری از چربی بیش از حد، کمبود انرژی 500 کیلو کالری در روز ایجاد کنید. برای انجام این کار 250 کیلو کالری مصرفی کمتر از معمول است و هزینه تمرینات انرژی هزینه 250 کیلو کالری را افزایش می دهد. آموزش در برنامه ما بسیار شدید است و شما حتی در رژیم غذایی سالم 1800-2000 کیلو کالری خواهید سوخت. در عین حال، جرم عضلانی شروع به افزایش می کند، بنابراین به دنبال تغییر در حجم، وزن خود باشید.

سه شنبه

نوار موانع ساخت در حیاط یا پارک 6 موانع. نوار را بدون شکست از ابتدا تا انتها گذراندید، سپس تکرار کنید. مبتدی: گذراندن دوره مانع 3 بار. سطح متوسط: غلبه بر تمام موانع 4-5 بار. سطح بالا: 6 بار نوار را منتقل کنید.

1. "کلاسیک". 6-9 متر طول خالص را برای "کلاسیک" ترسیم کنید. زانوهای خود را بلند کنید و انرژی خود را به دست بیاورید، از طریق کل شبکه اجرا کنید، هر بار پا را در قفسه بعدی قرار دهید.

2. قطره و زانو در حرکت می کند. بخشی از مسیر بین دو درخت یا قطب را انتخاب کنید. شما همچنین می توانید خودتان را از راه دور یادداشت کنید، مثلا با بطری های پلاستیکی. این باید باشد که آخرین تکرار انجام شود، اما این تکنیک در همان زمان رنج نمی برد. مبتدی: عبور از راه دور، به طور متناوب بلند زانو خود را در یک زاویه راست. دست در پشت سر.

سطح متوسط ​​/ بالا: حمله به حرکت را انجام دهید. پای راست، پاهایتان را از هم جدا کنید. قفسه سینه صاف است، مطبوعات تنگ می شوند، سلاح ها بر روی قفسه سینه بسته می شوند. گام وسیعی را در پیش بگیرید و به حمله برسید. هر دو زانو باید تقریبا زاویه دار باشند. استحکام ماهیچه های باسن و ران را پاکسازی کنید و بلافاصله یک قدم جلوتر بردارید. بنابراین، تمام راه را برو

3. آموزش بوکس طناب بین دو درخت یا ستون را در یک سطح فقط بالای شانه ها بکشید. در کنار طناب ایستادن. مطبوعات را درست کنید. کمپوت دست، جلوی قفسه سینه نگه می دارد، شبیه سازی موقعیت دفاعی بوکسور. خم شدن زانوها، گام به طناب و "شیرجه رفتن" زیر آن، بدون تغییر موقعیت دست. بنابراین کل فاصله را غلبه کن.

4. صعود به نیمکت. پایه روبروی نیمکت یا کشو. پاهای شانه را از هم جدا کنید مطبوعات را درست کنید. دستان خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید. پای راست گام بر روی گام، پای چپ خود را قرار دهید. سپس یک گام به عقب، به سمت زمین، با پای راست خود، سمت چپ را تنظیم کنید. ظرف 30 ثانیه، آسانسور را از پای راست، سپس 30 ثانیه دیگر - از سمت چپ انجام دهید.

5. نگه داشتن توپ توجه داشته باشید بر روی زمین خط شروع، پس از 15 متر - خط پایان. بطری های پلاستیکی خالی را بین آنها بگذارید، یک بار در فاصله 3 متر از یکدیگر جدا کنید. توپ را بین بطری های مار می گذارید، آن را با یک ضربه زدن روی زمین، سپس از ابتدا تا انتها، و سپس به عقب.

6. پریدن در عرض 1 دقیقه، پیروی کنید: پاها در طرفین - دستها بالا، پاها با هم - دست به طرفین. مطبوعات را به طور مداوم فشار، و پشت خود را مستقیما نگه دارید.

چهارشنبه

شتاب برای یک دقیقه با یک شیب نور شروع کنید. سپس برای 1 دقیقه تسریع کنید. 3 بار دیگر، اجرا را با سرعت و سرعت تکرار کنید. سپس 2 دقیقه بروید همه با هم یک دوره 10 دقیقه ای تشکیل می دهند. شروع کننده: ایجاد 2 فواصل. سطح متوسط: ایجاد 3 فواصل. سطح بالا: ایجاد 4 فواصل.

پنجشنبه

آموزش مدار انجام یک تمرین بدون استراحت را انجام دهید. سپس همه چیز را دوباره تکرار کنید. مبتدی: 3 حلقه را ایجاد کنید. سطح متوسط: 4 دایره را ایجاد کنید. سطح بالا: 5 دایره را ایجاد کنید.

1. خم شدن دست با یک ضربه گیر پای خود را در مرکز ضربه گیر لاستیکی یا باند الاستیک قرار دهید. دست ها را بگیر کف دست ها به جلو نگاه می کنند. راست کردن مطبوعات، صاف کردن سینه. تیغه های شانه را بردارید و شانه ها را پایین بیاورید. بازوها را خم کرده و قلم ها را به شانه های خود بکشید. آرنج باید هنوز باشد. به آرامی به موقعیت شروع می شود. 15 تکرار انجام دهید

2. دست ها را در دو طرف با یک ضربه گیر قرار دهید. یک پا را روی یک ضربه گیر قرار دهید. مطبوعات را درست کنید. دست ها کمی خم می شوند کف دست ها به سمت داخل حرکت می کنند. بدون پیچش زدن آرنج، با تلاش عضلات شانه ها، سلاح های خود را به طرفین به سطح شانه ها افزایش دهید. کیف را به عقب بچرخانید به آرامی به موقعیت شروع می شود. 15 تکرار انجام دهید

3. قطره در محل. راست بمان پاها در عرض شانه ها، قفسه سینه صاف، مطبوعات تنگ شده است. دستها بر روی قفسه سینه قرار می گیرند. گام وسیعی را در پیش بگیرید و به حمله برسید. هر دو زانو باید در جهت زاویه خم شوند. تقویت عضلات باسن و ران را پاکسازی کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. ابتدا 15 بار تكرار كنيد و سپس يك پاك كنيد.

4. Pushups، ایستاده در تمام چهار. انگشتان دست خود را به جلو نگاه دارید. لگن را پایین بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از رأس به زانو ایجاد کند. آرنج را در یک زاویه راست خم کن، سپس فشار دهید. 15 تکرار انجام دهید اگر شما به خوبی آماده شده، انجام push-ups، ایستاده بر روی زانوی خود، اما در انگشتان دست خود را.

5. پری (squat) و پرتاب توپ. با هر دو دست بسکتبال را ببرید راست بمان پاها کمی از شانه های شایع تر است، جوراب کمی به دو طرف استوار است. اسلحه با توپ آزادانه کاهش یافته است. مطبوعات را درست کنید. بدون تغيير موقعيت بدن و دستها، پلي را انجام دهيد. پا را پاکسازی کنید، در حالیکه دست ها را بالا می آورید و توپ را پرتاب می کنید. بدون دست دادن خود، او را بگیر و به موقعیت اولیه بازگردید. 15 تکرار از این تمرین را انجام دهید.

6. میله شیب با کمک فنر. پاهای خود را در مرکز جذب شوک لاستیکی قرار دهید. پاها در عرض شانه، کف دست در داخل نگاه کنید. دستگیره ها را درک کنید حرکت لگن، فشار دادن فشار. کمی زانوی خود را خم کنید و از پشت بافت خود را به عقب بکشید. بدن باید تقریبا موازی با زمین باشد، دست راست - آزادانه پایین می رود. تقویت عضلات پشت، بازوها را از بالای آرنج به طرفین بکشید. در این موقعیت نگه دارید، سپس به اصل بازگردید 15 تکرار انجام دهید

هفته دوم

دوشنبه

نوار موانع همانطور که در روز سه شنبه هفته اول. افزایش می یابد در نیمکت توسط پرش طناب برای 1 دقیقه جایگزین می شود.

سه شنبه

آموزش با انتخاب نوع فعالیت بدنی را که دوست دارید بهترین را انتخاب کنید.

چهارشنبه

آموزش مدار همانند هفته اول هفته اول. به جای بلند کردن دست های خود به طرف با کمک جذب شوک، آسانسور را بر روی جوراب خود انجام دهید. راست بمان پاها شانه ها را از هم جدا می کنند، پاهای موازی هستند. مطبوعات را درست کنید. دستان خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید. تقویت عضلات پای پای به انگشتان پا، ماندن و به آرامی پایین. 15 تکرار انجام دهید

پنجشنبه

پیاده روی / در حال اجرا سطح ابتدایی: در حال اجرا - 400 متر، راه رفتن - 400 متر هدف شما: 3-4 جفت این فواصل. سطح متوسط: در حال اجرا - 1200 متر، راه رفتن - 400 متر. تکرار 2-3 بار. سطح بالا: در حال اجرا - 3-4 کیلومتر. در پایان تمرین، پیچ و تاب برای 1 دقیقه و 3 مجموعه از 10 push-ups.

هفته سوم

دوشنبه

آموزش با انتخاب هر گونه فعالیت بدنی

سه شنبه

آموزش مدار همانند هفته اول هفته اول.

چهارشنبه

پیاده روی / در حال اجرا سطح ابتدایی: در حال اجرا - 400 متر، راه رفتن - 400 متر هدف شما: 4 جفت از این فواصل. سطح متوسط: در حال اجرا - 1200 متر، راه رفتن - 400 متر. تکرار 3 بار. سطح بالا: در حال اجرا - 4 کیلومتر. در پایان تمرین، 2 مجموعه از 20 پیچ و تاب و سپس 20 فشرده سازی را انجام دهید.

پنجشنبه

نوار موانع همانطور که در روز سه شنبه هفته اول. آموزش در انتخاب شما تفاوت در ورزش های خود را انجام می دهد و کمک به جلوگیری از رکود

هفته چهارم

دوشنبه

آموزش مدار همانند هفته اول هفته اول. به جای حملات در محل، حملات را مجددا انجام دهید. پای راست، عرض پاشنه پا، دست بر روی همبرگر. گام بردارید و به شلوغی بروید. راست كردن، وزن بدن را به پا كه در پشت است، انتقال دهيد و ديگران را به آن بچسبانيد. سپس گام را از پشت دیگر بردارید. در هر پا 15 حمله انجام دهید.

هفته پنجم

دوشنبه

راه رفتن / راه اندازی سطح شروع: در حال اجرا - 800 متر، راه رفتن - 800 متر هدف شما این است برای غلبه بر 3 فواصل. سطح متوسط: در حال اجرا - 1600 متر، راه رفتن - 400-800 متر. تکرار 2 بار. سطح بالا: در حال اجرا - 5 کیلومتر. در نهایت، 4 مجموعه از 20 تکرار push-up ها را انجام دهید و برای 1 دقیقه، پیچاندن را انجام دهید.

سه شنبه

پیاده روی / در حال اجرا سطح ابتدایی: در حال اجرا - 1200 متر، راه رفتن - 400 متر، سپس 20 فشار دادن. هدف شما: 4-5 این فاصله است. سطح متوسط: در حال اجرا - 800 متر، سپس 15 فشار و 30 پیچ و تاب. تکرار 5-6 بار سطح بالا: در حال اجرا - 800 متر، سپس 20 فشار و 50 پیچ و تاب. تکرار 5-6 بار

چهارشنبه

نوار موانع همانطور که در روز سه شنبه هفته اول.

پنجشنبه

آموزش با انتخاب چیز جدیدی را برای شما امتحان کنید متابولیسم انواع مختلف آموزش، شما نتایج خوبی به دست خواهید آورد

سه شنبه

آموزش مدار همانند هفته اول هفته اول. پیچیدگی های فشار دادن. اگر بر روی زانوی خود تکیه کردید، حالا - در جوراب. برای سطح بالایی از آمادگی: پای خود را روی نیمکت یا یک جعبه پایدار قرار دهید و در این موقعیت فشار دهید.

چهارشنبه

نوار موانع همانطور که در روز سه شنبه هفته اول. هر یک از موانع را می توان با پریدن به سمت جایگزین جایگزین کرد. یک قسمت از آهنگ را بین دو درخت انتخاب کنید یا فاصله خود را علامت بزنید. پایه را با لبه به سمت پایین قرار دهید، پای خود را روی عرض شانه قرار دهید. مورد کمی به سمت جلو حرکت کرده است. زانوها و سلاح ها خم شده و در جلوی قفسه سینه قرار دارند، هر دو برای محافظت. یک گام را به یک طرف با یک پا بیاورید، سپس یکی دیگر را ببندید. بنابراین فاصله را به پایان برساند و سپس - برگشت. زانوها کاملا صاف نیستند، همه پرش ها سعی می کنند در نیمکره انجام شوند.

پنجشنبه

آموزش با انتخاب شما می توانید هر نوع فعالیت بدنی را اولویت بندی کنید. در پایان، از طریق آزمون تناسب اندام، به عنوان در روز دوشنبه 1 هفته. نتایج را مقایسه کنید.