برنامه آموزشی
انجام پیچیده دو یا سه بار در هفته، بدون استراحت بین تمرین برای تقویت عضلات شکمی و باسن. قبل از شروع تمرین حداقل پنج دقیقه تکان دهید. بستگی به زمان موجود بودن یک یا دو بار پیچیده می شود. شما نیاز دارید: دمبل 2-4 کیلوگرم، exertube، جذب شوک، تشک یوگا و fitball.
استقرار و کشش
پای راست، پاها نسبت به شانه ها کمی بزرگتر است، دستانتان را به سمت یکدیگر بالا ببرید. یک نفس عمیق بکشید و به داخل نشیمن غرق شوید. حداکثر ممکن است بیحس شده و به جلو بروید، دستان خود را روی کف قرار دهید. تنش عضلات پشت ران و گوساله را احساس کنید. در معرض انسداد و بازگشت به موقعیت نشیمن، دست خود را روی سرتان قرار دهید. استراحت و افزایش انجام 4 تکرار
فشار دادن فشار دادن
عضلات قفسه سینه، بازو و عضلات-تثبیت کننده ها کار می کنند. توپ را با تاکید روی زانو و دست، دستها کمی شفافتر از شانه ها قرار دهید. به طبقه پایین بروید، در حالی که آرنج دست چپ به قفسه سینه نزدیک است، و راست، بیشترین طرف را بگیرید. فشار دادن را انجام دهید. 5 بار تکرار و موقعیت دست را تغییر دهید. دوباره تمام مجموعه را تکرار کنید.
لگد زدن با دست های بلند
عضلات باسن، پاها، شانه ها و تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. دمبل ها را در دستان خود ببرید. دست راست را در آرنج خم کنید و وزن را به شانه برسانید، کف دست به بدن اعمال می شود. بازوی چپ در طول بدن، کف دست به ران کاهش می یابد. عقب چپ خود را به عقب بکشید، به طور همزمان بازو راست خود را بالا ببرید و به طرف سمت چپ بروید. بازگشت به موقعیت شروع. 5 بار تکرار کنید، سپس موقعیت پاها و دستها را تغییر دهید. دوباره تکرار کنید
پیش نویس مستقیم
عضلات پا، باسن و پشتی کار می کنند. برای یک جسم متحرک در مقابل شما در ارتفاع دو متر قلاب کنید. نگه داشتن انفجار پرتابه، دستان خود را بالای سر خود بالا ببرید و کمی به دو طرف گسترش دهید (به این ترتیب، دستانتان را در هوا لمس کنید "V")، کف دست ها به کف تبدیل می شوند. به چوبه برو برو گام به عقب، کشیدن نوار. در حالی که برگهای بدن را ثابت نگه دارید و دستها را به راست بچرخانید، به پهلوها چنگ بزنید. بازگشت به موقعیت شروع. 10 بار تکرار کنید
شیب جانبی با چرخاندن
عضلات پا، باسن، قفسه سینه، بازوها و عضلات-تثبیت کننده ها کار می کنند. پای راست، عرض پاشنه پا، پاها به موازات یکدیگر. دمبل ها را در دست خود ببرید و آنها را در قفسه سینه نگه دارید، کف دست ها به یکدیگر متصل می شوند، آرنج ها در برابر بدن فشار می آورند. خم شدن زانو راست و پایین آوردن رو به جلو، کشیدن دست چپ مورب به پای راست. بالا رفتن و به سمت چپ، در حالی که یک ضربه با دست چپ خود را انجام می دهید، کف دست به کف می شود. باز هم یک حمله انجام دهید 5 بار تکرار کنید و سمت را تغییر دهید.
پرش
عضلات پا، باسن و عضلات تثبیت کننده کار می کنند. پاهای خود را گسترده تر از شانه های خود و غرق شدن به چوبه دار. در طول تمرین، دست های خود را در مقابل خود نگه دارید: آرنج ها خم شده، دست ها به یک مشت جمع می شوند. پایین پایین پایین بروید و سپس به سمت چپ به جلو بروید، در حالی که عقب را به عقب بر گردانید و آن را در وزن نگه دارید. بازگشت به چوبه دار و تکرار 10 تکرار را انجام دهید و پا را تغییر دهید. اگر ورزش بیش از حد آسان باشد (در آخرین تکرارها آرام آرام نفس بکشید)، یک توپ پزشکی یا دمبل وزن 3-4 کیلوگرمی را انتخاب کنید.
فرمت برای triceps
تریسیپس و تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. حفاظت از اشیاء ثابت را در مقابل شما در ارتفاع 30-50 سانتی متر از کف قرار دهید. با استفاده از تاکید بر روی برس و انگشتان پا را از نوار بردارید. دستگیره ای از دست راست را در دست راست نگه دارید: آرنج خم شده، ساعد در طول بدن است، نوار کشش است. بافتن کمربند و شانه های خود را به سمت راست برگردانید. مجددا آرنج را خم کنید و حرکت را تکرار کنید. 5 تکرار انجام دهید و سمت را تغییر دهید.
پل بر روی صندلی
عضلات ران و تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. ضخیم شدن نوار ضربه ای را در اطراف ناحیه کمر بچسبانید، پشت خود را روی صندلی بچرخانید، به طوری که سر و بالای پشت آن دقیقا در مرکز توپ باشد. پاهای شانه را از هم جدا کنید. غلبه بر تنش نوار، سعی کنید زانوهای خود را با یک خط مستقیم با پاها حفظ کنید. سربازان در مقابل او در سطح قفسه سینه، انگشتان دست و پا زدن. ترک باس بی حرکت، چرخش را به سمت چپ انجام دهید. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار حرکت به سمت راست. این یک مجموعه را تشکیل می دهد. انجام 6 تکرار