برای کاهش وزن چه غذاهایی نیاز دارید؟

از آنچه که برای ناهار بخورید، بستگی به موفقیت شما در تلاش برای خلاص شدن از وزن اضافی است. ما به شما می گویم که چه کاری باید انجام دهیم تا ظرف غذای مورد علاقه خود را رها نکنید و باعث خسارت بیشتری به شکل شما شود. آیا شما به طور منظم در احزاب و هر شب شما خود را در برخی از جدول بوفه پیدا کنید؟ یا طرفدار فست فود، که غذای خانگی را از نزدیکترین آشپزی و فلاپ روی مبل می برد؟ و در هر صورت، این نوشیدنی های شبانه شما باعث آسیب جبران ناپذیری به شکل شما می شود. بسیاری از زنان بیش از نیمی از کالری روزانه برای شام و شب را دریافت می کنند، اغلب از مواد غذایی چرب، شیرین و آرد سوء استفاده می کنند - چیزی که سلامتی، شکل و حالت آن را تضعیف می کند. این راز ساده است: سعی کنید عادت های غذایی خود را به طریقی که برای شما مناسب است تجدید نظر کنید. ما همچنین چهار دستورالعمل را ارائه می دهیم. غذاهای مورد نیاز برای خوردن غذا - این سوال است!

طرفدار محصولات مضر

مشکل شما به سادگی قدرت کافی برای خوردن چیزی در انتهای روز ندارید، بنابراین غذای بیرون می ریزید. اما هر راحتی قیمتش را دارد. به عنوان مثال، نوعی فست فود Cheeseburger شامل 700 کالری و 26 گرم چربی است و تقریبا هر ظرف چینی برای شما حدود 1000 کالری اضافه خواهد کرد. با این حال، تمام مواد غذایی فست فود حاوی مقدار زیادی چربی نیست! کنار یک جعبه پیتزا کنار بیایید و یاد بگیرید که چگونه از بهترین غذاهای فوری استفاده کنید.

راه حل برای طرفداران محصولات مضر

حداقل گزینه های کالری برای خوردن را انتخاب کنید: بخش های کوچکتر و ظروف با مقدار کم چربی تهیه کنید. به عنوان مثال، به جای ساکارا، بهتر است که یک مرغ کبابی بریزید. حتی انتخاب بهتر خواهد بود مرغ با سبزیجات و برنج، بخار پز. شما حدود 500 کالری را صرفه جویی خواهید کرد و در یک هفته شما از 0.5 کیلوگرم وزن اضافی که شما تهدید کرده اید ذخیره می کنید. در مورد مقادیر زیادی از منابع مالی نترسید: سیب زمینی سرخ کرده با قیمت پایین تر از لحاظ اقتصادی مناسب است، اما بدن شما برای آن هزینه می کند. در بخش بزرگی از سیب زمینی سرخ کرده شما 510 کالری و 26 گرم چربی را خواهید یافت، در حالی که یک خدمت کوچک شامل 210 کالری و 10 گرم چربی است. حتی بهتر است سیب زمینی پخته شده را با سس "سالسا" تهیه کنید: یک وعده 130 گرم حاوی 100 کالری و 3 گرم فیبر است و هیچ چربی وجود ندارد. سعی کنید غذای "شخصی" خود را سازماندهی کنید. به جای اینکه بعد از وعده غذا به رستوران بروید، سوپرمارکت را متوقف کنید و یک فیل ماهی را بخرید، که ظرف چند دقیقه می تواند در اجاق مایکروویو پخته شود. در عین حال برخی از محصولات مفید را جذب می کنید: سبزیجات تازه، سالاد از یک نوار سالاد، لوبیا کنسرو شده.

سریع ترین پیتزا سبزی در جهان

برای صرفه جویی در وقت، از دستور غذا استفاده کنید که در یک کاسه آماده و خدمت می شود. ارزش تغذیه ای: در پیتزا سبزیجات، کالری بسیار کمی وجود دارد، بنابراین می توانید یک نان یا میوه تازه بخورید.

زمان آماده سازی: 2 دقیقه

زمان پخت: 3-4 دقیقه

• 4 سفید پوستان تخم مرغ

• مارگارین؛

• 2 قاشق سوپخوری سس پودو؛

• نمک طبخ؛

• فلفل سیاه به مزه؛

• 1 لیوان سبزیجات بریده شده (بروکلی، قارچ، فلفل دلمه ای)؛

• 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق غذاخوری پنیر رنده شده "Parmesan"

روغن کاسه ای کوچک را با مارگارین روان کنید. پوره ها را به آن اضافه کنید، نمک و فلفل را به طعم اضافه کنید. تا زمانی که یک مخلوط همگن به دست می آید، با یک چنگال خرد کنید. سبزیجات را اضافه کنید و در مایکروویو بخورید تا 1 دقیقه در دمای بالا. بشقاب را بیرون بیاورید، آن را به سرعت مخلوط کنید و آن را به مدت 1 دقیقه در فر قرار دهید. برای در دسترس بودن چک کنید. اگر سبزیجات مرطوب میشوند، ظرف را با پلی اتیلن محکم کنید و یک دقیقه دیگر بجوشانید. پنیر پارمسان رنده شده را بپزید و به میز بچسبید.

ارزش تغذیه ای (کل پیتزا):

• 33٪ چربی (5.5 گرم، 1.6 گرم چربی اشباع شده)

• 17٪ کربوهیدرات (6.2 گرم)

• پروتئین 50 درصد (18.2 گرم)

• 1.8 گرم فیبر

• 120 میلی گرم کلسیم

• 1 میلی گرم آهن

• 337 میلی گرم سدیم.

راه حل برای مینیمالیست های آشپزی

برای اینکه احساس گناه نکنید و شب را نبینید، صبحانه و ناهار را به چندین قسمت تقسیم کنید و هر 3-4 ساعت یکبار آنها را در طول روز بخورید و کل کالری مصرف شده در روز را کنترل کنید. احساس گرسنگی نادیده گرفتن دشوار است، اما شما می توانید آن را به طوری که آن را بیش از حد قوی نیست، برای محافظت از خود را از overeating. سالاد سبزیجات لاغر را آزاد کنید. به غذاهای کم پروتئین سالاد سبزیجات اضافه کنید و گرسنگی برای مدت طولانی عقب نشینی کنید. سعی کنید مخلوط با سبزیجات 100 گرم کنسرو ماهی تن برای سالاد، نیمی فنجان لوبیا، سفیده تخم مرغ خرد شده یا 30 گرم بادام زمینی. خوردن فیبر های مغذی بیشتری در هنگام شام شما ممکن است احساس کامل و کالری اضافی دریافت کنید. فقط سعی کنید شام خود را بر روی بشقاب خود، سبزیجات بخورید یا بخار دهید.

سالاد گوشت تایلندی

این سالاد که کاملا به عنوان یک ظرف اصلی مناسب است، برای مدت زمان طولانی احساس گرسنگی را با توجه به پروتئین و فیبر موجود در هویج و کلم پکن را برآورده می کند.

زمان آماده سازی: 10 دقیقه

زمان آماده سازی: 12-20 دقیقه

• 1/4 فنجان تازه لیمو آب؛

• 1/4 فنجان آب پرتقال تازه؛

• 2 قاشق غذاخوری. قاشق سس را به ماهی؛

• 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق غذاخوری سرکه برنج؛

• 1 قاشق غذاخوری. قاشق چایخوری قهوه ای؛

• 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق (یا طعم) فلفل قرمز خرد شده؛

• 5 عدد. فلفل دلمه ای نازک؛

• 8 عدد کیک پینه ای ریز خرد شده؛

• 2 فنجان هویج رنده شده

• 1 فنجان نعناع نعناع؛

• 1 فنجان سیب زمینی خرد شده

• 220 گرم فیله گوشت گاو؛

• فلفل سیاه و نمک و نمک به مزه

حرارت را به دمای بالا تهیه کنید. در یک کاسه کوچک، لیمو و آب پرتقال، سس را با ماهی، سرکه برنج، شکر و فلفل قرمز مخلوط کنید. اسطوخدوس را اضافه کنید و کنار بگذارید. در یک کاسه سالادی بزرگ، هویج، کلم، نعناع و سوزن را ترکیب کنید. کنار گذاشتن نمک و فلفل گوشت و آن را در یک سینی پخت. پخت، یک بار چرخش، به درجه مورد نیاز از کباب کردن (6-7 دقیقه در هر طرف - با خون، 8 دقیقه - کباب متوسط، 9-10 - کباب خوب). گوشت را بر روی یک تخته برش قرار دهید و اجازه دهید تا حدود 10 دقیقه خنک شود. شکری تیز و به سالاد کلم اضافه کنید. سالاد را با سس سالاد کنید و خوب مخلوط کنید. بر روی 2 صفحه قرار دهید و به جدول خدمت کنید.

مقادیر تغذیه اندازه خدمت:

• 23٪ چربی (10 گرم، 4 گرم چربی اشباع شده)

• 44 درصد کربوهیدرات (43 گرم)

• 33 درصد پروتئین (32 گرم)

• فیبر 13 گرم

• 259 میلی گرم کلسیم

• 6 میلی گرم آهن

• 576 میلی گرم سدیم.

مینیمالیست آشپزی

مشکل با توجه به رژیم کم کالری، داشتن یک فنجان قهوه و ناهار خوری با یک سالاد سبزیجات، به نظر شما همه چیز طبیعی است با وعده های غذایی خود. اما معلوم می شود که شما مواد غذایی کم کافی برای تمام روز را می گذرانید، و عصر شما فقط از گرسنگی می میرید. هرگز خود را به این حالت نیاورید، در غیر این صورت شما می توانید غذا را برای شام رها کنید و سپس خود را سرزنش کنید که تمام تلاش های شما بیهوده است.

عاشق غذا خوردن

مشکل پس از یک شام متوسط ​​از نظر شما، شما شروع به جذب انواع تنقلات می کنید. این با دو کوکی بی ضرر شروع می شود و در نهایت کل جعبه را خالی می کنید، درحالیکه شما 1440 کالری دریافت می کنید. دلیل مصرف این غذا می تواند یک احساس واقعی گرسنگی و حالت احساسی شما باشد. اگر شما در مورد چیزی نگران هستید، پس با کمک غذا برای حل این مشکل، هنوز کار نخواهید کرد. شاید شما باید یک راه حل واقعی برای مشکل فکر کنید. اگر غذا بخورید، زیرا واقعا گرسنه هستید، باید رژیم غذایی خود را دوباره بررسی کنید تا شام حاوی مواد غذایی با کالری پر کالری بیشتری باشد و خود را در حفظ تنقلات شبانه خود تنظیم کنید.

تصمیم برای عاشق غذا خوردن

پیدا کردن دلیل تنقلات خود را. یک خاطره از مواد غذایی را برای 2 هفته نگه دارید تا بدانید دلیل اشتیاق شما برای کبد و سایر تنقلات چیست. زمان غذا، مقدار خوراکی و احساسات خود را در طول غذا ضبط کنید. چربی های مفید در منوی شام را وارد کنید. اگر گرسنگی در عرض 20 دقیقه پس از خوردن غذا از بین نرود، شاید شما به اندازه کافی چربی یا پروتئین دریافت نکرده اید که ارزش غذایی تغذیه ای را افزایش می دهد. و از کلمه "چربی" نترسید. شما می توانید مقدار خود را با اضافه کردن یک قاشق چایخوری مخلوط روغن زیتون با آب لیمو (فقط 40 کالری) به سبزیجات پخته یا بخار افزایش دهید. بعد از یک شام، آماده شدن برای بعدی. اسفناج را بشویید، پیاز را بریزید و هویج را بشویید. برای این شغل، اگر چیزی بخورید، حداقل آن محصول مفید خواهد بود. علاوه بر این، شما آماده یک شام مفید در روز بعد خواهد شد. یک میان وعده در برنامه داشته باشید. از غذای روزانه خود برای غذا خوردن پس از شام، 200 کالری دریافت کنید. خوردن بیشتر در شب؟ در این مورد، سهام با مقدار زیادی، اما نه زیاد در کالری. این می تواند پاپ کورن سبک و یا سبزیجات قطعه ای است. و یا شام را به دو بخش تقسیم کنید: بلافاصله غذا بخورید، و دوم - چند ساعت بعد.

نخود سرخ شده

این میان وعده های غذایی مغذی، به لطف ویژگی های ترد آن، چیپ ها را کاملا جایگزین می کند و پروتئین، کلسیم و فیبر را به شما عرضه می کند. دستورالعمل را با توجه به تنظیمات خود تغییر دهید، اضافه کردن آن به طعم های مختلف و ادویه جات ترشی جات.

زمان آماده سازی: 5 دقیقه

زمان آماده سازی: 35-40 دقیقه

• 1 میوه از نخود های کنسرو شده (400-500 گرم)؛

• روغن زیتون؛

• نمک بزرگ به مزه؛

• 1/8 قاشق چایخوری پودر سیر (یا بیشتر - به طعم)؛

• 1/8 قاشق چایخوری کاین

• فلفل (یا بیشتر - به طعم)؛

• 1/4 قاشق چایخوری پونه خشک (یا طعم)

حرارت را تا 230 درجه سانتیگراد گرم کنید. نخود را به داخل ظرف پخت اضافه کنید. پخت آن را برای 35-40 دقیقه، گاهی اوقات تکان دادن، تا قهوه ای طلایی. قرار دادن در یک کاسه بزرگ، به آرامی با روغن زیتون بریزید. نمک، فلفل، سیر و پونه را اضافه کنید. مخلوط کنید تا ادویه ها را به طور مساوی توزیع کنید.

ارزش تغذیه ای در هر وعده (100 گرم):

• 8٪ چربی (1.3 گرم، 0.1 گرم چربی اشباع شده)

• 17 درصد پروتئین (5.7 گرم)

• 5.1 گرم فیبر

• 393.4 میلیگرم کلسیم

• 16 میلی گرم آهن

• 339 میلی گرم سدیم.

ملکه احزاب

مشکل با توجه به کار شما، شما به گرداب زندگی اجتماعی غرق شد، به احزاب و پذیرایی های زیادی احتیاج داشتید. شما از مدت زمان طولانی استفاده نکردید، بنابراین میتوانید با خیال راحت آن را به یک کابینت کفش تبدیل کنید. علاوه بر این، شما به هیچ وجه چیزی را که در طول رویداد بعدی می خورید مشاهده نمی کنید. بهانه شما؟ "این یک رویداد بسیار خاص است!" اما این یک رویداد خاص نیست، این عادت روزمره شما است.

راه حل برای ملکه احزاب

بیا پر یک ناهار غنی از پروتئین را برای کار ببرید و حدود یک ساعت قبل از رفتن به یک میز بوفه بخورید. محدودیت را تنظیم کنید برنامه ریزی اولیه برای آنچه که می خواهید در یک رویداد جشن بخورید، کلید موفقیت شماست. اگر شام در یک رستوران خوب نگهداری شود، صرفه جویی در مصرف آن کالری باشد. یک میز بوفه معمولی؟ سعی کنید رابطه نسبت 3: 1 را حفظ کنید (سه قطعه غذاهای کم کالری مفید باید یک قطعه شیرین با کالری بالا داشته باشند). و به جای اینکه از زمان به زمان به میز بیایید، یک بار بر روی صفحه قرار دهید که قصد دارید غذا بخورید، و در این مورد با غذا. محدود کردن استفاده از الکل. محدودیت شما یک یا دو کوکتل است، نه بیشتر. با نوشیدنی های الکلی، کالری اضافی بی فایده به بدن وارد می شود که به هیچ وجه بر رفع گرسنگی تاثیر نمی گذارد. برعکس، اشتها فقط باعث انفجار می شوند. برای داشتن چیزی برای مطابقت با مهمانان مهمانی دیگر، از متصدی باران بخواهید یک کوکتل را با نوشابه، آب زغال اخته و یک تکه لیمو تهیه کنید.

رشته فرنگی با مرغ

این ظرف بسیار آسان است برای آماده سازی، و، آن را قبل از مهمانی خوردن، شما خود را از overeating را نجات دهد.

زمان آماده سازی: 15 دقیقه

زمان پخت: 15 دقیقه

• 200 گرم از رشته فرنگی؛

• 5 قاشق غذاخوری. قاشق سس کمی سوخاری شور؛

• 2 قاشق غذاخوری. قاشق سرکه برنج؛

• 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق روغن کنجد؛

• 2 قاشق چای خوری عسل؛

• 2 قاشق چای خوری خردل؛

• 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق کره بادام زمینی خرد شده؛

• 350 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان؛

• 5 عدد. فلفل دلمه ای نازک؛

• 1 انبه انجیر متوسط

رشته فرنگی را بجوشانید در یک کاسه بزرگ، 6 ترکیبات ذکر شده در زیر را برای ساخت سس مخلوط کنید. کنار گذاشتن گرد و غبار را در یک بسته بندی پلاستیکی برای مایکروویو قرار دهید و برای 3 دقیقه طبخ را بپزید. اجازه دهید برای خنک شدن، برش و قرار دادن در یک کاسه سس. رشته فرنگی، انبه و گل صد تومانی را اضافه کنید، خوب مخلوط کنید. تا زمانی که استفاده شود، در یخچال نگهداری کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

• 17٪ چربی (8.5 گرم، 1.6 گرم چربی اشباع شده)

• 57٪ کربوهیدرات (63.5 گرم)

• 26 درصد پروتئین (28.9 گرم)

• 1.9 گرم فیبر

• 55 میلی گرم کلسیم

• 3 میلی گرم آهن

• 1314 میلی گرم سدیم.