روزنامه ها پر از اخبار در مورد اینکه چگونه "مادران جدید هالیوود" به حالت عادی باز می گردند. بسیاری از زنان معتقدند که "ستاره های کسب و کار نشان می دهد" مشکلات وزن ندارند، که پس از زایمان وزنشان کاهش می یابد، طبیعی و ساده است. مهم نیست چطور است مشاهیر همان افراد ما هستند. راز کاهش وزن پس از تولد، پیروی از راهنمایی های بسیاری از مربیان تناسب اندام، متخصصان تغذیه و دیگر متخصصان است که کاهش وزن و رژیم غذایی خود را که باید پس از زایمان دنبال شود انتخاب کنند.
بسیار دشوار است که یک مادر جوان بلافاصله پس از زایمان به یک مدل نگاه کند. طول می کشد تا این رقم را بازگردانیم. بازگشت انعطاف پذیری بدن، بازگرداندن قدرت و تن به پیچیده تمرینات سیندی کرافورد کمک خواهد کرد. تمام تمرینات موجود در مجموعه آسان و ایمن هستند، هر زنی می تواند آنها را تحت فشار قرار دهد.
سیستم تمرینات سیندی کرافورد شامل دو بخش است. برای انجام تمرینات قسمت اول می تواند در ابتدا در روزهای اول پس از زایمان شروع شود. پس از شش هفته، می توانید به بخش دوم مجموعه بروید.
اگر تولد طبیعی بود بدون هیچ عوارضی، شما می توانید قسمت اول تمرین را در روز بعد از تولد نوزاد انجام دهید. قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که با دکتر خود مشورت کنید. قسمت اول تمرین با هدف بازگرداندن عضلات، که در هنگام تولد تضعیف شد. اگر در طول کلاس احساس درد یا ناراحتی کنید، تمرین را متوقف کنید، با پزشک تماس بگیرید. در آینده، بخش اول تمرینات شما به عنوان یک گرم شدن مورد استفاده قرار خواهد گرفت.
1. Kegels
تصور کنید که ادرار را عقب نگه دارید، ماهیچه های اطراف مهبل را بکشید و سعی کنید حداقل 10 ثانیه آنها را در این حالت نگه دارید. آرام آرام ماهیچه ها را آرام کنید. ورزش "kegel" برای تقویت عضلات لگن و همچنین جلوگیری از بی اختیاری طراحی شده است. این باید انجام شود 3 تا 4 بار در روز برای 5 مجموعه از 10 تکرار هر.
2. پل ها و گیره های ران.
دراز کشیدن روی زمین، زانوهای خود را خم کنید، پا باید روی زمین ایستاده باشد. به آرامی یک عمر نفس بکشید، عضلات مطبوعات را گسترش دهید. سپس بکشید، فشار دادن به ستون فقرات. همزمان با سفت کردن، عضلات لگن را فشار داده و فشار آن را به جلو و عقب. اگر می خواهید مطبوعات شکمی خود را سریع تر بهبود دهید، این تمرین را برای 15 تا 25 تکرار در روز انجام دهید. با گذشت زمان، بار می تواند پیچیده باشد: زمانی که عجله کنید، بال ها را بلند کنید و پل را اجرا کنید. در عین حال، باید احساس کنید که عضلات سطح قدام ران و لگن کشش دارند. سعی کنید در حدود 20 ثانیه در موقعیت پل بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. ورزش در این نسخه باید 4 تا 6 بار انجام شود.
پای خود را بر روی چهار چرخ قرار دهید، پشت خود را پشت سر بگذارید، کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید، زیر شکم خود را زیر دستان خود قرار دهید. بیرون کشیدن، عقب نگه داشتن پشت و کشیدن گردن به پایین و جلو، شانه ها و سر سعی کنید استراحت کنید. سپس در معرض هوشیاری، سر خود را بالا بیاورید و پشت خود را خم کنید، به موقعیت اولیه بازگردید. ورزش "گربه" نه تنها تقویت عضلات پشت، بلکه باعث می شود آنها انعطاف پذیر باشد. برای دستیابی به نتایج مثبت، آن را حداقل 4 تا 6 بار در روز انجام دهید.
4. کشیدن پشت ران.
دروغ در پشت خود، کشیدن یک زانو به سینه خود، و خم دوم در زوایای راست (پای بر روی زمین). ران با هر دو دست سفت می شود. آرام آرام پا را خم کنید، آن را به جلو و کمی بالا بکشید. سعی کنید احساس کنید که عضلات در ران خود کشش دارند. صاف کردن پا به طور کامل، نگه داشتن آن را در این موقعیت به مدت حدود 15 ثانیه، و سپس بازگشت به موقعیت شروع. برای هر پا، شما باید دو تکرار انجام دهید.
تمرین قسمت دوم مجموعه: "بزرگ چهار".
1. اسکات ها.
روی زمین در مقابل شما، چند کارت بازی را قرار دهید. مستقیما ایستاده، کوکسی باید به پایین نگاه کند، پاهای شانه ها از هم جدا هستند، دست ها در امتداد تنه قرار گرفته اند، شانه های آرام شده اند، عضلات مطبوعات تنگ می شوند. به آرامی نشستن، انتقال وزن بدن به پاشنه. ستون فقرات در همان زمان سعی کنید دقیقا نگه دارید، لگن را در زیر سطح زانو قرار ندهید. حالا، یکی از کارت ها را قرعه کشی کنید. با در نظر گرفتن کارت در دست، به موقعیت شروع می شود. این تمرین برای باسن و باسن بسیار مفید است. اعدام خود را با 10 تکرار آغاز کنید، به تدریج به 20 افزایش می یابد.
2. بلایای طبیعی.
کارت های بازی را در جلو (حدود 60 سانتی متر) و کمی به سمت چپ خود قرار دهید. پاهای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید، عضلات زمان فشار، زانوها خم شوند. یک حمله را انجام دهید، یک گام وسیع را به سمت کارت ها بردارید، زانوهای خود را خم کنید. زانوی راست شما باید تقریبا لمس شود، سمت چپ باید در کنار مچ پا باشد. با دست راست خود، کارت را از عرشه بیرون بیاورید، به موقعیت اولیه بازگردید. 10 تکرار برای پای چپ انجام دهید، و سپس 10 برای پای راست. تعداد تکرارها می تواند به تدریج به 15 تا 20 افزایش یابد. سقوط برای عضلات ساق پا، باسن و ران بسیار مفید است.
تمام چهار انگشتان را نگه دارید. زانوها را در پشت مفاصل قرار دهید، آنها را از هم جدا کنید. دست های خود را مستقیما نگه دارید، دست های خود را بر روی عرض شانه ها قرار دهید، انگشتان دست خود را به سمت جلو قرار دهید. حالا کمرتان را پایین بیاورید و شکم را تسریع کنید تا بدن شما تقریبا یک خط مستقیم باشد. در حالی که باسن و بدن را در حالت ایستاده نگه دارید، آرام آرام بازوها را خم کنید و در دو شمار قرار دهید. هنگام پایین آوردن، شانه ها و آرنج ها باید در همان سطح باشند. کمی در این موقعیت نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. فشار بالا کمک می کند تا عضلات، تیترپس و شانه ها را تقویت کند. تمرین با 8 تکرار آغاز می شود، به تدریج آنها را به 15 بار می رساند.
4. بلند کردن مورد.
دروغ در پشت، زانوهای خود را خم کنید (پای کف روی زمین). دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان خود را در قفل خرج کنید. عضلات مطبوعات را تکان دهید، ناف را در جهت ستون فقرات بکشید. به آرامی دو قاشق بالا و دوش بالا و دوش بسوزانید، سپس به طور همزمان، با استنشاق، پاها را از کف جدا کنید. بازگشت به موقعیت شروع (در دو نمره). وقتی این تمرین انجام می شود، عضلات شکمی کار می کنند. ابتدا 10 تکرار انجام دهید، به تدریج آنها را تا 20 بار افزایش دهید.