مجموعه ای از تمرینات فیزیکی زیر به طور خاص برای افراد مبتلا به چاقی طراحی شده است. پس از همه برای مردم بیش از حد کامل تمام فعالیت های فیزیکی نیست. این تمرینات به ویژگی های افرادی که چاق هستند و قبل از ورزش علاقه مند نیستند را مورد توجه قرار می دهد. این مجموعه باعث تحریک گردش خون و تنفس می شود، به ایجاد پدیده های راكد می پردازد، عملكرد روده را بهبود می بخشد و از تخلیه به موقع جلوگیری می كند. او همچنین به حفظ اندامهای شکم در یک موقعیت عادی کمک می کند و به طور کلی برای تقویت تمام بدن است. در میان چیزهای دیگر، این اجازه می دهد تا بار به اندازه کافی بالا، لازم برای فعال سازی متناوب فرآیندهای متابولیک و آموزش سیستم تنفسی قلبی.
چند کلمه در مورد تنفس
هنگام انجام تمرینات، باید نفس خود را حفظ کنید. به عنوان مثال، با موقعیت کشیده سینه (یک شیب عمیق به جلو)، با تنش عضلات شکمی، در موقعیت ایستا، همراه با تنش عضلات سینه. با این حال، تاخیر در تنفس، که اغلب در موارد غیرمعمول اتفاق می افتد، نباید بیش از 2-3 ثانیه طول بکشد، زیرا این امر فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد که به خودی خود منفی است و می تواند منجر به پدیده های دردناک دیگر شود.
در صورت امکان، سعی کنید ریتم حرکت را به ریتم تنفس تطبیق دهید.
هنگام انجام اکثر تمرینات تنفس مجاز است. در داخل و خارج از طریق بینی خود نفوذ کنید. اگر دشوار است تنفس کنید، سپس از طریق بینی نفوذ کنید و از طریق بینی و دهان کمی باز کنید.
آنچه شما قبل از آموزش باید بدانید
بسته به شرایط و تناسب شما، مجموعه ای از تمرینات را می توان تغییر داد. اگر مشکلی وجود داشته باشد، باید دامنه حرکات را کاهش دهید، تعداد تکرارها، شامل مکث استراحت است.
زمان مشخص تمرین یا تعداد تکرار آنها یک میانگین است. شما می توانید آن را با توجه به توانایی های خود تغییر دهید (به طوری که پس از تمرین، احساس خستگی کم کنید).
سعی کنید به وفادارانه تمرینات را انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد که حداکثر بهره را از سیستم ژیمناستیک انجام دهید.
همیشه در یک اتاق تهویه یا در یک پنجره باز و در جلوی آینه تمرین کنید (این امر کنترل شما را بر روی دقت ژیمناستیک و وضعیت بدن تسهیل می کند).
هنگامی که تمرینات را انجام می دهید، سرعت خود را افزایش دهید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
عضلات بلافاصله به بار می آیند و پس از اولین جلسه شما خستگی و درد را در آنها احساس خواهید کرد. در عرض 3-5 روز آن گذر خواهد کرد. متوقف نباشید، در غیر این صورت همه دوباره اتفاق خواهد افتاد.
در روند ورزش، نه تنها باید وزن خود را کاهش دهید، بلکه باید یاد بگیرید که چگونه بدن خود را بچرخانید، راست و راست بچرخید، به درستی پرش کنید، قدرت، استقامت و تعادلتان را افزایش دهید.
برخی چیزهای دیگر به یاد داشته باشید
- کلاس ها باید حداقل 2 ساعت قبل یا بعد از غذا انجام شود.
- به طور منظم، حداقل 20 دقیقه چند بار در هفته آموزش دهید.
- کلاس ها همیشه باید قبل از گرم شدن پیش برود.
- انتخاب تمرینات، اولویت را به راحتی ترین، نیاز به مشارکت عضلات اصلی بدن را ترجیح می دهند. اطمینان حاصل کنید که از تمرینات استفاده کنید که به انعطاف پذیری مفاصل مهره کمک می کند. تعداد تکرارهای توصیه شده در تمرینات و دنباله ای از تمرینات پیچیده را مشاهده کنید.
- هنگام انجام ژیمناستیک (آهسته، متوسط، سریع) از سرعت های مختلف استفاده کنید. بار را به تدریج افزایش دهید.
- در موسیقی آسان مشغول شوید این باعث می شود تنه عمومی، خلق و خوی احساسی شما را افزایش دهد، هیجان بیش از اندازه عصبی را خاموش می کند.
- از ابزارهای بهبودی استفاده کنید: ماساژ و خود ماساژ، سونا، دوش، حمام).
کمی در مورد موارد ضد انعقاد
تعدادی بیماری وجود دارد که در آن تمرینات فیزیکی منع شده است. این، برای مثال، نقص های قلبی غیر اختصاصی، تهدید زوال، بیماری های قلبی فراوان، و غیره نیز وجود دارد. بیماری هایی نیز وجود دارد که اعمال جراحی فقط برای یک دوره خاص ممنوع است (برای مثال در دوره حاد بیماری های التهابی یا عفونی) همچنین وجود دارد که در آن انواع خاصی از تمرین ها محدود یا ممنوع هستند. بنابراین، با چاقی مشخص شده، توصیه نمی شود که از جهش ها استفاده کنید، زیرا می توانند به ضایعات تروماتیک منجر شوند.
تمرینات پیچیده برای چاقی
- پیاده روی جوراب در یک دایره با سلاح های کشش، 40-60 ثانیه.
- راه رفتن متناوب در پاشنه پا، روی انگشتان پا، در قسمت خارجی (جانبی) پا (ورزش تقویت غلاف پا).
- پای راست، پاهای خود را به سمت شانه ها گسترش دهید، دستان خود را به شانه های خود فشار دهید، آرنج خود را در جهات مختلف گسترش دهید. چرخش را در یک دایره در اطراف شانه ها انجام دهید. تکرار 10 بار به عقب و جلو.
- ایستاده، یک دست برای پشت پشت گردن، دیگر در پشت پایین. سپس برعکس تکرار 8-10 بار
- پای راست، پاها کمی به دو طرف گسترش یافته، دستها روی کمر قرار گرفته اند. حرکت بدن در یک دایره 6-8 بار در هر دو جهت.
- ایستاده، دست چپ خود را به سمت راست قرار دهید. ما دست ها را تغییر می دهیم، ما با حرکت های بالا و پایین در نیمکره ترکیب می کنیم. پس از 6-7 تکرار یا صاف شدن، بر روی انگشتان پا (یا پرش) بلند شوید.
- ایستاده، دست در پشت گردن بافت. برداشتن پا چپ، لغزش به جوراب و بدن را به سمت چپ بچرخانید، صاف کنید. برای دیگر پا نیز. تکرار 8-10 بار
- پای، پاهای خود را گسترش دهید، دستان خود را بلند کنید. دو فلپ دست خود را به عقب، سپس یک شیب عمیق به جلو و دو نوسان در بدن در شیب، انگشتان کف لمس.
- ایستاده چرخش دایره ای از سر به سمت چپ، سپس به سمت راست به بزرگترین دامنه ممکن است. تولید هر 6 تا 12 چرخش (بسته به وضعیت سلامت) در هر جهت.
- ایستاده، پاها گسترش یافته، دستان بالا برده شده، انگشتان دستبند در پشت سر. با حرکت تند و سریع به جلو و پایین، دست در عبور نوسان بین پاها (جنبش "چوب تراشه")، بازگشت به موقعیت اولیه است. تکرار 10-12 بار.
- برای نشستن از موقعیت ایستاده، پرتاب دست های خود را به جلو، بلند شوید - دستان خود را پایین بگذارید. تکرار 12-15 بار.
- قدم زدن با سرعت بخشیدن به سرعت، در حال اجرا به یک اجرا (1 دقیقه)، سرعت را تسریع می کند، پیاده روی بی وقفه (30 ثانیه).
- ایستاده، پاها را از هم جدا کنید، دستها را پایین نگه دارید، انگشتانتان را به قلعه وصل کنید. دستها را بالا بیاورید، به سقف برسید، سپس به انگشتان خود برسید - در حالت استنشاق، موقعیت اولیه را بیرون بکشید، بیرون بکشید. تکرار 5-6 بار
- ما روی معده می چرخیم شانه هایمان را بالا می دهیم و بازوها را حرکت می دهیم، مثل اینکه با پرانتز شناوریم. تکرار 8-10 بار
- نشسته، پاها بریده می شوند، دست بر روی شانه ها، آرنج ها را از هم جدا می کنند. بدن را به سمت چپ بچرخانید تا آرنج چپ را به زانو راست بزنید. 8 تا 10 بار در هر دو جهت تکرار کنید.
- قدم زدن در محل با سرعت 60-80 گام در دقیقه (1 دقیقه)، و سپس در یک نشست (30 ثانیه) راه رفتن.
- پای خود را بگذارید، دستان خود را به سقف بکشید، بکشید - استنشاق کنید، دستانتان را پایین بیاورید. تکرار 6-7 بار