بر طبق گفته های زنان، در هنگام کاهش وزن، ابتدا سینه ها کاهش می یابد (بافت چربی که پایه سینه را تشکیل می دهد، با بقیه چربی ها ناپدید می شود) و باسن - هنگامی که با شکوه است، آنها "خشک" همراه با معده و ران. گاهی اوقات، با لایه ای از چربی پرتاب می شود، کف ناگهانی ناگهان متوجه می شود که برای خوشبختی کامل، من هنوز هم می خواهم تخم مرغ هایی را که به نظر می رسد بیش از حد نازک باشد را افزایش دهم و شانه ها کمی گسترده تر شوند. در این موارد، برخی از رژیم های غذایی را نمی توان از بین برد، شما در کلاس های آموزشی در کالس ها نیاز دارید. ژیمناستیک تولید، مجموعه ای از تمرینات - این چیزی است که هر زن نیاز دارد.
تاکتیک های درست
کسانی که مایل به بهبود شکلات هستند باید به این واقعیت توجه کنند که هیچ دو گروه مختلف از تمرینات وجود ندارد که منجر به کاهش یا، در عوض، افزایش حجم شود. جنبش های مشابه می توانند بدن را باریک تر یا کمی گسترده تر کنند. کل راز در عضلات: در صورتی که آنها به سادگی در یک تونو نگهداری می شوند، به طور طبیعی مانند یک کت و شلوار اصلاح کننده کشیده می شوند، و اگر پمپ شوند، مناطق مشکل گرد می شوند. در اولین مورد، تمرینات باید بدون بارگذاری یا حداقل بار (2-3 کیلوگرم) انجام شود. در دوم - به معنای واقعی کلمه کلمه عرق می خورد. زنان به اندازه کافی سختی عضله را تشکیل می دهند، همه هورمون ها هستند: سطح پایین تستوسترون اجازه نمی دهد که توده عضلانی با همان میزان افزایش یابد. بنابراین، خانم ها باید با دمبل کار کنند، یک بدن با وزن بیش از 5 کیلوگرم، یک پله برقی از استحکام افزایش یافته است.
علاوه بر این، برای افزایش حجم، شما باید رژیم غذایی خاصی را «تغذیه» عضلات با پروتئین دنبال کنید: بعد از تمرین، بخشی از سینه مرغ، یک پنیر کوچک یا یک کوکتل پروتئین بنوشید. و یک نکته دیگر: برای افزایش حجم، تمرینات ارائه شده در زیر باید به آرامی انجام شود. اما صرفنظر از اینکه آیا شما نیاز به کشیدن شکل یا حجم آن دارید، آموزش باید منظم باشد: شما باید حداقل 3 بار در هفته تمرین کنید.
- ماهیچه های پیش گرم کن قبل از شروع تمرینات، ورزش برای 5-10 دقیقه در هر قلب و یا اجرا، پرش تا زمانی که شما شروع به عرق.
- انتهای جلسه را بکشید. این کمک خواهد کرد که انعطاف پذیری عضلات را حفظ کرده و سرعت بهبودی آنها را افزایش دهیم.
- تصمیم بگیرید که آیا شما نیاز به افزایش حجم دارید. اگر عضلات پمپ شوند، دوباره از دست دادن وزن دشوار خواهد بود.
- آن را در نظر بگیرید تمرینات را بدون دردسر انجام دهید، دو بار تمرین کنید.
اسکات با فیتبال
ورزش به تنهایی از عضلات باسن پشتیبانی می کند. IP - ایستاده در دیوار، پاها در عرض شانه. پاهای خود را به جلو ببرید و روی صندلی خود را با دیوار پشت خود فشار دهید، مثل اینکه شما در برابر توپ تکیه کنید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید در الهام گرفتن، زانو ها را خم کنید، ران را پایین بیاورید تا ران ها موازی با کف باشند؛ پاشنه ها را پاره نکن در زیر باید نشستن نداشته باشید، زیرا می توانید مفصل زانو را آسیب برسانید. در عقب کشیدن ساق پا و بازگشت به IP. سطح پشتی عضله گلوته و عضله quadriceps کار می کنند.
استراحت با بدن بار
آی پی - نوار بدن را با گرفتن وسیع، آن را در پشت سر خود قرار دهید و آن را بر روی شانه های خود قرار دهید. تیغه تیغه پاهای شانه را از هم جدا کنید، زانو کمی خم می شود. در عقب پایین یک انحراف طبیعی باقی می ماند. برو پایین، باسن خود را عقب بیاورید مراقب باشید که زانوی شما فراتر از پا نباشد. انقباض عضلات پیشانی، افزایش. توجه: بیشتر بدن نوار سنگین تر است، بیشتر عضلات خواهد بود. سطح خلفی عضله گلوته و عضله چهار ردیف. در طول ورزش، اطمینان حاصل کنید که پاشنه خود را از کف خارج نشوید.
اسکات با پشتیبانی از یک پا
IP - ایستاده، بدن نوار بر روی شانه ها قرار دارد، آرنج به طبقه نگاه می کنند. پشت راست است، تیغه های شانه مسطح هستند، مطبوعات تنگ می شوند. پاهای شانه را از هم جدا کنید با پای راست خود یک گام به عقب بردارید و آن را بر روی پا قرار دهید. انتقال وزن بدن به پای چپ. زانوهای خود را خم کنید و پایین بروید، لگن را بکشید تا ران پای چپ موازی با کف باشد. به آرامی به عقب برگردید. 10-12 squats را انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید. این تمرین به اندامهای دور بدن کمک می کند. زخم، چهارگوشه و همسترینگ کار می کنند. توجه: هنگامی که شما ساقه، پشت باقی می ماند مستقیم و نه گرد. ورزش به شما اجازه می دهد تا حجم باسن را کاهش دهید، اما اگر وزن خود را کاهش دهید، عضلات دهانه رحم، برعکس، کمی افزایش می یابند. - ^ عضلات شکمی و عضلات همسترینگ کار می کنند.
بلند کردن کمر، دروغ گفتن بر روی صندلی
آی پی - دروغ گفتن از روی شکم، دست بر روی زمین. پای راست چپش بر روی پا تاثیر می گذارد و به حفظ تعادل کمک می کند. پای راست در زانو خم شده است، پاشنه در سقف اشاره شده است، انگشت پا به سوی شما کشیده شده است. ران کردن ران از صندلی و بلند کردن آن، فشار دادن پاشنه بلند. بازگشت به IP بدون آرام کردن عضلات. 10 تا 12 بار تکرار کنید و پای خود را تغییر دهید.
پاشیدن روی یخ زده
IP - روی زانوی خود قرار دهید، سلاح های خود را کمی شانه تر از شانه های خود قرار دهید. سمت راست بر پایه پلت فرم (در خانه می توان آن را با یک کتاب ضخیم جایگزین)، انگشت اشاره به داخل. بدن را از بالا به زانو نگه دارید و یک خط مستقیم بدون خمیدگی ایجاد کنید. در الهام گرفتن، آرنج خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید. آرنج ها از هم جدا می شوند (اگر آنها به عقب برگردند، بار بر روی عضله ساق پا نخواهد بود، بلکه بر روی سه پایه). 10 تا 15 بیداری را انجام دهید و برای انجام تمرینات به نوبت بچرخانید، با دست چپ خود با قدم زدن بر روی گام. عضله پاتال کار می کند.
از بین بردن
آی پی - با استفاده از دست راست باریک بدن را بگیرید و آن را در مقابل خود قرار دهید. پاهای شانه را از هم جدا کنید، زانو کمی خم می شود. بدن را به جلو بچرخانید، انحراف طبیعی را در ناحیه کمر حفظ کنید تا بدن به موازات زمین برسد. احساس عضلات پشت سینه ران را ببینید. بازگشت به آی پی. توجه داشته باشید که گردن و سر به بدن ادامه می دهند: هنگام کج، دید باید به جلو حرکت کند (بنابراین شما می توانید مهره های گردن را آسیب برسانید)، اما در کف. عضلات شکمی و عضلات پشتی کار می کنند. سعی کنید به بالا در IP Makushka رسیدن، و در نقطه پایان به جلو.
رول پاشنه محافل
ورزش کمک می کند تا به طور موثر مقابله با شورت. IP - دروغ گفتن در کنار او؛ بدن و پاها یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهند. پای پای خم شده، پا بالا برداشته شده است، پا بر روی پا قرار دارد. پاشنه بلند است. پا را بلندتر از کف قرار دهید و چند ثانیه صبر کنید. برای پیچیدگی وظیفه، یک پاشنه بلند، بدون لمس کردن کف، چند حلقه کوچک. 20 تا 25 تکرار را انجام دهید و پا را تغییر دهید. عضلات سطح خارجی ران کار می کنند. در سمت خود نگذارید، اطمینان حاصل کنید که پشتتان مستقیما است و مطبوعات زمان زیادی دارند.
بالا بردن جوراب
خاویار نازک همیشه زیبا نیست برای افزایش آنها می توانید یک تمرین ساده را انجام دهید - برای صعود کردن جوراب ها، و برای کارایی بیشتر، آن را به جفت می زنید. IP را روی پلت فرم در کنار دیوار قرار دهید تا از یک دست استفاده کنید. دست دوم خود را روی کمربند خود قرار دهید. وزن بدن به پای راست، خم شدن چپ منتقل می شود. در بازدم، به پا برسید. بر روی الهام، فرود. تمرین را 50 بار انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید و بالایی را در پای چپ خود تکرار کنید. حداقل 3 راه برای هر تمرین داشته باشید. عضلات شکم کار می کنند این ورزش در هیچ موردی نمی تواند توسط افرادی که دارای گوساله های بزرگ هستند انجام شود.
کشیدن انبساط به قفسه سینه
IP - نصف ورق را بچرخانید، دست ها را با هر دو دست بگیرید و پای خود را روی وسط آن قرار دهید. در حالت استنشاق، آرنج ها را به دو طرف رقیق کنید و قلم ها را به سطح رطوبت خورشید بکشید. سپس، در استنشاق، به آرامی به IP برسید. بلافاصله شروع به کشیدن بازوهای خود به سینه خود کنید. شانه ها را باز نکن 10 تا 15 تکرار انجام دهید برای شروع، با گسترش دهنده با دسته های زرد یا بار 2.5 کیلوگرم مقابله کنید. اگر میخواهید شانه های خود را افزایش دهید، با استفاده از یک سایز بزرگتر از سفتی استفاده کنید. عضلات شانه کار می کنند. مفصل مچ در طول تمرین نباید خم شود.
بالا بردن پای، دروغ گفتن در فیتبال
IP - پایین بر روی زانوی خود قرار دهید دست خود را با دست چپ خود ببرید و روی آن بچرخید. پای راست باید کنار گذاشته شود تا یک خط مستقیم با بدن ایجاد شود. لگن خود را تضعیف کنید، پای راست خود را از کف پاکسازی کنید. بالا نبرید، فاصله بین پا و کف باید 15-20 سانتی متر باشد.
پاشنه پا را با یک نوار بدن بپوشانید
IP-lyagte در مات، در سمت چپ. پای چپ به راحتی روی زمین قرار دارد راست، خم در زانو، روی زمین ایستاده، کمک به حفظ تعادل. یک وسط پای بدن را در وسط پای چپ قرار دهید و انتهای دیگر را با دست راست نگه دارید تا نوار بدن رول نزند. پای چپ خود را بالا ببرید، احساس کنید که عضلات استخوان ران چگونه کار می کنند. 10 تا 15 بار صعود را تکرار کنید، سپس با استفاده از پای راست خود، ورزش کنید. عضلات سطح داخلی ران کار می کنند. ساق پا از پا کار می کند، عضلات را آرام نکنید.
گسترش دست
I.P.-lyagte در ارتفاع. نوار بدن را با یک دست راست و باریک بردارید. سلاح های خود را بالا بکشید. در شکم بکشید، کمر را به آرامی روی پله پله فشار دهید. استنشاق، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. مراقب باشید: حرکات پررنگ را انجام ندهید، در غیر این صورت می توانید به مفصل شانه آسیب برسانید. برای خروج از بدن، به IP مراجعه کنید. برای مبتدیان بهتر است که یک صندلی سبک یا دمبل را برای این ورزش انتخاب کنید. عضله پاتال کار می کند. توجه به احساسات در مفاصل شانه، جلوگیری از حرکت های ناگهانی.