چه ورزشگاه خطرناکی می تواند باشد؟ آیا کتک زدن در هر پایه سقوط خواهد کرد ... و این واقعیت که بدن ممکن است آماده برای بار نیست، شما فکر نمی کنم؟
برای یک سال، همانطور که راه را برای سالن ورزش فراموش کرده اید یا فقط سه ماه تنبل بوده اید، مهم نیست، سلامت می نویسد. در هر دو مورد، شما آمادگی جسمانی را دارید. برای به اندازه کافی خودتان را ارزیابی کنید، قبل از آزمایش یک آزمایش فردی در یک دکتر ورزشی، درست است.
در 7 مورد از 10 مورد، تازه وارد یک مرکز تناسب اندام مشتاق مبارزه است، اما سیستم قلب و عروق او آموزش دیده نیست. بنابراین، اول از همه شما باید آزمایش قلبی را در یک veloergometer انجام دهید، سطح استقامت را تعیین کنید - کم، متوسط یا زیاد - و بر این اساس، انتخاب بار مناسب و سرعت آموزش.
استقامت خوب به ارث برده می شود، اما همچنین می تواند توسط cardioversion بهبود یابد: در حال اجرا، و اگر آن را مخالف است، راه رفتن بر روی مربی بیضوی یا تردمیل، ایروبیک کم اثر، ایروبیک آب. به اندازه کافی سه تمرین در هفته به مدت 50 دقیقه: 10 دقیقه - گرم شدن، حدود 30 دقیقه - تمرینات اصلی و 15 دقیقه - گرفتگی، در طی آن پالس آرام است. و همینطور 1.5-2 ماه و سپس، اگر کلاسهایتان را از دست ندهید، استقامت بهبود می یابد، فرصت های ورزشی گسترش می یابد.
ضربان قلب (HR) با استفاده از مانیتور ضربان قلب کنترل می شود - شخصی یا ساخته شده در شبیه ساز. اگر در طول آموزش بیشتر از حد قابل قبول باشد، سرعت را کاهش دهید یا چند عامل وزن را حذف کنید.
محاسبه ضربان قلب با توجه به فرمول کاروونن
دروغ و آرام، شمارش "ضربان استراحت" را حساب کنید. حد مجاز بالا ضربان قلب را طبق فرمول زیر تعیین کنید:
برای استقامت کم - (220 - سن - ضربان استراحت) x 0.65 + ضربان استراحت؛
برای استقامت متوسط - (220 - سن - ضربان استراحت) x 0.75 + ضربان استراحت.
فشار خون بالا پنهان
یک مرد با اضافه وزن به ورزشگاه می آید. به نظر می رسد و احساس عادی می کند، و آزمایش برومورتر دوچرخه نشان می دهد که متوسط، استقامت ... به نظر می رسد که هیچ مانعی وجود ندارد. اما بعد از بار آزمون روی قلب، فشار خون ما اندازه گیری می شود و به اندازه 160/95 میلی متر جیوه می رسد. هنر این به اصطلاح نوع هیپرتونیک واکنش به بار است، و در این مورد، حتی با ادعاهای ورزشی استقامتی متوسط باید محدود به سطح مبتدی، پزشکان هشدار می دهند.
پس از 2 ماه تمرین یک فرد احتمال دارد چند کیلوگرم از دست بدهد، فشار عادی می شود و بار می تواند افزایش یابد. نظارت بر فشار خون قبل و بعد از بار باید در عرض 2 هفته باشد. احتمالا، معاینه در متخصص قلب نیز ضروری است.
جابجایی گوتاپرکا
شما در یک تردمیل هستید شما بی دست و پا پای خود را روشن کنید - آه! این تنها برای غلبه بر درد، برای بارگیری به خانه باقی می ماند. شما می توانید با دانستن در مورد پیشگیری از این مشکل، به دنبال تمایل به جابجایی باشید، یعنی شرایط لگنها چیست.
آزمون انعطاف پذیری
سعی کنید حداکثر انگشت شستشوی قلمو را به سطح داخلی ساعد برسانید و بدون کمک به دیگران کمک کنید. به طور معمول، فاصله 7-10 سانتی متر است. اگر کمتر از 7 سانتیمتر یا انگشت دست ساعد باشد، شما دارای پیوند های نرم است.
با پیوند های نرم، خطر صدمه افزایش می یابد، استعداد به جوش، پارگی رباط، میکروترومای ستون فقرات وجود دارد. در طول تمرینات هوازی، تمرینات با نوار، قفل ها را می پوشند، از یک کفش مخصوص استفاده کنید. برای جلوگیری از میکروتروما و حتی شکستگی رباط ها، تمرینات کششی را فقط پس از گرم شدن یا در آب انجام دهید. و مطمئن شوید که سعی کنید کرسنت عضلانی را در شکل خوب ایجاد کنید و آن را حفظ کنید - آن را از آسیب های شما محافظت می کند.
میکرو خطر برای ستون فقرات
"میکرو"، البته، چیزی کوچک و ناچیز است. اما فقط در نگاه اول. طولانی، میکروترومای معمولی ستون فقرات و مفاصل به بیماری های مزمن منجر می شود: استئوچندروز، استئو آرتروز و دیگر موارد.
چه باید بکنم؟ صبر کن تا عضلات که به بار غیرعادی بروند، قوی تر می شوند. مطمئنا بر روی نیمکت دروغ نمیگویم. از ایروبیک و رقص ورزشی شروع نکنید، اما با شنا (ترجیحا برس یا پشت)، ایروبیک آبی، پیلاتس. تمرینات قدرتی باید فقط با وزن کم انجام شود - برای مثال، با دمبل های 0.5 کیلوگرمی که در پشت و یا معده قرار دارند، برای حذف بارهای عمودی در ستون فقرات. وزن به تدریج افزایش می یابد.
مراقبت از گردن! شما نمیتوانید سر خود را بچرخانید (همانطور که بسیاری از مردم دوست دارند)، انجام آن را با دامنه چپ، راست، عقب، جلو. فقط به آرامی، به آرامی، به طوری که به مهره های گردنی آسیب نرسانید. حتی تکان دادن مطبوعات، در مورد گردن را فراموش نکن: آن را با دستان خود بکشید، سعی کنید سر خود را شیب دهید، اما انگشتان دست خود را روی پشت سرتان ببندید؛ پاها نیروی بالایی از ماهیچه های شکمی، و نه گردن.
و در عین حال - و این یک شوخی نیست - این درس بسیار مهم است که به راحتی لبخند بزنید! این عمل ساده، ستون فقرات گردن را شل میکند. لب های تنگ فشرده، پیشانی کورکورانه و دندان های کشیده شده، بر عکس، موجب تنش عضلانی رفلکس می شوند. بنابراین خیلی بیشتر لبخند بزن
جنبش های خطرناک برای مبتدیان
► چرخش عقب با شیب همزمان به جلو؛
► بلند شدن گرانش با چرخش همزمان به سمت؛
► هنگام ورزش با وزن، بدن را از موقعیت ایستاده به جلو جلو ببرید و به خصوص از این موقعیت درست (حتی اگر تغییرات مهره ها نسبت به یکدیگر ممکن است، اگر آنها در حال حاضر آسیب دیده اند)؛
► هر بار محوری در ستون فقرات - این چیزی نیست که پزشکان نوار را دوست ندارند.
و در نتیجه، یک توصیه کلی برای همه: اجتناب از بارهای غیر ضروری.
تلاش های بیش از حد یک اثر شفاف را فراهم نمی کند، بلکه برعکس، ایمنی را کاهش می دهد. کنترل خود را در طول کلاس ها دشوار نیست.
آزمون سخنرانی
خنده دار اما دقیق اگر در طول آموزش شما قادر به تلفظ چند عبارت هستید، به آواز خواندن "در جنگل یک درخت قورباغه متولد شد" و در همان زمان شما می خواهید در هر 3 کلمه نفس بکشد - همه چیز خوب است. اگر هر کس را خفه کنید - بار را کاهش دهید.
تست درد
صبح روز بعد پس از تمرین، شما باید آرام از رختخواب بیرون بیایید، بدون اینکه به درد عضلات آسیب برساند. هیچ چیز خوبی در این درد وجود ندارد: 80 درصد آن مربوط به میکروترومایس فیبرهای عضلانی است، و نه با تشکیل اسید لاکتیک، همانطور که بسیاری فکر می کنند. بار بعدی را گرم کن، یک بار کوچکتر را انتخاب کن. یک نشانه خوب این است که بعد از 48 ساعت شما کلاس بعدی را شروع می کنید و صدمه نمی بینید.
آموزش با سرگیجه، احساس خفگی، گلودی، ظاهر عرق سرد، مگس در مقابل چشم شما، با یک ضربان بیش از 100 ضربه، متوقف می شود. دقیقه (حتی در طول استراحت طولانی)، افزایش قابل توجهی در فشار خون یا 25٪ کاهش فشار اولیه است.