ورزش - اختلالات
بهتر است با یک آسانسور کوچک کار کنید. موقعیت شروع (IPP): یک گام را با پای راست خود به جلو بردارید، زانوها نرم هستند، عضلات مطبوعات تنگ می شوند، پشتتان حتی کم است. دست در کمربند در هنگام استنشاق، پاها را در زانوها خم کنید، با پاشنه راست به کف پا، با پایین آوردن، در حالی که زانو چپ کف کف دست نزنید، در نقطه پایینی - زانوها با زاویه 90 درجه. در ظاهر، در حال افزایش و بیرون می آید n موقعیت پاها را تغییر دهید. مقدار: 2-3 مجموعه برای هر پا برای 10-15 تکرار.
ورزش - دامنه
I. پ: همانطور که در ورزش 1. در الهام بخش، به پایین به پایین به جلو به عنوان پایین (خم شدن بدن در منطقه لگن)، پشت حتی است. مطبوعات فشار می آورند در معجزه، عضلات پاها و باسن ها را تکان می دهد، افزایش می یابد، به عقب می رود. تعداد: 2-3 به 10 تا 12 تکرار می پردازد.
ورزش - نیمه گرد با پایه
I. پ: ایستاده در تمام چهار، تاکید باید روی کف دست و زانو، زانوها فقط زیر حوضه باشد. یک پا را عقب بکشید، انگشت پا را لمس کنید، پای خود را با صدای بلند بالا ببرید، نیم کره را در هوا بکشید، انگشتان پا را در کنار بدن قرار دهید، ماهیچه های مطبوعات را آرام نکنید، پشت سر خود را نگه دارید. بیرون بروید و بیرون بروید. n همین کار را با پای دیگر انجام دهید. مقدار: 2-3 مجموعه از 12-20 تکرار (شما می توانید از تجهیزات مختلف - عوامل وزن، کمکهای لاستیکی استفاده کنید).
ورزش - اسکات ها
I. پ: پای راست، پاها در ران ها گسترده شده، عضلات شکم همسو هستند، تیغه های شانه ای جمع شده اند، پشت راست است. در الهام گرفتن، زانوهای خود را به زاویه سمت راست خم کنید، در حالی که لگن را عقب می آورید (مانند اینکه می خواهید روی صندلی کم پشت نشسته باشید)، در حالت استنشاق، به عقب برگردید. شماره: 2-3 مجموعه از 10-15 تکرار (برای بهره وری بیشتر، شما می توانید از تجهیزات مختلف - به عنوان مثال، عوامل وزن برای دست یا دمبل استفاده کنید).
ورزش - هیپ هاپ
I. p .: دروغ گفتن در طرف او، زاویه بین پاها و بدن او 120-150 درجه است! فشار عضلات مطبوعات و نگه داشتن آنها را در این موقعیت، در هنگام خروج، لیزر راست را تا آنجا که ممکن است به بالا، در پایین آوردن استنشاق. تعداد: 2-3 مجموعه از 15-20 تکرار برای هر پا.
ورزش - پاشنه پا
I. پ: دروغ گفتن بر روی شکم، پیشانی در کف دست ها، مفصل ران به کف، پاها راست، تقسیم عرض شانه. بالا بردن کف دست خود را بر روی کف و ایجاد 10-30 سکته مغزی با پاشنه خود را در برابر یکدیگر. برای اولین 5 ضربه، ما نفس می کشد، دوم 5 - استنشاق. سپس زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه های خود را تا بطری های خود ببرید. بیرون بروید و بیرون بروید. تعداد: 2-3 روش.
ورزش - دایره های کوچک با زانو
آی پی: همانطور که در ورزش است 5. پا شانه خود را بالا ببرید. آن را در هوا 5 حلقه کوچک قرعه کشی در جهت عقربه های ساعت اول، و سپس در برابر. باسن و مطبوعات تنش دارند، پشت راست است. دایره را با الهام شروع کنید، با خروج از بدن پایان دهید. تعداد: 1 -2 نزدیک است.
ورزش - استخراج لگن
I. پ: دروغ گفتن بر روی پشت او، دست در امتداد بدن، پاشنه بر روی زمین، تا آنجا که ممکن است نزدیک به باسن. در معرض کشیدن، فشار دادن پاشنه ها را از کف، لگن را به سمت بالا به سمت بالا فشار دهید، باسن ها را تکان دهید، سپس باسن ها را از روی الهام بگیرید، بدون لمس کردن کف! برای عوارض، شما می توانید به طور متناوب انجام 8-10 تکرار با یک پا. تعداد: 2-3 مجموعه 12-15 تکرار.
ورزش - تپانچه
I. پ: ایستاده راست، راست پا، سمت چپ به جلو رو به جلو. در نفس، پایه حمایت را در زانو خم کنید و کف دست خود را به انگشت پا بلند بلند کنید تا به عقب بیفتد، به عقب برگردید. شماره: 2 مجموعه 8 تا 10 تکرار برای هر پا.
ورزش - تسمه معکوس
I. پ: دروغ گفتن بر روی پشت و روی پاشنه و کف دست، روی صورت است. کشش در یک خط مستقیم از پاها به بالا، فشار عضلات شکم و باسن، در عقب پایین افتادگی. تنش موضعی عضلات را حفظ کنید. مقدار: 1 -2 نزدیک می شود، از 30 ثانیه تا 1.5 دقیقه نگه دارید.
ورزش - بلند کردن باسن
I. p .: دروغ گفتن بر روی معده، پیشانی در کف دست، لگن به طور قاطعانه به کف فشار داده می شود، پایه در زاویه 90 درجه خم می شود، باسن و باسن تنگ می شوند. در هنگام خروج از بدن، بالشتک ها را با بالاتر از سطح بالایی بالا ببرید، آنها را با استنشاق، بدون آرام کردن باسن ها، پایین بیاورید. تعداد: 2-3 مجموعه 15-20 تکرار.
ورزش - "پیاده روی" در باسن
I. پ: نشستن روی زمین، پاشنه کشیده شده، پشت حتی است. عقب انداختن باسن، "قدم به جلو" به طور متناوب در هر قوسی، 2-3 متر جلو و 2-3 متر عقب. مقدار: 2-3 مجموعه، میزان تنفس خودسرانه است. ما امیدواریم که شما به تمرینات کمک کرد تا حجم کمر را کاهش دهید و جذاب تر شوید.