صبح بهترین زمان برای تمرین است: خورشید خیلی فعال نیست، و شما برای تمام روز به اتهام زرنگی خواهید رسید.
در حالت راحت با پشتی مستقیم قرار دهید و روی نفس تمرکز کنید. تعداد 10 تا 15 چرخه تنفسی و به آرامی ایستادن.
- به کف دست خود بر روی سر خود بپیچید و نشستن، مثل اینکه نشستن روی صندلی بالا. دستان کشیدن، کاسکیکس - پایین، تلاش برای کشیدن پشت کمر. در این موقعیت بمانید 3-8 سیکل تنفس
- راست کردن پاها در حالی که همچنان به کشش ادامه می دهد، بدن را آزاد کنید، آن را به سختی سعی کنید تا آن را به پاهای راست یا کمی خم کنید. 3-8 نفس را نگه دارید.
- دست های خود را روی کف زیر مفصل های شانه قرار دهید، به طور متناوب قله ی nogamina را به جلو ببرید. به آرامی کشیدن بین کف دست و کوکسی، قرار گرفتن در معرض "تپه" سه یا پنج دوره تنفس.
- در حالت استنشاق، یک پا را بلند کنید و بلند کنید. دو تا سه چرخه تنفس را بچرخانید و خط جریان را «بین لگن سینه تاج و تخت» متوقف کنید.
- پذیرفتن "بلعیدن". در حین حفظ تنفس حتی سعی کنید بین پای پا (عقب کشش شده) و تاج و تخت بکشید. در این موقعیت برای دو یا سه دوره تنفس بمانید.
- پاشنه چپ را پایین بیاورید و سینه راست را در مفصل زانوی خم کنید. دستان خود را بالا ببرید و بدن را به سمت راست بچرخانید. با نفس بعدی، لگن زیر را پایین بیاورید، عضلات شکم را آرام کنید.
- پاها را در یک هواپیما باز کنید. پای راست با زاویه 90 درجه خم می شود، راست راست. دست های خود را به سمت دو طرف بکشید، بالا بردن (سه یا چهار نفس)
- راست کردن پا راست خم شدن به سمت راست، دست راست را به پای پایینی پایین بیاورید، سمت چپ را بالا بکشید پشت سر. تمام جریان چپ در جریان چهار دوره تنفس را بکشید.
- صاف کردن، و سپس بدن را به سمت پای چپ بچرخانید، پای چپ پای چپ به جلو را باز کنید. پای راست به عقب (پشت راست). کف دست چپ بر روی کف یا بر روی سینه، کشیدن راست به آسمان.
- پایه چپ را در زانو (زاویه 90 درجه) خم کنید و بالای سر سر و بالا بکشید، بدن را به سمت چپ چرخانید. پس از آوردن شانه راست در پشت ران چپ، برس را به ژست بر روی استاد برسانید و به راحتی کف دست خود را با خروج دو و سه ولت بشویید.
- سقوط در کف نخ ریسی (پای راست خم شده است، راست چپ به عقب برگردد). با کف دست ها روی زمین، سعی کنید کمرتان را کم کنید (چرخه سه چهار نفس). حرکات ناگهانی را انجام ندهید و از درد بیش از حد اجتناب کنید.
- اگر تمرین 11 برای شما خیلی آسان باشد، می توانید آن را به روش زیر پیچیده کنید: با پای راست دست خود را در زمین بچرخانید و با چپ به چپ پا دست بزنید و پای خود را به زانوی خود بچرخانید، سعی کنید پاشنه خود را به باسن ببرید (چرخه دو تایی).
- پای چپ خود را بیرون بیاورید و روی چهار چرخ قرار دهید. سپس به آرامی به موقعیت "تپه" بروید (ورزش 3 را ببینید). آن را در سیکل پنج سیکل تنفسی نگه دارید و به آرامی به زانوها برسید.
- اگر احساس خستگی می کنید، کمرتان را روی پاشنه های خود بگذارید و پنج یا هشت ساعت تنفس خود را نفس بکشید. این تمرین کمک خواهد کرد که استراحت کند و تنش در عضلات را کاهش دهد.
با بار در سمت چپ بدن، دنباله ای از تمرینات سه تا 13 در سمت راست را تکرار کنید.
آموزش شما بسیار موثر خواهد بود اگر شما به مناطقی از بدن که در آن کار انجام می شود (تنش یا آرامش عضلات) توجه کنید. بنابراین، حتی قبل از شروع تمرین، سعی کنید حداکثر آزادی را از اندیشه هایی که در سرتان سرازیر می شوند، به حداکثر برسانید.
طبق آمار، اکثر زنان با اندازه قسمت پایین بدن خود (دور کمر، ناحیه کمر و باسن) ناراضی هستند. به طور منظم این پیچیده را اجرا کنید و به زودی نتیجه خواهید یافت!