چرا این همه؟ بله به این واقعیت است که هیچ کس، به یاد داشته باشید، هیچکس بدن شما را بهتر از شما نمی شناسد. بنابراین، اگر شما به طور جدی تصمیم گرفتید از خودتان مراقبت کنید، پس ... شما باید خودتان باشید! این شما است که باید قوانین جدید زندگی خود را پیدا کنید، محاسبه و محاسبه کنید. چگونگی کاهش وزن بدون مربی و متخصص تغذیه ، در مقاله "چگونه سریع وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی" را بیابید.
از کجا شروع کنم؟
اولا باید کاملا صریحا به خودتان بگوئید که چه مقدار و چه مقدار از آن بخورید. اما نه به طور کلی به منظور بلافاصله شروع به شکنجه خود را با اعتراف. اگر شما یک روز بدون گوشت زندگی نکنید، رژیم کلم کلم به شما ناامید خواهد شد. و اگر یک قطعه کیک به شما به ارمغان می آورد اخلاقی / فیزیکی / عاطفی بی نظیر و همه نوع لذت های دیگر، سپس ... آن را نیز باید در رژیم غذایی باقی مانده است. حداقل به عنوان یک انگیزه در مرحله اولیه تفریح با یک کیلو اضافی. ثانیا، سعی کنید به طور واقعی میزان فعالیت بدنی خود را تعیین کنید و آن بارها پس از آن شما همچنان قادر به توجه به خود و "ما" هستید و نه با آستانه خود در یک کشور نیمه خفیف. سوم، فقط برای خودتان تصمیم بگیرید که وقت آن است که شروع کنید، و مداد، ماشین حساب و یک قطعه کاغذ را دنبال کنید.
اول، بگذارید تعیین کنیم که چه مقدار کالری بدن شما نیاز دارد، بسته به قد و سن. برای هر پاسخ مثبت به سوالات زیر 300 کیلوکالری در روز اضافه کنید. آیا شما سه بار در هفته به ورزشگاه / استخر / رقص می روید؟ آیا شما عمدتا ایستاده یا حرکت می کنید؟ بنابراین، من یاد گرفته ام که چه مقدار کالری بدن شما هر روز نیاز دارد. شما باید آنها را بخورید! در غیر این صورت، از دست دادن وزن مملو از سلامت خواهد بود. برای خودتان قضاوت کنید: هنگام سوزاندن 1 کیلوگرم بافت چربی 7000 کیلوکالری تشکیل می شود. فرض کنيد هر 3 تا 3 روز غذا نخوريد، شما يک آب ميخوريد و به طور معمول کار ميکنيد ... کسانی که قبلا اعدام شده اند به بدن خود می گويند که کاهش وزن معمولا 3-5 کیلوگرم است. اگر فرض کنیم که "تفریق بدن" به تنهایی در هزینه بافت چربی رخ داده است، پس شما مجبور بودید از 21،000 تا 40،000 (/) کیلو کالری صرف کنید. برای انجام این کار، شما حداقل یک بار در روز 30 کیلومتر نیاز دارید! چه اتفاقی افتاده؟ اکثر کربوهیدراتهای ذخیره شده در عضلات و کبد، آب که از طریق پیوندهای شیمیایی و پروتئین نگهداری می شوند (همانهایی که عضلات شما را انعطاف پذیر و جذاب می کنند و هنوز مسئول کار "موتور آتشین" هستند) اگر شما ناگهان فراموش کنید، همچنین عضله). در واقع، میزان چربی های بازیافت شده در یک زمان بسیار کوچک است - فقط 700 تا 800 گرم. آیا باید توضیح دهم که آزمایش چنین گرسنگی برای سلامتی شما خطرناک است؟ همگی ما توضیح خواهیم داد!
با رد بدن در غذا، آن را از کربوهیدراتهای حیاتی محروم می کنید. این تغذیه، اول از همه برای سلول های مغز ضروری است. و اگر هیچ مصرف کربوهیدرات وجود نداشته باشد، در ابتدا ذخایر پنهان (گلیکوژن از عضلات، کبد) استفاده می شود. سپس پروتئین ها و چربی ها استفاده می شود - با استفاده از واکنش های شیمیایی فوق العاده طولانی، بدن آنها را به کربوهیدرات تبدیل می کند. به عبارت دیگر، تمام متابولیسم در طی یک اعتصاب غذا دچار سردرگمی می شود. از این رو خستگی، تحریک پذیری، تشدید بیماری های مزمن ... علاوه بر این، سلول های چربی تعدادی از اسرار خود را دارند. آنها نوعی حافظه گرسنگی دارند، یعنی آنها می دانند چگونه هورمون هایی را تحریک کنند که اشتها و تجمع چربی را تحریک می کنند. آنها اغلب "صدای بافت چربی" نامیده می شوند. بنابراین، پس از چنین آزمایش های بسیار گرسنه، این صدای تبدیل به یک گریه هیستری، و احساس گرسنگی و، در نتیجه، عدم تعادل بین کالری خورده شده و مصرف شده حتی بیشتر پرداخت می شود. به یک کلام، ما امیدواریم که شما را متقاعد کرده ایم. تو بخور و اکنون، بیایید آن را انتخاب کنید!
خود را به متخصص تغذیه
عبارات ضرب و شتم در مورد تغذیه عقلانی، سوپ اجباری، 8 لیوان آب در روز و سایر نسخه های تغذیه، ما تکرار نخواهیم کرد. این به همان اندازه یک روز سفید است: شما می خواهید باریک و سالم باشید - غذای شما باید درست باشد. نکته کلیدی: رژیم غذایی شما باید براساس عادت های طعم و خواص خود باشد. بدون نوآوری، محصولات عجیب و غریب و آزمایش های رژیم غذایی! فقط تغییرات کمی در رژیم غذایی و حسابرسی دقیق.
برای ساده سازی دوم، ما معرفی می کنیم:
- نمادهای متعارف (حتی اگر به طور ناگهانی سوابق شما به دست کسی برسد، بعید است که او بدون اینکه از یک رمزگشای باتجربه استفاده کند، حدس بزند چه چیزی در معرض خطر است)؛
- مفهوم بخش، اندازه اصلی مواد غذایی مصرف شده است. لازم است به طوری که شما می توانید بدون وزن ثابت از محصولات و شمارش کالری از غذاهای را انجام دهد. موافقم، هر دو آنها هر رژیم را به دردسر تبدیل می کنند.
فرمول هماهنگی
بنابراین، با اندازه قطعات مرتب شده است؟ در حال حاضر مهم ترین چیز این است که چگونه این بخش ها را به طور مناسب در منوی روزانه خود "مناسب" قرار دهید. همانطور که دوست دارید، شما نمی توانید رژیم غذایی را که دوست دارید را از بین ببرید، شما قبلا می دانید. یک هنجار پروتئین و کربوهیدرات وجود دارد، که شما باید آن را بخورید، مهم نیست که چقدر سریع وزن خود را از دست می دهید، نمی خواهید! و تعداد پروتئین های لازم نیز به نوع غذا بستگی دارد. تغییر تنها ممکن است با محصولات تحت حروف "I" امکان پذیر باشد. البته، اگر قدرت اراده کافی باشد ... حالا شما تمام داده ها را برای حداقل یک رژیم غذایی برای یک هفته دارید. تمام "من" بهترین برای تعطیلات آخر هفته است، به طوری که غذا خوشمزه است! و: آزمایشهای هر رژیم از شنبه و نه دوشنبه آغاز میشوند. جیره را بنویسید، به بازار / به فروشگاه مواد غذایی بروید. گوشت را می توان برای روز بعد آماده کرد. و به یاد داشته باشید: رژیم غذایی شما - یک دلیل برای فانتزی آشپزی نیست!
نکات ویژه برای گلوتن
چگونه می شود، اگر منو که نقاشی کرده اید، خیلی کمیاب است، چرا که شما از آن لذت می برید که مقدار زیادی از مواد غذایی است؟ صادقانه این گزینه امکان پذیر است. و در این هیچ چیز وحشتناک وجود دارد! به منظور تغییر تنظیمات طعم شما، بیش از یک ماه نیاز دارید ... آیا نمی خواهید احساس کنید که یک زندانی آشویتس است؟ سپس تمام توصیه های ما را اجرا کنید ... کاملا مخالف. ابتدا سعی کنید همه چیزهایی را که می خورید برای یک هفته، به شکل بخش ها و نمادها (در حالی که هر چیزی خود را انکار نکنید) را رنگ کنید. نگاه کنید به مواردی که در مقیاس هستند، و سعی کنید آنها را به تدریج کاهش دهید. توجه ویژه به مورد "من": وظیفه شما این است که "آخرین حرف الفبا" را در رژیم غذایی خود به حداقل کاهش دهید. اگر برای محاسبه منو کالری آسان تر است، ابتدا باید آن را با 500 کیلو کالری در روز کاهش دهید. ناگهان این احساس گرسنگی به راحتی می تواند با چای گیاهی / میوه، سبزیجات و غیره خنثی شود.
مربی خودتان
البته، شما می توانید یک هزار و یک دلیل برای متقاعد کردن خود به عدم انجام ورزش داشته باشید. swam - ما می دانیم بنابراین ما قصد نداریم شما را متقاعد کنیم. علاوه بر این، به شدت توصیه می شود: اگر شما تا به حال چنین کاری نکرده اید، برای کاهش وزن تمرین نکنید. علاوه بر این، اگر شما نمیتوانید از یک شکل فیزیکی عالی برخوردار شوید (برای تست آخرین آنها برای رقصیدن، شنا کردن یا رفتن به مدت 30 دقیقه بدون توقف - خانمهای مناسب تناسب اندام حتی احساس خستگی نمیکنند)، تمرینهای هدفمند به سادگی خطرناک هستند! به ویژه اگر شما در حال حاضر بیش از 35 سال داشته باشید. برای شروع تمرین، یا به جای آن، برای بازیابی فرم فیزیکی خود، برای 3-4 ماه لازم است که بدن را به بار بسپارید. و تنها پس از آن شما می توانید به آموزش، که واقعا کمک به مدل شکل، خلاص شدن از رسوبات متخلخل در مناطق خاص بدن است. استثنا؟ البته ممکن است، اما تنها تحت نظارت شخصی یک مربی حرفه ای!
با ساده ترین راه شروع کنید: در عرض 3 ماه آینده شما باید به تدریج به 30 دقیقه تمرین جسمانی روزانه (یا حداکثر 3 ساعت در هفته) برسید. این امر در میان سایر موارد توصیه شده توسط سازمان بهداشت جهانی برای اطمینان از عملکرد مطلوب سیستم قلبی عروقی است. و شما باید به تدریج به آن نزدیک شوید، از روزهای 3-5-10 دقیقه تناسب اندام شروع کنید. معیار "کفایت" که می توانید از خودتان استفاده کنید این است که توانایی ... در کلاس صحبت کنید. اگر تنفس برای حفظ مکالمه کافی نیست، پس بار برای قلب خیلی بزرگ است. برای بررسی آن آسان است: اگر هیچ شرکتی برای آموزش وجود ندارد، یک هدست را ببرید و، مثلا، پدال را پیچ و تاب کنید، در تلفن صحبت کنید (در داخل مکالمات شبکه ارزان می شود). و اگر طبیعتا شما چت نزنید، به همراه بازیکن بخوانید! شما احساس می کنید که نمی توانید صحبت کنید، کم کم، اما طول مدت آموزش را کوتاه نکنید و متوقف نشوید: نمیتوانید اجرا کنید، به پیاده روی بروید، از رقص هیپ هاپ خسته شوید، "تغییر رکورد" و به آرامی والز. آیا می خواهید بلافاصله شروع به کار بر روی یک شکل، مانند یک مجسمه ساز، تیز کردن فرم؟ سپس به یاد داشته باشید: تمرینات قدرت اول، حداکثر 1 دقیقه را انجام می دهند. شما نباید در تمرینات عرق کنید و خفه کنید، بلکه صبح روز بعد احساس درد در مفاصل و عضلات. وضعیت راحتی نیز تضمین می کند که بعد از چند جلسه تمرین اول تمرین تناسب اندام را از دست ندهید!
تمام نکات در مورد کلاس های فشرده برای مبتدیان در ورزش فقط تحت نظارت یک مربی قابل اجرا هستند. کاملا بدون زمان؟ هیچ چیز برای اجرا وجود ندارد (پارک یا استادیوم در کنار همه چیز وجود ندارد)، سالن تناسب اندام دور است، شما در استخر عمومی جیغ کشیدن، هیچ جا برای قرار دادن دوچرخه ورزش وجود دارد، و هیچ پولی برای یک اسباب بازی گران قیمت وجود دارد؟ این غیر قابل تحمل است! سپس شما می توانید راه دیگری بروید، در حالی که ... با دقت شمارش هر مرحله. برای این شما یک گام شمار نیاز دارید این ترفند ساده مراحل را شمارش می کند، و حتی کالری ها سوخته و میزان چربی سوخته است. ممکن است که در حالی که عجله از آشپزخانه به مهد کودک، پیاده روی سگ و در حال اجرا بین کف در دفتر، شما بار مناسب را به دست آورید. در حال حاضر ما می دانیم که چگونه سریع وزن بدون صدمه به سلامت از دست می دهیم.