در باشگاه های مختلف، آزمون ها می توانند متفاوت از یکدیگر متفاوت باشند. کسانی هستند که در اصل آنها را انجام نمی دهند. و در عین حال این بسیار مهم است، به خصوص در مرحله اولیه آموزش. تست تناسب اندام به شما امکان می دهد تا سطح عملکرد فیزیکی خود را تعیین کنید. و بر این اساس، یک برنامه آموزش ایمن برای شما ایجاد کنید و نتایج آنها را به صورت عینی ارزیابی کنید. برای اعضای جدید باشگاه این نقطه شروع است.
برای کسانی که پس از یک دوره طولانی به کلاس باز می گردند، این امکان را برای انتخاب حالت مناسب بازیابی فراهم می کنند. البته، مطلوب است که آزمایش توسط یک متخصص انجام شود. این کار سخت تر است و نتایج را ارزیابی می کند. اما اگر در باشگاه مورد آزمایش قرار نگرفتید یا اگر خودتان در خانه تدریس می کنید، بدون «تشخیص خود» می توانید انجام دهید. در روز آزمایش، شما نباید الکل، قهوه و انرژی مصرف کنید. و همچنین برای آموزش: هیچ تمرین فیزیکی، به جز پیاده روی ساده است. حداقل سه ساعت برای متوقف کردن سیگار کشیدن، و آخرین بار برای خوردن دو ساعت. پس بیا برویم
تست قدرت استقامت # 1
چرخش از موقعیت نزولی
چرا آزمون مورد نیاز است: برای تعیین تنش عضلانی، و همچنین آمادگی برای بارهای قدرت. شما نیاز دارید: مات یوگا و کرونومتر.
چگونگی انجام این کار: دراز کشیدن روی زمین، پاها را خم کنید، پای خود را روی عرض لگن قرار دهید، دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. بالا بردن پشت و شانه ها، شروع به ساختن پیچ و تاب ها. پشت خود را از کف پاره نکنید، آرنج خود را "به دنبال" به طرفین نگه دارید. 1 دقیقه انجام دهید شمارش آن پیچها را، جایی که تکنیک را شکستید.
ما نتایج روش تست تناسب اندام را ارزیابی می کنیم. ارزیابی «بد» نشان می دهد که شما هنوز برای بارهای قدرت آماده نیستید. تنه عضلانی ضعیف. بزرگتر که می توانید سه هفته اول را بخاطر بسپارید، کاردیو نور است. شما می توانید آموزش قدرت را تنها تحت هدایت یک مربی که تکنیک را دنبال خواهد کرد شروع کنید. مستقل شما می توانید پدال دوچرخه دوچرخه سواری را بچرخانید، در مسیر راه بروید و انتخاب ساده ترین برنامه. "تپه ها"، "مراحل"، نوسانات هنوز برای شما نیست. اگر سطح متوسط و کمتر از حد متوسط است - شنا کردن مفید است، برای انجام تمرینات ساده با وزن خود. اجازه ندهید که آنها بسیار بزرگ باشند: 6-7 تمرین. استراحت بین مجموعه ها برای حدود یک دقیقه. اگر نتیجه بالا باشد، می توانید از هر گونه تناسب اندام استفاده کنید.
تست تناسب اندام در باشگاه با یک پرسشنامه آغاز می شود. به یاد داشته باشید که آیا در معرض بیماری یا علائمی است که اخیرا به شما آسیب زده است (درد ناشی از واضح بودن، سردرد، مهر زدن در سینه و غیره). اگر پاسخ «بله» بدهید، قبل از شروع آموزش، باید با دکتر مشورت کنید.
"نشستن و گرفتن"
چرا تست لازم است: توانایی خود را برای انجام حرکات با دامنه کافی مشخص کنید، که مهم است نه تنها برای فعالیت های تناسب اندام. شما نیاز دارید: یک تشک برای یوگا و یک سانتیمتر یا یک خط کش بلند. چگونگی انجام این کار: روی مات قرار دهید، پاها را ببندید، فاصله بین پاها حدود 20 سانتیمتر باشد. سانتیمتر را از خود دور کنید و بین پاها قرار دهید تا علامت "20 سانتی متر" در لبه پاشنه قرار گیرد. سلاح های خود را به جلو بکشید و به آرامی روی آن خم شوید و با سینه خود به جلو برید، دور گردن و چانه خود را کمرنگ نکنید. توجه داشته باشید که تا چه حد به علامت بر روی سانتی متر شما برای دست خود را در نقطه حداکثر گرایش دست یافته است. برآورد نتایج: هنجار 20 سانتی متر است اگر بیش از 25 سانتیمتر عالی باشد، کمتر از 15 سانتیمتر بد است. یک نتیجه تند و زننده می تواند دلایل متعددی داشته باشد. احتمالا دلیل آن این است که مشکلات در ستون فقرات شکم، تروما اندام تحتانی، که منجر به کاهش کشش رباط ها و عضلات، یا به سادگی ظرفیت کم برای کشش طبیعت می شود. معمولا توصیه می کنیم برای روشن شدن تشخیص آزمایش کنید. و در صورت عدم وجود مشکلات، انواع نرمی کشش، یوگا، پیلاتس را با افزایش تدریجی پیچیدگی پیشنهاد می کنیم. کسانی که در سطح مناسب قرار دارند نیز باید دو بار در هفته برای حمایت از این سطح فعالیت کنند.
قضاوت
تست ارتواستیک
چرا شما نیاز به یک آزمایش دارید: وضعیت سیستم قلبی عروقی خود را با استفاده از تکنیک آزمایش تناسب اندام تعیین کنید.
شما نیاز دارید: فقط یک کرونومتر.
چگونه می توانید صرف کنید: دراز بکشید و بی سر و صدا به مدت 5 تا 10 دقیقه بمانید. سپس، پالس را تعیین کنید، انگشتان دست خود را بر روی مچ دست خود قرار دهید، اما آن را درک نکنید. تعداد 30 ثانیه و تعداد نتیجه را دو برابر کنید. پس از بالا آمدن و اندازه گیری پالس خود را دوباره. نتایج ما را تخمین می زنیم: پالس در حالت استراحت معمولا 60 تا 90 ضربه در دقیقه (بهینه - 60-75) است. پس از صعود، آن را با 10-12 سکته دیگر افزایش می دهد. اگر در ابتدا کمتر از 60 یا بیشتر از 90 باشد، اگر بعد از اینکه موقعیت عمودی خود را بردارید، بیش از 20 سکته را پر می کنید، این فرصتی است برای مشورت با پزشک، الکتروکاردیوگرام و بررسی قبل از اینکه شما به تناسب اندام بروید.
آزمون گام
چرا یک آزمون لازم است: آمادگی سیستم قلبی عروقی خود را برای استرس تعیین کنید.
شما نیاز دارید: گام پلت فرم یا نردبان با مراحل ارتفاع مناسب. کرونومتر و، در صورت امکان، مترونوم. چگونگی انجام این کار: بلاک ها را در زیر پلت فرم قرار دهید، آن را در ارتفاع 20-22 سانتی متر قرار دهید (برای یک دختر بلند - 26-28 سانتی متر) و مترونوم را با سرعت 96 ضربه در دقیقه ببرید.
آزمایش های تناسب اندام ویژه برای هماهنگی انجام نشده است. برای ارزیابی آن می توانید موارد زیر را انجام دهید. ساکت بمانید، پای راست خود را بلند کنید آن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، در حالی که دست راست خود را با عدد 6 نشان می دهید از بالا به پایین و از پایین به بالا.
شروع به حرکت، ایجاد یک گام برای ضرب و شتم مترونوم. صعود به استپ و از آن با همان پا پایین. اگر مترونوم نداشته باشید، به طور یکسان در این سرعت خود را در نظر بگیرید تا حرکت کامل به مرحله استپ در 3 ثانیه ادامه یابد.
پای خود را به درستی روی پلت فرم یا گام قرار دهید، پاشنه نباید آویزان باشد. 3 دقیقه بروید اگر سرعت تنظیم شده برای شما خیلی زیاد باشد، تست را متوقف کنید. در پایان، یک دقیقه صبر کنید و پالس خود را مجددا اندازه گیری کنید. نتایج را ارزیابی کنید: پس از این آزمایش، می توانید ببینید که سیستم قلبی عروقی به خود بار واکنش نشان می دهد و چگونه بدن بعد از آن دوباره بازسازی می شود. سه واکنش وجود دارد. Hypotonic - پالس پس از یک دقیقه از استراحت حتی کمتر از استراحت است. این نوعی برای ورزشکاران حرفهای، افراد برای مدت طولانی و به طور جدی در تناسب اندام درگیر است. عادی - پالس کمی افزایش یافته است. این نشانه ای است که شما می توانید تمرینات خود را با توجه به طرح معمول و معمولی ایجاد کنید. نوع فشارخون واکنش - پالس بسیار زیاد است. او فقط پریدن کرد، اما در یک دقیقه پایین نرفت. بدن با بار دست نیافت. این ممکن است نتیجه یک شیوه زندگی نشسته، وزن، خستگی باشد. در هر حال، آموزش باید تا کنون بسیار ملایم باشد. پیاده روی در مسیر با سرعت پایین شروع کنید: 3.8-4 کیلومتر / ساعت و به تدریج 3-4 هفته اضافه کنید. رعایت رژیم: این برای شما بسیار مهم است! خوردن عادت، اجتناب از استرس و خستگی در روز تمرین. نکته اصلی - آن را 3 بار در هفته، گاهی اوقات.
آزمون استقامت استحکام # 2
فشار دادن از موقعیت ایستاده روی زانوی شما
چرا آزمون مورد نیاز است: برای ارزیابی یکنواختی تن ماهی و قدرت کمربند شانه. در دختران اغلب بدتر از ماهیچه های قسمت پایین بدن رشد می کند. شما نیاز دارید: فرش و کرونومتر. چگونگی انجام این کار: برای جلوگیری از فشار دادن با حمایت از زانو، کف دست ها در عرض شانه ها، پاها و ساق پا از کف پا را بردارید. شروع به فشار دادن از لحاظ تئوری، این آزمون نیز باید در یک دقیقه و با یک میزان داده شده انجام شود. در عمل، شما فقط می توانید محاسبه کنید که چند بار دختر توانست به طور صحیح از بین برود. ما نتایج را ارزیابی می کنیم: اکثر ما عضلات شانه ضعیف است، بنابراین اگر شما فقط می توانید 4-5 بار فشار دهید، دلسرد نشوید.
این یک حکم نیست: "آموزش مجاز نیست" اما، به جای آن، نشانه ای است که شما نیاز به تمرین این عضلات بیشتر فعالانه. اگر نتیجه ضعیف یا کمتر از حد متوسط باشد، می توانید ساده ترین تمرین های آماده سازی را انجام دهید: مخلوط کردن دست با دمبل (وزن باید کوچک باشد) از موقعیت دروغین، مطبوعات نیمکت در شبیه ساز با حداقل وزن. سپس شما می توانید آموزش را با گسترش دهنده اضافه کنید، در شبیه سازی با میانگین وزن شرکت کنید، یک شلوار نیمکت را روی میله های ناهموار در یک شبیه ساز خاص انجام دهید.