فعالیت، سبک و فرم ورزشی خوب - برای بسیاری از آن یک رویا است که به نظر می رسد غیر قابل دستیابی است. هیچ مخفی نیست که مبنای موفقیت، ترکیب مناسب غذاهای سالم و بارهای مناسب ورزشی است. تغذیه و ورزش تنها در صورتی موفق به ترکیب دو عنصر می شوند.
اگر تصمیم به پیروی از یک شیوه زندگی سالم داشته باشید، فراموش نکنید - آموزش تنها زمانی مفید خواهد بود که شما بخورید. بنابراین، چه، چه زمانی و در چه مقدار شما نیاز به خوردن برای رسیدن به شکل مطلوب برای شکل خود را؟ در هنگام انجام تناسب اندام، چگونگی مصرف درست را در نظر بگیرید.
اول ، زمان غذا باید با رژیم تمرین شما منطبق باشد. اگر هدف شما کاهش وزن باشد توصیه می شود که بعد از 2-3 ساعت قبل از تمرین و نه قبل از 3 ساعت بعد از خوردن غذا بخورید. با پر كردن معده بلافاصله قبل از كلاس ها، فرآيند هضم را تشديد مي كنيد و براي مقابله با آن سخت خواهد بود. ماهیچه ها نیاز به جریان خون دارند، اما معده برای هضم نیز نیاز به افزایش فشار خون دارد. در نتیجه، استفاده از آموزش بسیار کم خواهد بود. با این حال، لازم نیست شروع به آموزش در معده خالی کنید. افزایش شدید فعالیت باعث ایجاد هیپوگلیسمی - کاهش میزان کربوهیدرات در بدن می شود که منجر به سرگیجه و حتی خستگی می شود. بنابراین، بهترین گزینه این است که غذای حاوی کربوهیدرات (سبزیجات، غلات و نان کل دانه) را 2-3 ساعت قبل از شروع ورزش ببرید.
بعد از کلاس ها، خوردن توصیه نمی شود مگر اینکه شما در حال تلاش برای ساخت عضله هستید. پس از بارهای شدید در عضلات، سنتز پروتئین فعال شروع می شود، به همین دلیل افزایش توده عضلانی افزایش می یابد. بنابراین، توصیه می شود از خوردن غذا حداقل دو ساعت پس از تمرین خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین ورزش کنید. این باعث سرعت بخشیدن به متابولیسم و حذف محصولات تخریب شده می شود و ترموستات را بهبود می بخشد. آب های شیرین و نوشابه را به نفع آب پاکیزه رها کنید.
دوم ، ترکیب. غذا در بدن تبدیل به انرژی می شود. بنابراین غذا باید متعادل باشد. این بدان معنی است که در رژیم غذایی باید پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها در نسبت 1: 0.8: 4 (پروتئین / چربی / کربوهیدرات) وجود داشته باشد.
پروتئین ها "مواد ساختمانی" برای بدن است، زیرا آنها بخشی از تمام سلولهای آن هستند. پروتئین ها بافت هایی مانند پوست، عضلات، مو و ناخن را تشکیل می دهند. اگر بدن فاقد پروتئین باشد، فرایندهای فرسایش بیش از فرآیندهای سنتز غالب می شوند. بافت ها ترمیم نمی شوند، خستگی، ضعف تجمع می یابد، ایمنی ضعیف است، توانایی های ذهنی کاهش می یابد. نیاز روزانه پروتئین خیلی زیاد نیست - حدود 50 گرم در روز. پروتئین می تواند حیوانی یا سبزی باشد. پروتئین حیوانی حاوی تعداد زیادی اسید آمینه ضروری است. این همه نوع گوشت، ماهی، مرغ، شیر و محصولات لبنی، تخم مرغ است. پروتئین سبزیجات دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است. اینها حبوبات، برنج و غلات هستند.
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند. این یک نوع «بنزین» است که برای زندگی فعال ضروری است. علاوه بر این، آنها به خوبی گرسنگی را برآورده می کنند. در افراد درگیر در ورزش، نیاز به کربوهیدرات افزایش می یابد. با این حال، این به این معنا نیست که اگر شما درگیر ورزش هستید، می توانید شکلات، کیک و نان سفید را با کیلوگرم بخورید. این محصولات حاوی مقدار زیادی چربی و قندها هستند که در فروشگاه های چربی ذخیره می شوند. برای مصرف انرژی پس از ورزش، میوه ها، سبزیجات، نان کل گندم و غلات را بخورید. سعی کنید هر روز حداقل 5 میوه و سبزی بخورید.
چربیها - همچنین منبع انرژی هستند و برای بدن ما لازم است، tk. به جذب ویتامین A، D، E و K کمک می کند. از کلمه "چربی ها" نترسید - به یاد داشته باشید که اسیدهای چرب اشباع نشده توسط بدن تولید نمی شوند و در واقع آنها سطح کلسترول خون را پایین می آورند و از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کنند و سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد. فقط استفاده از چربی را محدود کن. با مصرف روغن های گیاهی (زیتون، آفتابگردان، روغن دانه کدو تنبل) نیاز روزانه بدن به چربی را تامین می کند. چربی های دیگر را از رژیم خود حذف کنید - به جای گوشت و سوسیس، یک پرنده کم چرب را انتخاب کنید. طبخ در آشپزخانه غیر چوب یا بخار پخت.
ویتامین ها و مواد معدنی برای اعمال جسمی شدید ضروری است. کمبود آنها باعث ضعف عضلانی، تضعیف ایمنی، بدتر شدن وضعیت فیزیکی می شود. بدن نمی تواند مواد معدنی و یا ویتامین ها را تولید کند. بنابراین، رژیم غذایی شما باید شامل تعداد زیادی از میوه ها و سبزیجات تازه، گوشت و ماهی، غلات و محصولات لبنی باشد. برای استفاده از مجتمع های مولتی ویتامین خاص نخواهد بود.
سوم ، شماره. اگر به طور نامنظم غذا بخورید، شکل فیزیکی مورد نظر شما به دست نمی آید. روزه روزه، و در شب gorging "از شکم." توصیه می شود که همزمان غذا بخورید، و میزان مصرف غذا در یک زمان نباید احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد کند. حتما صبحانه بخورید - این انرژی را برای تمام روز به شما تحمیل می کند. صبح می خورید میوه های تازه، ماست کم چرب و پنیر، نان کل گندم، عسل. اگر احساس گرسنگی بین صبحانه و ناهار شما را جلب کند، نوشیدنی کم چربی را بنوشید. ظرف ایده آل برای شام خواهد بود سینه ای از بوقلمون یا مرغ با سبزیجات، دستور غذا مناسب برای ماکارونی از آرد کلوچه یا برنج بی شکل است. قبل از تمرین، می توانید یک میان وعده داشته باشید، به عنوان مثال، با موز. قبل از شروع کلاس ها، آب لیمو یا آب پرتقال تازه با آب مخلوط می شود. و بعد از ظهر گرسنگی شما به طور کامل فیله ماهی را با یک سالاد سبز و سیب زمینی آب پز می کند.
خوردن درست هنگام انجام تناسب اندام، شما نتیجه مطلوب را به دست خواهید آورد. پیگیری مقدار و کیفیت غذا، ورزش - و شما سالم و فعال خواهد شد!