در تابستان، می توانید کلاس های پرشور خاصی را در ورزشگاه پر سر و صدای خود بدون هیچ گونه ترس و اضطراب و لذت بردن از هوای تازه و نور خورشید با استفاده از این رقم. تناسب اندام در خیابان در این زمان از سال است که هرگز قبل از آن "شور و شوق زنان" می گوید چه تمرینی برای برنامه تناسب اندام مناسب است.
بسیار خوشحال و این واقعیت است که کت و شلوار ورزشی لازم نیست: به اندازه کافی برای انتخاب لباس از پارچه های طبیعی، آزاد، محدود کردن حرکات نیست.
و بیشتر به علاوه: برای اشتغال یا مشاغل در هوای تازه با خود به هر چیزی که لازم باشد، لازم نیست . بدون کیسه، تجهیزات ورزشی - آزادی کامل عمل! یک مکان برای کلاس ها می تواند یک پارک، یک مربع، یک جنگل، یک میدان، یک رودخانه ...
برنامه آموزشی شما می توانید متنوع، متنوع و متنوع به نظر برسید، هر فعالیت را به تعطیلات بدن و روح تبدیل کنید.
همه چیز شروع می شود - راه رفتن
البته، بهتر است که خودتان را به محل کار انتخاب کنید. پیاده روی به آرامی، به صورت پویا، از زمان به زمان سرعت بخشیدن به سرعت و یا دویدن . در حرکتی نه تنها می توانید زیبایی طبیعت را تحسین کنید، بلکه تمرین های مفیدی هم انجام دهید. به عنوان مثال، تنفسی
از این فرصت استفاده کنید: شکم را نفس بکشید، ریتمیکا فشار خون و یا آرامش عضلات - این یک نوع آموزش برای مطبوعات است، مفید برای شکل.
انجام ژیمناستیک برای چشم ها - چشمک زدن، حرکت چشم ها در جهت های مختلف. اگر هیچ کس شما را نمی بیند، از طریق یک قسمت از مسیر در پاشنه، جوراب یا عقب بروید - هماهنگی حرکات را آموزش می دهد. به تنهایی می توانید مداخله کنید، خجالت نکشید.
با چمن ضخیم بر روی چمنزار بریزید و کفش های خود را بچرخانید و روی فرش علفی ابریشمی پابرهنه بگذارید و گل ها و پروانه ها را تحسین کنید. از روان درمانگری نه؟ Glade - محل ایده آل برای شارژ کردن.
پس از پیاده روی آرام باشید و تمرین را شروع کنید. این می تواند چرخش و دست، چرخش و چرخش لگن، squats، یوگا آسیان ...
بخشی از تمرینات، گرفتن چوب ضخیم، سنگ سنگین و یا وزن طبیعی دیگر است . به هر حال، با استفاده از چوب، به هر حال، ممکن است تمرینات را در توسعه عضلات پشت، چرخش جلو و چرخاندن تنه انجام دهید.
در راه یک ورودی بزرگ (نیمکت در پارک نیز مناسب است) یک شبیه ساز عالی برای تقویت عضلات پاها است. نشستن روی آن، پاها را بالا ببرید و پایین بیاورید، یک قیچی تمرین کنید. چندین بار در پله پله ها راه می روند، دستگاه دستگاه وستیبولا را تمرین می کنند و ماساژ جیوه را روی کف پاها ماساژ می دهند.
یک ورودی وسیع بدون گره، که پایدار بر روی زمین قرار دارد، می تواند گام به گام را جایگزین کند . انجام برخی از تمرینات از مرحله ایروبیک، با استفاده از روش های مختلف بلند کردن در ورود به سیستم و همگرایی با آن.
حرکت ریتمیک، آموزش ماهیچه های شکم، باسن و پاها. حرکات را با دستان خود متصل کنید: با هر مرحله، دستان خود را بالا ببرید، آنها را به جلو بکشید، حرکات لرزان را انجام دهید. بر روی یک سنگ ریزه انداختن - یک بار عالی در کمربند مردانه.
پس از تمرین، استراحت کنید، نشستن، عقب بر روی تنه درخت، با انرژی شفاش اشباع شده است.
آموزش قدرت در نیمکت
برای عضلات کمربند شانه
تقویت عضلات قفسه سینه، شانه ها، بازوها، ناحیه کمر، سینه ها و مطبوعات می تواند در پارک با یک نیمکت معمولی باشد.
موقعیت اولیه
تاکید بر روی بازوهای بلند، بر روی زمین، قرار دادن آنها در عرض شانه ها و به شدت زیر شانه ها و پاها، و همچنین با عرض شانه ها، روی نیمکت قرار دهید.
اقدام
عضلات مطبوعات را تسریع کنید، بازوها را در آرنج ها بچرخانید، آنها را به دو طرف بچرخانید، و قسمت بالایی تنه را به زمین بکشید، بدون گرد کردن و یا عقب کردن پشت - کل بدن از بالا به پاشنه باید یک خط مستقیم باشد. برای یک ثانیه در موقعیت پایین نگه دارید، سلاح های خود را بالا ببرید و به موقعیت اولیه بازگردید.
برای ماهیچه های دست، باسن و مطبوعات
موقعیت اولیه
در لبه نیمکت نشسته، دستان خود را در هر دو طرف تنه نگه دارید، کف دست فقط زیر شانه هاست.
لبه به آرامی بر روی لبه نیمکت پایین می رود، در حالی که گام های کوچک را به جلو بکشید تا زانو دقیقا بالای مچ پا قرار گیرد، در حالیکه نمیتوانید از ساق پا از پایه استفاده کنید. پای راست خود را بکشید و پاشنه خود را به زمین بگذارید.
اقدام
خم شدن دست خود را در آرنج و کشیدن شانه های خود را، پایین کمر خود را نزدیک به زمین، در حالی که straining عضلات خود و آوردن زانو مناسب خود را به قفسه سینه خود را. اطمینان حاصل کنید که دست های خود را با زاویه کمتر از 90 درجه خم نکنید.
نگه داشتن یک ثانیه و صاف کردن دست خود را در حالی که صاف پای راست خود را، بدون دست زدن به پای زمین. بعد از انجام تمرین برای پای دیگر، حرکات 4-6 بار تکرار کنید، بدون کاهش پایه به زمین. استراحت 30 ثانیه و دنبال یک رویکرد دیگر.
برای پاها، باسن و مطبوعات
درختان پارک شبیه ساز عالی هستند که به تقویت عضلات پاها، باسن و مطبوعات کمک می کنند.
موقعیت اولیه
با پای خود را به داخل درخت بچرخانید، پای راست خود را در زانو بچرخانید، روی زمین بچرخید، پای چپ خود را راست کنید و پای خود را در یک درخت بگذارید، دستانتان را در امتداد تنه، دستها و پاها قرار دهید.
اقدام
باسن را تکان دهید و لگن را به سمت بالا بکشید تا بدن از شانه تا پای چپ یک خط مستقیم باشد و سپس به موقعیت اولیه بازگردد. یک رویکرد برای یک، سپس پای دیگر، برای 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.
ایروبیک آبی - خوب و مفید است
دمای رول بیش از 30 درجه، دویدن و تمرینات دیگر نمی تواند به دلیل گرما انجام شود. اما در کنار آن - یک مخزن. بنابراین شما می توانید ایروبیک آبی را انجام دهید.
ورزش در آب - شادی برای بدن، آنها به شما اجازه می دهد تا گروه های عضلانی مختلف را تمرین کنید. علاوه بر این، این تمرینات در مبارزه با چاقی بسیار موثر است ، و همه اینها - بدون خستگی تلاش و "عرق هفتم".
اولا هر ورزش در ستون آب حتی برای کسانی که در ورزش با ورزش نیستند آسان است. ثانيا، عضلات در آب استراحت مي دهند و خستگي احساس نمي شود.
"چهره های آب" بدن را انعطاف پذیری خاص و هماهنگی از اشکال: در هنگام حرکت در آب، تلاش برای حفظ تعادل، تمام گروه های عضلانی کار می کنند.
مشاوره
عجله نکنید به آب "از گرما، با گرما" - این برای قلب بسیار مضر است. ابتدا کمی خیس بر روی خورشید بمالید و سپس حدود 10 دقیقه در سایه قرار بگیرید.
حمام نکنید تا زمانی که غازها وجود نداشته باشند : وقتی بدن هنوز گرما دلپذیر را احساس می کند، آب را ترک کنید. بنابراین، ما ارقام را انجام می دهیم.
"در حال اجرا بر روی آب"
مستقیما ایستاده، دست ها از هم جدا شده اند. شکم را تکان دهید پای چپ را بالا ببرید، آن را در زانو در سطح ران خم کنید. پای خود را به طور کامل درست کنید
تمرین را روی پای دیگر انجام دهید. تکرار 20 بار این تمرین برای آموزش عضلات سطح جلویی ران طراحی شده است.
خرچنگ
موقعیت شروع همان است. پای راست را خم کنید و سعی کنید پاشنه را با پاشنه لمس کنید. پای خود را پایین بیاورید همین کار را با پا چپ خود انجام دهید. انجام ورزش، پاها متناوب، 20 بار.
اسب دریایی
مستقیما ایستاده، دست ها از هم جدا شده اند. پای چپ در زانو خم شده است. یک نوسان را با یک پای خم کنید. تمرین 20 بار تکرار کنید، سپس پای را تغییر دهید. با کمک این ورزش، ماهیچه های باسن آموزش دیده، کمر تقویت می شود.
"دلفین"
به طور مستقیم خود را در آب غوطه ور کنید، بدون دست زدن به پایین پا. دستها از هم جدا شدند با بدن خود را به سمت راست کشیده، حرکات را دنبال کنید، به نظر می رسد از بالا رفتن از پله ها، به مدت 5 دقیقه. بالا رفتن از "نردبان" زیر آب کمک به بهبود سوخت و ساز و تقویت عضلات پا و باسن است.
پس از خروج از آب، بر روی زمین حرکت کنید. پیاده روی در امتداد رودخانه یا ساحل دریای راه درست برای نشان دادن پاها باریک پس از تعطیلات است .
در تابستان در هوای تازه شما می توانید به چهره و سلامت خود بسیار سود آورید! بنابراین، رفتن به طبیعت، فراموش نکنید که توپ، طناب را با شما ببرید، و علاوه بر استفاده از تجهیزات تناسب اندام طبیعی. زیبا و سالم باشید!
اینا ININA
passion.ru