تعطیلات طولانی زمان خوبی برای سفر است، بیرون رفتن به نور، ملاقات با دوستان. متاسفم که تمرین های مورد علاقه شما و تناسب اندام با این ها گاهی اوقات برای چند هفته باید رها شوند. آیا بازگشت به خدمات سریع و بدون دردسر خواهد بود؟ این تا حد زیادی به طول تعطیلات در کلاس بستگی دارد. بنابراین چگونه در کلاس های ساده در فرم های فیزیکی شما تاثیر می گذارد و چگونه دوباره به آموزش دوباره برسید؟
هرچقدر دیگر قبل از تعطیل مشغول به کار شدید و زمان کمتری باقی مانده است، ساده تر این است که فرم را بازگردانید. کسانی که برای سال ها، هر روز آموزش می بینند، در دو هفته متوجه نمی شوند. با این حال، شما به احتمال زیاد متعصب تناسب اندام نیستید، باید به تدریج به ورزش بازگردید. و این مسئلهی درد عضلانی نیست: قلب از بارهای ماجراست. به همین دلیل است که میزان استقامت خیلی بیشتر از قدرت و انعطاف پذیری است. و در عین حال برای تمرینات چربی سوزی مهم است. پس از همه، پس از تعطیلات شما به سالن می آیند تا آنچه را که در طول استراحت به دست آوردید بیرون بیاورید. مسیر شما در ناحیه قلب است، جایی که همان آموزش استقامت گذراند. اگر شما با آنها خیلی دور بروید، مشکلات شما را در انتظار نخواهند گذاشت. چه می توانم بگویم، زمانی که دو هفته نیست، اما 5 یا بیشتر؟ پس چگونه شما به درستی به ورزش بازگردید؟
شکستن در 2-4 هفته پس از 7-10 روز از زمان بیکاری، استقامت سیستم قلبی عروقی 3-5٪ کاهش می یابد، در سه یا چهار هفته آن را 10٪ کاهش می دهد. بنابراین، به تمرینات سوزاندن چربی به روش ساده بروید: پالس باید 10 بیت کمتر از معمول در طول جلسات باشد، و آموزش خود - 10 دقیقه کوتاهتر است. به عبارت دیگر، اگر قبل از تعطیلات شما برای یک ساعت برای رقصیدن یا شنا شناخته شده بود، ضربان قلب 140 ضربه در دقیقه بود، در حال حاضر این تمرین نباید بیش از 50 دقیقه با ضربان 130 ضربه ادامه یابد. در حالت ایده آل، در طول هفته دوم تمرین باید زمان تمرین و شدت تمرین را افزایش دهید، که منجر به افزایش ضربان قلب می شود، به طوری که می توانید در سومین ریتم تمرین قرار دهید. در دو هفته اول پس از تعطیلات، تمرینات با شدت زیاد را نادیده بگیرید: پریدن طناب، پریدن سریع، ایروبیک، رقصیدن با جهش. و تماشای احساسات خود: تغییر ناگهانی در پالس در طول و بلافاصله پس از کلاس، سرگیجه، ضعف - یک دلیل معتبر برای تحریک بدن، که باعث می شود آموزش آسان تر و کوتاه تر شود. همانطور که برای آموزش با وزنه، تنظیمات را نمی توان انجام داد. با این حال، نباید از حداکثر وزن استفاده کنید (حتی اگر قبلا آنها را قبل از تعطیلات انتخاب کرده اید) - درس های اولیه با بارهای معمولی انجام می شود.
شکستن 4-10 هفته
با کلاس در منطقه قلب، همه چیز ساده است: زمان آموزش ما را کوتاه می کنیم و بار را تقریبا مشابه آنچه در وضعیت قبلی است کاهش می دهیم. با این حال، برای کاهش آموزش در حال حاضر برای 20 دقیقه، و نبض در طول درس باید با 15-20 سکته مغزی کاهش می یابد. در این حالت، شما باید حداقل دو هفته تمرین کنید، اما بهتر است که بر روی درس تمرکز کنید: 7-10 تمرین برای بازگرداندن استقامت لازم است. همانطور که در وضعیت قبلی، در حال اجرا، شوک ایروبیک و دیگر بارهای شدت بالا باید جایگزین با موارد مشابه، نه توسط جهش، بلکه توسط مراحل. برای زمان هایی که از آخرین تمرین شما گذشت، قدرت، چابکی و انعطاف پذیری هم شروع به سقوط کرد. شواهدی وجود دارد که برای هشت تا نه هفته استراحت بیکار عضلانی (توانایی قلب برای حمل بار معمول و توانایی عضلات برای انجام آن) 30-40٪ کاهش می یابد. شاخص های نیرویی 10٪ کاهش می یابد. از آنجایی که تمرین در ورزشگاه معمولا جایگزین رویکردها و استراحت است، پس کل زمان درس لازم نیست، اما تمرینات استراحت کمی طولانی تر است. شما می توانید با توجه به برنامه معمول خود آموزش دهید، اما با کاهش وزن 20٪. یکی دیگر از گزینه این است که وزن را دقیقا نصف کنید، اما تعداد تکرارها در این روش کمی افزایش می یابد. آرزو نکنید که به همان اندازه که ممکن است به حجم کار قبلی بازگردید، روی بازسازی روش درست تمرین تمرکز کنید. این کمک خواهد کرد که بدن بار دیگر به بار بار استفاده می شود، اجتناب از صدمات و overtraining. بعد از یک ماه از چنین فعالیت هایی می توانید نزدیک به مقیاس های معمولی بروید.
شکستن در 10 هفته - نیم سال است
دستاوردهای تناسب اندام گذشته خود، اکنون سطح شما به مبتدی کاهش یافته است. هیچ یک از آموزش های اکسپرس که به سرعت به چربی تایپ شده کمک می کند، اکنون نباید حتی رویای آن را داشته باشید. همانطور که مطالعات نشان می دهد، پس از شش ماه عدم فعالیت در عاشق تناسب اندام قبلی، مقادیر استقامت قلب و عروق و عضلانی به مقادیری که قبل از هر تمرین نیاز داشتند بازمی گردند. قدرت تنها 10-20٪ از زمان دریافت شده در طول تمرین است. بر این اساس، جلسات فرسودگی شغلی باید با آنهایی که برای همه مبتدیان توصیه می شود، شروع شود: راه رفتن، شنا، درس برای مبتدیان، آمادگی خفیف و غیره. اولین تمرین در منطقه نیروی با وزن باید تقریبی باشد: تمرینات پایه ای در اطراف دایره برای انجام تمام گروه های عضلانی انجام دهید - یک یا دو روش، با شروع وزن با وزن کم. در طول جلسه، اول از همه، توجه به این واقعیت است که روش درست اعدام فراموش شده است. اگر نه، به آرامی وزن را در روش های زیر اضافه کنید. بنابراین شما بار اول خود را برای ماه اول آموزش خواهید برد. تلاش نکنید هر گونه تمرین، مهم، قلب و قدرت را تمام کنید. در هر صورت، خستگی ناگهانی دلیل توقف آموزش در پیش از برنامه است. تکمیل از طریق «من نمی توانم» کمک کنم تا فرم فیزیکی را بازیابی کنم، اما می تواند چندین هفته از حالت ورزشی بیرون بیاید. اما در میان این بشکه قند یک قاشق غذاخوری عسل وجود دارد: هرچند شش ماه بعد شروع به آموزش به عنوان یک مبتدی می کنید، بازسازی فرم همانند ایجاد آن از ابتدا نیست. پیشرفت شما خیلی سریعتر از مبتدیان واقعی خواهد رفت. سعی کنید یک برنامه را به طوری که شما می شود دو یا سه آموزش چربی سوز (قلب) و تمرینات شدید و یک یا دو قوت در هفته. سپس، برای رسیدن به سطح قبلی، شما حدودا 8 تا 10 هفته نیاز دارید. البته، البته، بار را مجبور نکنید و مجروح نشوید.
شکستن در نیم سال یک سال
وضعیت تقریبا مشابه موارد قبلی است. نه تنها از استقامت قبلی، بلکه از قدرت، چیزی وجود ندارد. علاوه بر این، بدن قبلا فراموش کرده است که تناسب اندام چیست و اولین یا دو ماه باید مجددا به رژیم آن را به درسها متصل کند. فقط بعد از این دوره می توانید ترمیم فرم را انجام دهید، طول دوره آموزش و وزن وزن را افزایش دهید.
ماه اول باید 30-40 دقیقه تمرینات قلبی با شدت شدید (پالس 110-125 ضربان در دقیقه) دو تا سه بار در هفته اختصاص دهد. پیاده روی، شنا کردن، تناسب اندام، همه چیز هستند که می توانید هزینه کنید. رقص، مرحله ایروبیک و کلاس های با هماهنگی پیچیده بهتر است به تعویق انداختن: هماهنگی، انعطاف پذیری و حس تعادل شما نیز قابل توجهی تضعیف می شود. قلب عضلانی کمک می کند تا کمی چربی و آب رانندگی کند و ماهیچه ها را برای بار آماده سازد. آموزش قدرت در این دوره فقط برای 10 تا 15 دقیقه تمرینات قابل اجرا ممکن است پس از یا قبل از قلب، یا به صورت تمرین صبح انجام شود. شبیه ساز ها و وزن ها، با وزن بدن خود کار کنید. چرت زدن ها، فشار دادن از زانو و یا از نیمکت، جلوگیری از معکوس کردن، چرخش روی فشار روی کف بدن برای بازسازی کار مشترک گروه های مختلف عضلانی کمک می کند.
ماه دوم وقت آن است که قلبی عادی را به 50-60 دقیقه افزایش دهیم و تمرینات ساده ای را با دمبل انجام دهید، وزن کم روی شبیه سازها و غیره را اضافه کنید. ارزشمند است که آنها را یک بار در هفته به یک آموزش جداگانه جدا سازند. تمرینات روی شبیه سازها (که در آن بارگذاری ثابت است) بهتر است پس از تمرینات با وزن بدن خود یا وزنهای آزاد (دمبل، گردن) انجام شود.
ماه های سوم و چهارم حالا به تدریج به الگوی معمول بازگردید. اما در عین حال عوارض را به آموزش قلبآلوده و آموزش قدرت اضافه نمیکنیم. بگو، اگر بارهای سوختگی چربی شما شدیدتر یا طولانی تر شود، افزایش وزن وزن را برای چند هفته و بالعکس انداختن.
شکستن بیش از یک سال
فراموش کنید که یک بار عاشق تناسب اندام پیشرفته هستید. طرح از وضعیت قبلی برای شما کار نمی کند: در اینجا لازم است که فرم را بازیابی نکنیم، اما ابتدا از ابتدا شروع کنیم، درس های ساده را دو تا سه بار در هفته انتخاب کنیم. شاید حافظه عضلانی شما به سرعت از خواب بیدار شود و پس از چند ماه شما قادر به شروع استقامت، تکنیک و قدرت با توجه به طرح ذکر شده در بالا خواهید بود. اما بهتر است که روی بازگشت به برنامه قدیمی متمرکز نباشید، اما برای مبارزه با هماهنگی، با استفاده از تکنیک های جدید، تمرکز کنید. پس از همه، تمام وقت که شما به سالن نگاه نکردید، چیزی به شما اجازه نمی دهد که در تناسب اندام باشید: شاید بیماری، شغل جدید یا تولد یک کودک باشد. تمام این واقعیت های بیوگرافی می تواند بر وضعیت فیزیکی و اخلاقی شما تاثیر بگذارد. سعی نکنید دومین بار همان رودخانه را وارد کنید. بهتر از آزمون تناسب اندام بروید، کارهای مناسب و فعالیت های خود را برای خود تعیین کنید - و بروید!