و هر رژیم غذایی که در آن انواع غذاها وجود ندارد، منجر به کمبود پروتئین می شود. در عین حال، استخوان ها، پوست، عضلات، سلول ها از پروتئین ایجاد می شود. علاوه بر این، اگر چه بدن ما یک گیاه بیوشیمی واقعی است، شما نمی توانید کربوهیدرات ها یا سلول های چربی را تولید کنید. در نتیجه، پروتئین همراه با غذا کافی نیست و بدن به طور مداوم نیاز دارد، زیرا اپیدرم و اندام های داخلی باید به طور مرتب به روز شوند. سپس بدن شروع به استخراج پروتئین در داخل می کند، و در ابتدا از بین می رود که کمتر استفاده می شود - ماهیچه ها. در این چربی زیر پوستی و داخلی بیشترین قسمت باقی مانده باقی مانده است. پس از همه، او می تواند "تنها" در الیاف عضلانی که به محل ساخت و ساز فرستاده می شود "سوزاند". علاوه بر این، متابولیسم در بافت چربی نیست، بلکه در همان عضلات است. اگر آنها کوچکتر شوند، میزان فرایندهای متابولیکی کاهش می یابد. بنابراین، اگر شما به اندازه کافی بخورید و یا غذا نداشته باشید، بدن مصرف انرژی را کاهش می دهد و در حالی که ماهیچه ها وجود دارد، به فروشگاه های چربی خود وارد نمی شوند. البته این یک توضیح تا حدودی است، اما اصل این است. اگر می خواهید وزن کم کنید، از عضلات خود مراقبت کنید! به یاد داشته باشید: آنها نیاز به حرکت و پروتئین دارند. ما به شما می گویم که به کمبود پروتئین منجر می شود.
محاسبه فردی
بنابراین، در هر رژیم غذایی، از جمله زمانی که از دست دادن وزن، باید پروتئین های کافی داشته باشید. بر اساس توصیه های موسسه تغذیه RAMS، مردان و زنان بالای 18 سال باید 0.75 تا 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. خوب، 1.6 گرم برای ورزشکاران و کسانی که بار فیزیکی زیادی دارند و فرد نازک فقط 1 گرم است. حداقل مقدار (0.75 گرم) معمولا کافی نیست. واقعیت این است که فرد کامل منجر به یک شیوه زندگی بیحرکت می شود و بدون حرکت، ماهیچه ها به تدریج آتروفی می کنند. آیا شما نشسته اید؟ برای کاهش وزن، شما باید کمی عضلانی را افزایش دهید. این به این معنا نیست که شما باید مثل یک بدنسازگر نوسان کنید! پس از عدم فعالیت، پیاده روی به اندازه کافی منظم، ایروبیک آب و یا نوع دیگری از ورزش به همراه مقدار بالای پروتئین در غذا - و ماهیچه ها به تدریج شکل می گیرند. در هزینه های خود، سوخت و ساز بدن شتاب می گیرد، و بدن تبدیل به متراکم تر و الاستیک می شود. علاوه بر این، عضلات قوی، ظاهر سلولیت را کاهش می دهند.
خطرات و ارقام
کمبود پروتئین نه تنها با آتروفی عضلانی، بلکه همچنین با اختلالات گوارشی، افسردگی، تضعیف ایمنی است. به گفته موسسه تغذیه RAMS، اگر یک فرد فقط 0.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کند، خطر ابتلا به بیماری ها 50٪ است و اگر محدود به 0.55-0.45 گرم باشد، 84-98٪ باشد. فقط پروتئین ها نگذارید. بیش از حد آنها می تواند به طور جدی به سلامتی آسیب برساند، زیرا پروتئین مواد غذایی سنگین هستند. برای برداشتن محصولات پروتئینی از بدن، باید کلیه ها را کار کنید. اگر مدتها مجبور به کار در حد مجاز باشند، نارسایی کلیه ممکن است پیشرفت کند. علاوه بر این، پروتئین ها در غذاها وجود دارند که جدا نیستند. کسانی که گوشت زیادی می خورند، "مرتب شده" و برای چربی ها. و در اینجا و به مشکلات با معده و قلب در نزدیکی. برای محاسبه دوز فردی پروتئین بسیار ساده است: اگر شما وزن 70 کیلوگرم - 70 گرم پروتئین در روز بخورید، 80 کیلوگرم - 80 گرم پروتئین. علاوه بر این، غذاهای پروتئینی باید لازانی با مقدار کمی کربوهیدرات تکمیل شوند، در غیر این صورت پروتئین ها هضم نمی شوند. و در نظر داشته باشید که قطعه ای از گوشت پروتئین خالص نیست، دوم آن از 18 تا 23 درصد است.
مراحل موفقیت
مواد غذایی پروتئین در معده و روده به "آجر" جداگانه تقسیم می شوند - 20 اسید آمینه. برخی از آنها قابل جایگزینی هستند: ارگانیسم همچنین می تواند آنها را از دیگران "جمع" کند. اما نه ضروری است - آنها باید از خارج به دست آید. برای یک بزرگسال، هیستیدین، ایولولین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین است. برای بدن سالم و عضلات، نه تنها مقدار، بلکه همچنین تعادل اسیدهای آمینه مهم است. بنابراین، انسان مدرن اغلب از کمبود سه اسید آمینه ضروری رنج می برد: تریپتوفان، لیزین و متیونین - به ویژه دومین. بنابراین، متخصصان تغذیه، تعادل محصولات را با استفاده از نسبت متیونین / تریپتوفان ارزیابی می کنند. هرچه این نسبت بالاتر باشد، محصول متعادل تر است. با این معیار، پروتئین در میان محصولات پروتئینی است که به دنبال کوفته، گوشت، تخم مرغ و پنیر است.
برای خوردن خدمت کرده است
با توجه به مواد مغذی روسیه و خارجی، حداقل نیمی از کل پروتئین در غذا باید یک پروتئین حیوانی باشد. هر چه طرفداران گیاهخواری هستید، از لحاظ زیست شناختی فرد بیشتر برای همهجانبه مناسب است. پروتئین حیوانی توسط بدن تقریبا بدون زباله جذب می شود - توسط 93-96٪. اما پروتئین خاویار گیاهی، به عنوان مثال از غلات، از خیلی بدتر استفاده می شود - تنها از 62 تا 80 درصد، از قارچ استخراج و حتی کمتر - 20-40 درصد است. و با اسیدهای آمینه ضروری اینجا تنگ است. علاوه بر این، به نظر می رسد غنی از پروتئین، محصولات حبوبات در همان زمان و مواد - مهار کننده پروتئیناز ها. هنگامی که در معده هستند، کار آن آنزیم ها (پروتئیناز) را مهار می کنند که مسئول هضم و جذب پروتئین هستند. بنابراین، نخود فرنگی و لوبیا خیلی خوب هضم نمی شوند و برخی حتی باعث التهاب می شوند. اما در غلات، میوه ها و سبزیجات آن کربوهیدرات های پیچیده ای وجود دارد که برای هضم پروتئین نیز مورد نیاز است! بنابراین به نظر می رسد که غذای ایده آل برای عضلات ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی است. به هر حال، تمام غذاهای ملی این مدتها پیش درک کرده اند، به اندازه کافی برای یادآوری هر نوع غذای سنتی: سس روسی با گوشت، سوشی ژاپنی یا گوشت خوک آلمانی با نخود فرنگی.
اما درباره کالری چیست؟
بنابراین، اصل اصلی یک رژیم غذایی برای عضلات انواع غذا است. فقط چربی بریده شده (و سپس شما باید حداقل 20-40 گرم در روز ترک کنید) و شیرینی ها به شکل شکر، شیرینی. خوب، بخش ها نباید بیش از حد بزرگ باشند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میزان کالری رژیم غذایی را تا حد زیادی کاهش ندهند و هر روز آن را 200 تا 300 کیلوکالری کاهش دهند. این امر باعث می شود که در طول نگهداری توده عضلانی به میزان 0.5 کیلوگرم در هفته کاهش یابد. بله، به نظر نمی رسد بسیار، اما در سانتی متر چنین کاهش وزن خواهد شد بسیار بیشتر بازتابی از مقیاس! شما می توانید فقط 2 کیلوگرم به ازای چربی از دست بدهید، اما در همان زمان دور کمر به 3-4 سانتی متر کاهش می یابد. بسیاری از مردم می پرسند که چگونه با محتوای کالری در آن روزها زمانی که شما در آمادگی جسمانی شرکت می کنید. در این روز، میزان طبیعی خود را می توان با توجه به پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده، 100-200 کیلو کالری افزایش داد. ایده آل، محصولات غلات برای این مناسب هستند: غلات، موسلی، نان دانه، - شیر و ماست اضافه شده است.
وقتی و چطور؟
شاید آخرین چیزی که هنوز معلوم نیست این است که دقیقا چه غذاهای پروتئینی مصرف شود؟ روش مناسب برای توزیع آن برای تمام وعده های غذایی یکنواخت است. در یک نشست، بدن قادر است کمی بیش از 30 گرم پروتئین را هضم کند. اگر بلافاصله قطعه ای از گوشت را بخورید، افسوس، بیشتر پروتئین به رکتوم وارد می شود. برای شام، اطمینان حاصل کنید که غذاهای کم پروتئین (مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت گوساله) با سبزیجات را خدمت کنید: این کار برای جلوگیری از گرسنگی طولانی مدت، به دلیل پروتئین 4-6 ساعت هضم می شود. با این حال، همین ویژگی پروتئین غذاهای گوشت و ماهی را قبل از تمرین برای غذا نامطلوب می کند. برای خودتان قضاوت کنید: حداقل 4 ساعت معده مشغول پردازش غذا است - قبل از آموزش آن؟ اما پس از کلاس چنین وعده غذایی کاملا مناسب است. اما اگر عضلات بسیار ضعیف باشند، از پروتئین قابل هضم برای 30 تا 60 دقیقه قبل از کلاس استفاده کنید. برای انجام این کار، ماست و موز را در مخلوط کردن یا نوشیدن یک لرزش پروتئین (آن را نیز می توانید استفاده کنید اگر بعد از تمرین بسیار گرسنه باشید). اما برای جایگزینی شام یا شام معمولی کوکتل ضروری نیست: به سرعت احساس گرسنگی می شود، تحریک می کند چیز دیگری بخورند.