با این وجود، برای هضم میوه ها بدن نیاز به کالری بسیار بیشتری دارد تا خود را شامل شود. دلیل آن این است که فرایند استخراج کالری از این غذاها پیچیده تر است و در نتیجه بدن انرژی بیشتری را از دست می دهد. البته نباید صرفا این غذاها را بخورید، زیرا این امر منجر به فقدان مواد مغذی ضروری برای سلامتی خواهد شد.
میوه های کم کالری عبارتند از: سیب، تمشک، گیلاس، انگور، کوی، هلو، توت فرنگی، خربزه، زردآلو، ماندارین، نارنج، لیمو، گریپ فروت. میوه های کالری - موز، گلابی، آناناس، خربزه، قهوه و دیگران.
محتوای کالری در برخی میوه ها (محاسبه در هر 100 گرم):
لیمو - 19 کال.
نارنجی - 37 کالری؛
گیلاس - 54 کالری.
سبز سیب - 41 کالری؛
انگور - 60 کالری.
انبه - 57 کال.
هلو - 45 کالری؛
مالینا - 37 کالری؛
زغال اخته - 57 کالری؛
زردآلو - 49 کالری.
بهتر است قبل از غذا خوردن غذا بخورید؟
هنگام مصرف میوه در صبح قبل از خوردن غذا، مقدار زیادی کربوهیدرات سریع، ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آلی را جذب می کند و تعادل pH را نرمال می کند. ما با کمک آنها در آب و فیبر بدن، با فعال کردن روده "تنبل"، پاک کردن آن از هر گونه باقی مانده و باقی مانده، تحویل می دهیم. اگر بعد از غذا خوردن میوه - محتوای قند گلیکوژن در آنها تراز گلوکز را در بدن بازگرداند. مایع به آنها کمک می کند تا هزینه های انرژی را بهبود ببخشند. برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به چاقی - بهتر است خوردن میوه در صبح، در دوره تا 12 ظهر.
بسیاری از مردم میوه می دهند، زیرا محتوای فروکتوز در آنها مجموعه ای سریع از وزن بیش از حد را ترساند. البته، مقدار زیادی فروکتوز می تواند باعث افزایش بیش از حد گلیکوژن در کبد شود و به عنوان چربی سپرده شود. از سوی دیگر، فیبر و دیگر مواد مغذی در میوه ها بیشتر از سایر محصولات غذایی مفید است. و در به دست آوردن مواد مفید برای فعالیت ارگانیسم، هدف این است که مصرف محصولات! فروکتوز منبع اصلی کربوهیدرات در سبزیجات و میوه ها است. بیشتر آن در گل شهد، دانه های گیاهی و زنبور عسل وجود دارد.
فروکتوز چیست؟
کربوهیدرات ها را می توان به سه گروه تقسیم کرد: مونوساکارید، الیگوساکارید و پلی ساکارید. تمام کربوهیدرات ها در حالت جامد قرار دارند و دارای همان کیفیت هستند. مولکول های آنها از سه عنصر تشکیل شده است: کربن، هیدروژن و اکسیژن. مونوساکارید ها (گلوکز و فروکتوز) مواد کریستالی بی رنگ هستند، به راحتی در آب حل می شوند و در طعم شیرین هستند. شیرینگی ناشی از انباشت تعداد زیادی از گروه های هیدروکسیل در مولکول های آنها است. هنگام گرم شدن، آنها ذوب می شوند، سوختگی دارند و در نهایت باعث آزاد شدن بخار آب می شوند.
در مرجع فیزیکی، فروکتوز به عنوان ماده ای است که دارای طعم شیرین است و در الکل محلول است. فروکتوز همان ترکیب کیفی و کمی و وزن مولکولی را به عنوان گلوکز دارد. فروکتوز و گلوکز می توانند توسط آنزیم های مختلف تخمیر شوند. بسته به نوع تخمیر، می تواند بیشتر اسید لاکتیک، اسید استیک، الکل تولید کند. فروکتوز دو برابر شیرین تر از گلوکز است. او حتی افرادی که مبتلا به دیابت هستند، بهتر جذب می شود. بنابراین، برای این بیماران تجویز می شود.
فروکتوز چگونه در بدن کار می کند؟
فروکتوز یک احساس غلط از گرسنگی ایجاد می کند که به ترتیب منجر به اضافه وزن و افزایش وزن می شود. شیرین آن 1.4 برابر بیشتر از شکر است، اما برای بار کربوهیدرات مناسب نیست. در بدن انسان، فروکتوز نسبت به شکر سفید پراکنده تر است، زیرا این یک ترکیب شیمیایی ساده است. فروکتوز به آرامی جذب شده از گلوکز در دستگاه گوارش است. بخش بزرگی از آن در کبد به گلیکوژن تبدیل می شود. فروکتوز مؤثرتر از فرآیند تبدیل است و نیازی به انسولین برای جذب سلول ندارد. این یک محصول رژیم است و در بدن به دلیل شیرین بودنش مهم است. در مقدار کمی فروکتوز، می توانید غذاها و نوشیدنی ها را کاهش دهید، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. شاخص گلیسمی فروکتوز حدود 30 است و به همین دلیل برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند مناسب است.
مطالعات نشان داده است که فروکتوز حساسیت انسولین را در بدن کاهش می دهد و بر متابولیسم چربی ها تاثیر می گذارد. این تغییرات خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهد. یافته شد که مصرف فروکتوز تجمع چربی عمدتا در اطراف اندام های داخلی ترویج می کند و تا حدودی بر لایه های زیر جلدی تاثیر می گذارد. پزشکان می گویند که مقدار زیادی از فروکتوز در ترکیب با محتوای چربی بالا می تواند منجر به مقاومت در برابر لپتین شود، بنابراین برای حفظ تعادل بین مصرف غذا و نیازهای انرژی بدن بسیار دشوار خواهد بود. به گفته برخی از کارشناسان، فروکتوز در طول مصرف میوه ها و سبزیجات می تواند در افراد سالم مقاومت در برابر لپتین را بدون در نظر گرفتن مقدار خوراکی می تواند منجر شود.
فروکتوز یک جایگزین طبیعی برای قند است. به طور کامل توسط بدن جذب شده و مانند شکر معمولی انرژی می گیرد. به طور کلی آن را در نظر گرفته ایم، اما، متاسفانه - کالری.
مزایای فروکتوز
- 30٪ کالری کمتر از شکر؛
- این اثر کمتر بر قند خون است که برای برخی از بیماران مبتلا به دیابت قابل قبول است؛
- فروکتوز یکی از معدود شیرینی هاست که حاوی مواد نگهدارنده است و از این رو برای تهیه ی ترش و دیابتی های دیابتی استفاده می شود. اگر شکر معمولی با فروکتوز جایگزین شود، پس پخت طولانی تر طول می کشد نرم و کرکی است.
- تجزیه الکل در خون را تسریع می کند.
معایب فروکتوز
- در مقادیر زیاد می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد (دوز ایمن - بیش از 30-40 گرم در روز).
- احساس غلطی از گرسنگی ایجاد می کند که باعث ظهور اضافه وزن می شود.
- براساس مطالعهی دانشمندان اسرائیلی در موشها، فرایند پیری را تسریع میکند.
- مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به تحمل گلوکز و اختلال در مقاومت به انسولین شود. هر دو این اختلالات متابولیکی با جذب انسولین ارتباط دارند و می توانند بر رشد بیماری تاثیر بگذارند.
- فروکتوز باعث ایجاد حساسیت شدید می شود - عدم تحمل قند میوه. با این بیماری فرد نمی تواند از میوه ها و سبزیجات بخورد و همچنین نوشیدنی های بنوشند.
با آموختن مقدار قند حاوی میوه، می توانید رژیم سالم خود را ایجاد کنید.
مقدار فروکتوز در میوه های مختلف (برای میوه های متوسط)
گلابی - 11 گرم؛
نارنجی - 6 گرم؛
دسته گیلاس - 8 گرم؛
اپل - 7 گرم؛
یک دسته انگور (250 گرم) - 7 گرم؛
قطعه هندوانه - 12 گرم؛
هلو - 5 گرم؛
تعداد انگشت شماری از تمشک (250 گرم) - 3 گرم؛
تعداد انگشت شماری از زغال اخته (250 گرم) - 7 گرم؛
یک فنجان آناسه ریز خرد شده (250 گرم) - 7 گرم؛
عصاره شیرین - 5 گرم؛
کیوی - 3 گرم؛
خربزه (حدود 1 کیلوگرم) - 22 گرم؛
تعداد انگشت شماری از توت فرنگی (250 گرم) - 4 گرم؛
موز - 9 گرم
قسمت اصلی فروکتوز مسئول متابولیسم در کبد است. وجود دارد آن را به مشتقات گلوکز تبدیل می شود و در قالب گلیکوژن ذخیره می شود. توانایی کبد برای تبدیل فروکتوز به شدت محدود است، و این خوب است، زیرا هنگامی که آن را در دوزهای بالا تبدیل می شود، می توان آن را به چربی تبدیل کرد. این برای افرادی با سطوح چربی بالا در خون و یا با درجه بالایی از مقاومت به انسولین معمول است.
سطح فروکتوز در خون مستقیما به تعادل هورمونی بستگی ندارد. محتوای آن باعث افزایش سریع قند خون نمی شود. و این به علاوه بزرگ، به خصوص برای بیماران دیابتی است. اما از سوی دیگر، مقدار زیادی فروکتوز می تواند منجر به انباشت چربی اضافی شود. مشکلات مربوط به مصرف زیاد فروکتوز وجود دارد. یکی از آنها امکان پایان دادن به فروپاشی آن است. هنوز در روده تجمع می یابد، اما هضم نشده است. از این رو - شکم شکسته، نفخ شکم، ناراحتی معده. اعتقاد بر این است که 30 تا 40 درصد از مردم چنین مشکلی دارند. افراد حساس تر نیز وجود دارند که نمیتوانند شکر میوه (فروکتوز) را به طور کلی جذب کنند. مصرف بیش از حد میوه منجر به اسپاسم در شکم، درد و اسهال می شود.
فروکتوز باعث آزاد شدن انسولین و لپتین می شود - هورمون هایی که باعث سرکوب اشتها می شوند و مانع از تشکیل هورمون هایی که گرسنگی را تحریک می کنند را مهار نمی کند. بنابراین، ما می گوییم مصرف غلط آن به افزایش وزن کمک می کند.
اشتباه است که فکر کنیم ما باید از خوردن میوه ها و سبزیجات جلوگیری کنیم. همه چیز در مورد آسیب فروکتوز در اینجا فقط در صورتی قابل قبول است که مقدار زیادی در آن وجود دارد. استفاده از میوه ها در هر روز در مقادیر زیاد حتی می تواند منجر به عدم تعادل انرژی شود و ممکن است به اصطلاح "عدم تحمل فروکتوز" باشد.
همه ما می دانیم که شکر معمولی برای سلامتی مضر است، که (بدون هیچ دلیلی) اغلب به نام "مرگ سفید" نامیده می شود. با این حال، دانشمندان هشدار می دهند که فروکتوز اغلب نه تنها بی خطر است، بلکه می تواند حتی باعث ایجاد بیشتر آسیب به بدن شود. از آنجا که در عمل، اکثر ما فقط با جایگزین های شکر مصرف می کنیم، از جمله "مد روز" اخیرا. بنابراین، سطح فروکتوز در خون کاهش می یابد، کبد با پردازش فروکتوز روبرو نمی شود و بدن شروع به رد کردن می کند. در طول 30 سال گذشته، تولید کنندگان به تدریج جایگزین شکر و جایگزین های شکر - فروکتوز می شوند و به تولید شربت ذرت افزوده می شود که از طریق ذرت ذرت تولید می شود به دلیل بسیاری از فرایندهای صنعتی. توانایی آن در افزایش قدرت و شیرینی محصولات در تولید صنعتی شرکت های بسیار بزرگ که محصولات آنها استفاده می شود در مقادیر زیادی در سراسر جهان مصرف می شود. علاوه بر این، شربت ذرت باعث بهبود کیفیت و طعم محصولات نانوایی می شود و بنابراین در تهیه کیک، شیرینی، کوکی ها، غلات صبحانه استفاده می شود. علاوه بر این، شربت ذرت بسیار ارزان تر از تولید شیرین کننده های دیگر است و بنابراین ترجیح داده می شود. در یک کلمه - فروکتوز، که در فروشگاه ها فروخته می شود - از شکر خارج شده از میوه ها دور است. از طریق پردازش های پیچیده تکنولوژیکی سیب زمینی یا ذرت و درمان های شیمیایی اضافی به دست می آید. در نهایت، شکر "میوه" همان، که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود، تبدیل می شود.
اغلب پرسشی مطرح می شود: "اگر من بخواهم وزن کم کنم، آیا باید از میوه ها بردارم؟" متخصصان تغذیه و علاقه مندان به تناسب اندام در حفظ مصرف میوه به عنوان یک محصول با مقدار صفر چربی ایستاده اند. دیگران از این محصولات به ندرت استفاده می کنند. هیچ فرمول دقیقی برای مصرف منظم میوه وجود ندارد. نتیجه گیری: خوردن میوه ها و سبزیجات مفید است، زیرا حاوی قند میوه ای قابل هضم و قابل هضم هستند، اما باید رژیم مناسب و رژیم غذایی مناسب مصرف شوند.