برنامه کلاس ها: 2-3 بار در هفته. به مدت 15-20 دقیقه در زمین ناهموار حرکت کنید. توقف و انجام تمرین 1 تمرین پیچیده (پیاده روی - تمرینات) را تا آنجا که می خواهید را تکرار کنید. شما نیاز دارید: یک نوار جذب شوک (شریک زندگی خود را داشته باشید). خوب، اگر میله های ویژه ای وجود دارد: آنها به حفظ تعادل و کمی حرکت ساده تر کمک می کنند (شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی تر).
- اسکیت با بازوها گسترش یافته است
عضلات پا، باسن و کار پرس. ایستادن، پاهایشان را از هم جدا کنید. چوبهای راهپیمایی را بیاورید و آنها را به موازات زمین بکشید - برسها از هم جدا هستند، کف دست به بدن برسد. فشار دادن عضلات مطبوعات، فرود آوردن به نشیمن، در حالی که دستان خود را در مقابل شما به سطح شانه های خود بالا می برید. صعود و تکرار انجام 8-12 بار
- پیاده روی با حملات
عضلات پا و باسن کار می کنند. پای چپ را به سطح باسن پایین بکشید و پای راست را عقب بیاورید، در حالیکه دستان خود را در مقابل شما به سطح شانه ها بالا می آورید. صاف کردن، انتقال وزن به پای چپ خود را، در حالی که بلند کردن پا راست خود و کشیدن سلاح های خود را. بازگشت به حمله و تکرار 8-12 بار انجام دهید، دو طرف را عوض کنید
- کشیدن نوار
عضلات پشت و عضلات-تثبیت کننده ها کار می کنند. با شریک روبروی یکدیگر ایستاده و دسته دو گیربکس را دریافت کنید. عبور از روبان به طوری که آنها نامه X را تشکیل می دهند. اگر تنها هستید، جذب شوک را در مرکز برای یک شیء ثابت ثابت کنید. سلاح های خود را به جلو ببرید. نگه داشتن مطبوعات تنگ و دست راست، پایین هر دو دست در طرف، پشت راست است. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار. آن را 10 بار انجام دهید
- بازوهای خود را در امتداد قوس قرار دهید
ماهیچه های شانه ها، سینه ها و دوزخ کار می کنند. ایستادن، پهنا کردن عرض شانه، یک پا در جلو، پشت پشت. قدم جلو پا در مرکز جذب شوک. دستگیره نوار را بشکنید و دستها را روی دو طرف قرار دهید، کف دستها را جلو ببرید. نگه داشتن مطبوعات تنگ، کمی آرنج آرنج خود را بالا ببرید و دستان خود را در مقابل شما را به سطح شانه های خود برسانید (به عقب برگردید). دست ها را به آرامی به موقعیت اصلی خود برسانید، سپس برس ها را به شانه های خود بکشید، این یک تکرار است. بازگشت به ابتدای و تکرار آن را 12 بار انجام دهید
- زانو را با یک نوبت افزایش دهید
عضلات مطبوعات کار می کنند. ایستادن، پاهایشان را از هم جدا کنید. چنگ زدن به میله ها را گسترده تر می کند و آنها را در پشت پشت خود قرار می دهد، کف دست ها به سمت جلو حرکت می کنند. مطبوعات را تسریع کنید و پای چپ را بالا بیاورید، در زانو زانو بزنید، در جلوی او به سطح شکم. هنگام نگه داشتن تعادل، به آرامی مورد را به سمت چپ تبدیل کنید. بازگشت به موقعیت شروع (پایین پای) و تغییر طرف. 8 تا 10 بار در هر طرف
- مطبوعات پستان
عضلات پستان و تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. عقب بردن به شریک زندگی خود و گرفتن دسته دو گیرنده روتاری، همانطور که در تعداد تمرین انجام دادید، دستان خود را به سطح شانه ها، آرنج ها، "پشت" ها، کف دست ها، یک پا در مقابل یکدیگر قرار دهید. اگر به تنهایی آموزش دهید، بند کمک جذب کننده را به جسم ثابت در سطح قفسه سینه وصل کنید. نگه داشتن مطبوعات در تعطیلات، سلاح های خود را در مقابل شما در سطح شانه راست کنید. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید. آن را 10 بار انجام دهید